Добавки для початківців: розпорядок дня в 3 кроки

Добавки можуть стати неймовірним доповненням до вашого здорового способу життя. Але з мільйонами можливостей - як зробити правильний вибір, який сприятиме вашому процвітанню?

На щастя, існує наука, яка допомагає обирати правильну добавку. У цій статті ми навчимо вас 3 простих кроків до пошуку ідеальної комбінації добавок.

Крок 1: Створіть міцний фундамент

Почніть з мультивітамінів

Добавки розроблені, щоб допомогти вам заповнити прогалини у вашому раціоні, де б вони не з'являлись. Саме для цього були створені полівітаміни широкого спектру дії  . Високоякісні мультивітаміни є наріжним каменем будь-якої програми харчових добавок, але не всі формули однакові. Знайдіть формулу, яка забезпечує:

• Широкий спектр покриття, що включає всі основні вітаміни та мінерали .
• Активні форми вітамінів групи В (наприклад, метилкобаламін, метилфолат).
• Рівні всіх вітамінів і мікроелементів, таких як цинк, на рівні повного RDA (примітка: основні мінерали, такі як кальцій і магній, можна приймати окремо, якщо це необхідно).

Незамінні вітаміни та мінерали слугують кофакторами практично у всіх метаболічних процесах, у тому числі:

• Виробництво клітинної енергії
• Шляхи детоксикації
• Синтез нейромедіаторів
• Гормональний баланс
• Робота імунітету
• Когнітивна функція

Без адекватного статусу мікроелементів за допомогою дієтичних добавок навіть найкраща дієта може виявитися недостатньо ефективною.^1,2 Правильно підібрана полівітамінно-мінеральна формула допомагає забезпечити ваш організм будівельним матеріалом, необхідним для оптимального функціонування.^3-6 Подумайте про це як про поліс страхування харчування. 

Якісні мультивітаміни - одна з головних рекомендацій більшості лікарів, незалежно від віку та статі. Це безпечна та ефективна практика, яка сприяє зміцненню здоров'я. 

Підтримка омега-3

Омега-3 жирні кислоти є одними з найважливіших - і найчастіше дефіцитних - поживних речовин у сучасному раціоні. Щоденне споживання ~1 200 мг комбінованої ЕПК + ДГК забезпечує значну підтримку для: 

• Здоров'я серцево-судинної системи
• Функція мозку та настрій
• Здоровий запальний баланс
• Цілісність клітинної мембрани

Великі мета-аналізи та рандомізовані контрольовані дослідження демонструють, що вживання риби або водоростей, які є джерелом омега-3, може підтримувати здоров'я серцево-судинної системи, рівень тригліцеридів та запальний баланс.^7-9  

Навіть люди, які регулярно їдять рибу, часто не досягають оптимального рівня споживання. Добавки допомагають забезпечити постійне споживання для досягнення і підтримки достатнього рівня омега-3 жирних кислот, необхідного для підтримки здоров'я. 

Високоякісний пробіотик

Здоров'я кишечника є основою загального здоров'я. Добре підібраний пробіотик може допомогти підтримці:

• Ефективність травлення
• Поглинання поживних речовин
• Регуляція імунної системи
• Баланс мікробіому

Клінічні дослідження показують, що пробіотики можуть покращувати роботу шлунково-кишкового тракту, підтримувати імунну відповідь і позитивно впливати на мікробіом кишечника.^10-12 Пробіотики є особливо простим доповненням до щоденного раціону немовлят та дітей.

Ключовим моментом є використання високоякісного пробіотика, що містить клінічно підтверджені, специфічні штами організмів, які розроблені таким чином, щоб забезпечити виживання цих живих мікробів протягом терміну зберігання і травлення, щоб вони досягли кишечника в ефективних кількостях.

Чому ця "основна трійка" важлива

Ця комбінація - полівітаміни + омега-3 + пробіотик - спрямована на три найважливіші складові здоров'я:

Крок 2: Виберіть форми, які ви будете приймати

Навіть найкращий режим прийому добавок не спрацює, якщо ви його не дотримуєтесь. На щастя, сьогодні дієтичні добавки бувають різних форм, розмірів і видів. З такою великою кількістю варіантів легко знайти ту форму, яку ви насправді приймете. Найпоширеніші варіанти включають:

• Капсули та софт-гелі
• Порошки та суміші для напоїв
• Розчини
• Жувальні цукерки 
• Жувальні цукерки

Ключовим моментом у виборі будь-якої з цих форм є вибір форми, яка забезпечує оптимальне дозування і яку ви будете приймати щодня.

Крок 3: Сформуйте стійку звичку

Підпрограма доповнення працює лише тоді, коли вона стає автоматичною. Ось прості та ефективні стратегії: 

• Встановіть нагадування: Використовуйте прості телефонні будильники, позначені добавкою, щоб залишатися послідовними.
• Тримайте їх там, де вони вам потрібні: Зберігайте добавки в ключових місцях (вдома, на роботі, в подорожах), а не покладайтеся на пам'ять.
• Прив'яжіть до рутинних процедур: Приймайте добавки разом із щоденними звичками, такими як прийом їжі, чищення зубів або відхід до сну.
• Заплануйте це: Додайте доповнення до свого щоденного календаря або письмового розпорядку дня, щоб посилити послідовність.
• Тримайте продукти для підвищення продуктивності напоготові: Зберігайте добавки, пов'язані з тренуваннями, в автомобілі або спортивній сумці (якщо дозволяють умови).
• Використовуйте автодоставку: Забезпечте безперервне використання, налаштувавши автоматичне поповнення

З часом мета стає простою: Ваша рутина прийому добавок стане такою ж автоматичною, як чищення зубів.

Остання думка

Користь дієтичних добавок для здоров'я полягає не в тому, щоб приймати більше, а в тому, щоб приймати правильне дозування ключових добавок щодня.

Зосередившись на:

• Добре сформульований мультивітамін з активними поживними речовинами.
• Достатнє споживання омега-3
• Клінічно значущий пробіотик

Ви створюєте фундамент, який підтримує практично кожну систему в організмі просто, ефективно та результативно.

References:

1. Bird J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Ризик дефіциту кількох одночасних мікроелементів у дітей та дорослих у США. Nutrients. 2017;9(7):655. doi:10.3390/nu9070655
2. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al.Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES.Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.Nutrients. 2020;12(6):1735. 
3. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin/Multimineral Supplementation Prevents or Reverses Decline in Vitamin Biomarkers and Cellular Energy Metabolism in Healthy Older Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2691.
4. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
5. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
6. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
7. Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Омега-3 жирні кислоти. Cochrane Database Syst Rev. 2020;3(3):CD003177. doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5
8. Ху Ю, Ху Ф.Б., Менсон Д.Е. Морські добавки омега-3: оновлений мета-аналіз 13 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 127 477 учасників. J Am Heart Assoc. 2019;8(19):e013543. doi:10.1161/JAHA.119.013543
9. Skulas-Ray AC, Wilson PWF, Harris WS, та ін. Омега-3 жирні кислоти: наукові рекомендації Американської асоціації серця. Циркуляція. 2019;140(12):e673-e691. doi:10.1161/CIR.0000000000000709
10. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, Freitas ADS, de Jesus LCL, Barroso FAL, Laguna JG, Coelho-Rocha ND, Tavares LM, le Loir Y, Jan G, Guédon É, Azevedo VAC. Unlocking the Potential of Probiotics: A Comprehensive Review on Research, Production, and Regulation of Probiotics. Пробіотики Протимікробні білки. 2024 березень 28. 
11. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Пробіотики у здоров'ї людини: від нутрібіотиків до фармабіотиків. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
12. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.