ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Райан Гейгер, дипломований дієтолог
Погода стає все теплішою, а це означає, що настав час поніжитися на літньому сонечку та посмакувати сезонними продуктами! Свіжі продукти є однією з найкращих частин літа. Соковитий кавун, полуниця, солодкий персик та свіжо зірвані помідори - це лише кілька коштовних смаколиків сезону, які обов'язково мають бути на вашому столі! Якщо ж у вас після активного дня на сонці з'являється потяг з'їсти щось більш поживне, спробуйте шашлики з тофу на грилі або овочеві бургери – це ідеальний спосіб довершити літнє барбекю.
Існує багато продуктів, які ідеально підходять для літнього харчування, однак я звузила перелік до 10 найулюбленіших. Ці літні продукти не просто поживні, а ще й неймовірно смачні та ідеально підходять для будь-якої нагоди.
Зі зміною сезонів змінюється і ваша потреба в поживних речовинах. У теплі місяці року ви, ймовірно, більше часу проводите на вулиці, займаючись спортом, садівництвом або іншою діяльністю, що призводить до збільшення потовиділення. Втрачену внаслідок потовиділення вологу необхідно поповнювати.
Перебування на сонці влітку також може пошкоджувати шкіру. Найбільш ефективний спосіб захисту шкіри –використання сонцезахисного крему та одягу, коли ви знаходитеся на вулиці. Проте деякі поживні речовини можуть допомогти зменшити шкоду, яку завдають ультрафіолетові промені.
Саме в літні місяці організм потребує ще більше цих поживних компонентів, тож обов'язково включіть їх у свій раціон:
Літо –сезон свіжих фруктів та овочів. Сезонні фрукти та овочі збирають максимально стиглими і швидко доставляють з ферми до вашого столу. У результаті, вони смачніші та більш поживні, ніж фрукти та овочі, що об'їхали пів світу, перш ніж потрапити на ваш стіл.
Як правило, сезонні продукти дешевші, і до того ж, споживаючи їх, ви підтримуєте місцевих фермерів.
Існує безліч причин споживати продукти місцевого виробництва відповідно до сезону. Я особисто вважаю, що вони просто набагато смачніші! А літо - це ідеальна пора смачних, недорогих та свіжих фруктів та овочів, які неможливо дістати в інші сезони року.
Ви можете здивуватися, дізнавшись, що сезонне харчування забезпечує більше поживних речовин, ніж споживання продуктів, що не відповідають сезону. Фрукти та овочі, зібрані в сезон, містять більше вітамінів, мінералів та антиоксидантів, ніж несезонний врожай. Це пов’язано з тим, що місцеві продукти збирають на піку стиглості, і їх не потрібно транспортувати на далекі відстані.
Після збору урожаю фрукти та овочі з часом втрачають багато поживних речовин, тому продукти, які транспортували на далеку відстань або зберігали тривалий час, втрачають певну частину корисних елементів ще до того, як потраплять на ваш стіл.1
Літні продукти особливо корисні, адже містять велику кількість вітаміну A та вітаміну C, які важливі для підтримки імунітету, здоров'я шкіри та зору. Сезонні фрукти та овочі також, як правило, мають нижчу калорійність та містять більше води, що робить їх ще більш привабливими.
Якщо неподалік від вас є місцевий фермерський ринок, обов'язково зайдіть спершу туди, перш ніж прямувати в супермаркет. Не знаєте, які саме продукти вважаються сезонними влітку? Ось перелік найкращих сезонних фруктів, які варто додати в меню влітку.
Кавун –це ідеальний літній продукт, і не лише тому, що він сезонний, а й тому, що на 90% складається з води. Завдяки високому вмісту води кавун ідеально підходить для спекотного літнього дня, зволожуючи та освіжаючи.
Не вірте міфу про те, що з'ївши насіння кавуна, воно проросте у шлунку! Цей звичайний літній фрукт насичений вітаміном A та C , а також потужними антиоксидантом лікопеном. Хіба можна його не любити?
Помідори мають найяскравіший смак влітку, щойно зірвані з грядки. Їх легко вирощувати як вдома, так і на городі, і вони містять величезну кількість антиоксидантів, що можуть сприяти захисту шкіри від пошкоджень, спричинених сонячним промінням.
Помідори також є чудовим джерелом лікопену (як і кавун). Як правило, чим насиченіший червоний колір помідора, тим більше в ньому лікопену.2
Найсмачніший спосіб приготування помідорів - на грилі з овочевим бургером.
Ягоди, зокрема малина, полуниця та чорниці –ідеальна їжа для літа, адже вони легкі, освіжають та містять антиоксиданти. Дослідження продемонстрували, що ягоди здатні запобігати розвитку окиснювального стресу внаслідок дії вільних радикалів.3 Окреме дослідження виявило, що лохина, чорниці та малина містять найбільшу кількість антиоксидантів у порівнянні з більшістю загальновживаних фруктів.4
Ягоди можна вживати як окремий снек, так і додаючи для смаку в свіжий літній салат. Вони ідеально підходять для приготування коктейлів, домашнього фруктового морозива або для додавання в йогурт.
Кукурудза –класична літня їжа, яка ідеально підходить для барбекю та пікніків. Якщо вам пощастило жити на середньому заході, то вам не важко буде знайти смачну солодку кукурудзу цього літа!
Солодка кукурудза –це не лише один із основних продуктів літа, а й джерело корисних переваг. Кукурудза містить достатню кількість клітковини, що допомагає налагодити травлення та запобігти закрепам. Крім того, в кукурудза багата на вітаміни A та C, що є незамінними елементами для підтримки здоров'я шкіри та зору. Калій , що міститься в кукурудзі, сприяє нормалізації кров'яного тиску.
Огірки –найкраща освіжаюча та зволожувальна їжа. Вони на 96% складаються з води, що робить їх ідеальним продуктом, який забезпечує організм вологою в спекотні літні дні.5 Значну частину зволоження організму забезпечує саме рідина, а близько 20% надходить з продуктами, що містять багато води, як-от з огірками.
Окрім значної кількості води, огірки містять ще й важливі електроліти , зокрема калій та натрій, що можуть допомогти відновити водний баланс в організмі після тривалого дня на сонці. Огірки також є чудовим джерелом вітамінів A та C.
Персики –обов’язковий фрукт літа. Немає нічого кращого за солодкі та соковиті персики у спекотний день.
Персики можуть сприяти утриманню вологив шкірі.6 Це також відмінне джерело вітамінів A та C, а також клітковини.
Я обожнюю свіжі стиглі персики. Їх також можна додавати у вегетеріанський персиковий пиріг або запіканку, і навіть розрізати на дві половинки і запекти на грилі, додавши дрібку кориці.
Баклажан є чудовим джерелом клітковини, вітамінів C і K, міді, марганцю та тіаміну. Він також містить фітонутрієнти, які пов'язують зі зниженням ризику хронічних хвороб.7
Дехто побоюється або не знає як приготувати баклажан, проте цей овоч досить різнобічний! Баклажани можна запікати, смажити на грилі, з овочевим кебабом або додавати в такі рецепти, як рататуй або вегетаріанська мусака. Вони досить поживні, і будуть смакувати просто засмажені на грилі або з пармезаном.
Перець є хорошим джерелом вітамінів A, C та комплексу вітамінів групи B. Насправді, болгарський перець містить значно більше вітаміну С, ніж цитрусові. В ньому також міститься клітковина, мідь і марганець.
Болгарський перець буває різних кольорів: зеленого, жовтого та червоного. Зелений перець насправді незрілий, що пояснює, чому він менш солодкий на смак, ніж жовтий або червоний. Дехто навіть стверджує, що зелений болгарський перець гіркий на смак. Червоний болгарський перець набагато солодший, тому його добре використовувати для снеків. Незалежно від кольору, перець можна їсти сирим, смаженим або приготувати сальсу.
Лимони можуть бути терпкі, кислі та гострі. Вони відомі завдяки високому вмісту вітаміну C та флавоноїдів.
Лимони особливо корисні для вегетеріанців, оскільки високий вміст вітаміну C сприяє засвоєнню заліза з рослинних продуктів, якщо споживати їх разом.8 Найкращими рослинними джерелами заліза є сочевиця та зелені листові овочі.
Лимон підкреслює смак і солодких, і гострих страв. І пам'ятайте —коли життя дає вам лимони, зробіть з них лимонад!
Бобові є відмінним джерелом рослинних білків, клітковини та заліза. Вони бувають найрізноманітнішої форми, розміру та смаку. У найближчому місцевому магазині можна знайти сушені або консервовані боби. Найбільш популярні чорна та червона квасоля, сочевиця та нут. Бобові можна додавати у найрізноманітніші страви, зокрема в літні варіації салатів або до овочів на грилі.
Технічно вода не вважається їжею, однак заслуговує бути почесним компонентом нашого літнього меню! Під час літньої спеки, коли ми більше потіємо, надзвичайно важливо залишатися зволоженими. Нестача рідини в організмі перешкоджає його нормальному функціонуванню.
Літом слід завжди мати під рукою пляшку багаторазового використання , наповнену свіжою, холодною водою. Так ви споживатимете достатньо води. Як правило, рекомендують випивати принаймні вісім склянок води на день. Якщо ви не в захваті від смаку води, спробуйте додавати шматочок свіжого лимона, апельсина, огірка або інших фруктів, овочів чи трав.
Літо –сезон, неймовірно багатий на смачні рослинні продукти, вирощені локально. Десяток найкращих, що ми розглянули у цій статті, не просто смачні, а й допоможуть вам залишатися зволоженими та охолодженими, а також забезпечать організм необхідними поживними речовинами для чудового самопочуття протягом усього літа.
Цього літа додайте деякі з цих смачних сезонних продуктів у своє меню. Кожен знайде щось на свій смак –від кавуна до ягід, помідорів та кабачків!
Джерела:
