ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Усі ми стикалися зі стресом. На краще чи на гірше, стрес є невід'ємною частиною нашого життя; його можуть спричиняти багато різноманітних чинників.
Хоч усі ми відчуваємо стрес, у кожної людини він проявляється по-своєму. У когось може спостерігатися прискорене серцебиття чи порушення сну, в інших — розлади травлення чи втрата апетиту.
Давайте ж розглянемо різновиди стресу, як вони відбиваються на нашому організмі та що ми можемо зробити, щоб краще справлятися зі стресом у своєму житті.
Загалом, стрес розрізняють гострий та хронічний. Гострий стрес — такий ми відчуваємо, коли спізнюємося на зустріч — може навіть виявитися корисним нам та нашому організму, а от хронічний здатен стати значнішою проблемою для здоров'я та самопочуття.
Єльська медична школа визначає хронічний стрес як «стабільне відчуття тиску та перевантаженості протягом тривалого періоду».1
Безперервний стрес спроможний негативно відбитися на нашому організмі кількома різними шляхами. Згідно з даними клініки Мейо, стрес, з яким не борються, може сприяти розвитку серйозних серцевих захворювань, таких як гіпертонія, ожиріння, діабет та інші.2
Боротьба зі стресом може вимагати змін робочого та домашнього оточення, виділення у своєму графіці часу для медитації, зміни звичок щодо харчування та фізичних вправ, а також вживання дієтичних добавок та інших продуктів, здатних полегшити відчуття стресу. У деяких випадках усього одна з таких змін може значно допомогти від стресу. В інших для цього, можливо, доведеться серйозніше перебудувати звички та спосіб життя.
Ось мій перелік найкращих підходів та продуктів, здатних сприяти полегшенню стресу.
Вживання дієтичних добавок не допоможе позбутися чинників стресу, наявних у нашому житті. Та все ж деякі з них спроможні сприяти полегшенню відчуття стресу та допомагати з ним впоратися.
Ашваганда — це одна з найпопулярніших трав в аюрведичній медицині, яку століттями використовують для полегшення стресу, посилення концентрації та підвищення енергійності.3 Ця трава належить до класу адаптогенів, тож здатна допомогти нашому організму впоратися зі стресом.
У межах наукових досліджень було вивчено вплив ашваганди не лише на стрес — ще й на сон та тривожність. Згідно з результатами сучасних досліджень, ашваганда може знизити в організмі рівень кортизолу, а з цим і полегшити відчуття стресу.4 Також учасники одного дослідження, які вживали екстракт кореня ашваганди, продемонстрували значне поліпшення сну порівняно з групою плацебо.4
Ашваганду можна легко ввести у свою щоденну процедуру догляду за собою — у формі капсул, таблеток чи жувальних пастилок.
Є багато інших «заспокійливих» інгредієнтів, які широко використовуються в різноманітних дієтичних добавках від стресу. У складі таких добавок часто можна зустріти лаванду, магній та вітамін B12.
Заспокійливі дієтичні добавки все частіше включають магній, здатний допомогти розслабити м'язи та створити загальне відчуття спокою. Крім того, дієтичні добавки з магнієм здатні сприяти покращенню травлення, що може стати ще однією причиною обрати таку добавку від стресу.
Як і з ашвагандою, сучасні дослідження демонструють здатність магнію знижувати рівень стресу та тривожності, інгібуючи в організмі секрецію кортизолу, гормону стресу.5 Крім дієтичних добавок із магнієм, можна також вживати більше багатих на магній харчових продуктів:
Кава є ранковим ритуалом для багатьох із нас — для аромату, імпульсу енергії чи просто за звичкою. І хоча в кавових зерен є кілька корисних властивостей — наприклад, вони містять антиоксиданти, які борються зі шкідливими вільними радикалами організму — природний кофеїн кави насправді може посилити відчуття стресу та тривожність.
Фактично, згідно з результатами досліджень, кофеїн здатний підвищувати артеріальний тиск, що може посилити дію стресу.6 Кофеїн також спроможний стимулювати утворення кортизолу, ще більше посилюючи відчуття стресу та тривожності.
Для осіб, які полюбляють вранці випити чашечку-другу кави, гарним варіантом може стати перехід на напій без кофеїну. Хоча в декофеїнізованій каві все ще лишається трохи кофеїну, його рівень значно менший за той, що міститься у звичайних зернах кави, тож і ймовірність того, що він негативно вплине на рівень стресу, теж менша.
Якщо ви відчуваєте, що кофеїн підвищує ваш рівень стресу — обов'язково також обмежте його вживання з інших джерел. Енергетичні й газовані напої, чай та деякі дієтичні добавки для вживання перед тренуванням часто містять концентровані джерела кофеїну. Варто також замислитися над зниженням рівня споживання шоколаду, щоб вилучити ще більше кофеїну зі своєї дієти.
Є багато методик із догляду за собою, і в кожного з нас вона своя. Що для когось буде розслаблювальним та поблажливим, іншій людині може здаватися непривабливим чи нецікавим. З'ясувати, що допомагає вам розслабитися та скинути стрес, важливо для того, щоб не дати цьому стресу захопити вас та завдати шкоди вашому психічному й фізичному здоров'ю.
Створення домашнього спа — один із простих способів займатися доглядом за собою. Ванна з піною та заспокійливим ароматом, як-от лаванди чи евкаліпту, може задати розслаблювальний тон. Поки ви відмокаєте, допомогти розслабитися та позбутися стресу може приємна процедура доглядання за волоссям, скраб для тіла та маска для обличчя.
Інші форми, які може приймати догляд за собою — це, наприклад, вечірня прогулянка під улюблений подкаст, телефонна розмова з близьким другом чи відвідування фітнес-класу.
Фізичні вправи, звичайно, дуже корисні для фізичного здоров'я: вони здатні стимулювати кровообіг, навантажувати серцево-судинну систему та нарощувати м'язи — і це лише мала частка всіх подібних корисних властивостей. Але фізична активність також є корисною і для психічного здоров'я.
За даними клініки Мейо, всі види вправ, від йоги до кардіо, можуть знімати стрес.7 І хоча найбільш корисними були б щотижневі силові та кардіотренування, будь-який цілеспрямований рух може сприяти вивільненню здатних поліпшити настрій ендорфінів та допомагати впоратися зі стресом.
Під час фізичних вправ важливо не забувати про пиття, особливо протягом жарких та вологих місяців, тож мати під рукою багаторазову пляшку з водою — відмінна звичка, здатна доповнити ваші тренування.
Закінчуйте кожен день ритуалом зняття стресу, що допоможе з цим стресом впоратися. Як і з доглядом за собою, ця процедура для кожної особи буде своєю.
Комусь може сподобатися таке спа, про яке говорилося вище; інші можуть наприкінці дня насолодитися чашкою смачного чаю та керованою медитацією. Комусь, може вистачити запаленої свічки та гарної книги, щоб заспокоїтися після напруженого дня та зняти стрес перед сном. Вам, можливо, доведеться спробувати кілька різних процедур, щоб розібратися, що ж саме найкраще допомагає вам зняти стрес, та коли розберетеся — постарайтеся зробити це своїм щоденним ритуалом.
Незалежно від того, як виглядають ваші процедури догляду за собою чи зняття стресу, ефірні олії в дифузорі можуть допомогти вам розслабитися. Вважається, що такі аромати як лаванда, лікарська ромашка, бергамот, іланг-іланг та шавлія мускатна спроможні сприяти полегшенню стресу та поліпшенню сну. Проста робота дифузора з заспокійливою комбінацією ароматів протягом усього дня може допомогти впоратися зі стресом та заспокоїти вас навіть у найнапруженіші дні.
Хоча ці ефірні олії, можливо, й найкращі для полегшення стресу та розслаблення, інші можуть запропонувати ще цілу низку корисних властивостей. Наприклад, дехто вважає, що додавання в дифузор ладану може стимулювати імунітет, а перцева м'ята надає вашому оточенню бадьорості та піднімає настрій.
Коли справи кепські, те, що ви їсте, може стати різницею між відчуттям перевантаженості стресом та розслабленням.
Обмеження споживання цукру може допомогти вам заспокоїтися і через це менше стресувати. Замість звичайного цукру в напої та випічку можна спробувати додавати низькокалорійний цукрозамінник.
Також для полегшення стресу варто спробувати ввести до свого тижневого меню жирну рибу, як-от лосося. Жирні кислоти омега-3, що містяться в лососі та іншій рибі, такій як сардини та тунець, здатні стимулювати утворення серотоніну та сприяти полегшенню стресу та тривожності. Якщо ви не полюбляєте таку рибу, чудовою альтернативою можуть стати дієтичні добавки з омега-3.
З інших харчових продуктів, спроможних полегшити відчуття стресу, можна позначити артишоки, кімчі, яйця та печінку, а також багаті на магній продукти, про які вже згадувалося.
Смачна збалансована дієта з пісним білком, здоровими жирами, складними вуглеводами, фруктами та овочами здатна допомогти вам задовольнити свої потреби в поживних речовинах, у тому числі й омега-3 та магнії, а також сприяти загальному здоров'ю та довголіттю.
Хоч є багато способів впоратися зі стресом, іноді це легше сказати, ніж зробити. Жоден продукт чи методика не буде ідеальним для всіх і кожного, і саме тому так важливо спробувати низку різних підходів, щоб побачити, що ж буде найкращим саме для вашого способу життя та ситуації.
Впроваджуючи нові звички для боротьби зі стресом, обирайте ті, які зможуть бути практичними та регулярними в межах вашого способу життя. Іноді найкращі рішення — ті, які найпростіше реалізувати!
На додаток до наведених у цій статті порад, якщо стрес негативно впливає на вашу якість життя, проконсультуйтеся з лікарем та обговоріть інші варіанти лікування.
Джерела:
