Якщо у світі є хоча б один вітамін, який може допомогти оптимізувати здоров’я та благополуччя людини, то це вітамін D (також відомий як вітамін D3 або холекальциферол). Традиційно, дефіцит вітаміну D асоціювався з захворюванням кісток рахітом, але оскільки це захворювання тепер трапляється рідко, багато хто припускає, що дефіциту вітаміну D не існує. Та насправді ніщо не може бути більш далеким від істини!

На щастя, цей дуже необхідний вітамін може бути синтезований та поглинутий організмом безкоштовно під час перебування на сонці — ультрафіолетові промені типу B (УФ-В) від сонця взаємодіють з певним видом холестеролу у нашій шкірі, утворюючи гормон вітаміну D. Однак для більшості людей цього може бути недостатньо для досягнення оптимального здоров'я. Крім того, оскільки багато людей по всьому світу проводять більше часу у приміщеннях, ніж на відкритому повітрі, досягти належного рівня крові від сонця важко, і більшість повинні приймати вітамінні добавки.

Протягом останнього десятиліття тисячі досліджень показали користь для здоров'я, якщо оптимізувати споживання вітаміну D. Ці дослідженнями показали що ті, у кого рівень вітаміну D у крові вищий, мають менший ризик ускладнень зі здоров’ям.  

Дефіцит вітаміну D є поширеним явищем

З власного досвіду медичної практики у Південній Каліфорнії, де понад 300 днів на рік сяє сонце, можу відзначити, що чотири з п'яти пацієнтів (80 відсотків) мають клінічний дефіцит вітаміну D з показниками рівня в крові у 30 нг/мл (75 нмоль/л)  або й нижче.  

Це тому, що небагато людей щодня проводять 15- 20 хвилин на сонці, піддаючи своє обличчя, руки та ноги ультрафіолету. До 90 відсотків людей у всьому світі потерпають від його дефіциту. Тим, хто має більше меланіну, відповідального за темну пігментовану шкіру, потрібно до 30 хвилин на сонці для вироблення вітаміну D. Людям, старшим 65 років також потрібно більше часу проводити на вулиці для вироблення вітаміну D через зміну еластичності шкіри.

 Вітамін D виробляється шкірою, яка піддається впливу сонця, лише в певний час доби. У першу чергу вироблення вітаміну D відбувається, якщо ваша тінь «нижча», ніж ваш зріст, зазвичай це між 10:00 і 14:00. Цікаво, що саме в цей час сонячні панелі виробляють найбільше енергії! 

Ті, хто наносить сонцезахисний крем перед виходом на вулицю, блокують потрапляння сонячних променів на шкіру та вироблення вітаміну D. Сонцезахисний крем слід наносити після 15 -30 хвилин перебування на сонці.

Які ризики низького рівня вітаміну D?

Високий кров'яний тиск (гіпертонія)

Від високого артеріального тиску потерпає кожен четвертий дорослий. По всьому світу 1 мільярд людей страждає від високого артеріального тиску, що є провідним фактором ризику інфаркту міокарда, серцевої недостатності та інсультів.  У той час як у людини розвивається високий кров’яний тиск з багатьох причин, дослідження показують, що чоловіки з низьким рівнем вітаміну D у шість разів вразливіші до гіпертонії, тоді як для жінок ця ймовірність майже утричі більша. Підтримка здорової ваги, споживання дієти, багатої на фрукти і овочі, та виконання регулярних фізичних вправ також сприяє контролю артеріального тиску.

 Отже, чим може допомогти вітамін D? Наукові дослідження показують, що вітамін D допомагає розслабити кровоносні судини, які несуть кров по всьому тілу, що призводить до зниження артеріального тиску. Дефіцит вітаміну D також, ймовірно, є важливою причиною того, чому люди з підвищеною пігментацією шкіри мають вищий ризик розвитку високого артеріального тиску. 

Серцеві напади

Серцеві захворювання є основною причиною смерті в Сполучених Штатах, Європі та Азії. У Сполучених Штатах втрати становлять майже 1 мільйон смертей щорічно. Дослідження Гарвардського університету показало, що люди з вищими рівнями вітаміну D у крові мали на 80 відсотків нижчий ризик серцевих нападів порівняно з людьми з найнижчими рівнями у крові.

 Дослідження, проведене в Німеччині, показало, що люди з низькими рівнями вітаміну D у крові мають у п’ять разів більше шансів померти від раптової зупинки серця порівняно з тими, у кого рівні вітаміну D у крові вищі. Інші дослідження показали аналогічні результати. 

Вчені у дослідженні 2017 року дійшли висновку: «... у пацієнтів з серцевим нападом, особливо в Америці та Азії, рівень вітаміну D у крові був значно нижчим, і достатній рівень вітаміну D в крові міг би захистити від виникнення серцевих нападів».

Інші стани, пов'язані з дефіцитом вітаміну D

Численні дослідження показують, що люди з нижчими рівнями вітаміну D частіше потерпають від таких станів:

  • деменція
  • інсульт
  • захворювання периферичних артерій
  • фіброміалгія
  • падіння
  • переломи
  • розсіяний склероз
  • вовчак
  • ревматоїдний артрит
  • астма
  • аутизм
  • псоріаз

Важливість вітаміну D очевидна, і добавки мають вирішальне значення для вашого здоров’я.

Як щодо токсичності вітаміну D?

Ті, хто приймає понад 10 000 МО вітаміну D щоденно протягом тривалого часу, можуть надмірно засвоювати кальцій, що призводить до підвищених рівнів кальцію в крові та збільшення ризику утворення ниркових каменів. Ті, хто страждає від хронічного захворювання нирок, має підвищений рівень кальцію в крові або лімфому, повинні консультуватися зі своїм лікарем перед початком прийому добавок з вітаміном D.

Дізнайтеся свій рівень вітаміну D

Попросіть свого лікаря перевірити рівень вітаміну D в вашій крові. Лікарю потрібно буде замовити аналіз крові на рівень вітаміну D 25-OH.  Більшість лабораторій вказують нормальний діапазон від 30 нг/мл (75 нмоль/л) до 100 нг/мл (250 нмоль/л).  Оптимальний рівень вітаміну D в крові повинен бути від 50 нг/мл до 100 нг/мл (125 нмоль/л до 250 нмоль/л).

Як приймати дієтичні добавки з вітаміном D

Більшості дорослих з дефіцитом потрібно приймати добову дозу вітаміну D (холекальциферол) у діапазоні від 2000 до 5000 МО вітаміну D. Декому може знадобитися більше. Вагітним жінкам і матерям, які годують грудьми, також слід розглянути можливість прийому вітаміну D у дозі 5000 МО щодня. Вітамін D можна приймати більшості здорових дітей від 1 до 18 років. Зазвичай доза становить від 1000 до 2000 МО щоденно. 

Прийом добавок вітаміну D має вирішальне значення протягом усього року. Однак це набуває ще більшої важливості, коли сонячне світло мінімальне. Деякі лікарі можуть рекомендувати призначення вітаміну D2 (ергокальціферолу) у дозі 50 000 МО один раз на тиждень. Ґрунтуючись на дослідженнях, вітамін D3 є клінічно ефективнішою та бажаною добавкою.   

Ви також можете підвищити рівень вітаміну D, проводячи 15 хвилин на сонці щоденно без захисного крему, відкриваючи руки, обличчя та ноги. Регулярна фізична активність на свіжому повітрі має багато корисних для здоров'я переваг.

Запобігання хронічним захворюванням є ключем до довголіття та вищої якості життя. Щоденне споживання вітаміну D є однією звичкою, яка може допомогти нам досягти цієї мети.

Застереження:

Наведена вище інформація призначена лише для освітніх цілей. Завжди консультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або кваліфікованим медичним працівником щодо проблем зі здоров’ям, які у вас можуть виникнути. Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів Сполучених Штатів не оцінювало продукти та заяви щодо конкретних продуктів на цьому сайті або через нього. Вони не схвалені для діагностики, лікування чи запобігання захворюванням. Дізнатись більше про відмову від відповідальності на iherb.com. 

Джерела:

  1.  Vitamin D Prescription by Eric Madrid MD,  Published 2009
  2.  Lin S-W, Wheeler DC, Park Y, et al. Prospective study of ultraviolet radiation exposure and risk of cancer in the U.S. International Journal of Cancer Journal International du Cancer. 2012;131(6):E1015-E1023. doi:10.1002/ijc.27619.
  3.  Chen S, Sun Y, Agrawal DK. Vitamin D Deficiency and Essential Hypertension. Journal of the American Society of Hypertension : JASH. 2015;9(11):885-901. doi:10.1016/j.jash.2015.08.009. 
  4. Rostand, Stephen G., Vitamin D, Blood Pressure, and African Americans: Toward a Unifying Hypothesis Clin J Am Soc Nephrol 5: 1697–1703, 2010. doi: 10.2215/CJN.02960410 
  5. O'Brien KM1, Sandler DP2, Taylor JA2, Weinberg CR1. Serum Vitamin D and Risk of Breast Cancer within Five Years. Environ Health Perspect. 2017 Jul 6;125(7):077004. doi: 10.1289/EHP943. 
  6. Palmer JR, Gerlovin H, Bethea TN, et al. Predicted 25-hydroxyvitamin D in relation to incidence of breast cancer in a large cohort of African American women. Breast Cancer Research : BCR. 2016;18:86. doi:10.1186/s13058-016-0745-x.
  7.  Kim Y, Franke AA, Shvetsov YB, et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D3 is associated with decreased risk of postmenopausal breast cancer in whites: a nested case–control study in the multiethnic cohort study. BMC Cancer. 2014;14:29. doi:10.1186/1471-2407-14-29. 
  8. Circulating 25-hydroxyvitamin D Levels and Prognosis among Cancer Patients: A Systematic Review Adetunji T. Toriola, Nhi Nguyen, Kristen Scheitler-Ring and Graham A. Colditz Cancer Epidemiol Biomarkers Prev June 1 2014 (23) (6) 917-933; DOI:10.1158/1055-9965.EPI-14-0053
  9. Jizhen Huang,Zhiwei Wang,Zhipeng Hu,Wanli Jiang,Bowen Li , Association between blood vitamin D and myocardial infarction: A meta-analysis including observational studies, Clinica Chimica Acta August 2017 
  10. Houghton, Lisa A. and Vieth, Reinhold. “The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement.” The American Journal of Clinical Nutrition. October 2006. Vol. 84 no. 4. 694-697. Web. http://ajcn.nutrition.org/content/84/4/694.full