Користь маки для здоров'я: Енергія, витривалість, фертильність, + більше

Здатність рослин пристосовуватися до оточення — одне з найдивовижніших природних явищ. На склад активних сполук рослини можуть суттєво впливати географічне положення, висота над рівнем моря, клімат та інші фактори. Ці стресові фактори часто призводять до формування захисних факторів всередині рослини, допомагаючи їй вижити. Нерідко такі сполуки також виявляються доволі корисними й для здоров’я людей. 

Чудовим прикладом того, як вплив навколишнього середовища призводить до зміни хімічного складу рослини, є перуанська мака (Lepidium meyenii). 

Цей цікавий представник родини капустяних є близьким родичем ріпи, але зараховувати його до звичайних хрестоцвітних овочів - це майже несправедливо по відношенню до його корисних властивостей, хоча інші представники родини капустяних мають свій власний список переваг для здоров'я. 

Звідки взялася мака?

Мака росте на півночі регіону Пуна в Перу та Болівії, де висота над рівнем моря зазвичай становить від 11 000 до 14 000 футів, трохи вище лінії дерев, але нижче постійної снігової шапки. Мака — найвисокогірніша продовольча культура у світі. Однак регіон Пуна є проблемним для вирощування сільськогосподарських рослин не лише через свою висоту над рівнем моря. У будь-яку пору року температура може коливатися від нуля до 60° F. Навіть під час посухи, коли випадають опади, вологість повітря залишається відносно високою. 

Через це там часто бувають заморозки, у тому числі й протягом вегетативного періоду. Підсумок такий: всі ці екологічні стреси сприяють формуванню унікального хімічного складу перуанської маки.

Що ж таке мака?

Мака — це невелика рослина, яка виростає приблизно 15 см (6 дюймів) заввишки та в поперечнику. Її схожий на ріпу коренеплід під час збору врожаю має діаметр приблизно 2,5–7,5 см (1–3 дюйми). Цю рослину тисячоліттями цінують за здатність позитивно впливати на енергійність, витривалість та фертильність. А для жителів Пуни вона все ще залишається важливим харчовим продуктом.

Мака має сильний, гіркий смак. Але він також має солодкувату нотку. Це захоплюючий і незвичайний аромат, а смак змінюється через зміну умов вирощування. Різні сорти маки також відрізняються хімічним складом та застосуванням. Переважно вирощують три різновиди з різними кольорами коренеплодів:

• Жовта мака — це приблизно 60 % всіх коренеплодів цієї рослини, які збирають у Перу. Це найпоширеніший та найбільш досліджений з усіх сортів маки. Він підвищує енергію, покращує концентрацію та підтримує ендокринну (гормональну) систему.
• Червона мака становить близько 25% річного врожаю і є найсолодшим на смак з усіх порошків маки. Дослідження показали, що він має найвищий фітохімічний рівень серед усіх кольорів маки. Вважається найефективнішим типом для жінок завдяки підтримуючому впливу на гормональну систему та впливу на здоров'я кісток.
• Чорна мака — найрідкісніша з усіх кольорів маки, що становить приблизно 15 % річного врожаю. Вважається, що чорна мака найбільш ефективна для чоловіків, особливо для нарощування м'язів, витривалості, розумової концентрації та лібідо.

Вміст поживних речовин у маці

Висушена порошкоподібна Мака багата на поживні речовини, особливо на такі мінерали, як кальцій, магній, цинкі калій. Вона також містить приблизно 13-16% білка і багата на незамінні амінокислоти. Він також багатий на клітковину (8,5%), вуглеводи (59%) і вільні жирні кислоти (2,2%). Незважаючи на чудовий поживний профіль, фітохімічні властивості маки є ще більш цікавими. Існує багато унікальних сполук, але спочатку важливо зазначити, що представники родини хрестоцвітних овочів, як відомо, містять глюкозинолати. Ці сполуки є цінними корисними складниками капусти кейл, білоголової капусти, броколі тощо, і здатні також позитивно впливати на обмін гормонів. 

• Мака містить унікальні глюкозинолати, а особливо важливими для її корисної дії є бензилглюкозинолати та глюкотропеолін.
• У ній також є група унікальних алкалоїдів, які називають макамідами, як-от макаридин та макаен. Алкалоїди — це, загалом, швидкодійні сполуки. Макаміди та макаєни маки впливають на гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь (ГГН) - центральну систему реагування організму на стрес, допомагаючи підтримувати стійкість до фізичного та емоційного стресу, не впливаючи безпосередньо на рівень гормонів. Велика частина адаптогенного ефекту маки, ймовірно, пов'язана з цими цінними сполуками.
• Антоціанідини та інші флавоноїди , найбільш відомі з ягід, відповідають за пігментацію чорної та червоної маки. Ці пігменти також сприяють деяким перевагам для здоров'я, особливо антиоксидантній активності.
• Мака також містить алкаміди. Ці сполуки найбільш відомі як компоненти, що подразнюють язик . Ехінацеї.
• Нарешті, Мака містить кілька стеролів, включаючи брассікастерол, бета-ситостерол, кампестерол і стигмастерол.

Коли я дивлюся на хімічний склад маки, то розумію, чому вона має такий унікальний смак. Проте я також бачу, як незначні зміни у співвідношенні цих активних компонентів у різних видах маки та желатинізованого екстракту можуть призвести до інших ефектів. 

Дієтичні добавки з макою

Порошок перуанської маки готують з коренів, які збирають, висушують на сонці, очищають і подрібнюють на дрібний порошок. Під час цього процесу коренеплоди ніколи не нагріваються вище 45 °C (115°F), завдяки чому зберігається максимальна кількість поживних речовин, ферментів і корисних глюкозинолатів.

При приготуванні желатинізованого порошку маки, висушені на сонці корені спочатку відварюють, а потім пресують, щоб видалити весь крохмаль. Для виробництва 1 кг желатинізованого екстракту маки потрібно 4 кг порошку маки (співвідношення 4:1). Нагрівання маки руйнує ферменти і змінює деякі глюкозинолати, але також концентрує багато активних сполук, що полегшує їх засвоєння. Наприклад, нагрівання збільшує утворення сульфорафану, похідного глюкозинолатів маки, найбільш відомого як компонент паростків броколі.

Користь маки для здоров'я

Оскільки перуанці, які проживають у центральних Андах, споживають маку в природному сушеному вигляді, існує історична популяція, на якій можна дослідити її безпеку та ефекти. В одному з досліджень оцінювали споживання маки, соціально-демографічні аспекти, стан здоров'я та переломи у чоловіків і жінок у віці 35-75 років у цій популяції. Результати показали, що споживання маки пов'язане зі значно вищими показниками стану здоров'я. Це також було пов'язано з меншою кількістю переломів і нижчими показниками ознак і симптомів високогірного екологічного стресу. Крім того, споживання маки було пов'язане зі зниженням індексу маси тіла та артеріального тиску.

1. Адаптогенна активність

Мака відповідає всім критеріям для класифікації як "адаптоген". Мабуть, саме тому деякі маркетологи помилково називають її перуанським женьшенем. Мака не належить до родини женьшеню, але має подібну до женьшенюадаптогенну активність. Адаптогени історично використовувалися :

• Відновлення життєвих сил у виснажених і ослаблених людей
• Посилення відчуття сповненості енергією
• Поліпшення розумової та фізичної працездатності
• Запобігання несприятливим наслідкам стресу та поліпшення реакції організму на стрес

Одним із послідовних висновків клінічних досліджень на людях є те, що мака підвищує показники настрою, зменшує відчуття стресу та підвищує рівень енергії.

2. Статева функція

Мабуть, найвідомішою корисною властивістю маки є стимулювання сексуального ваблення та статевої функції як у чоловіків, так і в жінок. Нещодавній систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень показав, що добавка маки може підтримувати сексуальний потяг і настрій як у чоловіків, так і у жінок, не змінюючи при цьому рівень циркулюючого тестостерону або естрогену, що свідчить про центральний механізм дії. Ймовірно, унікальні сполуки маки, зокрема макаміди та макаєни, впливають на центральні регуляторні шляхи в мозку, включаючи гіпоталамус і гіпофіз. Ці структури координують реакцію організму на фізичний та емоційний стрес через гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову (ГГН) вісь. Підтримуючи функцію цих центральних механізмів контролю, мака може сприяти здоровому настрою, рівню енергії, сексуальному потягу та стійкості до стресу, не діючи як гормон і не змінюючи безпосередньо ендокринну продукцію. Клінічні випробування підтверджують ці властивості.

Жіночий організм також зазвичай добре реагує на маку. Наприклад, в одному невеликому рандомізованому, подвійному сліпому, плацебо-контрольованому перехресному дослідженні серед жінок у постменопаузі було показано, що мака знижує тривожність, поганий настрій і низьке лібідо.

Реальність така, що в сучасному суспільстві статева дисфункція дуже поширена в усьому світі, вражаючи 20–30 % чоловіків та 40–45 % жінок. Оскільки мака здатна впливати на обидві основні причини сексуальної дисфункції, не дивно, що саме через це як чоловіків, так і жінок зазвичай цікавить можливість додавання маки до своєї дієти.

3. Якість сперми

Маку здавна використовують для стимулювання фертильності. Деякі дослідження, у яких брали участь чоловіки з порушеннями функції сперматозоїдів та погіршеною якістю сперми, підтвердили обґрунтованість цього. У подвійному сліпому дослідженні шістдесят дев'ять чоловіків з легким зниженням рухливості сперматозоїдів і низькою кількістю сперматозоїдів отримували Мака (2 г на день) або плацебо протягом 12 тижнів. Чоловіки, які отримували Мака, показали значне поліпшення концентрації сперми, але не було виявлено суттєвих відмінностей в об'ємі сперми, рухливості сперматозоїдів або їх морфології в порівнянні з жодною з груп. Такі результати вказують на те, що мака є помірно корисною в цій сфері.

4. Менопауза

У Перу маку використовують для допомоги жінкам у період менопаузи. У 4-місячному дослідженні жінки в період постменопаузи, які приймали 2 г порошку маки на день, продемонстрували сприятливий вплив на рівень гормонів (ФСГ, естрогену, прогестерону та АКТГ), а також покращення якості сну, настрою та терморегуляції. Також спостерігалося зниження маси тіла та підвищення рівня холестерину ЛПВЩ і заліза в сироватці крові. Такі результати підтверджують обґрунтованість історичного вживання маки жінками в період постменопаузи.

5. Підтримка серцево-судинної системи

Одне дослідження, проведене серед перуанських андців, припускає, що мака може допомогти підтримувати здоровий рівень кров'яного тиску вже в межах нормального діапазону. А в іншому подвійному сліпому дослідженні на здорових чоловіках желатинована мака підтримувала роботу серцево-судинної системи після 12 тижнів вживання. 

Дозування маки та міркування

Стандартна доза сушеної, порошкоподібної або желатинізованої маки зазвичай становить 1500-3000 мг, яку приймають один або два рази на день. Для більш цілеспрямованого впливу можуть знадобитися вищі дози, але для загального зміцнення здоров'я достатньо 1,5-6 г на добу. Пам’ятайте, що на маку, як і на будь-який інший продукт харчування, може виникнути індивідуальна реакція. Мака безпечно застосовувалася в клінічних дослідженнях на людях у дозах до 3 грамів на день протягом 16 тижнів. Мака зазвичай дуже добре переноситься. Якщо мака викликає подразнення шлунково-кишкового тракту, використовуйте желатинову форму і завжди обговорюйте будь-які зміни у своєму режимі прийому з лікарем.

References:

1. Da Silva Leitão Peres N , Cabrera Parra Bortoluzzi L , Medeiros Marques LL , et al. Medicinal effects of Peruvian Maca (Lepidium meyenii): a review. Food Funct. 2020 Jan 29;11(1):83-92.
2. Chen R, Wei J, Gao Y. A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca). Phytother Res. 2021;10.1002
3. Gonzales GF, Gasco M, Lozada-Requena I. Role of Maca (Lepidium meyenii) consumption on serum interleukin-6 levels and health status in populations living in the Peruvian Central Andes over 4000 m of altitude. Plant Foods Hum Nutr. 2013;68(4):347-351.
4. Lee MS, Lee HW, You S, et al. Вплив маки (Lepidium meyenii) на сексуальну функцію у чоловіків та жінок: Систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих клінічних досліджень. BMC Complement Med Ther. 2022;22(1):84.
5. Zenico T, Cicero AF, Valmorri L, Mercuriali M, Bercovich E. Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial. Андрологія. 2009 Apr;41(2):95-9. 
6. Beharry S, Heinrich M. Is the hype around the reproductive health claims of Maca (Lepidium meyenii Walp.) justified? J Ethnopharmacol. 2018 Jan 30;211:126-170.
7. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. J Endocrinol. 2003 Jan;176(1):163-8.
8. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002 Dec;34(6):367-72.
9. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
10. Alcalde AM, Rabasa J. Does Lepidium meyenii (Maca) improve seminal quality?. Andrologia. 2020;52(10):e13755.
11. Meissner HO, Reich-Bilinska H, Mscisz A, Kedzia B. Therapeutic Effects of Pre-Gelatinized Maca (Lepidium Peruvianum Chacon) used as a Non-Hormonal Alternative to HRT in Perimenopausal Women - Clinical Pilot Study. Int J Biomed Sci. 2006;2(2):143-159.
12. Stojanovska L, Law C, Lai B, et al. Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. Клімактерик. 2015;18(1):69-78.