beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Семь добавок для тренировок на свежем воздухе

Автор статьи: Изабель Деграфф

В этой статье:


Физическая активность на свежем воздухе может быть очень полезна, причем не только для набора мышечной массы.

Солнечный свет может улучшить настроение за счет естественного повышения уровня серотонина («гормона хорошего настроения»). Под воздействием солнечного света в организме вырабатывается витамин D, необходимый для здоровья костей и мышц.

Крайне важно обеспечивать свой организм всеми витаминами и питательными веществами, необходимыми для его работы и защиты. Физическая активность очень полезна. Однако без должных мер предосторожности мы рискуем истощить резервы организмы за счет обезвоживания и недостатка питательных веществ.

Если вы проводите больше времени на воздухе, то вам необходимо обеспечить достаточное количество некоторых основных нутриентов: электролитов, углеводов, белка и некоторых других, о которых я подробнее расскажу ниже.

Лично я тренируюсь 4-5 дней в неделю. Чтобы мой организм был готов к интенсивным нагрузкам, я слежу за тем, чтобы употреблять достаточное количество следующих элементов.

‌‌Электролиты для поддержания водного баланса

Электролиты необходимы для здоровья организма, так как они выполняют следующие функции:

  • поддерживают водный баланс в организме;
  • поддерживают кислотно-щелочной баланс;
  • обеспечивают поступление питательных веществ в клетки;
  • выводят отходы из клеток.

Электролиты содержатся в разных продуктах и напитках, например, крестоцветных овощах, кокосовой воде, спортивном питании в виде напитков и порошков.

При физической нагрузке организм теряет электролиты с потом. Именно поэтому настоятельно рекомендуется пить достаточно жидкости до, во время и после тренировки для восполнения уровня электролитов. Когда к концу тренировки я начинаю чувствовать усталость и жажду, я сразу выпиваю раствор электролитов. Многие доступные в продаже электролиты не содержат калорий, углеводов, сахара и ГМО. Есть и компактные упаковки, которые можно бросить в спортивные рюкзак или сумку для быстрого употребления.

Электролиты лучше всего употреблять после интенсивной тренировки, особенно если вы провели ее на открытом воздухе, сильно потели и потеряли много жидкости.

‌‌Углеводы для энергии

Углеводы — макронутриент, являющийся основным источником энергии организма. Углеводы наряду с другими основными питательными веществами питают организм, поддерживают его рост и восстановление. При долгих и интенсивных тренировках организм использует углеводы для получения энергии.

Углеводы — важнейшая составляющая часть нашего рациона, так как они обеспечивают организм энергией, необходимой для физических нагрузок. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы легче усваиваются организмом, ими богаты фрукты. Сложные углеводы усваиваются дольше, чем простые. Они содержатся в крахмалистых и зерновых продуктах.

Если у вас такой же напряженный график, как у меня, и вы постоянно в движении, то вы знаете, насколько важно иметь под рукой удобный перекус. Когда у вас много дел, старайтесь брать с собой здоровые закуски, например, фруктовые и ореховые батончики. Они очень удобны, когда вам надо быстро подзарядиться углеводами и получить дополнительную энергию. Старайтесь избегать батончиков с искусственными подсластителями, ароматизаторами или консервантами.

‌‌Белок для восстановления мышц

Белок — еще один макронутриент. Он необходим организму для роста и восстановления поврежденных тканей. Он состоит из заменимых и незаменимых аминокислот. Белок также необходим для формирования костей, мышц и хрящей.

Некоторые продукты более богаты белком, чем другие. Распространенными источниками белка являются мясо, птица, яйца, рыба, бобовые и чечевица. Среди спортсменов также весьма популярны шейки и смузи из протеиновых порошков. Я вегетарианка и использую растительные протеиновые порошки.

Если вы не придерживаетесь вегетарианской диеты, сывороточный протеин будет отличным вариантом получить белок, необходимый для восстановления мышц после тренировки. Протеиновые батончики — еще один хороший источник белка. Я всегда кидаю в сумку протеиновый батончик, прежде чем выйти на улицу. Они вкусные и утоляют голод между приемами пищи.

‌‌Кальций для крепких костей

Кальций необходим организму, особенно если вы занимаетесь спортом. По данным исследований, многие женщины-спортсмены не употребляют рекомендуемую дневную дозу кальция с едой.

Кальций поддерживает мышечные сокращения и минерализацию костей. Им богаты молочные продукты: молоко, сыр, йогурты. Если у вас непереносимость лактозы, или вы стараетесь не употреблять молочные продукты, то кальций содержится в брокколи, миндале и темных листовых овощах.

Если вам кажется, что вы употребляете недостаточно кальция, и хотите получать его с добавками, то в продаже есть множество продуктов в форме таблеток или жевательных конфет.

‌‌Витамин D для здоровья костей и мышц

Как я уже упоминала ранее, витамин D крайне важен для здоровья костей и мышц. Организм вырабатывает витамин D под воздействием солнца, поэтому важно ежедневно проводить сколько-то времени на улице.

Витамин D необходим во избежание переломов и болезней костей и других проблем со здоровьем. Очень мало продуктов естественным образом содержат витамин D, но его можно получать с мультивитаминамидобавками витамина D или проводя время на солнце.

‌‌Витамины группы ‌‌B для интенсивных тренировок

Витамины группы B необходимы для выработки энергии, создания новых и восстановления поврежденных клеток. Исследования показывают, что при активном образе жизни витамины группы B необходимы для поддержки метаболизма при интенсивных тренировках. Исследования также показывают, что при высокой физической нагрузке организм особенно нуждается в витаминах B-12 и B-6. Многие спортсмены, соблюдающие строгую диету, могут получать недостаточно этих витаминов с едой, поэтому необходимо рассмотреть прием добавок.

Отличный и мой любимый источник витаминов группы B — питание для физической активности для приема перед тренировкой. Я размешиваю порошок в воде и выпиваю его примерно за 30 минут до интенсивной тренировки на свежем воздухе. Эти добавки поддерживают выработку энергии и уменьшают общую усталость во время занятий. Благодаря им я сохраняю энергию и концентрацию для достижения поставленных спортивных целей, не останавливаясь на полпути.

‌‌Порошки с аминокислотами с разветвленной цепью для восстановления

После завершения тренировки (особенно силовой) я обычно принимаю что-то для восстановления мышц. Один из моих любимых продуктов для этого — порошок с аминокислотами с разветвленной цепью. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) поддерживают набор чистой мышечной массы и восстановление мышц. Так как я вегетарианка, мне важно использовать растительный белок для получения его необходимой дневной нормы. Кто-то предпочитает порошок BCAA, так как он содержит меньше калорий, чем обычный протеиновый порошок, но лично мне нравятся оба варианта.

Заботиться об организме и снабжать его всем необходимым для эффективных физических нагрузок каждый день — задача каждого. И не забывайте о том, что дни восстановления не менее (а может даже более) важны, чем дни тренировок. Наградите свой организм тем, в чем он нуждается и чего он хочет. Сегодня особенно важно уделить внимание своему здоровью и самочувствию и принять необходимые меры для поддержки организма.

Источники:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586657/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7658944/  
  3. http://healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  4. http://roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-don’t have-enough
  5. http://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
  6. https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2010/07000/Vitamin_D_and_Athletes.11.aspx  
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/  
  8. http://avitahealth.org/health-library/macronutrients-a-simple-guide-to-macros.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11282312/
  10. http://livescience.com/51976-carbohydrates.html.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/

Статьи по теме

Посмотреть все

Фитнес

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма

Фитнес

Тренер по силовой подготовке делится советами по улучшению тренировок с собственным весом

Фитнес

3 полезных добавки для высокоинтенсивных тренировок