Штангісти і важкоатлети, які інтенсивно займаються в тренажерному залі щотижня, зазвичай ставлять перед собою кілька цілей. Як правило, це збільшення сили, досягнення гіпертрофії м'язів та інші атлетичні та спортивні плани.

Ціль гіпертрофії м'язів — змістити тренування в бік нарощування м'язів за рахунок прогресивних перевантажень м'язової тканини за допомогою тренувань із супротивом. Існує безліч способів досягнути її, і кожна особа буде дещо по-іншому реагувати на різні стилі тренувань залежно від індивідуальних характеристик, віку тощо.

Цю статтю присвячено питанням гіпертрофії м'язів, її застосування в тренажерному залі, а також добавкам, які можуть сприяти збільшенню м'язової маси. Перед вживанням будь-якої нової добавки завжди рекомендується спочатку проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися в її безпеці.

Що таке гіпертрофія м'язів?

Гіпертрофія м'язів — це цілеспрямоване збільшення м'язів скелета. Коли робиться акцент на гіпертрофії м'язів, у м'язах відбувається багато процесів, які допомагають із часом створити видимі фізичні зміни в розмірах. Щоб збільшити фізичні розміри м'язів скелета, потрібне поєднання кількох елементів. 

У контексті тренувань за мету часто переслідують два різні типи гіпертрофії м'язів: 

  1. Саркоплазматична гіпертрофія, за якої увага приділяється збільшенню здатності м'язів накопичувати глікоген. 
  2. Міофібрилярна гіпертрофія, за якої основна увага приділяється збільшенню розмірів м'язів за рахунок збільшення розмірів і щільності м'язових волокон.

Крім того, що гіпертрофія м'язів має кілька рівнів, важливо пам'ятати, що це — постійна адаптація, що відбувається з плином часу. Тоді як помітніше збільшення сили відразу спостерігається в тренажерному залі вже на початку тренувань, фізичному прояву гіпертрофії м'язів може знадобитися дещо більше часу. 

Це може бути пов'язано з індивідуальними генетичними відмінностями, попереднім досвідом тренувань і багатьма іншими чинниками. Тож працюючи над посиленням гіпертрофії м'язів, вкрай важливо проявляти терпіння, послідовність і стратегію щодо засобів забезпечення цієї адаптації. 

Як тренувати гіпертрофію м'язів?

Хоча цю статтю присвячено добавкам, які можуть підтримувати адаптацію до гіпертрофії м'язів, також важливо розуміти, як тренуватися для її досягнення. Чому? На жаль, жодні добавки не зможуть компенсувати погані тренування без стратегії. 

Під час роботи над збільшенням гіпертрофії м'язів є один важливий чинник, з яким погоджується більшість тренерів, що може просунути вперед збільшення м'язової маси. Це — механічне напруження або сила напруження, яку ми прикладаємо до м'язів, щоб створити контрольований ступінь утомлюваності, що викличе рівне зростання кісткових волокон.

 Тепер питання полягає в тому, як створити механічну напруження і як розробити стратегію тренувань, орієнтованих на посилення гіпертрофії м'язів у цілому.

3 поради щодо вдосконалення тренувань для гіпертрофії м'язів

Щоб цю статтю можна було застосувати до будь-якого рівня навичок, ми обговоримо три ключові поради щодо правильного програмування гіпертрофії м'язів. 

1. Беріться за належний обсяг вправ

Перше, що слід враховувати під час спроб збільшення гіпертрофії м'язів, — це розуміння обсягу впливу певних фізичних стимулів для кожного м'яза на тиждень. 

Тут усе індивідуально, тому важливо погратися з інтенсивністю та об'ємом тренувань у міру вашого зростання як важкоатлета. Для початку зверніть увагу на наведене нижче.

Автори систематичного огляду, опублікованого у 2019 році в Міжнародному журналі екологічних досліджень і охорони громадського здоров'я, зазначають, що питання рекомендацій щодо інтенсивності та обсягу тренувань досі мало досліджене, але гарною точкою відліку буде виконання 3-6 підходів із 6-12 повторень і навантаженням від 60% до 80% максимуму першого повторення. 

Тоді, у міру адаптації до цього обсягу, слід збільшувати його до 12-28 підходів на тиждень на кожну групу м'язів. По суті, з віком і набуттям здібностей обсяг і стимули, необхідні для просування вперед, також треба збільшувати. 

На самому початку менші зусилля насправді можуть дати більший результат, і масштаб завжди можна збільшити. Тобто новачкам потрібно постаратися не потрапити в пастку «для зростання мені потрібен великий обсяг». Це не обов'язково так, оскільки ця головоломка набагато складніша. 

2. Іноді тренуйтеся на межі сил

Підбравши щотижневий обсяг тренувань для кожної групи м'язів, варто визначити рівень докладених зусиль, і саме тут тренування до краю іноді можуть бути справді корисними. 

Механічне напруження — основна рушійна сила гіпертрофії. Щоб отримати максимальну віддачу від докладених зусиль, потрібно застосувати до м'язів сильне механічне напруження і подекуди робити підходи на межі сил, щоб задіяти якомога більше м'язових волокон. Сильна втома м'язів може бути відмінним показником збільшення кількості задіяних м'язових волокон.  

Кілька підходів на межі сил вкінці кожного тижня справді можуть бути корисними. Зверніть увагу! Це не означає, що потрібно просто взяти максимальне навантаження і виконувати повтори, а слід вивчати різні інструменти збільшення потенціалу гіпертрофії м'язів.

Відмінно можуть підійти тренування за принципом «відпочинок-пауза», набори кластерів, дроп-сети, суперсети тощо. Головне запитання, яке варто собі задати: «Як довести м'яз до механічної відмови і не потрапити в ситуацію, коли доведеться відновлюватися, при цьому не обмежуючи себе в інших тренуваннях?» 

3. Підбирайте відповідні вправи

Визначивши тижневий обсяг тренувань і обмежень для досягнення високих рівнів механічного напруження, візьміться за стратегію підбору вправ. Для прискореного курсу я б порадив вправи, які дадуть змогу ефективно ізолювати м'яз, гіпертрофії якого потрібно досягти, і будуть відповідати орієнтації м'язових волокон.

 Можливо, замість присідань зі штангою на плечах для формування квадрицепсів доведеться віддати перевагу розгинанню квадрицепсів/гак-присіданням, які вимагають вищого рівня навичок та з якими є велика ймовірність підштовхнути людину до втоми в інших областях, перш ніж квадрицепси досягнуть межі сил. 

Крім підбирання дещо більш ізольованих за своєю природою вправ, також непогано вивчити анатомію м'язів і звернути увагу на рух м'язових волокон. Для цього не обов'язково бути фахівцем. Нам потрібно працювати з волокнами та їхньою фізичною орієнтацією під час скорочення. 

Добавка для гіпертрофії №1: креатин

Креатин — вигідний продукт для тих, хто намагається збільшити силу, розмір і ефективну міць своїх м'язів. Моногідрат креатину піддався неабиякій кількості досліджень. Він допомагає збільшити загальну силу, розмір м'язів і дає змогу важкоатлетам тренуватися старанніше протягом тривалішого часу, одночасно покращуючи передачу сигналів клітинам, що може зіграти вирішальну роль для росту та відновлення м'язів.

Щоб довести дозування креатину до ідеалу, ознайомтесь із цим докладним посібником щодо креатину.

Добавка для гіпертрофії №2: протеїновий порошок

Сам собою протеїновий порошок не обов'язково призведе до збільшення м'язової маси тіла, оскільки, знову ж таки, для досягнення гіпертрофії м'язів потрібно тренуватися. Але він може бути справді корисною добавкою для тривалого відновлення та росту м'язів.

Якщо регулярно споживати відповідну кількість білків із достатньою кількістю амінокислот (будівельних блоків білка), тоді можна підстрахуватись у питаннях відновлення м'язів після виснажливих тренувань. Протеїновий порошок легко вживати щодня. Він добре поєднується з коктейлями та вівсяною кашею. Залежно від дієтичних потреб і переваг можна вибрати порошок сироваткового протеїну, казеїнового протеїну або протеїновий порошок на рослинній основі.

Добавка для гіпертрофії №3: цитрулін

Цитрулін — ще одна добавка, яка потребує ретельнішого вивчення з точки зору переваг для гіпертрофії. Внаслідок додавання цитруліну може покращитися вироблення оксиду азоту в організмі, що зі свого боку може поліпшити кровообіг.

У контексті гіпертрофії м'язів це може бути корисно для різних гіпертрофічних стилів тренувань та ефективнішого надходження поживних речовин до м'язів. Цитрулін використовується в багатьох передтренувальних сумішах і пампінг-сумішах (якщо потрібно варіант без стимуляторів). Дослідження показують, що для максимального збільшення потенційних переваг рекомендується приймати 3-6 г L-цитруліну.