10 абсолютно посильних речей, які ви можете зробити, щоб почати покращувати своє здоров'я вже сьогодні

Ключові тези

• Звички здорового способу життя часто формуються завдяки послідовності: Невеликі, повторювані рутини може бути легше підтримувати протягом тривалого часу, ніж кардинально змінювати спосіб життя.
• Сон, рух і харчування є загальними основами: На цих сферах часто наголошують як на частині загальної програми здоров'я та гарного самопочуття.
• Управління стресом може підтримати загальне благополуччя: Такі практики, як уважність, дихальні вправи та час, проведений на свіжому повітрі, зазвичай включаються в щоденну рутину.
• Гідратація та збалансоване харчування є постійними темами: Вживання достатньої кількості води та їжі з високим вмістом поживних речовин часто виділяють у звичках здорового способу життя.
• Велнес виглядає по-різному для кожного: індивідуальні цілі, графіки та вподобання можуть формувати особисту рутину здоров'я.

Нещодавно я опинився на роздоріжжі добробуту. Можливо, ти теж.

З одного боку, "Нові кращі способи піклування про себе" дражнять мою цікавість. З іншого боку, "Відомо, що працює" приваблює своєю необтяженою буденністю.

Я все ще на роздоріжжі. (Ви теж?)

Практичні поради щодо здоров'я та гарного самопочуття

Тим часом, ось 10 менш відомих речей, які ви можете зробити для формування здорового способу життя: деякі з них вже працюють, інші - нові, кращі способи. Ви самі вирішуєте, що вам підходить.

1. Їжте та спіть добре

Гаразд, це добре відома порада. Але це настільки важливо, що ми не можемо залишити його поза списком, тож давайте приберемо його з дороги.

Здорове харчування впливає на все ваше єство. Споживання цільних продуктів, бажано переважно рослинного походження, корисне для вас розумово, фізично і навіть емоційно. Подумайте про боби, зернові, фрукти, овочі та корисні олії, такі як оливкова, кунжутна та олія авокадо.

Це також означає їсти достатньо їжі, тобто не відмовляти собі в чомусь.

"Дуже низькокалорійні дієти обмежують вітаміни та мінерали, що унеможливлює задоволення щоденних потреб", - каже Кеті Брізіл, доктор філософії, зареєстрований дієтолог з Техасу.

Потім - сон: Якщо його не досипати, то можна збожеволіти і пошкодити все - від серця до мозку. Не дарма депривація сну є формою тортур.

2. Повільно вставайте з ліжка

Будильники жахливі. В ідеальному світі ви б прокидалися, так би мовити, у свій час.

Ви не повинні прокидатися щоранку, і якщо вас висмикнути з фази глибокого сну, ви будете відчувати себе втомленими, пояснює дослідник сну та експерт Метью Вокер з Каліфорнійського університету в Берклі. Дрімати під 10-хвилинні кліпи теж не дуже добре. За словами Вокера, якщо ви повинні подрімати, то краще прокидатися протягом 45 хвилин у більш підходящу частину циклу сну.

Будильник чи ні, але повільне прискорення до повного пробудження - це добре, тому не виходьте з ліжка. Дайте собі кілька хвилин на перехід, можливо, використовуючи цей час, щоб м'яко потягнутися, подихати або подумати про кілька речей, за які ви вдячні.

3. Бути на природі (або поруч з нею)

Взаємодія зі світом природи покращує самопочуття кожної людини. Природа пропонує м'яке зачарування, стан, який перекалібровує вас. Це відбувається, наприклад, коли ви дивитеся на небо або слухаєте спів птахів.

Якщо ви живете на буколічній ділянці землі, ви можете легко поставити галочку напроти цієї поради. В іншому випадку, докладіть зусиль, щоб вийти на вулицю, де ви зможете доторкнутися до рослин або землі, доторкнутися шкірою до поверхні. Навіть перебування поруч з рослинами в будинку допомагає, якщо це ваш єдиний варіант.

4. Частування (іноді в поєднанні з "домашніми обов'язками" - так, це звучить дивно).

Ви даєте домашньому улюбленцю та дитині ласощі. Тобі вони теж потрібні. Переконайтеся, що ви робите щось для себе щодня, навіть якщо це просто 10 безперервних хвилин, щоб робити все, що вам заманеться.

Поєднуючи ласощі зі звичками, які ви прагнете перейняти, ви отримуєте подвійну вигоду. Це підтверджується дослідженнями, які поведінковий науковець і професор Університету Пенсильванії Кеті Мілкман виклала у своїй книзі "Як змінитися": Наука про те, як потрапити з того місця, де ви є, туди, де ви хочете бути.

Мілкман називає це "спокусливим пакуванням". Ось класичний приклад: слухати улюблений подкаст або аудіокнигу тільки під час тренування. Вам буде цікаво дізнатися, що відбувається з кожним епізодом, але ви не зможете цього дізнатися, поки не почнете тренуватися.

5. Розставити пріоритети (правильний шлях)

Деякі люди вже розставляють пріоритети, але в нездоровий спосіб: Вони егоїстичні. Я припускаю, що це не так, читачу, і що ти можеш навіть потрапити в категорію тих, хто бере на себе занадто багато.

"Я дивився на догляд за собою як на акт турботи про громаду, - каже Алекс Елл, автор книги "Як ми зцілюємося: розкрити свою силу і звільнитися" (How We Heal: Uncover Your Power and Set Yourself Free). "Відсунути себе на задній план - це не на користь моїй родині. Я повинен бути на вершині свого списку, щоб я міг вкладати в свого партнера, вкладати в своїх дітей, вкладати в свою роботу".

А догляд за собою є простим, незважаючи на те, що пропонують соціальні мережі.

"Часто люди думають про догляд за собою як про складний спектакль, - каже Ель. "Це як, ні - іноді це просто вмивання".

6. Видалити щось зі списку справ

Якщо ви не впертий і не лінивий, ви, ймовірно, погодитеся на більше, ніж хочете. Тож оберіть щось або когось, кому ви можете сказати "ні", і кажіть "ні" достатньо часто, щоб зрозуміти, що ви встановлюєте межі. Любов безмежна, але ресурси не безмежні, в тому числі і ваш час.

7. Підтримуйте щоденний ритуал

Ваш щоденний ритуал не обов'язково має бути новим рядком у списку справ (адже ми щойно щось видалили!).

Моїм щоденним ритуалом є приготування ранкової кави - метод, який включає в себе дорогий чайник з відкаліброваними налаштуваннями нагріву, чудову ручну кавомолку та ваги для зважування правильного співвідношення кавових зерен та води для мого методу переливання.

У подруги простіший ранковий ритуал. Вона додає підігріте молоко до готового гарячого чаю, бо помічає, що так він стає більш насиченим. Один додатковий, але простий крок додає значущості тому, що інакше могло б бути нічим не примітним початком її дня.

8. Відтворити

Дорослі теж повинні грати. Я написав цілу статтю про це. Гра може бути такою ж простою, як малювання або жарти з сусідом по кімнаті. З віком життя стає серйознішим, але це ще не вся історія.

9. Зубна нитка

Більшу частину своєї молодості, включаючи ранні 20-ті роки, я не користувався зубною ниткою. Я не знаю чому, але я не можу пригадати, щоб мої батьки або стоматологи колись говорили мені про це, тож, можливо, це і є причиною.

Або, можливо, часи змінилися. Зараз неможливо вийти з кабінету стоматолога без того, щоб гігієніст не вручив вам міні-коробочку зубної нитки.

Якою б не була моя історія, в якийсь момент я зрозуміла, наскільки корисною є зубна нитка для здоров'я порожнини рота і всього організму в цілому, і наскільки легко нею користуватися.

10. Знайти спокій перед сном

Найгірший час для роздумів про день, який щойно закінчився, або про те, що буде далі, - це коли голова падає на подушку. Це план для безсоння. Проте тихі хвилини перед сном, коли ви нарешті відволікаєтесь від стимуляції, є ідеальним середовищем для вихору думок.

Тому виділіть 10-20 хвилин - хоча навіть 5 можуть допомогти - за деякий час до сну, щоб побути в спокої. Дозвольте своїм думкам вирватися назовні, щоб звільнити себе для сну. 

References: 

1. Malek, M. (n.d.). Маловідходне дослідження ключових слів [таблиця Excel]. Крогер Ко. Мережа SharePoint. 
2. Пейн, Л. (2013). М'яке зачарування природи. Парки та рекреація, 48(4), 18-20. Національна асоціація рекреації та парків. https://www.nrpa.org/parks-recreation-magazine/2013/april/the-soft-fascination-of-nature/