9 неймовірних корисних властивостей цинку для здоров’я та різні його типи

473 010 переглядів

Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат Опубліковано 31.01.2026

Що таке цинк?

Цинк - важливий мікроелемент, який міститься в кожній клітині людського організму. Він в основному виступає компонентом понад 200 ферментів. Цинк у ферментах використовується для створення багатьох важливих сполук і структурних компонентів, необхідних для функціонування організму людини. Цинк бере участь у більшій кількості ферментативних реакцій, ніж будь-який інший мінерал.

Більшість ферментів складаються з білка, необхідного мінералу і, можливо, вітаміну. Фермент не може функціонувати належним чином, якщо йому не вистачає необхідного мінералу або вітаміну. Якщо рівень цинку низький, порушується робота фактично всіх систем організму через те, що він відіграє ключову роль у багатьох ферментах. Окрім своєї ролі в роботі ферментів, цинк необхідний для правильної дії багатьох гормонів організму, включаючи інсулін, гормон росту та статеві гормони, такі як тестостерон та естроген.

Для міцного здоров’я необхідний повноцінний рівень цинку. Корисні властивості цинку дуже широкі. Він особливо важливий для належної імунної функції, загоєння ран, роботи мозку та органів чуття, статевої функції та здоров'я шкіри.

Хоча гострий дефіцит цинку рідко зустрічається в розвинених країнах, вважається, що багато людей у всьому світі, в тому числі в США, мають незначний дефіцит цинку, особливо немовлята та люди похилого віку. Дефіцит цинку може виникнути внаслідок зменшення його споживання та/або збільшення використання. Дослідження раціону харчування показують, що середнє споживання цинку коливається від 47% до 67% від рекомендованої дієтичної норми (RDA). Визначення маргінального дефіциту цинку є складним,¹ , але він може проявлятися підвищеною схильністю до депресії, інфекцій, зниженням відчуття смаку та нюху, а також низкою незначних шкірних розладів, зокрема акне та поганим загоєнням ран. Деякі інші фізикальні ознаки, які часто корелюють з низьким цинковим статусом, включають зниження нічного зору або поганий зір при поганому освітленні, порушення росту і розвитку у дітей, атрофію яєчок, виразки в роті, білий наліт на язиці і виражений галітоз (неприємний запах з рота).

Користь цинку для здоров'я

Цинк відіграє величезну роль у загальному стані здоров'я. Його важливість важко переоцінити. Наукова підтримка добавок цинку надзвичайно добре обґрунтована в медичній літературі. Було проведено понад 1000 подвійних сліпих плацебо-контрольованих досліджень, в яких вживання цинку допомогло вирішити багато різних проблем і відновити здоров'я.

1. Здоров'я шкіри

Цинк - важлива поживна речовина, яка підтримує структуру і здоров'я шкіри, волосся та нігтів. Доведено, що його добавки несуть значну користь у вирішенні цих проблем. Він зміцнює нігті, має вирішальне значення для росту та текстури волосся, а також необхідний для збереження належної гідратації (рівня води) та жирності шкіри.

Прийом цинку особливо корисний, коли шкіра страждає від акне, оскільки він сприятливо впливає на вироблення шкірного сала та гормональний обмін. Низький рівень цинку часто буває в підлітків і може бути чинником ризику виникнення акне. Кілька подвійних сліпих досліджень показали, що добавки цинку дають результати, подібні до тетрацикліну (антибіотика) при поверхневих акне, і кращі результати при глибоких акне.^2,3 Хоча деякі учасники цих досліджень одразу ж продемонстрували значне покращення, більшості зазвичай потрібно було 12 тижнів прийому добавок, щоб досягти хороших результатів. Тож наберіться терпіння.

2. Здоров'я мозку, сон і настрій

Дефіцит цинку спричиняє глибокі зміни в хімії мозку, що призводить до погіршення настрою та порушення розумових функцій людини. Це один із найпоширеніших дефіцитів поживних речовин у дітей та людей похилого віку. Припускають, що це є основним фактором розвитку поганої розумової діяльності та пам'яті, а також низького настрою в цих вікових групах. Не дивно, що клінічні дослідження добавок цинку показали позитивний вплив на настрій та різні аспекти психічних функцій як у дітей, так і у людей похилого віку.⁵

Дефіцит цинку також досить поширений у деяких регіонах світу, наприклад на Близькому Сході. В одному дослідженні, проведеному в Ірані, споживання цинку з їжею було значно нижчим серед осіб з легкими та важкими симптомами зниженого настрою, ніж серед тих, хто не мав депресивних симптомів або мав їх мінімальну кількість.⁶

Інша група, в якій дефіцит цинку може бути основним чинником поганого настрою та функції мозку, — це особи з надмірною вагою або поганим контролем над рівнем цукру в крові. В одному дослідженні 50 осіб з надмірною вагою були випадковим чином розподілені на дві групи і отримували або 30 мг цинку (монометіонін), або плацебо щодня протягом 12 тижнів. Добавки цинку покращили показники настрою та біологічний маркер виробництва нових клітин мозку порівняно з групою, що приймала плацебо.⁷

Користь цинку для покращення настрою може бути результатом покращення якості сну. У подвійному сліпому клінічному дослідженні 54 медсестри відділень інтенсивної терапії (ВіТ), які приймали по 50 мг цинку (сульфату) раз на три дні протягом одного місяця, відчули значне покращення якості сну. Ці покращення відповідали підвищенню рівня цинку в крові.⁸

3. Імунне здоров'я

Цинк залучений практично в усіх аспектах імунної функції. Цинк називають "охоронцем" імунної функції.⁹ Доведено, що добавки цинку покращують низьку імунну функцію, особливо знижений імунітет, характерний для старіння.^10,11 Цей ефект може бути пов'язаний з відновленням рівня тимуліну (гормону, що виробляється вилочковою залозою). З віком рівень тимуліну та інших гормонів тимусу, що підвищують імунітет, знижується. Зниження рівня цих гормонів погіршує імунну функцію і підвищує ризик інфікування. Відновлюючи рівень тимуліну, добавки цинку можуть значно покращити імунну функцію. Інший ефект добавок цинку, відзначений у дослідженнях на людях похилого віку, полягає в покращенні загального стану травної системи. Це підтверджує важливість цинку для правильного засвоєння та споживання інших поживних речовин.

Цинк підтримує надійний імунний захист і зазвичай використовується для підтримки здоров'я верхніх дихальних шляхів під час сезонних проблем.¹² Вживання цинкових добавок, особливо у вигляді льодяників, виявляється корисним під час застуди. Однак, в той час як одні дослідження показали чудові результати, інші - ні.¹³ Така непослідовність пов'язана з неефективною рецептурою пастилок у негативних дослідженнях. Щоб цинк був ефективним, він повинен бути вільним (іонізованим) у слині. Лимонна кислота знижує його ефективність. Тому обов’язково приймайте пастилки з цинком без лимонної кислоти. Також важливо вживати цинковмісні льодяники, щоб полегшити біль у горлі або застуду. Не їжте і не пийте цитрусові або соки за 1/2 години до і після розчинення пастилки, оскільки лимонна кислота нівелює дію цинку.

4. Метаболізм цукру в крові

Цинк бере участь практично в усіх аспектах метаболізму інсуліну: синтезі, секреції та утилізації. На жаль, дефіцит цинку часто зустрічається у людей з поганою функцією інсуліну.¹⁴ А без достатньої кількості цинку інсулін не працює належним чином. Вживання цинку та практично всіх інших водорозчинних вітамінів і мінералів є вкрай необхідним, оскільки люди, які контролюють рівень цукру в крові, часто виводять з організму надлишок цинку. Кілька досліджень показали, що вживання цинку покращує чутливість до інсуліну у людей, які прагнуть підтримувати здоровий рівень глюкози.¹⁵

4. Чоловіча статева функція

Цинк важливий для чоловічої статевої функції. Він бере участь у метаболізмі гормонів, утворенні сперматозоїдів і їхній рухливості. Дефіцит цинку характеризується, серед іншого, зниженням рівня тестостерону та кількості сперматозоїдів. Рівень цинку зазвичай значно нижчий у безплідних чоловіків із низькою кількістю сперматозоїдів, що вказує на те, що низький рівень цинку може спричинити безпліддя. Кілька подвійних сліпих досліджень показали, що добавки цинку можуть підтримувати нормальну кількість і рухливість сперматозоїдів. Вони особливо ефективні для підвищення кількості сперматозоїдів у чоловіків із низьким рівнем тестостерону.¹⁶

6. Здоров'я зору

Доведено, що цинк підтримує функцію зору. Цинк відіграє важливу роль у метаболізмі сітківки, а люди похилого віку мають високий ризик дефіциту цинку.¹⁷ На додаток до досліджень з комбінацією поживних речовин, було доведено, що один лише цинк підтримує здоров'я жовтої плями в довгостроковій перспективі. Вражаючі результати прийому добавок цинку спонукали знамениті дослідження вікових захворювань очей, проведених Національним інститутом здоров’я (NIH).

7. Вагітність

Достатній рівень цинку необхідний для здорового розвитку плоду та здоров'я матері під час вагітності. Деякі дослідження прийому добавок цинку під час вагітності показали, що в дітей учасниць групи, які отримували добавки цинку, була більша маса тіла та окружність голови і менше ускладнень під час вагітності, ніж в учасниць групи, які приймали плацебо.¹⁸

8. Передменструальне здоров'я

Передменструальний синдром — звичне явище в багатьох жінок репродуктивного віку. Основною причиною є чинники харчування. Для багатьох жінок цинк може бути основною поживною речовиною для того, щоб привести стан до рівноваги, оскільки кілька клінічних досліджень показали його позитивний вплив. Наприклад, у подвійному сліпому дослідженні за участю 60 молодих студенток у тих, які отримували по 30 мг цинку на день, спостерігалося значне покращення якісних життєвих показників, особливо фізичних (рівень енергії, якість сну, зменшення чутливості грудей, тощо) та психологічних аспектів (наприклад, показників настрою) в оцінці якості життя молодих жінок із передменструальним синдромом.^19,20

9. Здоров'я суглобів

Цинк має антиоксидантну дію і функціонує в складі антиоксидантного ферменту супероксиддисмутази (мідно-цинкова СОД). Рівень цинку часто нижчий у людей, які відчувають дискомфорт у суглобах і періодичну скутість, а також у тих, хто страждає на інші запальні захворювання. Кілька досліджень використовували добавки цинку для відновлення адекватного рівня цинку для підтримки здоров'я суглобів, причому деякі з них продемонстрували відповідне покращення функцій, пов'язаних з цинком.²¹ У більшості досліджень використовували сульфат цинку. Кращих результатів можна було б досягти, використовуючи більш засвоювану форму цинку.

Різні види цинку

Існує багато форм цинку на вибір. У багатьох клінічних дослідженнях використовувався сульфат цинку, проте ця форма не так добре засвоюється, як інші, відмінні форми цинку, зокрема піколінат, ацетат, цитрат, бісгліцинат, оксид або монометіонін цинку. Існують дані, які підтверджують, що кожна з цих форм дуже добре засвоюється та може бути корисною. Більшість цинкових пастилок виготовляються з глюконатом цинку, ефективною формою для цього застосування.

Цинку ацетат - цинк, зв'язаний з оцтовою кислотою, може бути не таким ефективним у таблетках для перорального застосування для зменшення симптомів, пов'язаних із застудою.²² Всмоктування цинку з ацетату цинку відбувається аналогічно до цитрату або глюконату цинку.
Бісгліцинат цинку - всмоктування цинку, зв'язаного з бісгліцинатом, подібне до всмоктування сульфату цинку, але форма гліцинату може бути краще використана.²³
Цитрат цинку - ця форма цинку всмоктується подібно до глюконату цинку.²⁴
Глюконат цинку - ця форма цинку виявилася найефективнішою у цинкових пастилках для зменшення тривалості та тяжкості симптомів, пов'язаних із застудою.¹³ У капсулах і таблетках всмоктування цинку у вигляді цитрату цинку подібне до всмоктування сульфату цинку.
Цинк монометіонін або метіонін-сульфатний комплекс - у дослідженнях на тваринах було показано, що цинк, зв'язаний з метіоніном, засвоюється краще, ніж сульфат цинку.²⁵
Оротат цинку - всмоктування оротату цинку подібне до всмоктування сульфату цинку, але при пероральному прийомі всмоктування цинку з оротату цинку відбувається протягом більш тривалого періоду.
Оксид цинку. Ця форма цинку засвоюється на нижчому рівні, ніж інші форми, коли використовується як пероральна добавка. Оксид цинку часто використовується в сонцезахисних кремах і препаратах від попрілостей для місцевого застосування.
Піколінат цинку. Піколінова кислота — це сполука, що виділяється підшлунковою залозою, і зв’язується саме з цинком, щоб транспортувати його через слизову оболонку кишечника. Дослідження всмоктування показують, що піколінат цинку засвоюється краще, ніж цитрат або глюконат цинку. Зазвичай вважається найкращою формою боротьби з гострим дефіцитом цинку.
Сульфат цинку - хоча в багатьох клінічних дослідженнях використовувався сульфат цинку, ця форма не так добре всмоктується, як інші форми цинку, особливо піколінат цинку або монометіонін.²⁷

Яка звичайна доза цинку?

Для дорослих діапазон дозування добавок цинку для загальної підтримки здоров'я, а також під час вагітності або лактації становить від 15 до 20 мг. Для дітей норма споживання становить 5–10 мг. Коли добавки цинку використовуються для вирішення конкретних проблем зі здоров'ям, діапазон дозування для чоловіків становить від 30 до 45 мг; для жінок - від 20 до 30 мг. Не потрібно виходити за межі цього рівня споживання.

Під час застуди використовуйте пастилки , що містять від 15 до 25 мг елементарного цинку, і розсмоктуйте їх у роті кожні дві години після прийому початкової подвійної дози. Продовжуйте до семи днів. Оскільки високі дози цинку можуть погіршити імунну функцію, уникайте щоденного споживання понад 150 мг цинку довше одного тижня.

Які можливі побічні ефекти від прийому цинку?

Якщо добавки цинку приймати натщесерце (особливо сульфат цинку), вони можуть призвести до розладу шлунково-кишкового тракту та нудоти. Тривале споживання понад 150 мг на день може призвести до анемії, зниження рівня холестерину ЛПВЩ та зниження імунної функції.

Чи взаємодіє цинк з іншими лікарськими засобами?

Цинк може зменшити всмоктування тетрацикліну та ципрофлоксацину. Приймайте будь-які добавки цинку принаймні за 2 години до або після цих антибіотиків.

Ці препарати збільшують втрату цинку з організму або перешкоджають його засвоєнню: аспірин; АЗТ (азидотимідин); каптоприл; еналаприл; естрогени (оральні контрацептиви та Премарин®); пеніциламін; і діуретики класу тіазидних. Для підтримання цинкового статусу у людей, які приймають ці препарати, можуть знадобитися добавки.²⁶

References: