Мінімізація втрати м'язів під час прийому препаратів GLP-1

Ключові тези

• Препарати GLP-1 часто асоціюються зі зниженням ваги: Ці препарати призначені для впливу на апетит, травлення та регуляцію рівня цукру в крові.
• Втрата ваги може включати втрату сухої маси: Втрата м'язів може відбуватися паралельно з втратою жиру, особливо під час швидких змін ваги.
• Споживання білка і тренування з опором можуть допомогти підтримати суху масу під час схуднення: Ці підходи часто включають у фітнес-програми та дієти поряд із застосуванням GLP-1.
• Потреби в харчуванні можуть змінюватися під час зміни апетиту: Зменшення споживання їжі може ускладнити отримання достатньої кількості білка та поживних речовин.
• Важливим є медичний нагляд: вживання ліків, фізичні вправи та плани харчування можуть потребувати індивідуального підходу під час лікування за схемою GLP-1.

Втрата м'язової маси є загальним занепокоєнням для всіх, хто намагається схуднути, особливо з віком. Втрата м'язів може бути ще більшою проблемою при прийомі таких препаратів, як GLP-1 (агоністи рецепторів глюкагоноподібного пептиду-1), якщо не застосовувати правильні стратегії.

Ці препарати допомагають регулювати рівень цукру в крові та апетит, завдяки чому ви довше почуватиметеся ситими, а також зменшуватимете потяг до їжі та харчові шуми. Незважаючи на те, що вони допомагають людям схуднути і поліпшити контроль рівня цукру в крові, деякі люди, які приймають GLP-1, відчувають втрату м'язової маси.

Давайте розглянемо деякі стратегії, які допоможуть вам мінімізувати втрату м'язової маси, відчуваючи при цьому переваги препаратів GLP-1.

Що таке ліки GLP-1?

Препарати GLP-1 - це клас лікарських засобів, які імітують дію природного гормону під назвою глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1). Наразі вони використовуються для лікування діабету 2 типу та ожиріння. Вони діють, стимулюючи вивільнення інсуліну, зменшуючи вироблення глюкози в печінці та сповільнюючи травлення. Це допомагає знизити рівень цукру в крові та сприяє схудненню, оскільки ви довше відчуватимете себе ситими.

Чому втрата м'язів викликає занепокоєння?

Збереження м'язів має вирішальне значення з віком. М'язи відіграють важливу роль у наступному:

• Прискорення метаболізму: М'язи спалюють більше калорій, ніж жир. Втрата м'язів може сповільнити метаболізм, що ускладнює схуднення і полегшує відновлення ваги після припинення прийому ліків.
• Збільшення сили: Сильні м'язи підтримують повсякденну діяльність, покращують рівновагу та зменшують ризик падінь і травм. Це особливо важливо з віком.
• Зміцнення здоров'я кісток: М'язи допомагають захистити кістки і знизити ризик остеопорозу та переломів.
• Регулювання рівня цукру в крові: М'язи відіграють важливу роль у метаболізмі глюкози, допомагаючи підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Чому ліки GLP-1 можуть сприяти втраті м'язів?

Є кілька причин, чому ліки GLP-1 можуть сприяти втраті м'язової маси. GLP-1 пригнічують апетит, що іноді призводить до зниження загального споживання калорій. Ваш організм може розщеплювати м'язи на паливо, якщо ви не споживаєте достатню кількість білка та інших необхідних поживних речовин.

Нудота і травний дискомфорт - побічні ефекти препаратів GLP-1, з якими стикаються деякі люди. Це може ускладнити завдання з'їсти достатню кількість їжі для підтримки м'язів.

Крім того, деякі дослідження показують, що GLP-1 можуть впливати на синтез м'язового білка.

Хто найбільше ризикує втратити м'язи GLP-1?

Хоча кожен, хто вживає GLP-1, може відчути певну втрату м'язової маси, деякі люди піддаються більшому ризику. Це стосується людей похилого віку, осіб з уже наявною втратою м'язової маси, людей, які ведуть сидячий спосіб життя, або тих, хто споживає дуже мало калорій і білків.

Ви можете значно мінімізувати ці ризики, активно впроваджуючи правильні стратегії під час прийому GLP-1.

Стратегії мінімізації втрати м'язової маси

Нижче наведено кілька стратегій харчування, фізичних вправ і способу життя, які допоможуть мінімізувати ризик втрати м'язів під час прийому препаратів GLP-1. Впровадивши ці стратегії у свій розпорядок дня, ви зможете уникнути або зменшити ризик втрати м'язової маси.

Дієтичні стратегії

Пріоритет - білок: Білок - це будівельний матеріал для м'язів. Намагайтеся їсти білок під час кожного прийому їжі і щодня перекушувати. Включіть в раціон продукти, багаті білками, такі як нежирне м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, квасоля, сочевиця і тофу. Протеїнові коктейлі або білкові добавки також можуть бути корисними, особливо якщо ви намагаєтеся задовольнити свої потреби лише за допомогою їжі. Намагайтеся розподілити споживання білка на весь день.

Зосередьтеся на збалансованому харчуванні: Збалансована дієта, повна фруктів, овочів, цільного зерна та корисних жирів, забезпечує організм вітамінами та мінералами, необхідними для оптимального функціонування та підтримки здоров'я м'язів.

Рекомендації щодо вправ

Включіть силові тренування: Вправи з опором допомагають підтримувати і нарощувати м'язи. Ставте собі за мету щонайменше два-три силові тренування на тиждень, націлені на всі основні групи м'язів.

Урізноманітніть свої вправи: Включіть у свій розпорядок дня різноманітні вправи, в тому числі:

• Тренування з власною вагою: Віджимання, присідання, випади та планка - чудові варіанти, які можна виконувати будь-де.
• Силові тренування: Використовуйте вільні ваги, тренажери або резинові стрічки.
• Кардіо: Такі види активності, як ходьба, плавання або їзда на велосипеді, можуть покращити здоров'я серцево-судинної системи та підтримати загальне самопочуття.

Фактори способу життя

Надавайте пріоритет сну: Коли ми спимо, наше тіло відновлює та відновлює м'язову тканину. Прагніть до 7-8 годин якісного сну щоночі.

Керуйте стресом: Хронічний стрес може підвищити рівень кортизолу - гормону, який може сприяти руйнуванню м'язів. Регулярно практикуйте техніки управління стресом, такі як медитація, глибоке дихання або йога.

Залишайтеся гідратованими: Вода необхідна для роботи м'язів і доставки поживних речовин. Пийте багато води протягом дня, особливо під час і після фізичних навантажень.

Поступове зниження ваги: Швидка втрата ваги може збільшити ризик втрати м'язів. Прагніть до стабільної та стійкої втрати ваги приблизно на 1-2 кілограми на тиждень.

Працюйте з зареєстрованим дієтологом або тренером з питань здоров'я та благополуччя: Зареєстрований дієтолог або тренер може стежити за вашим прогресом і допомагати надавати індивідуальні рекомендації протягом усього шляху до GLP-1.

Моніторинг та коригування

Обов'язково відстежуйте свій прогрес і вносьте корективи під час прийому препаратів GLP-1.

Корисно стежити за складом свого тіла, а не лише за вагою. Такі інструменти, як жирові ваги, DEXA-сканування або навіть прості рулетки, можуть допомогти вам відстежувати зміни м'язової маси та відсотка жиру в організмі.

Під час тренувань обов'язково звертайте увагу на свій рівень сили та енергії. Чи можете ви підняти більшу вагу або виконати більше повторень? Це позитивні ознаки того, що ви підтримуєте або нарощуєте м'язи.

Не забувайте регулярно відвідувати свого лікаря. Вони стежитимуть за вашим загальним станом здоров'я, оцінюватимуть склад тіла та надаватимуть індивідуальні рекомендації. Ви завжди повинні звертатися до свого лікаря, якщо ви стурбовані тим, що втрачаєте вагу занадто швидко, або якщо вас турбує втрата м'язової маси в результаті прийому препаратів GLP-1.

Підсумовуючи

Пам'ятайте, що це подорож, а не перегони. Переконайтеся, що у вас є план пріоритетного вживання білка, силових тренувань, харчування здоровою їжею і водою, пріоритетного сну і моніторингу свого прогресу під час прийому GLP-1. За допомогою правильних стратегій ви зможете досягти своїх цілей, зберігаючи при цьому сильне і здорове тіло. 

References: 

1. Harvard Health Publishing. (2023, 29 листопада). Діабет GLP-1 та побічні ефекти препаратів для схуднення: Оземне обличчя та багато іншого. Гарвардська медична школа.
2. Мічос, Е. Д., Лопес-Хіменес, Ф., Гулаті, М. (2023). Роль агоністів рецепторів глюкагоноподібного пептиду-1 у зниженні ваги та покращенні серцево-судинних результатів у людей з надмірною вагою та ожирінням. Журнал Американської асоціації серця, 12(11), стаття e029282. 
3. Сфорцо, Г. А., Гордон, Н. Ф., Пік, П. М., Мур, М. (2024). Тренінги зі здоров'я та благополуччя, що доповнюють індуковану GLP-1 втрату ваги. Американський журнал медицини способу життя, 18(6), стаття 15598276241302273.