На наш настрій, на те, як ми себе почуваємо, впливають два основних чинники: наше внутрішнє фокусування і наша фізіологія. Під внутрішнім фокусуванням мається на увазі наше ставлення, спосіб пояснення подій у нашому житті (наприклад, оптимізм або песимізм) і наш внутрішній діалог. Фізіологія відноситься до біохімічних факторів, таких як харчування, гормони та хімія мозку, а також до того, як ми тримаємо своє тіло (постава) і дихаємо. Навіть мікробіом, сукупність мікробів, що мешкають у нашому шлунково-кишковому тракті, пов’язаний із нашим самопочуттям. 

Іноді те, що ми відчуваємо, пов’язано з тимчасовими обставинами, такими як певні втрата, наприклад, смерть, втрати на роботі, стосунків, свободи тощо. Це також може бути наслідком довгострокових проблем, включаючи проблеми зі здоров’ям, особливо ті, які викликають хронічний біль. Незалежно від того, чи поганий настрій тільки-но появився чи триває вже довше і постійно, щоб перезавантажити цей настрій потрібно змінити внутрішнє фокусування і фізіологію. Часто поганий настрій є результатом харчових факторів, які можна ефективно подолати за допомогою дієти та дієтичних добавок. 

‌‌‌‌Основні фактори, що впливають на настрій

Стрес і погана якість сну - це два значні фактори, які впливають на настрій. Один із найшвидших способів як підняти настрій людини – покращити якість сну. Сон людини, мабуть, є одним із найменш вивчених процесів організму, але його цінність для здоров’я та правильного функціонування людини не викликає сумнівів. Порушення сну, зміна режиму сну та недосипання тісно пов’язані з депресією, а також погіршують розумові та фізичні функції. 

‌ ‌6‌ ‌найкращих‌ ‌природних‌ ‌добавок‌ ‌для‌ ‌сну‌: Детальніше.

Дефіцит поживних речовин, гормональний дисбаланс і неправильний контроль цукру в крові - це також серйозні фактори, які можуть призвести до коливань настрою. Хоча людський мозок становить лише 2% загальної маси нашого тіла, він є найбільш метаболічно активною тканиною. Для оптимального функціонування потрібен постійний потік поживних речовин, гормонів та інших факторів. Дефіцит будь-якої окремої поживної речовини може призвести до зниження показників настрою та психічних функцій, особливо якщо мова йде про дефіцит вітаміну B12, фолієвої кислоти, інших вітамінів B, та омега-3 жирних кислот.

Крім того, багато препаратів (за рецептом, заборонені, алкоголь, кофеїн, нікотин тощо) можуть призводити до коливань і порушень настрою безпосередньо або через виснаження поживних речовин.

‌‌‌‌Взаємозв'язок їжі з настроєм

Безумовно, їжа впливає на наше самопочуття. Зокрема, оскільки мозок потребує постійного надходження цукру в кров для належної роботи, слід уникати гіпоглікемії (низького рівня цукру в крові). Симптоми гіпоглікемії зазвичай включають депресію, тривожність і дратівливість. Кілька досліджень показали, що гіпоглікемія є дуже поширеним фактором, що сприяє низьким показникам настрою.1 Гіпоглікемія найчастіше виникає через реакцію організму на їжу з високим вмістом цукру. Іноді просте виключення з раціону рафінованих вуглеводів і кофеїну (які можуть посилити гіпоглікемію) - це все, що потрібно для ефективної терапії пацієнтів, у яких поганий настрій є результатом реактивної гіпоглікемії.

Природні засоби для підтримки рівня цукру: Детальніше.

Крім гіпоглікемії, структурні компоненти, а також те, наскільки добре функціонує мозок і наш настрій, тісно пов’язані зі статусом харчування. Зокрема, важливість омега-3 жирних кислот для роботи мозку та настрою неможливо переоцінити. Більш високий рівень омега-3 жирних кислот у мозку сприяє кращому функціонуванню мозку та кращому настрою. Більше десятка клінічних досліджень з добавками риб’ячого жиру, які забезпечують омега-3 жирну кислоту та ЕПК в дозуванні від 1000 до 2000 мг на добу, показали значну користь у покращенні настрою..

Омега-3 жирні кислоти - це важливі компоненти для клітин мозку, а також забезпечують антидепресивну дію через свою протизапальну ефект. Нова теорія депресії полягає в тому, що вона відображає запалення мозку. Не дивно, що дієтичні фактори, які зменшують запалення, покращують настрій. Наприклад, існують численні популяційні дослідження, які показують, що збільшення споживання продуктів, багатих на флавоноїди, таких як чай (як зелений, так і чорний), соєві продукти та багаті на флавоноїди фрукти, особливо ягоди, підвищують настрій.4,5 Крім того, існують дані, які вказують на те, що споживання продуктів, багатих на флавоноїди, пов’язане з покращенням психічного здоров’я дітей та підлітків. Зокрема, подвійні сліпі дослідження за участю дітей та молодих дорослих нещодавно показали, що вживання багатого на флавоноїди напою з дикої чорниці, що містить 253 мг антоціанів, спричиняє значний вплив на підвищення настрою протягом двох годин після вживання.5 Автори одного з досліджень прийшли до висновку, що «…Дієтичні заходи можуть відігравати ключову роль у підвищенні позитивного настрою та є можливим способом запобігання дисфорії та депресії…»6 

‌‌‌‌5 вітамінів і добавок для підтримки настрою 

Балансування настрою вимагає комплексного підходу. Розвиток позитивного психічного настрою, дотримання здорового способу життя, оптимальне харчування та відповідне використання ключових дієтичних добавок є основоположними наріжними каменями для побудови здоров’я, щастя та благополуччя в нашому житті.

Дуже важливо забезпечити міцну основу харчування, приймаючи формулу з багатьма вітамінами та мінералами  високої ефективності, що забезпечує принаймні рекомендований харчовий раціон (РХР) усіх вітамінів і мінералів, а також додатково вітамін D3 (2000-5000 МО/день), високоякісний риб’ячий жир , який забезпечує ЕПК+ДГК+ДПК в дозі від 1000 до 2000 мг/добу, а також деякі багаті на флавоноїди екстракти, такі як екстракт виноградних кісточок або соснової кори в дозі від 100 до 300 мг на добу. Ці основні добавки, особливо риб’ячий жир, можуть дійсно підвищити настрій. Крім них, існують кілька природних засобів для підвищення настрою, які мають значну наукову підтримку. 

1. Шафран

Шафран виявився найкращим трав’яним засобом для підвищення настрою. Численні дослідження показали, що стандартизований екстракт шафрану (Crocus sativus) є безпечним та ефективним природним засобом, що підвищує настрій.7-9 Ефект шафрану, що підвищує настрій, пояснюється різними місцями дії. Наприклад, він підвищує рівень важливих нейромедіаторів в мозку, таких як серотонін і дофамін, які підвищують настрій. Він також модулює реакцію на стрес і надає протизапальну дію в мозку. Кілька досліджень показують, що шафран безпечно використовувати разом із звичайними антидепресантами і може компенсувати деякі їхні побічні ефекти. Типова доза екстракту шафрану, стандартизована як 2% сафраналу, становить 15 мг двічі на день, хоча в деяких дослідженнях використовувалася доза 30 мг двічі на день. Шафран, безумовно, найкращий вибір, якщо людина приймає звичайний антидепресант.

Користь шафрану для здоров'я: Детальніше.

2. 5-HTP

5-Гідрокситриптофан (5-HTP) це витяжка з насіння африканської рослини (Griffonia simplicifolia), яка є прямим попередником серотоніну – ключової хімічної речовини для мозку, яка регулює наш настрій. На додаток до підвищення рівня серотоніну, 5-HTP викликає підвищення рівня ендорфіну та інших нейромедіаторів, які покращують наш настрій. Численні подвійні сліпі дослідження підтвердили цей ефект підвищення настрою.10-12 Стандартна рекомендація – від 50 до 100 мг тричі на день (краще приймати перед їжею, бажано використовувати продукт, вкритий кишковорозчинною оболонкою, або жувальні таблетки, щоб запобігти розладам шлунково-кишкового тракту). 5-HTP є найкращим вибором для людей, які прагнуть вуглеводів або мають значні проблеми зі сном.

5-HTP — найкраща природна відповідь на підвищення рівня серотоніну в мозку: Детальніше.

3. Звіробій

Екстракт звіробою (Hypericum perforatum) є дуже відомим природним засобом для підняття настрою і отримав позитивні результати в більш ніж 30 подвійних сліпих дослідженнях.13-15 Дозування екстракту звіробою (вміст гіперіцину 0,3%) становить від 900 до 1800 мг на добу. Якщо ви приймаєте будь-які ліки, що відпускаються за рецептом, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фармацевтом, перш ніж приймати екстракт звіробою, оскільки він індукує ферменти в печінці та кишечнику, які детоксикують певні ліки, включаючи протизаплідні таблетки, тим самим, можливо, знижуючи їх ефективність. У складних випадках поганого настрою можна використовувати екстракт звіробою в поєднанні з 5-HTP.

Звіробій — найкраща добавка для настрою: Детальніше.

4. Пальмітолейлетаноламід (PEA)

Пальмітолейлетаноламід (PEA) — це жирова речовина, що виробляється організмом, яка також доступна як харчова добавка. У мозку PEA функціонує, щоб збалансувати запалення та зменшити стрес клітин мозку. Під час клінічного випробування він продемонстрував вплив на підвищення настрою, коли його вводили в дозі 600 мг двічі на день.16 Результати показали ефект підвищення настрою лише через 2 тижні використання. PEA – це найкращий вибір, якщо людина відчуває багато фізичних незручностей, а також у випадку поганого настрою.

Короткий посібник із пальмітолейлетаноламіду (PEA): Детальніше.

5. S-аденозилметіонін (SAMe)

S-аденозилметіонін (SAMe) використовується у виробництві багатьох мозкових сполук, включаючи серотонін та інші нейромедіатори. В опублікованих клінічних дослідженнях було показано, що добавки SAMe покращують настрій. Дозування: від 200 до 400 мг тричі на добу. SAMe також сприятливо впливає на печінку та на стан вагітності. Це може бути найкращим вибором для людей з поганим настроєм, які відчувають стрес на здоров’я печінки через гормональний дисбаланс, вплив токсинів або вагітність.

Підніміть собі настрій, зменшіть біль, просвітіть свій мозок — природно з SAMe: Детальніше.

‌‌‌‌Як дізнатися, чи працюють рекомендації?

Навіть природні засоби для пійому настрою зазвичай потребують 2-6 тижнів, щоб продемонструвати ефект. Одне з перших покращень, які відзначаються багатьма, це якість сну. Якщо занижений настрій зберігається, це може свідчити про клінічну депресію, яка зазвичай супроводжується іншими ознаками та симптомами:

  1. Поганий апетит, що супроводжується втратою ваги, або підвищений апетит, що супроводжується збільшенням ваги
  2. Безсоння або звичка забагато спати (гіперсомнія)
  3. Фізична гіперактивність або бездіяльність
  4. Втрата інтересу чи задоволення від звичайної діяльності, або зниження сексуального потягу
  5. Втрата енергії, відчуття втоми
  6. Почуття нікчемності, самодокору або невідповідної провини
  7. Занижена здатність думати або концентруватися

Якщо у вас пристуні 5 або більше з цих симптомів або ж періодичні думки про завдання собі шкоди, зверніться до свого лікаря.  

Джерела:

  1. Winokur A, Maislin G, Phillips JL, et al. Insulin resistance after oral glucose tolerance testing in patients with major depression. Am J Psychiatry 1988;145:325-330.
  2. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019;9(1):190.
  3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M, et al. Influence of adjuvant omega-3-polyunsaturated fatty acids on depression, sleep, and emotion regulation among outpatients with major depressive disorders - Results from a double-blind, randomized and placebo-controlled clinical trial. J Psychiatr Res. 2018;107:48-56. 
  4. Rothenberg DO, Zhang L. Mechanisms Underlying the Anti-Depressive Effects of Regular Tea Consumption. Nutrients. 2019 Jun 17;11(6):1361.
  5. Cásedas G, Les F, López V. Anthocyanins: Plant Pigments, Food Ingredients or Therapeutic Agents for the CNS? A Mini-Review Focused on Clinical Trials. Curr Pharm Des. 2020;26(16):1790-1798
  6. Khalid S, Barfoot KL, May G, et al. Effects of Acute Blueberry Flavonoids on Mood in Children and Young Adults. Nutrients. 2017 Feb 20;9(2). pii: E158. doi: 10.3390/nu9020158.
  7. Khazdair MR, Boskabady MH, Hosseini M, Rezaee R, M Tsatsakis A. The effects of Crocus sativus (saffron) and its constituents on nervous system: A review. Avicenna J Phytomed. 2015 Sep-Oct;5(5):376-91.
  8. Shafiee M, Arekhi S, Omranzadeh A, Sahebkar A. Saffron in the treatment of depression, anxiety and other mental disorders: Current evidence and potential mechanisms of action. J Affect Disord. 2018 Feb;227:330-337.
  9. Hausenblas HA, Heekin K, Mutchie HL, Anton S. A systematic review of randomized controlled trials examining the effectiveness of saffron (Crocus sativus L.) on psychological and behavioral outcomes. J Integr Med. 2015;13(4):231-240.
  10. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127–137.
  11. Jangid P, Malik P, Singh P, Sharma M, Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr 2013;6(1):29-34.
  12. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.
  13. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CY. Clinical use of Hypericum perforatum (St John's wort) in depression: A meta-analysis. J Affect Disord. 2017;210:211-221. 
  14. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
  15. Singer A, Schmidt M, Hauke W, Stade K. Duration of response after treatment of mild to moderate depression with Hypericum extract STW 3-VI, citalopram and placebo: a reanalysis of data from a controlled clinical trial. Phytomedicine. 2011;18(8-9):739-742.
  16. Ghazizadeh-Hashemi M, Ghajar A, Shalbafan MR, et al. Palmitoylethanolamide as adjunctive therapy in major depressive disorder: A double-blind, randomized and placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2018 May;232:127-133.
  17. Sharma A, Gerbarg P, Bottiglieri T, et al. S-Adenosylmethionine (SAMe) for Neuropsychiatric Disorders: A Clinician-Oriented Review of Research. J Clin Psychiatry. 2017;78(6):e656-e667.