ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Розмірковуєте про те, як включити у свій раціон більше риби? Найпростішим та, ймовірно, найзручнішим варіантом є рибні консерви. Сардини, лосось, тунець, скумбрія та мʼясо краба –лише деякі різновиди рибних продуктів, які можна знайти у вигляді консервів, що повністю готові до споживання й додавання в улюблені страви та снеки. Рибні консерви містять цінні поживні речовини, тож їх не лише зручно додавати в улюблені страви, а й можна приготувати багатьма різноманітними способами.
У цій статті ви дізнаєтеся про поживну цінність рибних консервів (спойлер - вони надзвичайно багаті на поживні речовини), а також про те, як їх легко використовувати для приготування страв та снеків. Звісно, рибні консерви можна споживати як окрему страву, проте якщо ви шукаєте натхнення для приготування нових рецептів, продовжуйте читати далі.
Більшість різновидів рибних консервів доступні принаймні в двох варіантах: у воді або олії. Тут неможливо виділити правильний або неправильний варіант. Вибір швишде залежатиме від вашого смаку та енергетичних потреб. Консерви, де основою є вода, містять менше калорій. Цей варіант краще підходить тим, хто стежить за споживанням калорій або віддає перевагу іншим видам жирів.
Готуючи страви з рибних консервів на основі води, ви можете використовувати їх повністю або просто злити зайву воду, перш ніж поєднати рибу з іншими інгредієнтами. Досить ймовірно, що це призведе до зменшення кількості поживних речовин, однак багато важливих елементів міститься в самій рибі.
Рибні консерви в олії користуються більшою популярністю, оскільки вона додає продукту особливий смак та пікантність. Олія також сприяє кращому засвоєнню організмом поживних речовин, що містяться в рибі. Оскільки олія це калорійний продукт, рибні консерви в олії, як правило, мають вищу калорійність, ніж консерви на основі води. Проте жир в олії також може сприяти швидшому насиченню їжею.
Деякі поживні елементи, що містяться в рибі, зокрема вітамін D, краще засвоюються організмом у поєднанні з жирами. Окремі види риби, зокрема лосось, мають високий вміст жиру, тоді як інші варіанти, як-от тунець, навпаки - дуже низький. Використання рибних консервів в олії може сприяти кращому засвоєнню поживних елементів та підсилити смак страв, незалежно від жирності риби. Якщо вас непокоять додаткові калорії в олії, завжди можна злити її надлишок. У такому разі ви зможете задовольнити ваші енергетичні потреби, не втрачаючи смаку риби.
Омега-3 –унікальні поживні речовини, що містяться саме в рибі. Омега-3 –це види жирів, що містяться у багатьох різновидах риби, а також у деяких продуктах рослинного походження, зокрема в горіхах та насінні. Омега-3 відомі завдяки своїй користі для серця та здатності зменшувати запалення. Вони також є джерелом важливих поживних речовин - ейкозапентаєнової (EPA) та докозагексаєнової (DHA) кислот, які відіграють важливу роль у розвитку та функціонуванні мозку, а також здоров’ї очей.
Риба містить концентровану кількість біодоступних жирів омега-3, , проте для тих, хто не споживає достатньої кількості цих поживних елементів з їжею, чудовим альтернативним джерелом омега-3 можуть стати харчові добавки .
Рибні консерви також є чудовим інгредієнтом для страв завдяки високому вмісту білків. Білок є важливим поживним елементом, який слід обовʼязково споживати з їжею. Продукти тваринного походження, зокрема мʼясо, риба, сир, йогурт та яйця –найбільш природні джерела концентрованого білка. Білок міститься і в рослинних продуктах, як-от в сушених бобах едамаме, горіхах, насінні та горіховому маслі, а також в протеїнових батончиках та протеїновому порошку.
З такою кількістю способів споживання цього поживного елемента, американський раціон не має дефіциту білка. Проте рибні консерви, певно, один із найзручніших природних джерел білка. Тоді як приготування мʼяса та яєць потребує часу і, загалом, не є зручним продуктом для перекусу в дорозі, консерву можна просто кинути в сумку, вирушаючи з дому.
Як і жир, білок дуже поживний. Споживаючи білок, ви ще довго почуватиметеся ситими після їжі та перекусів, що допомагає не переїдати протягом дня.
Крім того, білок відіграє важливу роль у процесах організму, зокрема сприяє підтримці, відновленню та росту тканин. Він особливо відомий своєю роллю в побудові м'язової тканини, а також сприяє підтримці балансу рідини в організмі та рівня pH. Ще однією властивістю білка є його здатність регулювати діяльність імунної системи.
Оскільки білок важливий для здійснення багатьох функцій, організм завжди знаходить спосіб отримати його. Наприклад, якщо ви не споживаєте достатньої кількості білка, організм розщеплює тканину, що його містить, щоб вивільнити білки та амінокислоти для життєво необхідних функцій. Завдяки рибним консервам ви матимете зручне та доступне джерело корисних білків для забезпечення потреб організму.
Рибні консерви також містять ряд мікроелементів, зокрема вітамін D, вітамін B12, залізо та йод. А споживання мʼяких, дрібних рибних кісточок, наприклад з сардин , забезпечить організм кальцієм, що є важливим поживним елементом для здоровʼя кісток. Незважаючи на те, що мікроелементи не містять калорій, вони є надзвичайно важливими для здоровʼя організму. Раціон, що містить достатню кількість різноманітних вітамінів та мінералів, є основою гарного здоровʼя та самопочуття, оскільки ці елементи впливають на функцію крові та здоровʼя кісток, перетворення енергії, експресію генів та багато інших процесів.
Рибні консерви неймовірно універсальний продукт, і їх можна використовувати в нескінченній кількості рецептів. Звісно, як варіант низьковуглеводної страви ви можете споживати рибні консерви безпосередньо з упаковки, приготувавши на обід цільнозернові крекери aбо так звані човники у поєднанні з салатом Ромен, проте, поєднавши рибу з кількома простими інгредієнтами, ви отримаєте добре збалансований варіант їжі. Ось декілька ідей приготування страв з рибними консервами.
Головною зіркою цього салату є саме рибні консерви, а не листовий салат. Для цього салату я зазвичай використовую тунець або лосось, проте можна взяти й сардини або мʼясо краба.
Щоб добре змішати усі інгредієнти салату, вам потрібен сполучний елемент. Класичний соус для салату з тунцем - майонез , що додає дивовижного вершкового смаку. Ви також можете замінити його на пюре з авокадо. Обидва варіанти насичують страву жиром та служать сполучним елементом для інгредієнтів.
Тепер додамо чогось хрумкого. Чудово підійде дрібно нарізана селера, паприка та морква. Це додає салату приємної текстури, а також наповнює вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
Нарешті, покращимо смак. Тут вибір залежатиме від вашого смаку. Моїми улюбленими інгредієнтами є мариновані або дрібно нарізані солоні огірки, кріп та гірчиця. Кожен з них має неповторний смак та мінімальну кількість калорій
Готовий салат можна подавати безліччю різноманітних способів: з крекерами; у човниках із листя салату або огірка; приготувавши бутерброд із цільнозернового хліба, або з половинкою авокадо.
Даруйте, проте це не той солодкий торт до дня народження, який ви могли собі уявити, а радше пікантний білковий варіант на випадок, коли вам потрібно приготувати швидку вечерю. Знову ж таки, для цього рецепту підійдуть будь-які рибні консерви у вигляді шматочків або пюре.
Спершу приготуємо соус. Збийте в мисці два яйця з лимонним соком, а потім додайте приблизно ½ склянки панірувальних сухарів (приправлених або звичайних) і дві-три столові ложки сиру (тертий пармезан і азіаго додають чудового смаку!). Далі додайте приблизно сто сорок грамів (пʼять унцій) рибних консервів та сіль і перець на смак.
Розігрійте трошки олії авокадо у сковороді на середньому вогні. Доки олія нагріватиметься, сформуйте котлети з рибної суміші. Акуратно викладіть кожну котлету в розігріту олію та обсмажуйте приблизно п’ять хвилин з кожного боку. Готові котлети викладіть на паперовий рушник, щоб позбутися надлишку олії, а потім подавайте з вашим улюбленим гарніром. Можна приготувати гамбургер з цільнозерновою булочкою та соусом, подавати з листовим салатом як низьковуглеводну страву, або ж їсти котлети окремо з будь-якими іншими гарнірами.
Отже, на додаток до крекерів чи човників із салату з рибними консервами, ми маємо ще додаткові, легкі у приготуванні способи насолодитися рибними консервами.
Рибні консерви –це швидкий і зручний спосіб доповнити свій раціон стравами з рибою. Правильного чи неправильного способу споживання рибних консервів немає, адже вони містять велику кількість білків, корисних жирів та інших важливих вітамінів та мінералів. Спробуйте деякі з цих рецептів або просто насолоджуйтеся рибними консервами прямо з упаковки –це ситна та неймовірно корисна закуска!
Джерела:
