Зміст
Зміст
Незалежно від того, чи ви намагаєтеся контролювати вагу, зменшити кількість перекусів або просто довше залишатися ситими між прийомами їжі, ви, мабуть, замислювалися над тим, чи дійсно діють засоби для пригнічення апетиту.
Від рецептурних ліків до добавок з клітковиною, кави, рослинних екстрактів і навіть яблучного оцту— існує безліч продуктів, які, як стверджується, допомагають зменшити відчуття голоду. Однак не всі засоби для пригнічення апетиту діють однаково, і для багатьох із них наукові докази набагато переконливіші, ніж для інших.
Важливо пам’ятати, що голод — це не просто порожній шлунок. Апетит регулюється складною мережею, до якої входять мозок, травна система, гормони та навіть мікробіом кишечника. Такі гормони, як глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY), грелін, лептин, інсулін та холецистокінін (CCK), постійно взаємодіють з мозком, визначаючи, коли ви відчуваєте голод або ситість. Останні дослідження також підкреслюють, що вибір продуктів харчування, час прийому їжі, харчові волокна та кишкові бактерії впливають на ці сигнальні шляхи.
Хоча жодна харчова добавка не замінить здорових харчових звичок, деякі природні методи можуть сприяти відчуттю ситості, що полегшує дотримання збалансованого режиму харчування. Інші ж не дають особливої користі або можуть нести в собі зайві ризики.
У цьому посібнику розглядається, що свідчать сучасні наукові дослідження про засоби для пригнічення апетиту, що вважається безпечним та які натуральні засоби мають найпереконливіші докази ефективності.
Засобом для пригнічення апетиту вважається будь-що, що допомагає зменшити відчуття голоду або посилити відчуття ситості, завдяки чому легше їсти менше, не відчуваючи, що себе обмежуєш.
Засоби для пригнічення апетиту, як правило, діють за допомогою одного або декількох із чотирьох основних механізмів:
Система регулювання апетиту в організмі надзвичайно досконала. Перед прийомом їжі шлунок виділяє грелін, який часто називають «гормоном голоду» і який сигналізує мозку, що настав час їсти. Після прийому їжі гормони, зокрема ГЛП-1, ПЙЙ та ХХК, сприяють виникненню відчуття ситості та водночас зменшують подальше споживання їжі. Тим часом жирова тканина виділяє лептин, який допомагає передавати мозку інформацію про довгострокові запаси енергії.
Наразі вчені визнають, що апетит охоплює як фізичний голод, так і гедоністичний голод.
Фізичний голод виникає тому, що організм потребує енергії. Натомість гедонічний голод зумовлений задоволенням, потягом, емоціями або сигналами з навколишнього середовища, навіть коли енергетичні потреби вже задоволені. Це пояснює, чому після вечері можна відчувати «ситість», але все одно хотіти десерт.
Нові дані також підкреслюють важливу роль мікробіома кишечника. Харчові волокна ферментуються корисними бактеріями кишечника з утворенням коротколанцюгових жирних кислот, які можуть стимулювати вивільнення GLP-1 та PYY, сприяючи відчуттю ситості.
Замість того, щоб повністю усунути відчуття голоду, що було б шкідливо для здоров’я, мета більшості засобів для пригнічення апетиту полягає в тому, щоб допомогти людям довше відчувати приємне відчуття ситості між прийомами їжі.
Коротка відповідь така: вони можуть допомогти, але це не чарівне засіб.
Зниження апетиту може природним чином призвести до споживання меншої кількості калорій, що з часом може сприяти контролю ваги. Однак саме по собі пригнічення апетиту не гарантує схуднення.
Дослідження неодноразово підтверджують, що засоби для пригнічення апетиту дають найкращий ефект у поєднанні зі збалансованим режимом харчування, регулярними фізичними навантаженнями, достатнім сном та іншими звичками здорового способу життя. Навіть ліки, що відпускаються за рецептом, рекомендується застосовувати разом зі змінами в харчуванні та способі життя, а не як самостійні методи лікування.
Кількість ваги, яку людина втрачає, також залежить від типу засобу для пригнічення апетиту.
Лікарські препарати, що призначаються за рецептом і діють на механізми регулювання апетиту, як правило, дають найсильніший ефект, оскільки безпосередньо впливають на гормональні сигнали, пов’язані з відчуттям ситості.
Натомість натуральні добавки часто дають менш виражені та більш мінливі результати. Згідно з нещодавнім оглядом, опублікованим у Nutrition Reviews, багато природних методів пригнічення апетиту мають біологічно обґрунтовані механізми дії, проте клінічні дослідження, як правило, свідчать про помірну та короткострокову ефективність. Дослідники також відзначили значні розбіжності між дослідженнями, що ускладнює формування однозначних висновків щодо багатьох інгредієнтів.
Це не означає, що природні підходи не варті уваги. Натомість вони можуть виявитися найбільш корисними саме як складова загального здорового способу життя, а не як його заміна.
Багато повсякденних звичок можуть допомогти природним чином створити відчуття ситості без використання харчових добавок.
До стратегій, що мають найбільш переконливе наукове обґрунтування, належать:
Страви, багаті на білок і клітковину, зазвичай довше залишаються в шлунку, ніж рафіновані вуглеводи, що допомагає підтримувати відчуття ситості між прийомами їжі.
Важливу роль відіграють також харчові звички. Дослідження свідчать, що продукти, які вимагають ретельнішого пережовування, містять більше води або мають більший об’єм, можуть природним чином підвищувати відчуття ситості, водночас забезпечуючи меншу кількість калорій.
Вживання води перед їжею може допомогти деяким людям відчути ситість.
Вода збільшує об’єм шлунка, тимчасово розтягуючи рецептори в шлунку, які передають сигнали про насичення до мозку. Деякі дослідження свідчать про те, що вживання води перед прийомом їжі може дещо зменшити споживання калорій під час цього прийому їжі, особливо серед людей середнього та похилого віку.
Однак вода не впливає безпосередньо на гормони апетиту так само, як харчові волокна або препарати, що діють на GLP-1. Його наслідки, як правило, є тимчасовими.
Підтримка водного балансу залишається важливою складовою загального здоров’я, а спрагу іноді можна помилково сприйняти за голод.
Яблучний оцет часто рекомендують для контролю апетиту, але на сьогоднішній день дані щодо його ефективності залишаються суперечливими.
Деякі дослідження свідчать про те, що оцет може уповільнювати випорожнення шлунка або дещо посилювати відчуття ситості після їжі. Інші не демонструють суттєвої користі. Дослідники продовжують вивчати, чи відіграє оцтова кислота, основний активний компонент, значну роль у регуляції апетиту.
Загалом, наявні на сьогодні дані не підтверджують, що яблучний оцет є надійним самостійним засобом для пригнічення апетиту.
Оскільки оцет має кислий склад, його завжди слід розбавляти перед вживанням, і він може не підходити всім, особливо людям із захворюваннями травної системи або тим, хто приймає певні ліки.
Кава вже давно асоціюється з пригніченням апетиту, і існують певні наукові докази, що підтверджують це спостереження.
Кофеїн стимулює центральну нервову систему і може тимчасово зменшити відчуття голоду, одночасно дещо збільшуючи витрату енергії. Деякі дослідження також вказують на те, що кофеїн впливає на гормони, які беруть участь у регуляції апетиту, хоча результати цих досліджень залишаються суперечливими.
Дослідники вважають, що дія кофеїну, ймовірно, зумовлена кількома механізмами, що перетинаються, зокрема змінами в передачі сигналів у мозку, підвищенням пильності та можливим впливом на гормони кишечника. Однак ступінь пригнічення апетиту значно варіюється у різних людей.
Для багатьох людей будь-яке зменшення відчуття голоду є відносно короткочасним.
Відповідь: і те, і інше.
Кава, насамперед, діє як стимулятор, оскільки кофеїн блокує аденозинові рецептори в мозку, підвищуючи пильність і зменшуючи втому.
У деяких людей після вживання кави, особливо перед їжею, також спостерігається тимчасове зниження апетиту. Однак цей ефект зазвичай триває лише кілька годин, і на нього не слід покладатися як на основну стратегію контролю ваги.
Також важливо враховувати, що саме додається до вашої кави. Напої з високим вмістом доданого цукру та вершків можуть швидко додати калорій, які переважать будь-які потенційні переваги, пов’язані з апетитом.
Давно відомо, що нікотин пригнічує апетит, що частково пояснює, чому деякі люди помічають збільшення ваги після відмови від куріння. Нікотин стимулює рецептори в мозку, які впливають на механізми регулювання апетиту, і може тимчасово зменшувати відчуття голоду. Це також може дещо збільшити енерговитрати, сприяючи короткостроковим змінам маси тіла.
Однак не рекомендується використовувати нікотин як засіб для контролю ваги.
Будь-яке тимчасове зниження апетиту не йде в жодне порівняння з добре відомими ризиками для здоров’я, пов’язаними з курінням та нікотиновою залежністю. Вживання тютюну пов’язане з численними хронічними захворюваннями, а продукти, що містять нікотин, можуть підвищувати частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск, одночасно посилюючи залежність.
Деякі люди також вважають, що вейпінг є безпечнішим способом придушення апетиту. Хоча вейпінг дозволяє уникнути впливу багатьох шкідливих хімічних речовин, що утворюються під час спалювання тютюну, сам нікотин залишається речовиною, що викликає залежність, і не вважається належним засобом для здорового контролю ваги.
Якщо ви намагаєтеся контролювати апетит після відмови від куріння або нікотинових виробів, цілком нормально відчувати посилення голоду протягом перших кількох тижнів. На щастя, це зазвичай тимчасове явище.
Серед стратегій, які можуть допомогти під час цього перехідного періоду, є такі:
Ці звички сприяють відчуттю ситості та зміцненню загального здоров’я без ризиків, пов’язаних із вживанням нікотину.
Замість того, щоб покладатися на нікотин, експерти рекомендують зосередитися на стратегіях сталого способу життя, зокрема на збалансованому харчуванні, регулярних фізичних навантаженнях, повноцінному сні та управлінні стресом, що сприяють довгостроковому регулюванню апетиту та загальному благополуччю.
Не всі засоби для пригнічення апетиту діють однаково. Розуміння цих відмінностей допоможе вам приймати обґрунтовані рішення та вести плідні бесіди зі своїм лікарем.
Ліки, що відпускаються за рецептом, регулюються як лікарські засоби і призначені для осіб, які відповідають певним медичним критеріям. Зазвичай вони діють, впливаючи на гормони, що регулюють апетит, або на нейронні ланцюги мозку, пов’язані з відчуттям голоду та ситості.
До прикладів належать лікарські засоби, які:
Оскільки ці ліки можуть викликати побічні ефекти та взаємодіяти з іншими ліками, їх слід застосовувати лише під наглядом лікаря.
Безрецептурні препарати, як правило, містять такі компоненти, як харчові волокна, кофеїн або рослинні екстракти. Хоча щодо деяких інгредієнтів існують обнадійливі результати досліджень, наукові дані щодо них значно розходяться, а їхній ефект, як правило, є менш вираженим, ніж у рецептурних ліків.
Багато рослинних інгредієнтів, що продаються для регулювання апетиту, мають біологічні механізми дії, які в лабораторних дослідженнях видаються багатообіцяючими, проте клінічні випробування на людях часто дають неоднозначні або суперечливі результати.
До природних методів належать продукти харчування, напої та дієтичні добавки, які можуть сприяти відчуттю ситості, не діючи як лікарські засоби.
Серед прикладів можна назвати:
У останніх оглядах робиться висновок, що природні методи регулювання апетиту можуть бути корисними в рамках комплексного плану зміни способу життя, але загалом їх слід розглядати як допоміжні засоби, а не як самостійні рішення.
Фентермін — один із найпоширеніших препаратів, що призначаються для короткострокового контролю ваги.
Незважаючи на свою популярність, фентермін безпосередньо не спалює жир.
Натомість його дія полягає насамперед у зниженні апетиту завдяки впливу на центральну нервову систему. Допомагаючи людям відчувати менший голод, це може сприяти зменшенню споживання калорій, що з часом може сприяти зниженню ваги.
Фентермін зазвичай призначають для короткострокового застосування, оскільки тривале застосування може підвищити ризик виникнення побічних ефектів або знизити ефективність препарату. Це також може призвести до підвищення частоти серцевих скорочень, артеріального тиску, нервозності або порушень сну, тому важливим є медичний нагляд.
Варто пам’ятати, що будь-яка втрата жиру, яка відбувається під час прийому фентерміну, є наслідком дотримання дефіциту калорій, а не того, що препарат безпосередньо руйнує жирові клітини.
ГЛП-1 став одним із гормонів, про які найчастіше говорять у контексті контролю ваги, і на це є вагомі підстави.
Глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) — це гормон, який природним чином виділяється спеціалізованими клітинами кишечника після прийому їжі. Він допомагає координувати низку процесів, що сприяють виникненню відчуття ситості, зокрема:
ГЛП-1 взаємодіє з центрами апетиту в мозку, допомагаючи подавати сигнал про те, що ви вже наїлися. Сучасні рецептурні ліки імітують або підсилюють дію ГЛП-1, що пояснює, чому вони здатні суттєво знижувати апетит.
Хоча жодні продукти харчування чи дієтичні добавки не діють так само, як рецептурні препарати на основі ГЛП-1, деякі харчові звички можуть сприяти природній реакції організму на ГЛП-1.
Дослідження показують, що такі звички можуть допомогти:
Коли харчові волокна ферментуються корисними бактеріями кишечника, утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які стимулюють клітини кишечника до виділення ГЛП-1 та пептиду YY (PYY) — двох гормонів, пов’язаних із відчуттям ситості.
Хоча ці природні методи, як правило, дають менший ефект, ніж рецептурні ліки, вони можуть сприяти формуванню здорових харчових звичок у довгостроковій перспективі.
Багато харчових добавок позиціонуються як засоби для пригнічення апетиту, проте переконливість наукових доказів щодо їхньої ефективності значно варіюється.
Сучасні дослідження свідчать про те, що щодо деяких інгредієнтів є більше підтверджуючих даних, ніж щодо інших.
Серед природних засобів харчові волокна мають одні з найпереконливіших доказів своєї здатності сприяти відчуттю ситості.
Клітковина діє за допомогою кількох взаємодоповнюючих механізмів:
Результати численних рандомізованих контрольованих досліджень свідчать, що збільшення споживання харчових волокон може зменшити відчуття голоду, покращити відчуття ситості та дещо знизити споживання калорій. Однак індивідуальні результати можуть відрізнятися, і ступінь втрати ваги, як правило, є незначним.
Зелений чай містить як кофеїн, так і природні рослинні сполуки, які називаються катехінами.
Хоча зелений чай часто рекламують як засіб для контролю ваги, дослідження показують, що будь-який вплив на апетит, як правило, є незначним і може частково зумовлюватися вмістом у ньому кофеїну.
З метою регулювання апетиту було досліджено низку рослинних інгредієнтів, зокрема види Garcinia, Caralluma, Hoodia, Gymnema sylvestre та Griffonia simplicifolia.
Деякі з них видаються біологічно правдоподібними на основі лабораторних та попередніх клінічних досліджень. Серед запропонованих механізмів — вплив на серотонінову сигналізацію, підвищення чутливості до лептину або зниження сприйняття солодкого смаку. Однак дослідники наголошують, що клінічні дані залишаються суперечливими, дані щодо довгострокової безпеки деяких інгредієнтів є обмеженими, а якість продукції може суттєво відрізнятися.
З огляду на це, рослинні добавки слід розглядати як потенційні допоміжні засоби, а не як гарантоване рішення.
Так, клітковина — це один із найбільш доведених природних засобів для пригнічення апетиту.
Розчинні волокна вбирають воду і утворюють гелеподібну консистенцію в травному тракті, сприяючи повільнішому виведенню їжі зі шлунка та посилюючи відчуття ситості.
Ферментація клітковини також сприяє утворенню коротколанцюгових жирних кислот, які стимулюють секрецію GLP-1 та PYY — двох гормонів, що беруть участь у формуванні відчуття ситості.
Більшість дорослих не споживають достатньої кількості клітковини. Поступове збільшення споживання їжі при достатньому вживанні води може допомогти мінімізувати дискомфорт у травному тракті.
До хороших джерел цих речовин належать:
Добавки з клітковиною також можуть стати хорошим варіантом для тих, кому важко забезпечити добову норму споживання клітковини за рахунок їжі.
Жоден продукт не пригнічує апетит повністю, але деякі продукти набагато ефективніше за інші сприяють відчуттю ситості.
Продукти, які, як правило, дають найбільше відчуття ситості, містять білок, клітковину, воду та корисні жири.
Серед прикладів можна назвати:
Натуральні продукти, як правило, вимагають ретельнішого пережовування та перетравлюються довше, ніж продукти високого ступеня переробки, і обидва ці фактори можуть сприяти посиленню відчуття ситості.
Результати останніх досліджень також свідчать про те, що структура прийомів їжі має значення. Страви, що містять достатню кількість білка, клітковини та мають великий об’єм, можуть сприяти регулюванню апетиту краще, ніж страви, що містять лише велику кількість рафінованих вуглеводів.
Термін дії залежить від типу препарату для пригнічення апетиту.
Деякі методи дають результат за лічені хвилини, тоді як інші вимагають регулярного застосування протягом кількох тижнів.
Наприклад:
Природні добавки також можуть потребувати певного часу, щоб проявити помітний ефект, особливо якщо їх дія полягає у підтримці здорових харчових звичок, а не у безпосередньому впливі на гормони, що регулюють апетит.
Це залежить від товару.
Деякі дієтичні добавки призначені для прийому перед їжею, запиваючи водою, щоб сприяти відчуттю ситості, тоді як інші краще переносяться під час їжі.
Завжди дотримуйтесь інструкцій, наведених на етикетці продукту, і проконсультуйтеся з медичним працівником, якщо у вас виникнуть питання, особливо якщо ви приймаєте ліки або маєте супутні захворювання.
Як і будь-які дієтичні добавки чи лікарські препарати, засоби для пригнічення апетиту можуть викликати побічні ефекти. Тип та ступінь вираженості залежать від інгредієнта, дозування та індивідуальної реакції.
Наприклад:
«Натуральний» не завжди означає «безризиковий». Харчові добавки можуть взаємодіяти з ліками або бути непридатними для всіх, особливо під час вагітності або при лікуванні хронічних захворювань.
Якщо після початку прийому нового харчового добавки у вас спостерігаються стійкі побічні ефекти, припиніть його прийом і проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
У деяких випадках — так.
Деякі засоби для пригнічення апетиту на основі стимуляторів можуть з часом втрачати ефективність у міру того, як організм пристосовується до них. Це явище часто називають толерантністю.
На ефективність також впливають фактори, пов’язані зі способом життя. Поганий сон, хронічний стрес, часте вживання продуктів з високим ступенем переробки та нерегулярний режим харчування можуть нівелювати ефект певних харчових добавок, що регулюють апетит.
З цієї причини експерти зазвичай рекомендують розглядати засоби для пригнічення апетиту як частину більш широкої програми харчування та способу життя, а не покладатися на них безкінечно.
Хоча ці терміни часто вживаються як синоніми, вони описують два різні підходи.
Засоби для пригнічення апетиту покликані зменшувати відчуття голоду або посилювати відчуття ситості, сприяючи зниженню споживання калорій.
Засоби для спалювання жиру, навпаки, позиціонуються як засоби, що сприяють збільшенню енерговитрат або впливають на те, як організм використовує накопичену енергію. У багатьох продуктах поєднуються такі інгредієнти, як кофеїн, екстракт зеленого чаю, капсаїцин або інші рослинні сполуки.
Деякі харчові добавки містять інгредієнти, призначені для регулювання апетиту та енергетичного обміну, однак наукові дані, що підтверджують ці комбіновані ефекти, значно розходяться.
Жодна з цих категорій не замінює важливості збалансованого харчування, регулярних фізичних навантажень, достатнього сну та здорових звичок, яких слід дотримуватися протягом тривалого часу.
Почуття голоду не завжди є ознакою того, що організму потрібно більше їжі.
Навчитися розрізняти фізичний голод та емоційний голод може стати важливим кроком на шляху до формування здорових харчових звичок.
Фізичний голод виникає поступово і відображає потребу організму в енергії.
Ознаки фізичного голоду можуть включати:
Емоційний голод часто виникає раптово і може бути спровокований:
На відміну від фізичного голоду, емоційний голод часто не зникає навіть після їжі і, як правило, пов’язаний із вживанням особливо смачних страв.
У недавніх дослідженнях також визнається роль гедоністичного голоду— бажання їсти заради задоволення, а не для задоволення енергетичних потреб. Механізми винагороди в мозку іноді можуть перекривати звичайні сигнали ситості, через що може виникати бажання їсти, незважаючи на фізичне відчуття ситості.
Серед простих стратегій, які можуть допомогти, можна назвати такі:
Розуміння особливостей голодування часто може бути не менш важливим, ніж вибір правильної харчової добавки.
Зміни апетиту є поширеним явищем і можуть виникати з багатьох причин, зокрема через зміни у режимі дня, стрес, порушення сну, прийом ліків або зміни харчових звичок.
Однак, якщо у вас спостерігаються такі симптоми, рекомендується проконсультуватися з медичним працівником:
Медичний працівник може допомогти виявити можливі причини захворювання та визначити, чи доцільні зміни способу життя, консультації з питань харчування або медикаментозне лікування.
Деякі так роблять. Рецептурні ліки, як правило, мають найсильніший вплив на апетит, тоді як природні методи, такі як харчові волокна, страви з високим вмістом білка та достатнє споживання рідини, можуть надавати більш помірну підтримку в рамках загального здорового способу життя.
Харчові волокна мають одні з найпереконливіших наукових доказів серед природних варіантів. Він сприяє посиленню відчуття ситості, сповільнюючи травлення та стимулюючи виділення гормонів ситості, таких як GLP-1 та пептид YY.
У деяких людей кава може тимчасово знижувати апетит завдяки вмісту кофеїну, хоча цей ефект, як правило, є короткочасним і варіюється в залежності від конкретної людини.
Вживання води перед їжею може тимчасово посилити відчуття ситості у деяких людей, але це не є засобом для тривалого пригнічення апетиту.
Деякі рослинні інгредієнти досліджувалися з точки зору регулювання апетиту, проте результати досліджень є неоднозначними, а довгострокова безпека багатьох препаратів не встановлена. Важливо обирати високоякісні дієтичні добавки та проконсультуватися щодо їхнього вживання з лікарем, якщо ви приймаєте ліки або маєте певні захворювання.
Ні. Ці ліки діють лише під час їхнього застосування. Після припинення лікування регуляція апетиту може змінитися, що підкреслює важливість дотримання здорового способу життя.
Добавки з клітковиною можуть почати створювати відчуття ситості вже під час прийому їжі, під час якого їх вживають, хоча найбільшу користь, як правило, приносить їхнє регулярне вживання в поєднанні зі збалансованим раціоном.
Ні. Засоби для пригнічення апетиту слід розглядати як допоміжні засоби, які можуть доповнювати здорові харчові звички, регулярну фізичну активність, якісний сон та управління стресом, а не замінювати їх.
Відповідь залежить від конкретного товару. Завжди дотримуйтесь інструкцій, зазначених на етикетці, або рекомендацій вашого лікаря.
Ні. Деякі ліки для схуднення в першу чергу пригнічують апетит, тоді як інші діють за допомогою інших механізмів. Не кожен засіб для пригнічення апетиту вважається ліками для схуднення.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
