Харчування чорносливом: Бабусині улюбленці мають багато корисних властивостей поза межами кишківника

Ключові тези

• Чорнослив - це сушені сливи з високим вмістом поживних речовин: Він містить клітковину, а також вітаміни та мінерали, такі як вітамін К і калій.
• Вони зазвичай асоціюються зі здоров'ям травлення: Чорнослив і чорносливовий сік часто використовують для підтримки регулярності.
• Вони дають більше, ніж просто клітковину: Чорнослив містить природні цукри, антиоксиданти та інші рослинні сполуки.
• Дослідження тривають у багатьох сферах: Дослідники вивчали зв'язок зі здоров'ям кишківника, кісток і серця, хоча висновки різняться.
• Чорнослив легко включати в їжу: Чорнослив можна їсти самостійно або додавати до закусок, смузі, випічки та солоних страв.

Дієтологи, лікарі та бабусі рекламували чорнослив протягом століть. Найвідоміша їхня властивість - підтримувати регулярне випорожнення кишечника. Але чорнослив - це набагато більше, ніж це. Приготуйтеся надихнутися, щоб додати ці солодкі шматочки у свій день.

Харчування чорносливу

Оскільки чорнослив є рослиною і "здоровою їжею" з давніх-давен, не дивно, що він має 11 поживних речовин і претендує на звання корисного для здоров'я. Коли продукт харчування "відповідає" вимогам щодо вмісту поживних речовин, він повинен містити науково підтверджену кількість поживних речовин відносно добової норми (ДН). Деякі з них:

• Без жиру
• Ненасичені жири
• Без холестерину
• Без натрію
• Хороше джерело клітковини та міді
• Відмінне джерело вітаміну К.

При менш ніж 100 калоріях на 4-6 чорносливів, дивно, скільки поживних речовин міститься в одній порції! З кожним укусом ви отримуєте калій, рибофлавін, ніацин, вітамін B6, бор і кілька фітохімічних речовин. Ще один бонус - чорнослив не містить доданого цукру, але пропонує багату солодкість завдяки своїм поживним, натуральним цукрам. Сливовий сік також може похвалитися тим, що він є хорошим джерелом заліза.

Переваги чорносливу для здоров'я

Каліфорнійська рада з питань чорносливу зазначає, що було опубліковано понад 70 досліджень про чорнослив, присвячених "здоровому травленню, здоров'ю кишечника, здоров'ю кісток, здоров'ю серця, контролю ваги, насиченню і багато чому іншому".  Результати дослідження показують багато потенційних переваг:

• Травлення - чорнослив і чорносливовий сік можуть допомогти при запорах, часто діючи краще, ніж деякі проносні засоби, що продаються без рецепта, і не викликаючи побічних ефектів.
• Здоров'я кишечника - щоденне вживання чорносливу може покращити мікрофлору кишечника.
• Здоров'я кісток - завдяки унікальній поживній цінності чорносливу, вживання 5-6 чорносливів на день може запобігти руйнуванню кісток, допомогти у формуванні кісткової тканини та підвищити мінеральну щільність кісткової тканини (BMD).
• Здоров'я серця - багато поживних речовин у чорносливі підтримують здоров'я серця. Дослідження показують, що щоденне їх вживання може знизити рівень загального холестерину, окислювального стресу та маркерів запалення.
• Апетит - доведено, що чорнослив допомагає втамувати голод і знизити апетит.

Старіння і здоров'я мозку - завдяки протизапальним поживним речовинам чорнослив може допомогти запобігти віковому зниженню працездатності мозку.

Як купувати чорнослив

У найпоширенішому вигляді чорнослив зазвичай можна знайти у відділі сухофруктів, як у магазині, так і в Інтернеті. Іноді вони виходять зі свого "сливового маскування" і називаються тим, чим є насправді: сушеними сливами. Тому шукайте на упаковці обидві назви - чорнослив або сушені сливи.

Креативні способи використання чорносливу

Існує багато способів додати чорнослив у раціон - солодкий, солоний, швидкий або кулінарний:

• Au Naturel - це вишукане французьке слово, що означає насолоджуватися чорносливом просто і легко. Дотримуйтесь цих коротких інструкцій: Покладіть чорнослив (або п'ять) до рота, коли вам захочеться перекусити або чогось солодкого. Для збалансованого перекусу поєднуйте з горіхами, сиром або йогуртом.
• Порада від професіонала: візьміть з собою в подорож мішок чорносливу. Багато людей страждають від проблем з кишечником, а в дорозі, як правило, не вистачає їжі з високим вмістом клітковини. Чорнослив - зручне рішення для додавання клітковини без зайвих клопотів, щоб підтримувати вас і ваш кишечник у русі.
• Сніданок - додайте трохи чорносливу до ранкового раціону.
• Тушкований чорнослив - давній фаворит. Їжте просто так або з додаванням граноли, вівсянки або простого йогурту.
• Намазати чорнослинове пюре на тости, млинці або вафлі.
• Додавайте подрібнений чорнослив до гарячих і холодних каш.
• Подавайте невелику склянку 100% сливового соку до збалансованого сніданку.
• Смузі - додайте кілька штук до будь-якого рецепту смузі, щоб додати натуральної солодощі, клітковини та глибокого смаку.
• Випічка - чорнослив додає випічці поживних речовин, вологи, природної солодкості та додаткового аромату.
• Пюре зі слив (домашнє або з чорносливу для дитячого харчування) можна використовувати замість частини олії або вершкового масла і цукру в рецептах.
• Шукайте рецепти з чорносливом у кексах, тортах, хлібі на швидку руку, тістечках та печиві.
• Спробуйте додавати в рецепти замість родзинок подрібнений чорнослив.
• З чорносливу можна приготувати соус хойсін та інші соуси для смаження, які чудово поєднуються з локшиною або рисом, овочами та білком (спробуйте з куркою, морепродуктами, тофу, свининою або червоним м'ясом).
• З чорносливу можна приготувати соус моле, традиційний мексиканський соус.
• Використовувати як спред. Пюре з чорносливу може додати бутербродам неповторного смаку, щоб "підняти" бутербродну гру. Поєднуйте з куркою, індичкою, свининою або тофу.
• Каліфорнійська рада з питань чорносливу пропонує використовувати сливовий сік "як глазур для м'яса або овочів, або додавати пюре з чорносливу до соусів і заправок". Спробуйте додати подрібнений чорнослив або пюре до фрикадельок і бургерів, щоб покращити смак і текстуру.
• Нарізаний чорнослив додавати в салати.

Існує безліч можливостей для чорносливу.  Солодкий чи гострий? Простий чи кулінарний витвір? Ці маленькі, але потужні диво-фрукти - смачний спосіб отримати тонну поживних речовин, користі для здоров'я і, що найголовніше, натуральної солодощі протягом дня. 

References: 

1. Чорнослив - Заведи рослину - Фрукти та овочі 
2. Заяви про поживні речовини на етикетках харчових продуктів | Веб-сайт Університету штату Колорадо. (2019, 25 липня). Відділ залучення та розвитку Університету штату Колорадо. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. Переваги чорносливу - Каліфорнійський чорнослив 
4. Alasalvar C, Chang SK, Kris-Etherton PM, Sullivan VK, Petersen KS, Guasch-Ferré M, Jenkins DJA. Сухофрукти: Біоактивні речовини, вплив на мікробіоту кишечника та можливі переваги для здоров'я - оновлення. Поживні речовини. 2023 Mar 26;15(7):1611. doi: 10.3390/nu15071611. PMID: 37049451; PMCID: PMC10097306. 
5. Користь для здоров'я та харчування - Каліфорнійський чорнослив