Тренування у спеку: як залишатися в безпеці під час тренувань при високій температурі

Ключові тези

• Заняття спортом у спекотну погоду створюють додатковий стрес для організму: Спека і вологість можуть впливати на гідратацію, рівень енергії та загальну переносимість фізичних навантажень.
• Гідратація відіграє важливу роль у тепловій безпеці: Втрати рідини та електролітів можуть збільшуватися швидше під час тренувань у спекотних умовах.
• Час та інтенсивність можуть потребувати коригування: Тренування на свіжому повітрі часто рекомендують проводити на початку або в кінці дня, коли температура нижча.
• Не слід ігнорувати симптоми, пов'язані зі спекою: Запаморочення, нудота, судоми та надмірна втома можуть бути ознаками того, що організм бореться зі спекою.
• Одяг і звички відновлення можуть мати значення: Легкі тканини, тінь, стратегії охолодження та відпочинок зазвичай включають у тренування в спекотну погоду.

Літні місяці дарують достатньо денного світла і сприятливу погоду для прогулянок та активної діяльності. Неквапливість цих місяців створює простір для відновлення хобі, спорту та веселих заходів на свіжому повітрі, які змушують серце битися частіше. Але тренування в спекотну погоду або у вологому спортзалі можуть швидко перетворити веселощі та ігри на ризиковану справу.

Спека може мати значний вплив на організм, змушуючи природні механізми охолодження працювати на межі своїх можливостей і збільшуючи ймовірність захворювань, пов'язаних зі спекою. Але з невеликою підготовкою та усвідомленням, ви можете безпечно займатися спортом навіть у найспекотніших умовах. Ось що вам потрібно знати про те, як спека впливає на організм, і кілька практичних порад, як залишатися прохолодним під час тренувань.

Небезпечний вплив спеки на організм

Ваше тіло має природну систему охолодження, яка наполегливо працює, щоб підтримувати безпечну температуру. Коли ви тренуєтесь у спеку, ця система вмикається на повну потужність. Приплив крові до шкіри збільшується, серцебиття частішає, і ви починаєте потіти, щоб охолодитися. Однак за високої вологості піт не так легко випаровується, що ускладнює самоохолодження організму.

Як суха, так і волога спека може бути небезпечною. У суху спеку піт швидко випаровується, іноді ви цього не помічаєте, що може призвести до швидкого зневоднення. У вологих умовах піт затримується на шкірі, зменшуючи її охолоджувальний ефект. Слідкуйте за температурою вище 90°F (32°C) і будьте особливо обережні при високій вологості, оскільки в цих умовах значно підвищується ризик перегріву.

Спека може бути небезпечною, оскільки створює додатковий стрес для організму. Коли вам стає спекотно, ваш організм намагається підтримувати свої нормальні функції. Це може призвести до теплових спазмів, теплового виснаження або навіть теплового удару, який є небезпечним для життя. Розуміння того, як спека впливає на організм, і вжиття заходів для збереження прохолоди може допомогти вам безпечно займатися спортом навіть у найспекотніші дні.

Коли варто відмовитися від фізичних вправ на свіжому повітрі

Деякі основні правила допоможуть вам вирішити, чи варто займатися спортом на вулиці. Перед початком тренування перевірте індекс спеки. Найкраще, якщо вона буде нижче 80 градусів. Якщо на вашому маршруті немає тіні, додайте ще 15 градусів до теплового індексу. Майте на увазі, що жінки можуть бути більш схильні до теплової хвороби, оскільки у них вищий відсоток жиру в організмі і нижча аеробна здатність.

Національна метеорологічна служба надає ці рекомендації на основі потенційних ризиків від тривалого впливу та фізичної активності:

• Обережно: від 80 до 90 градусів за Фаренгейтом - можлива втома.
• Особлива обережність: від 90 до 103 градусів за Фаренгейтом - можливий тепловий удар, теплові судоми або теплове виснаження.
• Небезпека: від 103 до 124 градусів за Фаренгейтом - теплові судоми або теплове виснаження, можливий тепловий удар.
• Надзвичайна небезпека: 125 градусів і вище - висока ймовірність теплового удару.

Заходи безпеки під час тренувань у спеку

Ви можете займатися спортом у спекотну погоду, якщо вживаєте правильних заходів обережності, які суттєво вплинуть на вашу безпеку. Ось кілька важливих порад, які допоможуть вам залишатися прохолодними та уникнути перегріву тіла:

Фактор вологості 

Вологість може бути настільки ж важливою, як і температура, при визначенні безпечних умов для тренувань. Високий рівень вологості перешкоджає випаровуванню поту, що ускладнює охолодження тіла. В ідеалі, уникайте тренувань на вулиці, коли температура перевищує 90°F (32°C), а вологість висока, оскільки таке поєднання значно підвищує ризик перегріву.

Будьте обережні та прислухайтеся до свого тіла

Навіть добре акліматизовані спортсмени відчувають падіння продуктивності в спекотних умовах. Сповільнись і прислухайся до свого тіла. Відрегулюйте свої тренування відповідно до спеки та забезпечте достатній час для відновлення. Включіть електролітні напої та м'яку розтяжку, щоб допомогти вам відновитися після інтенсивних тренувань.

Жінки повинні вживати додаткових заходів обережності

Жінки, як правило, більш схильні до зневоднення під час фізичних навантажень з кількох причин. Жіночі статеві гормони, особливо під час менструального циклу, можуть впливати на те, як організм регулює температуру і потовиділення. Під час певних фаз циклу жінки можуть потіти не так інтенсивно, як чоловіки, через що температура тіла підвищується швидше і збільшується ризик зневоднення.

Крім того, жіноча анатомія та гормональні зміни також можуть впливати на відчуття спраги. Дослідження показують, що під час фаз підвищеного гормонального фону, наприклад, перед менструацією, механізм спраги може бути менш ефективним, тому жінки можуть не усвідомлювати, що потребують більшої кількості рідини.

Пийте до, під час і після тренування 

Залишатися гідратованим дуже важливо. Пийте воду до, під час і після тренування, намагаючись випивати щонайменше 10-15 унцій води за 10-15 хвилин до початку, і продовжуйте зволожувати організм кожні 20-30 хвилин під час тренування. Якщо ви тренуєтеся понад 30 хвилин у спекотних або вологих умовах, подумайте про те, щоб вживати електролітні напої для поповнення втрачених мінералів.

Уникайте високих навантажень

Занадто висока частота серцевих скорочень може також підвищити температуру тіла, що робить підвищену температуру ще більш небезпечною. У справді спекотні дні краще обирати вправи з меншим навантаженням або меншою інтенсивністю, особливо якщо ви старші або не звикли до високих навантажень чи тренувань у спекотних умовах.

Високоінтенсивні тренування також можуть ускладнити підтримання водного балансу, оскільки важче пити достатню кількість рідини, щоб компенсувати втрату поту. До того ж, коли ви працюєте без перерв, випити - це останнє, що спадає вам на думку, коли ви перенапружені або працюєте без перерв.

Одягайтеся за погодою

Носіть світлі, дихаючі тканини, які відводять піт. Уникайте важкої бавовни та обирайте матеріали, що відводять вологу. Обирайте козирки, а не капелюхи, щоб зменшити перегрів, і завжди наносьте сонцезахисний крем із фактором захисту не менше SPF 30, щоб захистити свою шкіру.

Охолоджуючий одяг має технологію вологовідведення та випаровування, що допомагає підтримувати температурний баланс тіла під час тренувань. Він відводить піт від шкіри і сприяє швидшому випаровуванню, з яким організм бореться у спекотні та вологі дні. Популярний серед спортсменів і любителів активного відпочинку, охолоджуючий одяг підвищує комфорт і продуктивність, дозволяючи легше залишатися прохолодним і уникати перегріву в спекотні дні.

Як охолодити тіло, коли воно перегрівається

Коли ваше тіло перегрівається, важливо швидко охолодитися, щоб уникнути серйозних ризиків для здоров'я. Стратегії охолодження під час тренування також можуть бути ефективними для запобігання надмірному підвищенню температури тіла та покращення працездатності. Ось кілька ефективних і простих способів боротьби зі спекою:

Використовуйте холодну воду та лід

Дослідження показують, що занурення тіла в холодну воду може швидко знизити температуру тіла. Посидьте у ванні з холодною водою від 30 секунд до хвилини, потім попрацюйте до 5-10 хвилин. Ви також можете стрибнути в холодне озеро або океан.

Носіння жилетів з льодом або холодних пакетів може допомогти підтримувати нижчу температуру тіла під час тренування. Вони мають спеціальні охолоджувальні пакети, які можна покласти в крижану воду або морозильну камеру на 30-45 хвилин, а потім одягнути жилет і відрегулювати ремені для полегшення охолодження.

Нарешті, прикладання пакетів з льодом до ділянок з високим кровотоком, таких як шия, пахви та пах, може швидко охолодити тіло. Заморозьте ці пакети, а потім прикладіть їх до певних ділянок тіла, щоб охолодитися. Тільки не забудьте загорнути їх у тонкий рушник і прикласти до ділянки, яку хочете охолодити, щоб не пошкодити шкіру.

Зосередьтеся на шиї або обличчі

Дослідження показують, що охолодження шиї під час тренування може підвищити витривалість як спортсменів на витривалість, так і гравців командних видів спорту в спекотних умовах. Ця техніка допомагає знизити температуру шкіри та покращує самопочуття під час тренування: учасники дослідження повідомляли, що відчувають себе менш гарячими та втомленими. Якщо у вас є доступ до води, охолодження обличчя також є чудовою стратегією для підвищення продуктивності та комфорту, особливо в суху спеку.

Спробуйте попереднє охолодження

Стратегії попереднього охолодження (перед тренуванням) можуть запобігти надмірному підвищенню температури тіла під час активності, особливо під час тривалих тренувань або занять спортом. Важливо проводити попереднє охолодження безпосередньо перед тренуванням, щоб підвищити здатність організму справлятися зі спекою під час навантажень. Для досягнення найкращих результатів використовуйте найефективніші методи охолодження, які охоплюють велику площу тіла, особливо в жарких і вологих умовах.

Попереднє охолодження всього тіла шляхом занурення всього тіла в холодну воду перед тренуванням допомагає знизити температуру тіла та шкіри. Це зменшує навантаження на серце і відчуття важкості вправи, особливо під час тривалих тренувань.

Ще один спосіб попередньо охолодити організм - проковтнути крижану суспензію. Щоб знизити температуру тіла, перед тренуванням пийте колотий лід і воду. Ви також можете використовувати раніше згадані охолоджувальні жилети або пакети, щоб знизити температуру тіла перед початком тренування.

Ознаки перегріву організму

Дуже важливо розпізнавати ранні ознаки перегріву тіла під час тренування. Якщо ви помітили будь-яку з цих ознак, настав час негайно охолодитися і поповнити запаси води:

• Надмірне потовиділення: Більше, ніж зазвичай для інтенсивності вашого тренування.
• Запаморочення або легке запаморочення: Почуття нестійкості або готовність втратити свідомість.
• Нудота: Розлад шлунку або позиви до блювання.
• Головний біль: Пульсуючий або постійний головний біль.
• Прискорене серцебиття: серце б'ється частіше, ніж зазвичай.
• М'язові судоми: Хворобливе напруження, особливо в ногах або животі.
• Слабкість: Почуття незвичної втоми або слабкості.
• Плутанина або дратівливість: Труднощі з ясним мисленням або відчуття незвичного збудження.

References: 

1. Бонгерс, К. К. В. Г., Хопман, М. Т. Е., Ейсвогельс, Т. М. Х. (2017). Охолоджувальні втручання для спортсменів: Огляд ефективності, фізіологічних механізмів, 
2. Giersch, G. E. W., Charkoudian, N., Stearns, Re. L., & Casa, D. J. (2019). Баланс рідини та гідратація для жінок: Огляд та майбутні напрямки. Спортивна медицина, 50(2), 253-261.
3. Goulet, E. D. B. (2012). Зневоднення та показники витривалості у спортсменів, що змагаються. Nutrition Reviews, 70(Suppl. 2), S132-S136. 
4. Jiang, D., Yu, Q., Liu, M., & Dai, J. (2023). Вплив різних способів зовнішнього охолодження до та під час тренування на спортивні результати у спеку: Систематичний огляд та мета-аналіз. Frontiers in Physiology, 13, Article 1091228. 
5. Кенні, В. Л., Вольф, С. Т., Діллон, Г. А., Беррі, К. В., Александер, Л. М. (2021). Терморегуляція під час тренувань у спеку: інсайти для старіючого спортсмена. Журнал науки та медицини у спорті, 24(8), 739-746. 
6. McKinley, M. J., & Johnson, A. K. (2004). Фізіологічна регуляція спраги та споживання рідини. Фізіологія, 19(1), 1-6. 
7. Національна метеорологічна служба. (n.d.). Що таке тепловий індекс? Національне управління океанічних і атмосферних досліджень. Міністерство торгівлі США. 
8. Періар, Ж. Д., Ейсвогельс, Т. М. Х., Даанен, Х. А. М. (2021). Вправи в умовах теплового стресу: Терморегуляція, гідратація, вплив на продуктивність та стратегії пом'якшення. Фізіологічні огляди, 101(4), 1873-1979.