Зміст
Зміст
Магній на думці? І це не дивно: Могутній мінерал переживає період розквіту: дослідження продовжують підтверджувати користь магнію - від підтримки наших м'язів, нервів і кісток до сприяння здоров'ю серцево-судинної системи.
Водночас Американська остеопатична асоціація повідомляє, що до 50% населення США відчуває дефіцит цієї ключової поживної речовини . Це особливо актуально для тих, хто споживає менше 1800 калорій на день, ухиляється від салат-бару і багато тренується (магній втрачається з потом).
Враховуючи важливість енергетичного мінералу, який відіграє роль у понад 300 біохімічних реакціях в організмі, він повинен бути на першому місці у вашому списку того, що вам потрібно "запросити" у своє життя.
Ось 10 чудових, багатих на магній продуктів - і як включити їх у свій раціон:
Папай був у чомусь правий: Sперсик - одне з найкращих джерел магнію, адже лише півсклянки містить 78 мг цього чудодійного мінералу. (Примітка: жінки повинні отримувати 310-320 мг магнію на день, а чоловіки - 400-420 мг.) Він також містить виняткову кількість інших ключових поживних речовин, включаючи калій, вітамін С, фолієву кислоту, кальцій і залізо. Крім того, завдяки високому вмісту клітковини, шпинат є ситним і низькокалорійним продуктом.
Використовуючи шпинат замість ромену або айсберга в бутерброді в робочий день. Свіжий, органічний шпинат особливо добре поєднується з перченою індичкою, помідорами та авокадо - ще одним чудовим джерелом магнію.
Рідко можна зустріти гарбузове насіння в меню, а шкода, адже воно несе в собі потужну поживну цінність. Гарбузове насіння містить не лише 168 мг магнію на одну унцію, але й чудовий вміст корисних олій, калію, заліза та клітковини.
Поєднайте різноманітну зелень - шпинат, крес-салат і червоний салат - з бальзамічною заправкою для вінегрету. Зверху викласти витриманий (і порізаний) сир айяго і смажене, підсолене гарбузове насіння без оболонки.
Атлантичний лосось, вирощений на фермах, є королем поживних речовин, оскільки містить 26 мг магнію на 3 унції (приблизно розміром з долоню), а також ситний білок, омега-3 жирні кислоти, що покращують стан шкіри, селен, що сприяє зміцненню кісток, та багато інших корисних речовин.
Додай це до сніданку. Збийте разом органічні яйця, копчений лосось і вершки, підсмажте на середньому вогні і посипте свіжою нарізаною цибулею.
Горіхові масла зараз в моді, і дякувати за це зіркам: Все, від масла кеш'ю до мигдалевого, містить оптимальну кількість корисних для мозку жирів, а також значну кількість білка та антиоксидантів. Але арахісове масло - особливо гладеньке, вершкове арахісове масло - також містить значні 49 мг магнію на дві столові ложки. Одне застереження: просто переконайтеся, що ви обираєте натуральне арахісове масло з низьким вмістом цукру або без цукру, основним інгредієнтом якого є, ну, арахіс.
Додайте його до ранкового смузі. Змішайте арахісове масло з бананами, грецьким йогуртом, мигдальним молоком, насінням льону і трохи ванільного екстракту.
Суші-ресторани в чомусь мають рацію: миски з едамаме, які вони подають до риби, переповнені приголомшливими поживними речовинами. Головний з них? Магній - в 1⁄2 склянки очищеної квасолі міститься 50 мг мінералу. Більше того, едамаме містить усі дев'ять незамінних амінокислот, що робить його повноцінним джерелом білка.
Замість того, щоб подавати традиційний хумус, приготуйте цей чудовий хумус з едамаме. Поєднуйте його зі свіжими овочами та екзотичними оливками, і ви неодмінно матимете успіх.
Банани містять набагато більше, ніж просто калій. Клівлендська клініка повідомляє, що середній банан містить 32 мг магнію. Вигнутий жовтий плід також забезпечує 10% необхідної вам кількості білка на день, вітамін В6, що прискорює метаболізм, і вітамін С, що зміцнює імунітет.
Додайте банан у вівсянку на ніч. Шар 1 1⁄2 стиглих бананів з 1⁄2 склянки сирого вівса, 1⁄2 склянки мигдалевого молока, 2 ч.л. меду і дрібкою кориці. Поставте в холодильник на ніч (або дайте настоятися протягом восьми годин) і насолоджуйтеся. (Бонусні бали: овес дасть вам ще 36 мг магнію).
Мигдаль - найкращий подарунок бджоли. Прості у зберіганні та легкі для гаманця, вони пропонують безліч корисних поживних речовин, включаючи клітковину, білок, корисні жири, вітамін Е і, так, магній. Лише 1 унція (приблизно 23 мигдалини) містить 80 мг магнію.
Спробуйте мигдаль у фритюрі: додайте 1/2 склянки подрібненого підсмаженого мигдалю до тарілки з білком та овочами, розігрітими на сковорідці вок, і ви подаруєте своїм смаковим рецепторам - і своєму тілу - справжню насолоду.
Скромна картопля часто ігнорується як життєздатний кулінарний варіант - частково через відставання вуглеводів, отримане в 90-х роках, - але картопля є джерелом важливих поживних речовин. Окрім 43 мг магнію, вони багаті на клітковину, калій, вітамін С та вітамін В6. Тільки не забудьте з'їсти їх разом зі шкіркою.
Замість того, щоб поливати запечену картоплю вершковим маслом або сметаною, прикрасьте її броколі, приготованою на пару, або вищезгаданим багатим на магній шпинатом.
"Якщо ви турбуєтеся про здоров'я свого серця, - повідомляють у клініці Майо, - вживання щонайменше двох порцій риби на тиждень може знизити ризик серцевих захворювань". Приготуйте палтуса, і ви отримаєте 24 мг магнію, що підвищує енергію, а також жирні кислоти Омега-3, селен і ніацин.
Обсмажити на сковороді зі свіжим часником, додайте трохи білого вина та лимонного соку, зверху посипте каперсами та свіжою петрушкою.
Так, ми залишили найкраще наостанок. На випадок, якщо вам знадобиться ще одна причина, щоб побалувати себе плиткою чорного шоколаду, знайте, що цей (гірко-)солодкий продукт також містить багато магнію - 50 мг в одній унції. (Дійсно, якщо вам хочеться шоколаду, можливо, у вас недостатній рівень магнію в організмі). Чорний шоколад також є потужним джерелом антиоксидантів завдяки високому вмісту флавоноїдів.
Чи дійсно нам потрібно радити вам, як включити темний шоколад у свій раціон? Навряд чи. Для тих, хто хоче по-іншому поглянути на класику, спробуйте приготувати безглютенові енергетичні батончики з темного шоколаду без випікання. Змішайте 1⁄2 склянки вершкового арахісового масла (див. №4) з 1⁄4 склянки меду, 1⁄4 чайної ложки солі, 1 та 1⁄2 склянки безглютенового вівса, 1⁄4 склянки насіння чіа та 1⁄4 склянки чорної шоколадної крихти (70% або вище). Сформуйте кульки розміром з укус і насолоджуйтеся. Ми це знаємо: Оздоровлення ще ніколи не було таким смачним.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
