Людський організм виробляє деяку кількість CoQ10 самостійно, переважно в підшлунковій залозі, нирках і печінці. Деякі з них ви також отримуєте з певних продуктів, які їсте. Вважається, що отримання більшої кількості корисних речовин зі свого раціону може принести користь, коли мова йде про сприяння здоровому старінню.
Підвищення рівня споживання за допомогою здорового харчування може мати такі переваги, як сприяння кращому засвоєнню поживних речовин, зокрема антиоксидантів, таких як вітаміни С і Е, які підтримують здоровий метаболізм, вищий рівень енергії та загальне серцево-судинне і когнітивне здоров'я.
CoQ10 - скорочення від коензиму Q10, який є сполукою, що діє як антиоксидант в організмі, допомагаючи захиститися від окислювального стресу. Його також іноді називають убіхіноном або убіхінолом, який можна знайти в деяких добавках, що рекламуються як такі, що мають "антивікові ефекти".
Що саме робить CoQ10? Він міститься в мітохондріях клітин (так званих "електростанціях") і підтримує здорове вироблення енергії, транспортування електронів та використання поживних речовин з їжі, яку ви їсте.
Однією з найважливіших функцій цієї поживної речовини є сприяння "мітохондріальному синтезу АТФ", тобто перетворенню сирої енергії з їжі (вуглеводів і жирів) у форму енергії, яку використовують наші клітини, що називається аденозинтрифосфат (АТФ).
Оскільки він може допомогти нейтралізувати вільні радикали, які пошкоджують клітини, низький рівень CoQ10, як вважають, пов'язаний з підвищеним ризиком певних вікових захворювань, включаючи діабет, рак, хвороби серця, високий кров'яний тиск і неврологічні стани.
Хоча можна приймати КоQ10 у таких формах, як капсули, таблетки та внутрішньовенні ін'єкції, ви також можете отримати більше, зробивши акцент на певних продуктах у своєму раціоні.
Деякі з найкращих джерел включають рибу, м'ясо та птицю, що відгодовуються на траві, м'ясні органи, а також певні цільні зерна, горіхи та насіння. Продукти тваринного походження є найбагатшими на Coq10, а рослинна їжа, така як боби, горіхи, деякі фрукти та овочі, також містить певну кількість цього вітаміну.
Ось деякі з найкращих продуктів з CoQ10, які варто включити у свій раціон:
М'ясні органи, включаючи свинячу або яловичу печінку і серце, вважаються найбільш щільними дієтичними джерелами цієї поживної речовини. На жаль, багато людей ухиляються від регулярного вживання м'яса, яке містить багато важливих поживних речовин, у тому числі залізо і вітаміни групи В.
Як додати його в свій раціон: Спробуйте поєднувати м'ясо органів з яловичим фаршем або фаршем птиці, щоб зробити його більш привабливим, наприклад, у фрикадельках, м'ясному рулеті тощо.
Після м'яса органів яловичина є найкращим джерелом CoQ10 (а також корисних жирів, цинку та заліза). Вибирати яловичину, яку відгодовували на траві, розумно, оскільки вона, як правило, багатша на поживні речовини, в тому числі на корисні жири.
Як додати його в свій раціон: Більшість людей вже включають яловичину в свій раціон, принаймні час від часу. Прості способи додати трохи у свій раціон - приготувати бургери, фрикадельки, тушковане м'ясо, яловичину та овочеве рагу.
Тунець та інші види жирної риби - це не тільки хороші джерела білка, омега-3 жирів і вітамінів групи В, але вони також постачають вам CoQ10. Користь вживання жирної риби полягає в тому, що вона може збільшити споживання не тільки CoQ10, але й протизапальних жирів омега-3, які важко знайти в багатьох продуктах харчування.
Як додати його в свій раціон: Спробуйте додати свіжоприготовану або консервовану рибу до рибних котлет, салату з тунцем або подати до овочів, приготованих на пару з оливковою олією та лимонним соком.
Якщо ви віддаєте перевагу білому/легкому м'ясу, а не яловичині чи свинині, курятина буде гарним доповненням до вашого раціону, щоб збільшити споживання CoQ10. У ньому також багато білка, вітамінів групи В, заліза тощо.
Як додати його в свій раціон: Додайте готову курку у великий салат зі свіжими овочами, спробуйте її в курячому супі з кістковим бульйоном, приготуйте курячі котлети або курячий салат, або додайте її до смаженого м'яса.
Якщо ви дотримуєтеся переважно рослинної дієти, включення горіхів і насіння у свій раціон - чудовий спосіб отримати більше CoQ10, корисних жирів і мікроелементів. Горіхи та насіння також забезпечують вас клітковиною та іншими важливими поживними речовинами, такими як вітамін Е та селен.
Як додати його в свій раціон: Додавайте горіхи та кунжут до салатів, перекушуйте ними у складі корисного трейл-міксу, готуйте з них домашню гранолу з низьким вмістом цукру або додавайте до панірування при приготуванні курки чи риби.
Нерафінована італійська оливкова олія, поступаючись соєвій та кукурудзяній олії (які часто піддаються обробці і не рекомендуються з інших причин), має найвищий рівень CoQ10 серед усіх олій. Ще одна перевага оливкової олії - це багате джерело мононенасичених жирів, вітаміну Е та вітаміну К.
Як додати його в свій раціон: Використовуйте оливкову олію першого віджиму для поливання овочів або заправки салатів, а також звичайну високоякісну оливкову олію для приготування їжі на повільному вогні (наприклад, для швидкого пасерування на сковорідці). Також можна додавати до піци, макаронних та рисових страв, соусів, маринадів тощо.
Оскільки КоQ10 є жиророзчинною поживною речовиною, він найкраще засвоюється, коли вживається з невеликою кількістю корисних жирів, таких як оливкова олія, авокадо, м'ясні або яєчні жири.
Наразі не існує конкретних дієтичних рекомендацій щодо споживання CoQ10, встановлених органами охорони здоров'я; скоріше, зазвичай рекомендується їсти широкий спектр цільних продуктів, щоб отримати достатню кількість, і, можливо, розглянути можливість прийому добавок, якщо у вас високий ризик низького рівня (у формі добавок рекомендації щодо дозування CoQ10 часто варіюються від 30 до 90 міліграмів на день, але в деяких випадках можуть збільшуватися до 1200 міліграмів).
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
Зміст
