ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Д-р. Ерік Мадрид, доктор медичних наук
Хоча багато якісних харчових добавок будуть популярні у 2023 році, я регулярно рекомендую пацієнтам своєї клініки наступні три основні продукти, оскільки вони показали різнопланову користь для здоров’я.
Почнемо з пребіотиків і пробіотиків! Пробіотики є здоровими бактеріями в капсулі і повинні бути частиною повсякденного життя більшості людей. Пребіотики – це продукти, які споживають пробіотичні бактерії. Як пребіотики, так і пробіотики можуть надати багато таких переваг для здоров’я, про які ми розповімо нижче.
Наступний продукт — колаген – білок, що складається з амінокислот — будівельного блоку людського життя! Забезпечення достатньої їх кількості в організмі забезпечує міцність м’язів та здоровішу шкіру.
І третій продукт — омега-3 жирні кислоти також мають бути в списку покупок кожного. Вони позитивно впливають на здоров’я мозку та серцево-судинної системи і допомагають зменшити системне запалення.
Чи переживаєте ви або хтось із ваших знайомих депресію, тривогу, погану пам’ять або головні болі? Якщо так, то кишківник може відіграти в цьому певну роль. Я підозрюю, що ці ж люди також скаржаться на здуття живота та проблеми з травленням. Вчені називають цей зв’язок віссю мікробіота-кишківника-мозку. По суті, те, що відбувається в нашому кишечнику, може впливати на те, що відбувається в мозку та решті нашого тіла.
Людина має в собі приблизно 50-100 трильйонів кишкових бактерій. Загалом існує близько 1000 різних видів, відомих під загальною назвою "кишковий мікробіом". Ці бактерії харчуються їжею, яку споживає людина. Коли ми їмо, ми годуємо не лише себе, але й свої бактерії. Окрім дотримання здорової харчової дієти, можна покращити здоров’я кишечника, приймаючи пребіотичні та пробіотичні добавки.
Пребіотики — це їжа для кишкових бактерій, багата певним типом вуглеводів, званих олігосахаридами. Оліго- означає «кілька», а -сахарид перекладається як «цукор». Добрі бактерії кишечника споживають цей ферментований цукор задля збереження різноманітності кишкових бактерій. По суті, олігосахариди є "їжею" для нашого тіла, яка використовується для створення його власних пробіотиків та добрих бактерій.
Приклади пребіотиків включають яблука, спаржу, банани, рослини кульбаби та корінь цикорію. Багато хто також вирішує приймати пребіотичні добавки, щоб забезпечити максимальне здоров’я кишечника.
Пробіотики — це живі культури здорових бактерій, які входять до харчових продуктів і харчових добавок. Найпоширеніші штами включають Acidophilus, Bifidobacterium і Lactobacillus. Коли ми годуємо себе, ми також годуємо трильйони кишкових бактерій. Здорова їжа сприяє зростанню чисельності корисних бактерій, тоді як надмірне споживання солодкої та обробленої їжі сприяє зростанню шкідливих бактерій, що призводить до стану, який називається «дірявий кишечник».
Пребіотики та пробіотики діють синергетично і можуть бути корисними, якщо їх приймати одночасно з антибіотиками.
Наступні стани здоров’я були пов’язані з проблемами із здоров’ям кишечника:
Продукти, які містять пробіотики, включають йогурт, квашену капусту, чайний гриб та кімчі. Одна порція йогурту містить близько 1 мільярда живих бактерій, і якщо регулярне його споживання за звичайних обставин є очевидним, то для відновлення бажаного різноманіття кишечника його потрібно споживати більше.
Приймайте пребіотики, як рекомендовано на упаковці. Щодо пробіотиків, я рекомендую своїм пацієнтам приймати щонайменше від 5 мільярдів одиниць до 30 мільярдів одиниць один або два рази на день. Дози до 100 мільярдів також прийнятні, але людині, можливо, доведеться починати з низьких норм і з часом збільшувати їх залежно від переносимості.
Колаген є найпоширенішим білком в організмі та будівельним матеріалом для кісток, м’язів, шкіри та хрящів. Він служить сполучною тканиною і надає нашій шкірі цілісність та еластичність.
Вчені ідентифікували щонайменше 28 типів колагену. Однак 90 відсотків колагену в організмі людини належить до типу 1, типу 2, типу 3 і типу 5. Детальніше обговорення цього було у моїй попередній статті.
Колаген також забезпечує повну рухливість суглобів та їх гнучкість. Зменшення поглинання білків і зниження здатності механізмів відновлення організму відбудовувати міцну систему підтримки колагену призводить до руйнування хрящів і сухожиль, що в результаті спричиняє посилення болю при артриті та втрату гнучкості.
Крім того, колаген забезпечує нашій шкірі еластичність. З віком ми втрачаємо цю еластичність, тому з роками шкіра зморщується і часто обвисає. Багато в чому це пов’язано з ультрафіолетовим (УФ) сонячним ураженням, впливом токсинів і додатковим ефектом стресу. Ті, хто має надлишок меланіну в шкірі, виглядають молодшими, оскільки вони краще захищені від ультрафіолетового сонячного світла та ультрафіолетового ураження – я називаю це «меланозахистом». Крім того, ті, у кого менше меланіну, мають вищий ризик надмірного сонячного ураження та підвищений ризик передчасного старіння.
Дослідження демонструють, що добавки з вмістом колагену мають багато переваг, серед яких: зменшення мімічних зморшок та допомога в подоланні целюліту. Ці питання будуть обговорюватись нижче.
Що говорить наука? Дослідження 2016 року показало, що добавки колагену можуть бути корисними для тих, хто страждає від болю, пов’язаного з артритом. У дослідженні 39 осіб у випадковому порядку отримували по 1500 мг на день ацетамінофену (парацетамолу) або ацетамінофену (парацетамолу) і колагену типу 2. Дослідження тривало три місяці. Після його завершення ті, хто приймав добавку колагену, відчули «значні покращення порівняно з початковим станом». Крім того, вони краще рухались, легше ходили та повідомили про покращення якості життя. Автори дійшли висновку: «… лікування колагеном у поєднанні з ацетамінофеном є кращим, ніж лише ацетамінофеном для симптоматичного лікування пацієнтів з остеоартритом (ОА) колінного суглоба».
Інше дослідження, проведене в 2006 році, підверджує: «Зростає кількість доказів, які обґрунтовують доцільність використання гідролізату колагену для пацієнтів з ОА».
Різні виробники колагену використовують різні джерела для своїх продуктів. У той час як одні отримують колаген з великої рогатої худоби (корови), інші використовують для цього рибу. Добавки з колагеном містять широкий спектр амінокислот, необхідних для росту волосся, а також покращення стану шкіри, сухожилля і кісток.
Колаген є чудовим варіантом для людей, які бажають переконатись у тому, що вони отримують достатню кількість амінокислот, але хочуть отримувати їх через прийом харчових добавок без глютену і молока. Важкоатлети зазвичай використовують добавки з вмістом колагену для забезпечення максимального росту своїх м'язів. Інколи вони обирають порошок з сироваткового білка. Іноді вони також обирали порошок сироваткового протеїну.
Існують різні форми перорального застосування колагенових добавок, доступних в Інтернеті. Деякі мають бичаче (коров’яче) походження, а інші – морське (риб’яче). Я рекомендую принаймні від 3000 до 5000 мг на день. Якщо ви приймаєте додатково від 1000 до 2000 мг вітаміну C, вам слід подумати про те як можна допомогти оптимізувати ефект та виробництво колагену.
Омега-3 жирні кислоти необхідні для здоров’я людини, і їх можна споживати незалежно від дієтичних обмежень людини. Жирні кислоти омега-3, які також називають поліненасиченими жирними кислотами або ПНЖК, відіграють надзвичайно важливу роль на клітинному рівні.
Вони мають численні переваги для серця, мозку, кишківника та суглобів завдяки резольвінам, активним метаболітам, які допомагають зменшити запалення — основну причину захворювань.
У 2018 році моєму здивуванню не було меж, коли після здачі крові для перевірки рівня омега-3, результати показали, що мій рівень був недостатнім. Хоча мій раціон включав кількаразове споживання риби на місяць і перекуси горіхами та насінням — мені все ще потрібна щоденна добавка омеги-3.
Дефіцит омега-3 зустрічається частіше, ніж більшість уявляє. Наприклад, дослідження Nutrition Journal 2014 року показало, що більшість людей не споживають достатньо незамінних жирних кислот. Мій досвід цьому свідчення.
Омега-3 незамінні жирні кислоти складаються в основному з ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) і докозагексаєнової кислоти (ДГК). Ці хімічні речовини є невід'ємною частиною клітинних мембран і допомагають клітинам виконувати максимальну функцію.
Ці важливі поживні речовини містяться в різних джерелах їжі. Однак, якщо ваша дієта не є інклюзивною, ви можете швидко виявити дефіцит, як це сталося зі мною.
Багаті джерела омега-3 включають рибу (скумбрія, тріска та лосось є одними з найбагатших), волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, насіння конопель, едамаме, морські водорості, авокадо та натто.
Важливо, щоб у вашій комірці були ці горіхи та насіння. Крім того, слід намагатися вживати рибу принаймні раз на тиждень. Тунець з низьким вмістом ртуті також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот, і його можна вживати регулярно.
Жирні кислоти омега-3 містяться в:
Серцево-судинні захворювання (ССЗ), або хвороби серця, є головною причиною смерті людей у всьому світі. Вживання тютюну, діабет і неправильне харчування також є основними факторами. На щастя, збільшення споживання омега-3 жирних кислот у раціоні та їх доповнення теж можуть бути корисними.
Розгляньмо дослідження 2013 року в Сполучених Штатах, учасниками якого були 2837 дорослих представників різних етнічних груп (білих, латиноамериканців, афроамериканців і китайських американців). Піддослідні вимірювали базові рівні омега-3 жирних кислот між 2000 і 2002 роками. За ними спостерігали протягом десяти років, щоб оцінити ризик інфаркту та інсульту. Автори дійшли висновку, що «…збільшене споживання n-3 ПНЖК із морепродуктів може запобігти розвитку серцево-судинних захворювань у представників багатьох національностей». Це дослідження показує важливість оптимізації цих жирних кислот у крові.
Підтримання функції мозку на максимальній продуктивності має вирішальне значення для довгострокового успіху та щастя. Поширені розлади мозку включають депресію, тривогу та когнітивні порушення/деменцію. Хоча це правда, що депресія та тривога можуть бути ситуативними, для багатьох вони також можуть бути проблемою на все життя.
Дослідження 2001 року показало, що ЕПК (незамінні жирні кислоти) можуть допомагати при важкій депресії. Дослідження 2015 року, опубліковане у виданні Integrative Medicine Research[xii], підтверджує доцільність використання риб'ячого жиру омега-3 при лікуванні депресії. Інше дослідження від 2017 року за участю 38 дітей, які хворіли депресією та тривожними розладами, продемонструвало полегшення симптомів депресії у тих дітей, що приймали жирні кислоти омега-3. Водночас, симптоми тривожного розладу не мали значних зрушень у бік покращення.
По-друге, зниження когнітивних функцій і деменція є найбільшою проблемою, з якою стикається наше старіюче населення у всьому світі. Оскільки цей стан стає все поширенішим, витрати, пов’язані з доглядом за цим старіючим населенням, зростатимуть експоненціально. Пошук нових підходів для збереження пам’яті та підвищення швидкості мозку є критично важливим. Окрім здорового харчування та фізичних вправ, важливу роль відіграють омега-3 жирні кислоти.
У дослідженні 2022 року було оглянуто 2183 учасників без деменції та інсульту, середній вік яких становив 46 років. Дослідники оцінили рівень омега-3 жирних кислот у крові, а також виміряли розмір гіпокампу мозку за допомогою МРТ. Гіпокамп - це частина мозку, яка бере участь у формуванні пам'яті. Дослідники дійшли висновку, що їхнє дослідження «вказує на те, що вищі концентрації жирних кислот Омега-3 пов’язані з кращою структурою мозку та когнітивними функціями…». Виходячи з цієї інформації, забезпечення достатньої кількості омега-3 у раціоні та харчових добавках відіграє життєво важливу роль у підтримці функції мозку.
Омега-3 жирні кислоти також показали свою користь людям із синдромом порушення активності та уваги (СПАУ), артритом, астмою, високим кров’яним тиском, підвищеним рівнем тригліцеридів і головними болями мігрені.
Звичайна доза споживання риб'ячого жиру становить від 500 мг до 4000 мг на день. Якщо ви приймаєте більшу дозу, її можна розділити на дві частини - половину вранці та половину ввечері. Існують також веганські варіанти ЕПК/ДГК. Риб'ячий жир випускають у рідкій формі, в капсулах та навіть у вигляді жувальних таблеток. Я рекомендую від 1000 до 4000 мг на день.
Джерела
