ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат
Вперше опубліковано в серпні 2017 / Оновлено в травні 2023
Тенденції ринку демонструють, що протеїновий порошок є категорією дієтичних добавок, яка найшвидше набирає популярності. Причина в тому, що все більше людей відчувають користь для здоров’я від збільшення споживання протеїну (білку).
Слово «протеїн» походить від грецького слова proteios, або "первинний". Не враховуючи воду, протеїн є найбільш поширеною складовою нашого організму. Протеїн функціонує як структурний каркас, який утримує наш організм цілісним. Він відіграє важливу роль у будові м’язів, шкіри, волосся, нігтів, сухожиль, зв’язок та інших структур сполучної тканини. Крім того, білки використовуються як ферменти та гормони. Достатня кількість протеїнів також має вирішальне значення для нарощування м’язової маси, контролю рівня цукру в крові та підтримки імунної функції.
Білки складаються з окремих будівельних блоків амінокислот. Більшість амінокислот, необхідних для побудови білків, організм людини може виробляти самостійно. Однак існує дев'ять «незамінних» амінокислот, які організм не може виробляти самостійно. Ми можемо їх отримати завдяки дієті або споживаючи добавки. Якість дієтичного джерела білка визначається рівнем життєво важливих амінокислот, які у ньому містяться, їх засвоюваністю та здатністю бути використаними організмом.
Обговорюючи якість білка, важливо знати кілька визначень.
Повноцінні білки проти Неповноцінних білків
Повноцінний білок є джерелом, яке забезпечує достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот. Більшість джерел тваринного походження, таких як м’ясо, риба, молочні продукти, птиця тощо, є прикладами повноцінних білків. Виняток становлять колагенові пептиди та білки кісткового бульйону.. Оскільки їм бракує триптофану, вони є прикладом неповноцінних джерел білка.
Поєднання деяких неповноцінних джерел білка може призвести до отримання повноцінного білка, якщо джерела доповнюють одне одного своїми амінокислотними профілями. Найвідомішим прикладом цього ефекту є поєднання зерен, горіхів і насіння з бобовими (квасолею).
Скоригована амінокислотна оцінка засвоюваності білка
Наука про харчування встановлює якість білка шляхом визначення його амінокислотної шкали з корекцією засвоюваності білка (PDCAAS).. Згідно з PDCAAS, оцінка 1 є найвищою, а оцінка 0 – найнижчою.
У той час як джерела сухого тваринного білка, такі як сироватка, молоко та яйце, мають PDCAAS 1, єдиним протеїновим порошком рослинного походження, який має оцінку дуже близьку до 1, є ізолят соєвого білка з показником 0,98.
Інші веганські білки, які мають високу оцінку, — концентрат горохового білка 0,92, порошок спіруліни — 0,91 і протеїн гарбузового насіння — 0,9.
Протеїнові порошки з рису, насіння соняшника, льону, чіа, коноплі та сача інчі зазвичай мають показники від 0,6 до 0,7.
Хоча колагенові пептиди та протеїн кісткового бульйону мають показник PDCAAS, що дорівнює нулю через відсутність триптофану, коли ці джерела білка включаються до типової дієти, вони дають скориговане значення PDCAAS, рівне 1,2.
Те саме стосується протеїнових порошків рослинного походження. Іншими словами, якщо веганська дієта багата різноманітними джерелами білка рослинного походження (бобовими, цільнозерновими, горіхами та насінням), то дефіцит життєво важливих амінокислот найімовірніше не виникне.
Веганам рекомендується споживати протеїнові порошки рослинного походження, щоб забезпечити достатнє споживання білка. Веганські протеїнові порошки, окрім білка, містять інші корисні сполуки, зокрема харчові волокна, вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини.
Достатнє споживання білка має важливе значення для міцного здоров’я. Рекомендована дієтична норма (РДН) для білка базується на масі тіла (0,36 на фунт або 0,8 г на кг ваги тіла). Для людини вагою 68 кг (150 фунтів) ця кількість становить приблизно 55 грамів білка на день.
Розрахунок РДН є хорошою основою для споживання білка. Однак існує багато випадків, коли вимагається прийом додаткового білка (від 1,2 до 2,2 г на кг маси тіла), зокрема для тих хто займається інтенсивними тренуваннями на силу та витривалість у дитинстві/підлітковому віці (зростання), для жінок в період вагітності або лактації, а також для людей у літньому віці.
Цільовий показник у 1,2 г на кг ваги також є доречним показником для веганів, особливо фізично активних і тих, хто займається спортом. Використання рослинних (веганських) протеїнових порошкових добавок збільшує прийом білка і є чудовою рекомендацією для забезпечення його достатнього споживання.
Існує багато думок щодо найкращого часу для прийому протеїнового порошку, але для схуднення найдоцільніше приймати протеїнові порошки перед їжею або як заміну їжі. Якщо ви приймаєте протеїновий порошок для пришвидшення відновлення після тренувань або для нарощування м’язів, то має сенс його прийом невдовзі після завершення вправ.
Одне застереження: оскільки організм не потребує, не накопичує та не використовує надлишок білка, надмірно високе його споживання може навантажити нирки та печінку. Це також може призвести до втрати кальцію з кісток. Тому важливо не перевищувати споживання білка.
Сироватка є найпопулярнішою порошковою протеїновою добавкою. Сироватка є природним побічним продуктом процесу виробництва сиру. Коров'яче молоко містить близько 6,25% білка. З цього протеїну 80% — це казеїн (інший вид молочного білка), а решта 20% — сироватка.
При виготовленні сиру використовуються молекули казеїну, які залишають сироватку. Сироватковий протеїн виготовляється шляхом фільтрації інших компонентів сироватки, таких як лактоза, жири та мінерали.
Сироватковий протеїн є повноцінним білком, оскільки він містить усі незамінні та незамінні амінокислоти. Однією з ключових причин такої високої біологічної цінності сироваткового білка є найвища концентрація в ньому глютаміну та амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAAs), які зустрічаються в природі. Глютамін і амінокислоти з розгалуженим ланцюгом мають вирішальне значення для здоров’я клітин, росту м’язів і синтезу білка.
Сироватка випускається в двох основних формах: концентрат сироваткового білка та ізолят сироватки. Вміст білка у концентратах сироваткового білка може варіюватися від 25 до 89%. Концентрати сироваткового білка зазвичай містять ширший спектр білків і пептидів. Ізоляти сироваткового білка використовують методи фільтрації для досягнення концентрації вмісту білка щонайменше до 90%.
Хоча найчастіше вживають сироватковий білок бодібілдери та спортсмени, які прагнуть збільшити споживання протеїну, майже кожен може отримати користь, додавши сироватковий білок до свого раціону.
Ось основні переваги сироваткового протеїну для здоров’я:
У деяких частинах світу високоякісний порошок сироваткового протеїну визнано функціональним продуктом харчування для запобігання віковій втраті м’язової маси (саркопенії) і підтримки контролю рівня цукру в крові та здоров’я серцево-судинної системи.
Сироватковий протеїн — чудовий варіант для приготування корисних смузі з високим вмістом білка.
Казеїн — молочний білок, частка якого у протеїні коров’ячого молока становить 80%. Як і сироватковий білок, казеїн є повноцінним білком високої якості. Він менш популярний, ніж сироватковий протеїн, оскільки погано поєднується зі смузі та коштує дещо дорожче. Казеїн, як правило, є більш алергенним, ніж сироватковий протеїн, але ці білки дуже схожі у сприянні відновленню м’язів і реакції на фізичні вправи. Казеїн метаболізується і засвоюється повільніше, ніж сироватка. І таким чином, сприяє відновленню та росту м’язів протягом тривалішого часу.
Інший білок з молока — ізолят молочного білка. Він містить як казеїн, так і сироватковий білок, отриманий зі свіжого молока за допомогою низькотемпературного процесу нехімічної фільтрації, який використовується для збереження хімічної структури білків. Ізоляти молочного білка можуть містити лактозу або не містити лактози. Ізоляти молочного білка добре поєднуються в смузі та інших продуктах.
Яєчний протеїновий порошок – це саме те, як і звучить: висушена порошкоподібна форма білків курячих яєць. Це повноцінний білок, який має деякі переваги у порівнянні з сироватковим білком для деяких категорій людей. Яєчний білок, або альбумін, перетравлюється з помірною швидкістю, на відміну від сироватки, яка перетравлюється швидко, або казеїну, який перетравлюється повільно.
Це означає, що позитивний ефект від вживання триває довше, ніж від смузі з сироватковим білком. Для тих, хто страждає алергією на лактозу, важливо знати, що протеїновий порошок яєчного білка є білковим порошком, який зовсім не містить лактози. Хоча сироватка, казеїн або ізолят молочного білка можуть видалити більшу частину лактози, її сліди можуть залишитися.
Протеїновий порошок з кісткового бульйону та пептиди колагену найшвидше набирають популярності на ринку протеїнових добавок. Протеїновий порошок кісткового бульйону – це багате колагеном джерело білка, що виробляється шляхом приготування кісткового бульйону, досягнення високої концентрації вмісту білка та зневоднення до порошкоподібного стану. Його можна отримати з продуктів тваринного походження (курятини або яловичини) або риби. Протеїновий порошок кісткового бульйону зазвичай додається до солоних стравах або споживається як основа бульйону чи супу. Однак його також можна додавати до смузі.
Під пептидами колагену мається на увазі колаген, який був частково перетравлений для більшої біодоступності та користі для здоров’я. Пептиди колагену також можуть бути з риби, курятини або яловичини.
Добавки з кістковим бульйоном або пептидами колагену є чудовим способом посилити будівельні блоки, які організм збирає в колагенові структури. Колаген є найпоширенішим білком в організмі людини. Слово колаген походить від грецького слова, що означає клей. Колаген і гіалуронова кислота (липкий мукополісахарид) формують основну речовину або «міжклітинний цемент», який утримує нас разом. Це також основний білок у шкірі, волоссі, нігтях, суглобах і слизовій оболонці шлунково-кишкового тракту.
Клінічні дослідження показали значні переваги добавок пептидів колагену в покращенні здоров’я багатих колагеном тканин, таких як суглоби, шкіра, волосся та нігті. Ці дослідження зазвичай передбачали дозування 5 грамів на день.
Є різноманітні чудові протеїнові порошки рослинного походження на ринку. Протягом багатьох років єдиною альтернативою були соєві або рисові протеїнові порошки. Ринок розширився до інших варіантів, зокрема збільшення попиту та відносно нижчої вартості протеїнових порошків рослинного походження, ніж протеїнових порошків тваринного походження.
Вживання рослинних білків демонструє деякі з тих самих переваг у підтримці здоров'я м'язів і відновлення після тренувань, а також покращують загальне самопочуття.
У багатьох випадках веганські протеїнові порошки часто змішують, щоб запропонувати повніше рослинне джерело живлення.
Ось найкращі рослинні (веганські) протеїнові порошки, перераховані за популярністю.
Гороховий протеїновий порошок
Гороховий протеїновий порошок став однією з протеїнових добавок, що найшвидше розвивається на ринку за останні двадцять років і мабуть замінив сою як найпопулярніший білок рослинного походження. Гороховий протеїн є одним із повноцінних рослинних білків, і клінічні дослідження показали, що він сприяє здоров’ю м’язів, контролю рівня цукру в крові, контролю апетиту, підтримці артеріального тиску та зниженню ваги. Оскільки гороховий протеїн не містить метіоніну, але містить достатню кількість лізину, його часто поєднують з іншими веганськими протеїновими порошками (наприклад, з гарбуза, коноплі, коричневого рису тощо), щоб розширити профіль незамінних амінокислот.
Ізолят соєвого протеїну
Ізолят соєвого білка – це концентрований протеїновий порошок із соєвих бобів. Зазвичай він містить 90% білка і є повноцінним білком, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот (див. вище).
Ізолят соєвого білка інтенсивно вивчався. Ці дослідження показали, що вони підтримують контроль за рівнем холестерину та здоров'я серцево-судинної системи, антиоксидантні механізми та гормональний баланс, особливо під час менопаузи.
Ізоляти соєвого білка часто містять ізофлавони. Ці флавоноїди, які часто називають фітоестрогенами, також можуть допомагати підтримувати здоров’я кісток.
Порошок спіруліни
З поважної причини, спіруліна – це синьо-зелені водорості, які давно вважаються улюбленим суперпродуктом для багатьох людей, які піклуються про власне здоров’я.
Він має відмінний поживний профіль із 60% вмістом високоякісного білка та багатьма вітамінами, мінералами та незамінними жирними кислотами. Він також пропонує багате джерело цінних фітохімічних речовин з антиоксидантами та підтримуючим впливом на роботу імунної системи та здоров’я серцево-судинної системи.
Крім того, добавки спіруліни допомагають захистити скелетні м’язи від пошкоджень під час тренувань і допомагають боротися з втомою.
Протеїновий порошок насіння гарбуза
Протеїновий порошок насіння гарбуза стає популярним «чистим» джерелом білка. Він також не має свого смаку, що цінується багатьма споживачами в цьому протеїновому порошку. Зазвичай вміст білка становить 60%, що робить протеїновий порошок гарбузового насіння більш повноціннім джерелом білка і продуктом, багатим поживними речовинами і харчовими волокнами, вітамінами, мінералами та фітохімічними речовинами.
Хоча протеїновий порошок гарбузового насіння багатий на більшість незамінних амінокислот, як і білок гороху, він містить відносно низьку кількість метіоніну. Часто гарбузове насіння поєднують з іншими горіховими протеїновими порошками, такими як насіння льону, соняшника та чіа, щоб зберегти смак і амінокислотний профіль.
Протеїновий порошок коричневого рису
Порошок коричневого рису – це ще один гіпоалергенний білок, який часто використовують у формулах дієти для детоксикації та усунення алергії. Оскільки білок коричневого рису не є повноцінним білком і не має достатнього вмісту лізину, його часто поєднують з білком гороху для отримання повноцінного білка.
Інші порошки рослинного протеїну
Менш популярними веганськими альтернативами є протеїнові порошки зі знежиреного насіння та горіхів, таких як чіа, насіння льону, коноплі, та сача інча. Як правило, ці джерела містять близько 60% білка і мають більш землистий горіховий смак, якому віддають перевагу багато людей.
Незважаючи на те, що ці інші протеїнові порошки рослинного походження є хорошими джерелами білка, вони зазвичай мають нижчий рівень принаймні однієї незамінної амінокислоти, найчастіше лізину. Однак, як зазначено вище, якщо дієта багата різними джерелами білка, зокрема рослинного походження, дефіцит незамінної амінокислоти навряд чи виникне.
Найпопулярніше використання протеїнових порошків у смузі. Це легка їжа, закуска або просто поживний снек щоб зарядитись енергією. Помістити інгредієнти в блендер і подрібнити до рідкого стану. Ось деякі загальні рекомендації.
Крок 1. Оберіть свій протеїновий порошок
Залежно від ваших потреб і смакових уподобань оберіть протеїновий порошок і додайте від 20 до 30 грамів.
Крок 2. Оберіть базову рідину
Одна порція смузі 16 унцій (473 мл) зазвичай містить 12 - 16 унцій (366-473 мл) рідкої основи. Оберіть з:
Крок 3. Оберіть рекомендовані інгредієнти
Додайте від 1 до 2 склянок зазначених інгредієнтів. Ось кілька стандартних варіантів:
Крок 4: Поживні добавки та спеції
Смузі — це чудова можливість додати до свого раціону потужні фітохімічні речовини. Ось кілька ідей:
Ягідне смузі
Подрібніть в блендері до рідкого стану:
Смузі з яблуком і корицею
Подрібніть у блендері до рідкого стану:
Полунично-бананове смузі
Подрібніть у блендері до рідкого стану:
Джерела:
