ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Джім Вайт, зареєстрований нутриціолог
В умовах постійного зростання тривоги та депресії багато людей шукають природні способи, які допоможуть їм відчути себе більш спокійними, щасливими та невимушеними. Хоча такі фактори способу життя, як фізичні вправи, збалансоване харчування та ефективне управління стресом відіграють важливу роль у регулюванні настрою, дослідження показують, що вживання певних мікроелементів, таких як вітаміни групи В, може позитивно впливати на відчуття стресу, легкі психіатричні симптоми та повсякденний настрій. Так само певні трави, амінокислоти та мінерали можуть допомогти покращити настрій.
У цій статті розповідається про три найкращі заспокійливі добавки для покращення настрою — мелісу, L-теанін та магній — а також про те, як вони діють і як їх приймати.
Меліса лікарська, або Melissa officinalis, — це культивована багаторічна рослина із запахом лимона. Дослідження показують, що вживання меліси може покращити настрій і когнітивні функції, а також допомогти зменшити тривожність, лікувати безсоння і полегшити проблеми з травленням; однак її ефективність залежить як від дози, так і від способу вживання. Недавні дослідження показують, що меліса лікарська покращує настрій, взаємодіючи з GABA-A-рецепторами в мозку.
Огляд досліджень показує, що меліса діє як антиоксидант і ефективно бореться з окислювальним стресом. Таким чином, меліса може допомогти при станах, пов'язаних з окислювальним стресом, таких як діабет 2 типу, хронічні нейродегенеративні розлади, включаючи хворобу Паркінсона та Альцгеймера, а також серцево-судинні захворювання.
Меліса доступна у вигляді свіжої трави, трав'яного чаю, ефірної олії або екстракту. Щоб безпечно насолоджуватися перевагами меліси, вживайте її з обережністю та дотримуйтесь інструкцій щодо дозування.
Занадто велика кількість меліси може призвести до зниження кров'яного тиску і прискореного серцебиття, або тахікардії. Ці симптоми можуть бути пов'язані з ГАМК-опосередкованими ефектами меліси. Вагітним або жінкам, які годують груддю, слід уникати прийому меліси, якщо це не схвалено кваліфікованим лікарем. Не поєднуйте мелісу з будь-якими іншими заспокійливими препаратами.
L-теанін, або γ-глутамілетиламід, — це небілкова амінокислота, яка міститься в зеленому, чорному, білому чаїта в улуні, а також у їстівному лавровомугрибі Xerocomus badius. Інакше кажучи, він рідко зустрічається в природі.
L-теанін випускається у вигляді таблеток, капсул, жувальних пастилок, рідин і порошків і може вживатися з багатьма видами чаю, особливо з зеленим чаєм. Вважається, що L-теанін надає аромату чайному листю. Він становить від 1% до 2% від сухої ваги чаю, що відповідає 25-60 міліграмам L-теаніну на порцію чаю об'ємом 200 мілілітрів.
Нещодавні дослідження показують, що L-теанін може ефективно допомагати знижувати рівень стресу, особливо у людей з високим рівнем тривожності. Як небілкова амінокислота, L-теанін проникає через гематоенцефалічний бар'єр, здійснюючи різні нейрофізіологічні та фармакологічні ефекти. Його антитривожна та заспокійлива дія може бути пов'язана з інгібуючими нейромедіаторами та селективними змінами серотоніну та дофаміну.
L-теанін може бути особливо ефективним у зменшенні стресових реакцій, викликаних гострими стресовими факторами або факторами, що виникають протягом короткого проміжку часу. L-теанін може допомогти полегшити стрес, модулюючи активність центральної нервової системи або пригнічуючи збудження нейронів кори головного мозку.
Магній —це найпоширеніший мінерал в організмі, необхідний для життєдіяльності. Він необхідний для сотень фізіологічних процесів і діє як електроліт — це одна з причин, чому ви можете знайти магній у складі деяких електролітних добавок.
Магній підтримує здорову реакцію на запалення, контроль рівня цукру в крові та метаболізм, важливий для побудови та підтримки м'язів, може підвищувати енергію та допомагає підтримувати кістки здоровими та міцними. Рекомендована дієтична доза (RDA) магнію становить від 400 до 420 міліграмів для чоловіків і від 310 до 320 міліграмів для жінок, залежно від віку. Добавки магнію випускаються в різних формах, включаючи гліцинат магнію, цитрат магнію, карбонат магнію та оксид магнію.
Гліцинат магнію, який поєднує магній з амінокислотою гліцином, є хорошим варіантом для зняття тривоги та стресу. Це одна з найбільш легкозасвоюваних форм магнію, яка найрідше викликає розлади травлення. Ви можете знайти гліцинат магнію у формі капсул або порошку.
У періоди стресу організм виділяє катехоламіни та кортикостероїди. Тривале виділення цих гормонів, пов'язаних зі стресом, може спричинити прогресуючу втрату магнію в організмі, що призводить до магнієвого виснаження. З цієї причини потреба в магнії може бути вищою в періоди тривалого стресу або тривоги. Дослідження показують, що магнієвий статус пов'язаний з тривожністю, депресією та змінами настрою.
Гліцинат магнію відомий своєю унікальною здатністю впливати на здоров'я нервової системи. Дослідження показують, що прийом від 150 до 300 міліграмів гліцинату магнію щодня може помітно поліпшити депресію, тривожність і покращити пам'ять. Хоча механізм дії недостатньо вивчений, одна з гіпотез полягає в тому, що низький рівень магнію в організмі може підвищувати ризик виникнення проблем з психічним здоров'ям. Аналізи крові не підтвердили цього, але дослідження натякають на те, що люди можуть почати відчувати симптоми ще до того, як аналізи крові покажуть дефіцит.
Загалом, гліцинат магнію може бути хорошим варіантом для заспокоєння і підтримки гарного настрою. Як завжди, перед додаванням нових добавок проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що вони безпечні для вас і не будуть взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте.
Якщо ви боретеся з хронічною тривогою або відчуваєте, що ваш мозок працює вночі, добавка для заспокоєння може допомогти відчути полегшення. Дослідження показують, що добавки для заспокоєння настрою, такі як меліса, L-теанін і магній, безпечні і не мають побічних ефектів для більшості здорових людей, якщо приймати їх відповідно до інструкцій. Однак завжди консультуйтеся з досвідченим лікарем, перш ніж додавати нові добавки до свого раціону, щоб переконатися, що вони безпечні. Не припиняйте прийом заспокійливих препаратів без дозволу лікаря.
Комплексний підхід до управління стресом і тривогою часто є найефективнішим. Окрім харчових добавок, медитація, йога, техніки глибокого дихання, ведення щоденників і методи самодопомоги, а також регулярні фізичні вправи - ефективні способи подолання тривоги. Обираючи добавку для покращення настрою, зверніть увагу на те, щоб вона відповідала вашим потребам, містила правильне дозування та була перевірена на безпеку третьою стороною.
Джерела:
