Чому крохмалисті продукти заслуговують на місце у вашій тарілці (і які з них краще їсти)

Ключові тези

• Крохмаль - це тип вуглеводів, який міститься в багатьох рослинних продуктах: Найпоширенішими джерелами є картопля, кукурудза, квасоля, горох і зернові.
• Організм розщеплює крохмаль до глюкози: Цей процес дозволяє використовувати крохмаль як джерело енергії.
• Не всі крохмалі поводяться однаково: Засвоювані крохмалі та резистентні крохмалі відрізняються тим, як вони переробляються організмом.
• Стійкий крохмаль функціонує більше як клітковина: він проходить через тонкий кишечник в основному неперетравленим і ферментується в товстому кишечнику.
• Приготування та охолодження можуть змінити структуру крохмалю: Такі продукти, як картопля, рис і макарони, можуть містити різну кількість стійкого крохмалю залежно від способу приготування.

Вуглеводи можуть збити з пантелику. Оскільки існує так багато різних типів - і широкий спектр продуктів, що містять вуглеводи, - може бути важко зрозуміти, які з них є частиною здорової дієти, а якими слід насолоджуватися більш помірковано.

Крохмалисті продукти особливо підпадають під цю заплутану категорію вуглеводів. Чи корисні вони для здоров'я, чи їх варто уникати? Тут ми пояснимо, що таке крохмаль, і дамо рекомендації, щоб ви могли з упевненістю наповнювати свою тарілку.

Що таке крохмаль?

Крохмаль - один з трьох основних видів вуглеводів, два інших - цукор і клітковина. Крохмаль складається з довгих ланцюжків глюкози, які є будівельними блоками вуглеводів. Крохмалисті продукти надзвичайно поширені. Насправді вони складають близько половини калорій, які більшість людей з'їдають щодня.

Приклади крохмалистих продуктів включають:

• Зернові, такі як хлібобулочні вироби, макарони та рис.
• Деякі овочі, включаючи картоплю, кукурудзу та горох.
• Бобові, такі як квасоля та сочевиця.
• Деякі незрілі фрукти, такі як банани та манго, містять крохмаль, який поступово перетворюється на цукор під час дозрівання.

Як і всі вуглеводи, функція крохмалистих продуктів - забезпечувати організм енергією. Довгі ланцюги глюкози в крохмалі відносять його до складних вуглеводів. Це робить перетравлення крохмалистих продуктів повільнішим, ніж простих вуглеводів, через високий вміст клітковини. Завдяки повільнішому перетравленню вони забезпечують організм більш стабільною кількістю енергії, на відміну від енергетичних піків і спадів.

Це сприяє підвищенню рівня цукру в крові і робить певні крохмалисті продукти корисними для людей з діабетом, якщо вони не перевищують допустиму для цієї людини кількість вуглеводів. Клітковина, що міститься в крохмалистих продуктах, також може допомогти вам довше залишатися ситими, що може призвести до споживання меншої кількості калорій, а отже, допоможе контролювати вагу.

Чи корисні крохмалисті продукти?

Корисні крохмалисті продукти чи ні, залежить від того, які саме ви їсте. Крохмалисті продукти в їхньому первісному вигляді, як правило, корисні для здоров'я. Як уже згадувалося, ці види крохмалистих продуктів можуть містити багато клітковини і є багатим джерелом важливих поживних речовин, таких як вітаміни групи В, магній і цинк.

Однак багато крохмалистих продуктів, які американці їдять сьогодні, були дуже рафінованими. Це означає, що вони були позбавлені багатьох природних поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни та мінерали. Отже, рафіновані крохмалисті продукти не такі поживні, як ті, що в натуральному вигляді.

Приклади високоочищених крохмалистих продуктів включають:

• Вироби з білого борошна, такі як тісто для піци, макарони та білий хліб.
• Багато традиційних сухих сніданків
• Білий рис
• Картопля фрі.
• Багато десертів, таких як печиво
• Певні закуски, такі як кренделі, крекери та чіпси.

Ці види крохмалистих продуктів краще обмежити або уникати у своєму раціоні. З іншого боку, вживання цільнозернових продуктів, таких як коричневий рис, цільнозерновий хліб і макарони з цільної пшениці, а також свіжих або заморожених фруктів і овочів та бобів, є набагато більш поживними варіантами крохмалистих продуктів і повинні бути включені в загальний здоровий раціон.

Чи є інші недоліки крохмалистих продуктів?

Ще одна річ, про яку слід пам'ятати, вживаючи крохмалисті продукти, - це потенційний вміст акриламіду. Акриламід - це потенційно шкідлива хімічна речовина, яка може утворюватися, коли певні крохмалисті продукти піддаються високотемпературній кулінарній обробці, наприклад, смаженню або випіканню. Такі способи приготування, як кип'ятіння та приготування на пару, зазвичай не призводять до утворення акриламіду. FDA (Управління з контролю за продуктами і ліками) повідомило, що продукти, які найбільш схильні до утворення акриламіду після високотемпературної кулінарної обробки, є такими:

• картопляні продукти (наприклад, картопля фрі)
• зернові продукти (наприклад, хліб)
• {кава

Міжнародне агентство з вивчення раку (МАВР) стверджує, що на основі досліджень, проведених на тваринах, акриламід є "ймовірним канцерогеном для людини". Однак, хороша новина полягає в тому, що дослідження, проведені на людях, свідчать про те, що акриламід з продуктів харчування навряд чи пов'язаний з ризиком виникнення найпоширеніших видів раку. FDA навіть заявляє, що наразі немає необхідності уникати продуктів, які можуть містити акриламід. Проте потрібні подальші дослідження.

Для людей, яких турбує акриламід, ось кілька порад, яких слід дотримуватися, щоб зменшити вплив акриламіду:

• Підсмажуйте хлібні вироби до світло-коричневого, а не темно-коричневого кольору.
• Готуйте картопляні вироби до золотисто-коричневого кольору, намагайтеся уникати обвуглювання.
• Перед смаженням або запіканням замочуйте скибочки сирої картоплі у воді на 15-30 хвилин, оскільки це допоможе зменшити утворення акриламіду.
• Готуйте продукти, чутливі до акриламіду, до повної готовності, але уникайте їх пересмажування.
• Не зберігайте картоплю в холодильнику. Замість цього зберігайте їх у прохолодному і темному місці, наприклад, у коморі.

Підсумовуючи

Крохмалисті продукти можуть бути частиною здорового харчування і слугувати хорошим джерелом енергії. Багато крохмалистих продуктів також містять клітковину, вітаміни та мінерали, які можуть вплинути на рівень цукру в крові та вагу. Проблема з крохмалем виникає лише тоді, коли ми вживаємо крохмалисті продукти, які були високоочищені і тому позбавлені значної частини поживних речовин. Тому, вживаючи крохмалисті продукти, намагайтеся дотримуватися цільних джерел, таких як цільні зерна, боби, свіжі або заморожені овочі. 

References: 

1. Американське онкологічне товариство. (2024). Акриламід і ризик раку: Розуміння впливу, промислових джерел та хімічної безпеки. Бібліотека ризику та профілактики Американського онкологічного товариства.
2. Управління з контролю за продуктами та ліками США. (2023). Акриламід і дієта: Поради щодо зберігання та приготування їжі, щоб зменшити вплив акриламіду. U.S. Department of Health and Human Services.
3. Управління з контролю за продуктами та ліками США. (2024). Питання та відповіді про акриламід: Відстеження впливу на здоров'я населення та оцінка ризиків для безпеки споживачів. Центр безпечності харчових продуктів та прикладного харчування FDA.
4. Zhu, J., Bai, Y., & Gilbert, R. G. (2023). Вплив молекулярної структури крохмалю в продуктах харчування на здоров'я людини. Продукти харчування, 12(11), стаття 2263.