ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Джейк Болі, сертифікований тренер з силових та кондиційних тренувань
Протягом останнього десятиліття зростає популярність буряка, а точніше бурякового порошку, у контексті добавок та досягнутих результатів. Дискусія навколо бурякового порошку зазвичай точиться довкола сприятливого впливу цієї добавки на витривалість і потенційні результати тренувань загалом.
Якщо ви замислювалися над тим, чи купувати буряковий порошок, то, сподіваюся, ця стаття допоможе вам зорієнтуватися в цій темі. У цій статті ми обговоримо, чому нітрати — поживна речовина, на яку багатий буряковий порошок — можуть бути корисними з точки зору витривалості, здоров’я загалом і, можливо, результатів тренувань.
Важливо зазначити, що так само, як у випадку з іншими добавками, для отримання остаточних висновків щодо користі бурякового порошку потрібні додаткові дослідження. Тому ми розглянемо результати поточних досліджень, а тоді запропонуємо відповідні варіанти.
Відомо, що буряки і буряковий порошок містять багато нітратів. Коли в організмі збільшується вміст цих поживних речовин, то, як правило, збільшується здатність виробляти оксид азоту. Оксид азоту — важлива сигнальна молекула та сполука, яка сприяє роботі численних фізіологічних механізмів.
В організмі оксид азоту може відігравати роль у численних процесах. Одна з найпоширеніших ролей — допомога організму у випадку вазодилатації та звуженні судин. Якщо організм ефективніше розширює та звужує кровоносні судини, то він може ефективніше транспортувати поживні речовини, регулювати кров’яний тиск і стимулювати виділення певних гормонів.
Буряк можна споживати як овоч або бурякову добавку у вигляді порошку, таблеток, рідини чи навіть желе. Якщо йдеться про тренування, то найчастіше використовують буряковий порошок.
У контексті фізичних вправ, якщо наше тіло може працювати ефективніше завдяки вазодилатації та звуження судин, тоді йому буде легше підготуватися до ефективнішого транспортування таких поживних речовин, як кисень, та інших сполук, що підсилюють тренування, як-от глюкоза.
Якщо під час тренувань на витривалість вдасться транспортувати ці сполуки швидше та ефективніше, то, теоретично, можна збільшити їхню тривалість і потенційно відтермінувати настання втоми. Якщо не вдасться ефективніше доставити кисень до м’язів, то пізніше можна зіткнутися з проблемою виснаження та обмеження продуктивності.
У тренажерному залі, коли організм може ефективніше транспортувати поживні речовини, можна краще «накачати» м’язи, що, по суті, є адаптацією за допомогою тренування з опором, що призводить до кращої гіпертрофічної реакції в м’язах. Якщо м’язи зможуть ефективніше доставляти джерело енергії та кисень, то їх можна тренувати довше. Це, теоретично, може допомогти довести їх до вищого рівня механічної напруги, необхідної для м’язової гіпертрофії.
Нижче наведені дві переваги бурякового порошку для тренувань і результати деяких досліджень щодо його споживання для підвищення продуктивності тренування.
Перша і, можливо, найбільша перевага бурякового порошку — його потенційна здатність збільшувати витривалість. Результати численних досліджень показали, що буряковий порошок може бути дещо корисним для витривалості, і є теорія, що це пов’язано з його здатністю покращувати транспортування кисню.
Одне дослідження показало, що завдяки додаванню бурякового соку зменшилася втрата кисню під час помірних і високоінтенсивних вправ. Крім того, було зроблене припущення, що буряковий сік також сприяв відтермінуванню виснаження піддослідних.
У цьому дослідженні учасників поділили на дві групи: одна споживала 500 мл бурякового соку на день, а інша приймала плацебо. Тоді на 4-6 день вони виконували помірні та високоінтенсивні вправи. Автори дослідження відзначили, що на 4-6 день рівень нітратів у крові учасників групи, які споживали буряковий сік, був підвищений.
Інша можлива перевага від споживання бурякового порошку полягає в тому, що він може допомогти нашим м’язам ефективніше скорочуватися. У разі ефективніших високоінтенсивних м’язових скорочень можна збільшити тривалість високоінтенсивних вправ.
В одному дослідженні, схожому на попереднє, вивчався вплив бурякового соку на засвоєння кисню в легенях і м’язовий метаболізм під час вправ із низькою та високою інтенсивністю. Учасники дослідження споживали сік буряка, а тоді на 4-6 день робили вправи низької та високої інтенсивності у рамках степ-тесту.
Під час вправ із низькою інтенсивністю буряковий сік допомагав скоротити зниження рівня м’язового фосфокреатину, а під час високоінтенсивних вправ він відтерміновував виснаження.
Ця інформація може бути корисною для спортсменів і важкоатлетів, які регулярно проходять високоінтенсивні повторювані тренування. Наприклад, у двох вищенаведених дослідженнях автори використовували степ-тест. У тренажерному залі може знадобитися більше повторень, щоб м’язи скорочувалися по кілька разів і формувалися позитивні адаптації під час тренувань.
Важливо відзначити, що в обох дослідженнях використовувалася невелика вибірка. Для будь-яких остаточних висновків або тверджень про те, що буряковий порошок завжди діє на всіх, потрібно провести більші дослідження. Він може бути корисним для підвищення продуктивності, але він не замінить добре продуманий план тренувань і послідовну роботу.
Буряковий порошок рекомендується вживати за 1-3 години до тренування. Припускають, що саме тоді рівень нітратів у крові після їх споживання досягає максимального значення.
Якщо потрібно оптимізувати рівень споживання бурякового порошку, у цей період буде розумно і раціонально поекспериментувати з ним. Такий тривалий проміжок часу пояснюється тим, що кожен організм перетравлює буряковий порошок з різною швидкістю. Тому експериментуйте, щоб вибрати для себе найкращий варіант.
Можливо, буде корисно поекспериментувати з різним часом вживання і способом споживання бурякового порошку, що ми обговоримо нижче. І те, і інше може залежати від вашого стилю тренувань. Наприклад, якщо ви не любите нічого вживати перед важким тренуванням, то ви, швидше за все, не відмовитеся від коктейлю з буряковим порошком після тренування.
Буряковий порошок можна вживати кількома способами. Найпоширеніший спосіб — просто пити його окремо у пропорції з об'ємом води, рекомендованим для вашої добавки з бурякового порошку.
Другий спосіб — додати в коктейль зі смаковими інгредієнтами та поживними речовинами. Ось простий рецепт з додаванням бурякового порошку до звичайного коктейлю.
Інгредієнти:
Приготування:
Змішайте всі інгредієнти до однорідної маси.
Цей коктейль смачний і насичений додатковими поживними речовинами, білками й нітратами, які також є у шпинаті.
Буряковий порошок потенційно може стати чудовим інструментом для тренувань і потреб. Завдяки користі для витривалості та іншим перевагам для здоров’я буряковий порошок може стати потужним і легкодоступним інструментом, який можна використовувати під час щотижневих тренувань.
Перш ніж використовувати будь-яку нову добавку, завжди радимо проконсультуватися з відповідним лікарем.
Джерела:
