Перекушуємо з розумом під час годування грудьми: Що їсти і чому це важливо

Ключові тези

• Грудне вигодовування може збільшувати потреби в енергії та поживних речовинах: Перекуси часто використовуються для підтримки споживання калорій під час лактації.
• Збалансовані закуски можуть допомогти підтримати ситість і зручність: Білки, клітковина та корисні жири зазвичай входять до складу продуктів, придатних для грудного вигодовування.
• Під час грудного вигодовування важливим фактором є гідратація: Багаті на воду продукти та рідини можуть допомогти задовольнити щоденну потребу в гідратації під час лактації.
• Часто наголошується на портативних і простих у приготуванні продуктах: Смузі, сухі сніданки, йогурт, вівсянка та енергетичні батончики - ось найпоширеніші ідеї для перекусу.
• Індивідуальний апетит і графік харчування можуть відрізнятися: Час перекусів і розміри порцій можуть відрізнятися залежно від особистих потреб і звичок.

Грудне вигодовування - це один з найприродніших і водночас унікальних досвідів, який ви, як мати, можете отримати. Це має багато переваг як для вас, так і для вашої дитини, але вимагає певних змін у способі життя. Окрім таких речей, як вибір правильного чохла для годування та визначення застібки, надзвичайно важливо розуміти, як найкраще годувати себе під час годування грудьми.

Фраза "голод при грудному вигодовуванні" стосується інтенсивного відчуття голоду, яке може виникати під час годування. Для багатьох жінок це один із найголодніших періодів у їхньому житті. Це відбувається через потребу вашого організму в більшій кількості калорій і поживних речовин, які допомагають живити і вас, і вашу дитину, що знаходиться на грудному вигодовуванні. Окрім щонайменше трьох основних прийомів їжі протягом дня, вам також потрібно їсти перекуси приблизно кожні дві-три години, щоб підживлювати свій організм.

З огляду на це, тут ми обговоримо, що входить до складу хорошого перекусу при грудному вигодовуванні, і надамо вам безліч прикладів, з яких ви зможете вибрати і застосувати їх у своєму власному досвіді грудного вигодовування.

Які найкращі закуски для матерів-годувальниць?

Грудне вигодовування спалює багато енергії (тобто калорій). За даними CDC, жінкам, які годують груддю, потрібно щонайменше додаткові 330-400 калорій на день. Майте на увазі, що декому може знадобитися навіть більше, залежно від віку, рівня активності та індексу маси тіла (ІМТ). Важливо, звідки надходять ці калорії, адже те, що ви їсте, може вплинути на якість і кількість молока, яке ви виробляєте для своєї дитини.

Існує 3 основні категорії, на які слід орієнтуватися при створенні поживного перекусу для грудного вигодовування:

Протеїни (білки)

Потреба в білках у жінок, які годують груддю, вища, ніж у тих, хто не годує. Нещодавні дослідження показали, що у жінок, які годують виключно груддю - приблизно від 3 до 6 місяців після пологів - це приблизно 1,7-1,9 г/кг на добу. Для жінки вагою 150 фунтів (68 кг) це дорівнює приблизно 116-130 г білка на день. Білок відіграє дуже важливу роль, зокрема підтримує імунну систему, допомагає нормальному росту і відновленню тканин та виробляє гормони. Він також допомагає відчувати себе ситим після їжі, тому додаючи його до перекусів, ви зможете мінімізувати кількість повторних прийомів їжі, коли вам потрібно буде повертатися за добавкою.

Корисні жири

Жири не лише неймовірно ситні, але й живлять організм багатьма способами - наприклад, підтримують клітини організму та допомагають засвоювати деякі вітаміни. Крім того, жир підтримує розвиток мозку вашої дитини, що росте. Ключовим моментом є вибір правильних джерел, тобто тих, які багаті на ненасичені жири і мають низький вміст насичених жирів.

Вуглеводи з високим вмістом клітковини

Клітковина - це тип вуглеводів, який більшість американців намагаються вживати в достатній кількості. Додавання його до перекусів під час грудного вигодовування - чудовий спосіб збільшити кількість споживаної їжі. Як і білок, клітковина допомагає відчувати себе ситим, а отже, чудово підходить для контролю ваги. Клітковина також підтримує здоровий травний тракт і допомагає контролювати рівень цукру і холестерину в крові, серед інших переваг. Крім того, клітковина міститься у високопоживних продуктах, тому ви будете отримувати її в достатній кількості, якщо зосередитеся на вживанні переважно цільних, багатих на поживні речовини продуктів, таких як цільні зерна, горіхи, фрукти та овочі.

Приклади перекусів при грудному вигодовуванні

Тепер, коли ви знаєте, на чому зосередитися, ось кілька прикладів корисних закусок для грудного вигодовування, які включають вищезгадані поживні речовини.

• Банан або яблуко в поєднанні з горіховим маслом
• Овочеві палички, вмочені в хумус, ранчо або гуакамоле
• Простий грецький йогурт з фруктами та гранолою з низьким вмістом цукру
• Трейл-мікси
• Сир з цільнозерновими крекерами
• Яйця, зварені круто, зі склянкою 100% соку
• Цільнозерновий кекс
• Цільнозернові або заквашені тости з авокадо
• Злегка підсолений попкорн з жменею горіхів.
• Смузі, або асаї-боул
• Консервований тунець або лосось з крекерами
• Бутерброд з арахісовим маслом та желе на цільнозерновому хлібі
• Домашні вівсяні биточки
• Паличка в'яленої індички зі шматочком фрукта
• Фініки, вмочені в горіхове масло
• Сир з фруктами
• Цільнозерновий англійський маффін з горіховим маслом та медовою глазур'ю
• Нанизати сир з сухофруктами.
• Пудинг з насінням чіа

На додаток до всіх цих прикладів перекусів, важливо також пити достатню кількість рідини. Рідина також допомагає виробленню грудного молока, а годуючим матерям потрібно більше, ніж жінкам, які не годують грудьми. Дослідження рекомендують випивати не менше 2700 мл на день, що становить близько 11,5 чашок. Намагайтеся, щоб більшу частину цього пиття складала вода, але вживати 100% сік, чай і каву теж можна.

Чого слід уникати у своєму раціоні під час грудного вигодовування

Крім того, що можна їсти під час грудного вигодовування, є також деякі речі, які слід обмежити або уникати під час годування. Зокрема:

Алкоголь

Алкоголь проникає через грудне молоко. Ось чому Американська академія педіатрії (AAP) рекомендує мінімізувати споживання алкоголю. Споживання не повинно перевищувати 0,5 г алкоголю на кілограм маси тіла. Для матері вагою 60 кг (132 фунти) це приблизно 2 унції лікеру, 8 унцій вина або 2 пива. Крім того, AAP рекомендує зачекати 2 години після вживання алкоголю, щоб зайнятися медсестринською діяльністю, оскільки це дозволило б мінімізувати концентрацію алкоголю.

Надлишок кофеїну

Трохи кофеїну - це нормально, і ми знаємо, що він вам знадобиться, якщо ваша дитина прокидається кілька разів за ніч. Просто намагайтеся обмежити споживання кофеїну до 300 мг, що відповідає приблизно 2-3 чашкам кави. Це пов'язано з тим, що кофеїн проникає в грудне молоко і може негативно вплинути на дитину, якщо його споживати в надмірній кількості. Якщо ви помітили дратівливість, метушливість або проблеми зі сном у дитини після годування, це може бути ознакою того, що вам потрібно ще більше обмежити споживання кофеїну. Зверніть увагу, що крім кави, кофеїн може надходити з газованих напоїв, чаю і навіть шоколаду.

Багато добавок і ліків

Рослинні добавки недостатньо добре регулюються FDA (Управлінням з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів)і багато з них не є безпечними для вживання під час вагітності або грудного вигодовування. Це стосується як безрецептурних, так і рецептурних препаратів. Завжди обов'язково читайте етикетку продукту перед його використанням, щоб перевірити наявність будь-яких застережень. Також повідомляйте лікаря про початок або припинення прийому будь-яких ліків.

Підсумовуючи

Грудне вигодовування - це захоплюючий і прекрасний акт служіння матері немовляті та маленькій дитині. Як і під час вагітності, матері повинні знати про свої підвищені потреби в поживних речовинах під час годування. Оскільки грудне вигодовування часто викликає підвищений голод, знання про поживні закуски для грудного вигодовування може бути корисним і практичним. Фруктово-горіхове масло, сухарики, сир і крекери - це лише кілька прикладів ситних і поживних закусок, які можна їсти практично будь-де. 

References:

1. Секція грудного вигодовування Американської академії педіатрії. (2012). Грудне вигодовування та вживання людського молока. Педіатрія, 129(3), e827-e841. 
2. Bravi, F., Di Maso, M., Eussen, S. R. B. M., Agostoni, C., Salvatori, G., Profeti, C., Tonetto, P., Quitadamo, P. A., Kazmierska, I., Vacca, E., Decarli, A., Stahl, B., Bertino, E., Moro, G. E., & Ferraroni, M. (2021). Особливості харчування матерів-годувальниць та склад людського молока: Дані італійського дослідження MEDIDIET. Поживні речовини, 13(5), стаття 1722. 
3. Центри з контролю та профілактики захворювань. (2023). Харчування матері: Інформація для медичних працівників про дієту та рекомендації щодо мікроелементів під час лактації. U.S. Department of Health and Human Services.
4. Центри з контролю та профілактики захворювань. (2024). Дієта та мікроелементи: Харчові потреби жінок, які годують груддю. U.S. Department of Health and Human Services.
5. Малісова, О., Апергі, К., Ніаос, Е., Ксенакі, Ф., Капсокефалу, М. (2024). Дослідження водного балансу як детермінанти харчування при грудному вигодовуванні: Порівняльне дослідження моделей споживання води та факторів впливу. Поживні речовини, 16(13), стаття 2157. 
6. Національний центр біотехнологічної інформації. (2020). Структура білка, хімічні властивості та пептидні зв'язки (методичний звіт NCBI Bookshelf Methodological Report No. NBK555990). Національна медична бібліотека США.
7. Расмуссен, Б., Енніс, М., Пенчарз, П., Болл, Р., Кортні-Мартін, Г., Еланго, Р. (2020). Потреба в білку у здорових жінок, які годують груддю, вища, ніж рекомендовано чинними рекомендаціями. Current Developments in Nutrition, 4(Suppl. 2), 46. 
8. Американське товариство харчування. (2021). Більшість американців не отримують достатньої кількості клітковини в нашому раціоні: Розуміння дефіциту клітковини та його впливу на метаболізм. Освітній портал Nutrition.org.