Різні типи протеїнових порошків, від сироваткових до рослинних

Ключові тези

• Протеїнові порошки — це категорія харчових добавок, що найшвидше зростає, що зумовлено підвищенням обізнаності про роль білка у здоров’ї м’язів, імунної системи та обміну речовин.
• Сироватка та казеїн — це повноцінні білки високої якості. Сироватка засвоюється відносно швидко і багата на лейцин, тоді як казеїн засвоюється повільніше і забезпечує більш тривале вивільнення амінокислот.
• Ізолят соєвого білка та продукти з горохового білка належать до найякісніших рослинних варіантів, хоча вміст амінокислот та засвоюваність залежать від конкретного складу.
• Колаген та білки кісткового бульйону є неповноцінними, оскільки містять мало триптофану або не містять його взагалі. Вони все одно можуть бути джерелом корисних амінокислот, якщо вживати їх у рамках збалансованого раціону, що забезпечує організм усіма незамінними амінокислотами.
• Типова порція протеїнового порошку містить 20–30 г білка. Необхідна кількість залежить від загального раціону харчування, розміру тіла, віку, рівня фізичної активності та цілей щодо здоров’я.
• Незалежне тестування є особливо важливим для протеїнових порошків, оскільки рівень вмісту домішок може варіюватися залежно від сировини, регіону вирощування та технологічного процесу.
• Люди з хронічним захворюванням нирок — у тому числі ті, хто також страждає на цукровий діабет — повинні дотримуватися індивідуальної норми споживання білка, встановленої разом із лікарем, а не автоматично збільшувати його споживання.
• Необхідність додаткового споживання білка залежить від вашого основного раціону: якщо ваші страви вже задовольняють ваші потреби в білку, то білковий порошок, в основному, додає зручності.

Білок є джерелом амінокислот, які використовуються для формування та підтримання м’язів, шкіри, волосся, нігтів, сполучної тканини, ферментів, гормонів та імунних білків. Достатнє споживання також сприяє одужанню, здоровому старінню, відчуттю ситості та нормальному метаболізму. З огляду на наявність молочних, яєчних, колагенових та численних рослинних варіантів, вибір протеїнового порошку слід починати з розуміння якості білка, його засвоюваності, харчових уподобань та мети його використання.

Чому якість білка має значення

Джерела білка відрізняються за вмістом незамінних амінокислот та за ступенем засвоюваності. Ці відмінності можна пояснити за допомогою двох понять.

Повноцінний білок забезпечує організм усіма дев’ятьма незамінними амінокислотами у відповідних пропорціях. Більшість тваринних білків є повноцінними, проте пептиди колагену та білок з кісткового бульйону містять мало триптофану або взагалі не містять його, тому самі по собі вони є неповноцінними. Рослинні білки відрізняються між собою; вживання різноманітних бобових, зернових, горіхів та насіння — або використання сумішей білків, що доповнюють один одного, — допомагає забезпечити збалансований амінокислотний профіль.

Якість білка зазвичай оцінюють за допомогою показника «Поправка на засвоюваність білка та амінокислотний склад» (PDCAAS), який враховує амінокислотний склад і засвоюваність. 

Індекс амінокислот, скоригований з урахуванням засвоюваності білка, від 0 (найнижчий) до 1 (найвищий):

Колаген та білок кісткового бульйону окремо мають нульовий показник, оскільки практично не містять триптофану, але при споживанні в рамках типового різноманітного раціону їх скоригований показник PDCAAS зростає приблизно до 1,0–1,2. Така сама логіка захищає прихильників рослинного харчування: раціон, що базується на різноманітних бобових, цільнозернових, горіхах та насінні, навряд чи призведе до дефіциту будь-якої окремої незамінної амінокислоти  , навіть якщо жоден окремий інгредієнт не набирає 1,0 балів.

Скільки білка вам насправді потрібно?

Рекомендована добова норма споживання (RDA) білка становить 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) маси тіла, що становить приблизно 55 г на день для людини вагою 150 фунтів (68 кг).

Ця базова норма охоплює загальний стан здоров’я, але деяким групам людей потрібна більша кількість, зазвичай 1,2–2,2 г/кг/день: це люди, які займаються інтенсивними силовими або витривалими тренуваннями, підлітки, вагітні та жінки, що годують груддю (через потреби, пов’язані з ростом), а також люди похилого віку, які прагнуть підтримати м’язову масу, що зменшується з віком. Активним веганам також слід прагнути до верхньої межі цього діапазону — приблизно 1,2 г/кг/день, оскільки рослинні білки, як правило, засвоюються дещо менш ефективно, ніж білки тваринного походження.

Практичні цілі щодо вживання протеїнового порошку:

• Загальний стан здоров’я, збалансоване харчування: одна порція по 20 г щодня
• Тренування середньої інтенсивності або на витривалість: 20–40 г на день
• Інтенсивні тренування або цілі з нарощування м’язової маси: 20–40 г двічі на день, з розрахунком на загальну добову норму білка приблизно 1,5 г/кг маси тіла

Більше — це не завжди краще. Якщо потреба в білку вже задоволена, додаткові мірні ложки навряд чи принесуть додаткову користь і можуть витіснити продукти, багаті на клітковину та мікроелементи. Високе споживання білка, як правило, добре переноситься здоровими дорослими, але людям із захворюваннями нирок або печінки слід дотримуватися індивідуально підібраних норм споживання.

Чи варто вживати протеїнові добавки?

Протеїновий порошок може стати у нагоді, коли споживання повноцінних продуктів є недостатнім — під час схуднення, у міру старіння, під час інтенсивних тренувань, у подорожах, під час одужання після хвороби або в особливо напружені періоди. Він повинен доповнювати, а не систематично замінювати продукти з високим вмістом поживних речовин.

Контроль ваги та відчуття ситості

Білок сприяє підвищенню рівня гормонів ситості та зниженню рівня гормонів, що сигналізують про голод, саме тому страви з високим вмістом білка, як правило, сприяють зменшенню загального споживання калорій протягом дня. Дослідження показують, що відчуття ситості є однаковим незалежно від того, чи становить одна порція 20 г чи 80 г; більша кількість не завжди означає кращий результат. Дотримання стабільного щоденного нормативу набагато важливіше, ніж максимальне збільшення окремої дози.

Відновлення та регенерація м’язів

Вправи на силу та витривалість підвищують потребу в відновленні та перебудові м’язів. Білок не замінює тренування, але його достатнє споживання забезпечує організм незамінними амінокислотами, необхідними для відновлення та адаптації.

Зручність без здогадок

Коктейль може стати зручним джерелом білка, коли приготувати їжу неможливо. Протеїновий порошок також можна додавати до вівсянки, йогурту або смузі. Вважайте це засобом для забезпечення збалансованості, а не заміною різноманітного раціону.

На що слід звернути увагу на етикетці

Звертайте увагу на продукти, на етикетках яких чітко вказано вміст білка, а також які пройшли незалежне тестування на ідентичність, ефективність та наявність домішок, таких як важкі метали. Рівень вмісту домішок залежить від сировини та її походження; ні порошки рослинного, ні тваринного походження не є автоматично чистішими.

Проконсультуйтеся з медичним фахівцем, перш ніж регулярно вживати протеїновий порошок, якщо у вас є захворювання нирок або печінки, ви вагітні або годуєте груддю, а також якщо у вас є складні метаболічні або медичні потреби.

Порошок сироваткового протеїну

Сироватка — це найпопулярніша білкова добавка у вигляді порошку та природний побічний продукт сироваріння. У коров'ячому молоці міститься приблизно 6,25 % білка: 80 % казеїну та 20 % сироватки. Під час виготовлення сиру казеїн утворює сирну масу, а сироватка залишається у рідині; порошок сироваткового білка отримують шляхом фільтрування цієї рідини для видалення лактози, жирів та мінералів.

Сироватка буває двох основних видів:

• Концентрат сироваткового білка (WPC): відрізняється за вмістом білка; продукти, які зазвичай використовуються в харчових добавках, зазвичай містять приблизно 70–80 % білка та мають вищий вміст лактози й жиру, ніж ізоляти.
• Ізолят сироваткового білка (WPI): проходить більш ретельну фільтрацію і, як правило, містить щонайменше 90 % білка, а також дуже мало лактози та жиру.

Сироватка — це повноцінний білок із найвищою в природі концентрацією глютаміну та амінокислот із розгалуженим ланцюгом (BCAA), які відіграють ключову роль у забезпеченні здоров’я клітин, росту м’язів та синтезі білка. Крім того, він розчинний, легко засвоюється та ефективно всмоктується, саме тому його зазвичай обирають після тренування.

До задокументованих переваг належать збільшення м’язової маси та сили у поєднанні з силовими тренуваннями, покращення відчуття ситості та регулювання рівня цукру в крові, а також, у деяких країнах, офіційне визнання як функціонального харчового продукту для підтримки м’язової маси та здоров’я серцево-судинної системи.^3–6

Казеїн та інші молочні білки

Казеїн становить 80 % білка в коров’ячому молоці і, як і сироватка, є повноцінним високоякісним білком. Він менш популярний, ніж сироватка, головним чином тому, що гірше розчиняється у рідинах і коштує дещо дорожче, але сприяє відновленню м’язів не менш ефективно. Ключова функціональна відмінність полягає у швидкості: казеїн повільно перетравлюється та засвоюється, завдяки чому він краще підходить для тривалого відновлення м’язів протягом ночі, ніж для миттєвого підживлення після тренування.

Ізолят молочного білка містить як казеїн, так і сироватку; його отримують зі свіжого молока шляхом фільтрації при низькій температурі без використання хімічних речовин, що дозволяє зберегти структуру білків.⁷ Він може бути безлактозним або містити незначну кількість лактози і добре розчиняється у смузі та інших стравах.

Яєчний протеїновий порошок

Білок яєчного білка (альбумін) — це висушена порошкоподібна форма білка курячого яйця, повноцінний білок, який засвоюється з помірною швидкістю — між швидкозасвоюваною сироваткою та повільнозасвоюваним казеїном. Він повністю не містить молочних продуктів та лактози, тому є надійним вибором для всіх, хто страждає на алергію або непереносимість молочних продуктів.

Колаген та протеїн із кісткового бульйону

Колагенові пептиди та білок з кісткового бульйону належать до категорій білків, що найшвидше набирають популярність на ринку.

Білок з кісткового бульйону отримують шляхом повільного варіння кісток тварин (курячих, яловичих або рибних) у бульйоні, його концентрування та висушування до стану порошку; його зазвичай використовують у приготуванні пікантних страв або як основу для бульйону, хоча він також підходить для смузі. Колагенові пептиди — це колаген, який було частково розщеплено для підвищення біодоступності; його отримують із тих самих категорій тварин.

Колаген — це найпоширеніший білок у людському організмі та головний структурний білок шкіри, волосся, нігтів, суглобів і слизової оболонки шлунково-кишкового тракту. Клінічні дослідження щодо прийому добавок з пептидами колагену (зазвичай 2,5–10 г на день) продемонстрували відчутні позитивні ефекти для еластичності шкіри та зменшення зморшок, росту й міцності нігтів, комфорту в суглобах, щільності кісток та цілісності слизової оболонки кишечника.^8–10

Протеїнові порошки рослинного походження

Ринок рослинних білків значно розширився, вийшовши далеко за межі початкових варіантів на основі сої та рису, завдяки попиту та відносній доступності. Рослинні білки часто змішують саме для того, щоб компенсувати дефіцит окремих амінокислот у кожному інгредієнті та отримати більш збалансований амінокислотний профіль.^11,12

Гороховий протеїн

Гороховий білок — популярний варіант для веганів. Вона містить усі незамінні амінокислоти, але має відносно низький вміст метіоніну і, як правило, містить менше лейцину, ніж сироватка. Дослідження свідчать, що при споживанні в належній дозі та в поєднанні з силовими тренуваннями ця речовина може сприяти адаптації м’язів.¹¹

Ізолят соєвого протеїну

Ізолят соєвого білка містить приблизно 90 % білка і є повноцінним рослинним білком. Соєвий білок є предметом численних досліджень щодо його впливу на підтримку здорового рівня холестерину та здоров’я серцево-судинної системи. Ізофлавони сої природного походження також можуть сприяти зміцненню кісток, особливо після менопаузи.¹³

Спіруліна у вигляді порошку

Спіруліна — це синьо-зелена ціанобактерія з високим вмістом поживних речовин, яка на 60 % за сухою масою складається з білка, а також містить пігменти та мікроелементи. Оскільки типові порції невеликі, цей продукт краще розглядати як концентровану добавку з натуральних продуктів, а не як основне джерело білка. Попередні дослідження вказують на антиоксидантні властивості та користь для відновлення після фізичних навантажень, однак доказова база є менш обширною, ніж у випадку зі звичайними протеїновими порошками.^14,15

Протеїн із гарбузового насіння

Білок з гарбузового насіння набирає популярності як «чистий» білок з натуральних продуктів із приємним смаком, що містить приблизно 60 % білка та багатий на клітковину, вітаміни, мінерали та фітохімічні речовини. Як і гороховий білок, він містить відносно мало метіоніну і добре поєднується з лляним, соняшниковим або чіа-білком.

Білок з коричневого рису

Білок з коричневого рису є гіпоалергенним і часто входить до складу препаратів для детоксикації та елімінаційних дієт. Сам по собі він є неповноцінним, має низький вміст лізину і зазвичай поєднується з гороховим білком для отримання повноцінного амінокислотного складу.

Інші варіанти на рослинній основі

Білки з насіння чіа, льону, конопель, соняшнику та сача-інчі зазвичай містять близько 60 % білка та мають землистий горіховий присмак, який подобається багатьом людям. У кожному з них, як правило, міститься менше принаймні однієї незамінної амінокислоти (найчастіше лізину), але, як і в разі будь-якого рослинного раціону, при харчуванні, що базується на різноманітних джерелах білка, ймовірність виникнення справжнього дефіциту є малоймовірною.

Короткий огляд користі протеїнового порошку для здоров’я

Окрім наведеного вище розбиття за типами, вживання протеїнових порошків сприяє досягненню п’яти конкретних цілей у сфері здоров’я:

1. Зростання та підтримка м’язової маси: Забезпечує організм незамінними амінокислотами, необхідними для синтезу м’язового білка, та може сприяти збереженню безжирової маси тіла під час старіння або обмеження калорій, особливо у поєднанні з силовими тренуваннями.
2. Здорове старіння: повноцінний білок підтримує роботу м’язів і фізичні функції; окремі пептиди колагену можуть додатково сприяти здоров’ю шкіри та суглобів.
3. Відновлення після тренування: сприяє відновленню та адаптації м’язів після силових або витривалих тренувань.
4. Контроль ваги: може посилити відчуття ситості та допомогти зберегти м’язову масу під час дефіциту калорій.
5. Підтримка метаболізму: Страви з високим вмістом білка можуть сприяти відчуттю ситості та здоровій реакції рівня глюкози після прийому їжі. Саме сироватка була найбільш детально досліджена з точки зору цих ефектів.^4–6

Взаємодія з іншими препаратами та запобіжні заходи

Протеїновий порошок, як правило, добре переноситься, але деяким групам людей слід проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж включати його до щоденного раціону:

• Діабет та хронічна хвороба нирок (ХХН): Людям, які страждають на обидва захворювання, часто рекомендують підтримувати споживання білка на рівні, близькому до рекомендованої добової норми (РДН) — 0,8 г/кг/день, та уникати перевищення приблизно 1,3 г/кг/день, оскільки більш високе споживання пов’язують із прискореним зниженням функції нирок. Це загальна норма споживання, а не обмеження, що стосується саме порошку, але щоденне вживання коктейлю на додаток до звичайного раціону може призвести до перевищення загального споживання, і ніхто цього навіть не помітить.
• Загальні захворювання нирок або печінки: організм не може накопичувати надлишок білка, а переробка більшої кількості білка, ніж потрібно, створює постійне навантаження на обидва органи.
• Вагітність та годування груддю: обирайте продукти з простим складом та підтвердженими результатами тестування на наявність шкідливих речовин, а також уникайте продуктів із додаванням трав, стимуляторів, підсолоджувачів або поживних речовин у високих дозах.
• Алергія на молочні продукти або непереносимість лактози: Білки, що містяться в молоці, не підходять людям з алергією на молочні білки. Багато ізолятів сироватки містять дуже мало лактози і можуть бути прийнятними для деяких людей з непереносимістю лактози, але ступінь переносимості варіюється. Яйця, сою та інші рослинні білки також слід уникати у разі наявності відповідної алергії.

Для більшості здорових дорослих головними факторами є загальна добова доза, якість інгредієнтів, переносимість організмом та те, наскільки добре порошок вписується в загальний раціон харчування.

Як приготувати смузі з високим вмістом білка

Крок 1: Оберіть порошок та розмір порції, які забезпечать достатню кількість білка для заповнення дефіциту у вашому раціоні — зазвичай це 20–30 г білка.

Крок 2: Оберіть базову рідину (12–16 унцій для стандартного смузі об’ємом 16 унцій):

• Рослинне молоко (мигдальне, вівсяне, кокосове)
• Молока або кефіра
• Фільтрованої води
• Томатний, селеровий або морквяний сік для пікантного варіанту

Крок 3: Оберіть основні інгредієнти (1–2 чашки):

• Свіжі або заморожені ягоди, нарізане яблуко, шматочки кокоса, ананас, манго, капуста кале або шпинат
• Пікантні: солодкий перець, буряк, селера

Крок 4: Поживні добавки (1 чайна ложка — 1 столова ложка): асаї, сире какао, годжі, спіруліна, хлорела, молода пшениця, імбир, куркума або кориця

Три швидкі рецепти (кожен: 8–12 унцій молока на вибір + 20–30 г протеїнового порошку):

• Ягідний смузі: 1 чашка заморожених ягід різних сортів
• Яблучно-коричний смузі: 1 нарізане червоне яблуко + 1⁄4–1⁄2 чайної ложки кориці
• Смузі з полуницею та бананом: 1⁄2 чашки полуниці + 1⁄2 чашки замороженого банана

Поширені запитання 

Чи є білок з кісткового бульйону повноцінним білком?

Ні, не самостійно. Білок з кісткового бульйону, як правило, містить мало триптофану або не містить його взагалі, тому він є неповноцінним і не повинен використовуватися як єдине джерело білка. Він все ж може бути джерелом корисних амінокислот у рамках збалансованого раціону, що забезпечує організм усіма незамінними амінокислотами.²

Який показник PDCAAS мають протеїнові порошки, і які види мають найвищі показники?

За допомогою методу PDCAAS якість білка оцінюється на основі вмісту незамінних амінокислот та їхньої засвоюваності, причому максимальне значення оцінки зазвичай становить 1,0. Ізолят сироватки, молока, яєць та сої може досягати або наближатися до 1,0. Значення вмісту рослинних білків залежать від джерела та способу обробки, тому незначні числові відмінності не слід трактувати як остаточний рейтинг.

Які є хороші джерела веганських протеїнових порошків?

Соєвий та гороховий білки — це чудові варіанти, які можна вживати окремо. Такі суміші, як горох і рис, можуть покращити амінокислотний баланс, тоді як білки на основі насіння додають різноманітності, клітковини та фітохімічних речовин. Оберіть продукт, який містить достатню кількість білка в одній порції та відповідає вашим дієтичним потребам.

Які продукти містять найбільше білка — тваринні чи рослинні?

Тваринні білки, як правило, містять усі незамінні амінокислоти у пропорціях, що добре відповідають потребам людини. Соя також є повноцінним білком, а ретельно підібрані суміші рослинних білків можуть забезпечити порівнянну поживну цінність за умови достатнього загального споживання.

Чи безпечно вживати сироватковий протеїн щодня?

Для більшості здорових дорослих — так, у межах щоденних норм, зазначених вище (20 г для загального здоров’я, до 40 г двічі на день під час інтенсивних тренувань). Особам із захворюваннями нирок або печінки, а також хворим на цукровий діабет із хронічною нирковою недостатністю слід спочатку узгодити з медичним працівником свою загальну добову норму споживання білка.

References:

1. Grand View Research. Protein Supplements Market Size, Share & Trends Analysis Report. Переглянуто 18 вересня 2026 року.
2. Paul C, Leser S, Oesser S. Significant amounts of functional collagen peptides can be incorporated in the diet while maintaining indispensable amino acid balance. Nutrients. 2019;11(5):1079.
3. Li M, Liu F. Effect of whey protein supplementation during resistance training sessions on body mass and muscular strength: a meta-analysis. Food Funct. 2019;10(5):2766–2773.
4. Гіліо Б.М.П., Лобо П.С.Б., Піментель Г.Д. Вплив прийому добавок сироваткового білка на жирові відкладення, масу тіла та глікемічні показники: узагальнення даних. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023;33(2):258–274.
5. Нурі М., Пургасем Гаргарі Б., Таджфар П., Тарігат-Есфанджані А. Систематичний огляд впливу прийому добавок сироваткового білка на контроль глікемії у людини. Diabetes Metab Syndr. 2022;16(7):102540.
6. Lesgards JF. Вплив сироваткових білків на показники цукрового діабету 2 типу та профілактика серцево-судинних захворювань. Nutrients. 2023;15(5):1294.
7. Huang LP, Condello G, Kuo CH. Вплив молочного білка на приріст безжирової маси тіла у літніх людей віком 60 років і старше в результаті силових тренувань: систематичний огляд та метааналіз. Nutrients. 2021;13(8):2815.
8. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effectiveness of collagen supplementation on pain scores in healthy individuals with self-reported knee pain: a randomized controlled trial. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45(7):793–800.
9. Еванс М., Льюїс Е.Д., Закарія Н., Пеліпягіна Т., Гатрі Н. Рандомізоване, потрійно-сліпе, плацебо-контрольоване дослідження з оцінки впливу морського колагену з прісноводних джерел на зморшки та еластичність шкіри. J Cosmet Dermatol. 2021;20(3):825–834.
10.  Hexsel D, Zague V, Schunck M, et al. Oral supplementation with specific bioactive collagen peptides improves nail growth and reduces symptoms of brittle nails. J Cosmet Dermatol. 2017;16(4):520–526.
11.  Керксік К. М., Ягім А., Хагеле А., Єгер Р. Рослинні білки та фізичні навантаження: яку роль можуть відігравати рослинні білки у сприянні адаптації до фізичних навантажень? Nutrients. 2021;13(6):1962.
12.  Ahnen RT, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutr Rev. 2019;77(11):735–747.
13.  Xiao CW. Health effects of soy protein and isoflavones in humans. J Nutr. 2008;138(6):1244S–1249S.
14.  Lafarga T, Fernández-Sevilla JM, González-López C, Acién-Fernández FG. Spirulina for the food and functional food industries. Food Res Int. 2020;137:109356.
15.  Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. Eur J Appl Physiol. 2006;98(2):220–226.
16.  Робоча група з питань захворювань нирок: поліпшення глобальних результатів у лікуванні діабету. Клінічні рекомендації KDIGO 2022 щодо ведення хворих на цукровий діабет при хронічній хворобі нирок. Kidney Int. 2022;102(5S):S1–S127.
17.  Американська асоціація діабету. Хронічна хвороба нирок та управління ризиками: Стандарти лікування діабету — 2026 рік. Diabetes Care. 2026;49 (додаток 1): S246–S262.
18.  де Боер І. Х., Кхунті К., Садуський Т. та ін. Контроль діабету при хронічній нирковій недостатності: консенсусний звіт Американської діабетичної асоціації та ініціативи «Хвороби нирок: поліпшення глобальних результатів». Diabetes Care. 2022;45(12):3075–3090.