Посібник з тренувань у спеку: Плюси, мінуси та запобіжні заходи

Ключові тези

• Гарячі тренування поєднують фізичну активність з підвищеною температурою: Тренування можуть відбуватися в опалювальних приміщеннях або на відкритому повітрі.
• Спека може змінити реакцію організму на фізичні навантаження: Потовиділення, частота серцевих скорочень і відчуття навантаження можуть збільшуватися в спекотних умовах.
• Гідратація відіграє важливу роль під час спекотних тренувань: Втрата рідини може відбуватися швидше, коли температура тіла підвищується.
• Акліматизація може зайняти певний час: Поступове збільшення впливу тепла може допомогти організму пристосуватися до більш теплих умов тренування.
• Спекотні тренування не всім підходять: індивідуальний рівень фізичної підготовки, стан здоров'я та переносимість спеки можуть впливати на безпеку та комфорт.

Останніми роками популярними стали заняття гарячим фітнесом. Тренування, наповнені теплом, від йоги та пілатесу до їзди на велосипеді та HIIT, прокладають собі шлях до фітнес-студій по всій Америці.

Ці заняття, які зазвичай відбуваються за 95-100-градусної температури та 40-70-відсоткової вологості, стверджують, що вони мають такі переваги для здоров'я, як підвищення гнучкості, м'язової сили та серцево-судинної функції, а також зниження кров'яного тиску та запалення.

Деякі ентузіасти навіть пропагують гарячий фітнес як джерело природної детоксикації, але наскільки цей ажіотаж відповідає дійсності, а наскільки він заснований на хитрощах?

Давайте зануримося в переваги та фактори ризику гарячого фітнесу, щоб ви могли визначити, чи відповідає він вашим унікальним фітнес-цілям і потребам здоров'я.

Переваги гарячих занять фітнесом

Гарячий фітнес пропонує деякі законні переваги для здоров'я. Коли вона практикується в безпечному середовищі (не більше 105 градусів) з доступом до частих перерв на гідратацію та акцентом на прислуховування до тіла. У підсумку, гарячий фітнес може покращити ваше психічне та фізичне здоров'я в наступних сферах. Ось як.

1. Гнучкість і діапазон рухів

Згідно з Міжнародним журналом науки про фізичні вправи, потік гарячої йоги може призвести до того, що суглоби стануть менш жорсткими, більш рухливими та гнучкими. Зокрема, було виявлено, що гаряча йога значно збільшує відведення стегна, продовжує дослідження.

Стабільне відведення стегна сприяє балансу та амплітуді рухів у нижній частині тіла, що полегшує виконання функціональних рухів, включаючи згинання, обертання та розгинання суглобів. Іншими словами, повсякденні речі, такі як нахилитися, щоб щось підняти, стають простішими.

2. Сила та функція серця

Навіть підвищення температури тіла на один градус може покращити кровообіг і прискорити серцебиття на 7-9 ударів на хвилину. Ці результати в поєднанні з фізичними навантаженнями можуть збільшити аеробні можливості та споживання кисню, що сприяє зміцненню загальної кардіореспіраторної підготовки.

3. Зменшення запалення м'язів

Прямий тепловий вплив може стимулювати синтез м'язового білка - метаболічний процес, завдяки якому м'язові волокна відновлюються після тренування. Оскільки синтез м'язового білка збільшує приплив крові до м'язів, він полегшує біль, поповнює запаси енергії та покращує роботу мітохондрій на клітинному рівні. Це, в свою чергу, може зменшити запалення опорно-рухового апарату.

4. Уважність і психічне здоров'я

Заняття спортом у спеку також зміцнюють ваше психічне здоров'я. Практикуючі гарячу йогу частіше повідомляють про підвищення рівня усвідомленості, задоволеності життям, позитивних емоцій і душевного спокою після шести тижнів занять.

Гаряча йога також може допомогти заспокоїти тривогу або депресію, підвищити концентрацію уваги та мотивацію, а також пом'якшити порушення сну.

Недоліки гарячих занять фітнесом

Як і з будь-якою іншою формою фізичних вправ, важливо вийти за рамки всіх модних маркетингових заяв і оздоровчих трюків, щоб визначити, наскільки безпечним і ефективним може бути це тренування - загалом і конкретно для вас.

При виборі будь-якого тренування та фітнесу важливо пам'ятати про потреби, рівень комфорту, здібності та обмеження вашого власного унікального тіла. Ось що потрібно врахувати перед тим, як записатися на гарячий фітнес-урок.

1. Незначний вплив на детоксикацію

Докази показують, що потовиділення під час фізичних навантажень може виводити деякі сліди важких металів з кровотоку. Однак, оскільки піт - це переважно вода, цей спосіб виведення не виведе достатньо, щоб зробити реальний пролом у накопиченні токсинів.

Більшість природних процесів детоксикації людського організму відбувається в нирках, печінці та шлунково-кишковому тракті, пояснює Temperature Journal - піт відіграє в кращому випадку маргінальну роль.

2. Потенційне зниження продуктивності

Хоча стрибок температури тіла може підвищити аеробні можливості, він також може погіршити загальну фізичну працездатність. Тепловий вплив часто викликає передчасну втому м'язів і тепловий дискомфорт, що може змусити вас докладати менше зусиль або інтенсивності, щоб зберегти витривалість.

Зниження темпу роботи, щоб пристосуватися до спеки, може негативно вплинути на стабільний рівень продуктивності.

3. Підвищений ризик теплового стресу

Якщо тренування призводить до перевищення верхньої межі безпечної температури тіла (близько 100 градусів), це може підвищити ризик теплового стресу, застерігає Temperature Journal. У відповідь на надмірну спеку кровоносні судини під шкірою починають розширюватися, намагаючись забезпечити циркуляцію кисню, знизити кров'яний тиск і охолодити вас.

Ця реакція є природним біологічним механізмом, який захищає вас від перегріву, але дуже важливо якнайшвидше вийти зі спеки. Якщо ви продовжуватимете тренування в таких небезпечних умовах, ви будете сприйнятливі до дискомфортних (або навіть небезпечних) симптомів теплового стресу, - продовжує дослідження.

Подумайте: м'язові судоми або втома, задишка, непритомність, уповільнення кровообігу, зневоднення або навантаження на серцево-судинну систему.

Як бути в безпеці під час занять фітнесом у спекотну погоду

• Вибирайте клас з розумом. Якщо ви новачок у гарячому фітнесі, подумайте, з якого формату вправ ви почнете. Наприклад, м'який клас пілатесу або інь-йоги буде набагато менш напруженим, ніж HIIT або бікрам-йога.
• Поступово звикайте до цього. Не варто одразу переходити до 60-хвилинного заняття із середньою температурою 105 градусів. Почніть з декількох 30-хвилинних сеансів при більш прийнятній температурі 90 градусів і збільшуйте їх у міру того, як ви звикнете до тривалості, інтенсивності та навколишнього середовища.
• Одягайте дихаючий одяг. Одягайтеся у вологовідвідне вбрання, яке дозволяє вільно рухатися. Це не тільки сприятиме комфортному тренуванню, але й вентилюватиме шкіру та випаровуватиме піт, тож ви залишатиметеся прохолодними.

Часто пийте воду. Дуже важливо зволожувати організм до, під час і після кожного спекотного заняття фітнесом. Корисним правилом є вживання 24 унцій води з електролітами приблизно за дві години до тренування, потім продовжувати пити 6-12 унцій води під час тренування, а потім 16-24 унції після нього.    

• Поважай свій дискомфорт. Зверніть увагу на запаморочення, нудоту, задишку, м'язові судоми, виснаження або прискорене серцебиття. Це можуть бути ознаки теплового стресу та перенапруження. Немає нічого соромного в тому, щоб зробити паузу в тренуванні або покинути заняття - тіло говорить, тож прислухайтеся до того, що йому потрібно.

Готові занурити пальці ніг у гарячий фітнес-клас?

Заняття фітнесом під час спеки можуть бути ефективними як для психічного, так і для фізичного здоров'я, але ці переваги не позбавлені потенційних ризиків. Якщо вам цікавий цей формат вправ, підійдіть до нього через призму шанобливого ставлення до власного тіла.

Подивіться, як ви відчуваєте себе під час руху в спеку, внесіть необхідні корективи і знайте про дискомфорт або обмеження, коли вони виникають. Більшість фітнес-трендів мають свої плюси і мінуси, тому пріоритетом для вас має бути ваше самопочуття. 

References:

1. Бейкер, Л. Б. (2019). Physiology of sweat gland function: The roles of sweating and sweat composition in human health. Температура, 6(3), 211-259. 
2. Bourbeau, K. C., Moriarty, T. A., Bellovary, B. N., Bellissimo, G. F., Ducharme, J. B., Haeny, T. J., & Zuhl, M. N. (2021). Серцево-судинні, клітинні та нейронні адаптації до гарячої йоги в порівнянні з йогою при нормальній температурі. Міжнародний журнал йоги, 14(2), 
3. Chou, T.-H., & Coyle, E. F. (2022). Реакція серцево-судинної системи на гарячу шкіру в стані спокою та під час фізичних навантажень. Температура, 10(3), 326-357. 
4. Hui, B. P. H., Parma, L., Kogan, A., & Vuillier, L. (2022). Гаряча йога покращує самопочуття: Шеститижневе вибіркове РКВ за участю здорових дорослих. Психосоціальне втручання, 31(2), 67-82. 
5. Johns Hopkins Medicine. (2024). Спорт і гідратація для спортсменів: Правила вживання рідини та графік харчування. Бібліотека здоров'я, оздоровлення та профілактики Джона Хопкінса.
6. Kim, K., Monroe, J. C., Gavin, T. P., & Roseguini, B. T. (2020). Локальна теплова терапія для прискорення відновлення після ушкоджень м'язів, спричинених фізичними вправами. Наукові огляди з фізичного виховання та спорту, 48(4), 163-169. 
7. Kuan, W.-H., Chen, Y.-Lang, & Liu, C.-L. (2022). Екскреція Ni, Pb, Cu, As та Hg з потом за двох умов потовиділення. Міжнародний журнал екологічних досліджень та громадського здоров'я, 19(7), стаття 4323. 
8. Lambert, B. S., Miller, K. E., Delgado, D. A., Chaliki, K., Lee, J., Bauza, G., Taraballi, F., Dong, D., Tasciotti, E., Harris, J. D., & McCulloch, P. C. (2020). Гострий фізіологічний вплив занять йогою у спеку на витрату енергії, амплітуду рухів та біомаркери запалення. Міжнародний журнал науки про фізичні вправи, 13(4), 802-817.
9. Найер, М. Б., Дінг, Г. А., Нортон, Р. Д., Нагасвамі, М. В., Тучман, С., Фішер, Л. Б., Гопкінс, Л. Б., Джоллабхуї, Н. М., Кунц, Дж, Cusin, C., Foster, S., Yeung, A., Jain, F. A., Sorensen, C. E. C., Streeter, C., Miller, K. K., Fava, M., Uebelacker, L., & Mischoulon, D. (2024). Досвід учасників рандомізованого контрольованого дослідження йоги з підігрівом для лікування депресії. Міжнародний журнал йога-терапії, 34(2024), стаття 14. 
10. Періар, Ж. Д., Ейсвогельс, Т. М. Х., Даанен, Х. А. М. (2021). Вправи в умовах теплового стресу: Терморегуляція, гідратація, вплив на продуктивність та стратегії пом'якшення. Фізіологічні огляди, 101(4), 1873-1979. 
11. Siquier-Coll, J., Bartolomé, I., Pérez-Quintero, M., Toro-Román, V., Grijota, F., & Maynar-Mariño, M. (2023). Динаміка частоти серцевих скорочень і температури тіла в інтервальній програмі пасивної теплової акліматизації при високих температурах (100 ± 2 °C) у сауні. Міжнародний журнал екологічних досліджень та громадського здоров'я, 20(3), 2082.