Топ-3 корисних жирів, яких варто додати до своєї дієти

Вперше опубліковано в травні 2019 р. / Оновлено в березні 2023 р.

За останні двадцять років ставлення до харчових жирів встигло радикально змінитися. Раніше з жирів робили ворога; безліч експертів-дієтологів розповідали публіці, ніби споживання жирів спричиняє збільшення ваги, серцеві захворювання та інші недуги. Продукти з низьким вмістом жиру були мейнстримом, а деякі люди навіть сідали на дієти зовсім без жирів, намагаючися поліпшити своє здоров’я.

Загалом вважається, що деякі жири є необхідними для здоров’я людини та здатні допомагати організму захищатися від переважної кількості дегенеративних захворювань. Оскільки в харчових продуктах міститься низка різних жирів, а навколо нас — безліч неправдивої інформації, дуже важливо знати, які жири корисні, а яких варто уникати. 

Топ-3 корисних жирів, яких варто додати до своєї дієти, це мононенасищені жири, незамінні жирні кислоти та довголанцюгові жирні кислоти омега-3. У цій статті ми розберемося, чому саме ці різновиди жирів є такими важливими для нашого здоров’я, та які джерела цих жирів будуть найкращими.

Терміни щодо жирів, які варто знати

Основою жиру є ланцюжок атомів вуглецю. Вуглець спроможний зв’язуватися ще з чотирма атомами. Насичений жир — це молекула жиру, де всі ці наявні місця зайняті іншими атомами, як-от іще одним атомом вуглецю або атомом водню чи кисню. 

Ненасичений жир має незайняті місця для зв’язку. Щоб заповнити таку прогалину, два сусідні атоми вуглецю утворюють подвійний зв’язок. Молекулу жиру з одним подвійним зв’язком називають мононенасиченим жиром. 

Молекули, що мають понад один подвійний зв’язок, називають поліненасиченими жирами. Коли в ненасиченого жиру перший подвійний зв’язок розташований на третьому атомі вуглецю, його називають жирною кислотою омега-3. Якщо перший подвійний зв’язок розташований на шостому атомі вуглецю, це буде жирна кислота омега-6; якщо на дев’ятому — жирна кислота омега-9. 

Лише дві жирні кислоти є незамінними для організму людини, бо інші потрібні йому жири він здатен утворювати з них. Лінолева кислота (ЛК) — це незамінна кислота омега-6, а ліноленова кислота (АЛК) — незамінна кислота омега-3. Як ЛК, так і АЛК мають довжину у 18 атомів вуглецю. ЛК містить два подвійні зв’язки, перший із яких розташований на шостому атомі вуглецю, а АЛК, довжина якої також становить 18 атомів вуглецю, містить три подвійні зв’язки — перший на третьому атомі вуглецю. 

Організм людини спроможний перетворювати на довші та більш ненасичені жирні кислоти як ЛК, так і АЛК. Наприклад, АЛК може бути подовжено й уненасичено до утворення ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК), яка має довжину у 20 атомів вуглецю та п’ять подвійних зв’язків, перший із яких розташовано на третьому атомі вуглецю, що робить її жирною кислотою омега-3. ЕПК може бути далі подовжено й уненасичено до утворення докозагексаєнової кислоти (ДГК), у 22 атоми вуглецю завдовжки та з шістьма подвійними зв’язками. ЕПК та ДГК — це основні жирні кислоти омега-3 в холодноводній рибі та дієтичних добавках з риб’ячим жиром. 

Хороші та погані жири

Те, буде жир «хорошим» чи «поганим», в значній мірі залежить від того, яку функцію виконують жири в мембранах наших клітин. Мембрани складаються переважно з жирних кислот; вони відіграють роль бар’єра для підтримання стабільності внутрішнього середовища. Мембрани клітин за своєю природою мають бути гнучкими та рухливими. Ці функції переважно залежать від того, які жири ми споживаємо. 

Дієта з високим вмістом холестеролу, що здебільшого складається з «поганих жирів», як-от тваринних жирів та трансжирів (з маргарину, кулінарних жирів та інших джерел гідрогенізованих рослинних олій), спроможна стати причиною того, що мембрани будуть значно менш гнучкими та рухливими, ніж в осіб, які споживають мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти в правильних пропорціях та об’ємах. 

Те, які саме жири розташовані в мембранах клітин, надзвичайно важливо для належного функціонування цих клітин. За даними сучасної патології (науки, що вивчає перебіг захворювань), зміни в роботі клітинних мембран є одним з основних чинників розвинення майже кожного хронічного захворювання. Без здорової мембрани клітини втрачають здатність утримувати воду, життєво необхідні поживні речовини та електроліти. Вони також втрачають зв’язок з іншими клітинами, а регуляторні гормони, зокрема й інсулін, більше не можуть їх контролювати.

Окрім цієї ролі в мембранах клітин, жирні кислоти омега-3 та омега-6 також перетворюються на регуляторні сполуки, так звані ейкозаноїди. Ці сполуки діють подібно до гормонів та відіграють багато важливих ролей, зокрема як медіатори запалення. Балансування жирних кислот омега-6 та омега-3 є важливим для належного регулювання функцій організму. Наприклад, надлишок у дієті жирних кислот омега-6 і брак довголанцюгових жирних кислот омега-3 ЕПК та ДГК здатний сприяти посиленню запалення. Виправлення такого дисбалансу надзвичайно важливе для запобігання майже всім хронічним захворюванням.

Найкращі джерела мононенасичених жирів

Мононенасичені жири — це корисні для серця жири з оливкової олії, авокадо, горіхів та насіння. Найкращим джерелом олеїнової кислоти — можливо, найважливішого мононенасиченого жиру — є оливкова олія першого віджиму (екстра вірджин), 73 % жирів у якій становить саме олеїнова кислота.

Оливкова олія вже понад 3000 років залишається одним з основних складників середземноморської дієти. Десятиліттями корисні властивості оливкової олії першого віджиму ретельно вивчалися та документувалися. Згідно з результатами досліджень, оливкова олія першого віджиму може знижувати ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та загальної смертності. Дослідження також продемонстрували здатність оливкової олії знижувати рівень маркерів запалення, зокрема так званого C-реактивного білку. Високий рівень антиоксидантів-поліфенолів у цій олії посилює її здатність захищати від запалення та оксидативного стресу. 

Авокадо та авокадова олія є альтернативними горіхам, насінню та оливковій олії джерелами мононенасичених жирів. Авокадо — це багатий на поживні речовини харчовий продукт. Наприклад, в одному авокадо міститься приблизно 1000 мг калію. Це втричі більше, ніж у середньому банані. Як і оливки та оливкова олія, авокадо є корисним для серця харчовим продуктом, що містить антиоксиданти-поліфеноли. Понад десять клінічних випробувань на людях продемонстрували здатність споживання авокадо поліпшувати ліпідний профіль крові, знижуючи рівень ЛПНГ-холестеролу та підвищуючи рівень ЛПВГ-холестеролу. 

Щоденне споживання однієї столової ложки оливкової чи авокадової олії або 60 мл (¼ чашки) сирих горіхів та насіння — це простий спосіб збільшити рівень мононенасичених жирів у своїй дієті.

Найкращі джерела незамінних жирних кислот

Горіхи та насіння є найкращими джерелами незамінних жирних кислот ЛК та АЛК. Але через те, що в різноманітних дієтах рівень споживання омега-6 зазвичай є високим, а омега-3 — недостатнім, варто зосередитися на харчових продуктах, у яких багато АЛК та мало ЛК, таких як лляна олія, насіння льону та насіння чіа. Інші горіхи та насіння з високим рівнем АЛК — це, зокрема, гарбузове насіння та волоські горіхи.

Лляна олія та мелене насіння льону — це найконцентрованіші джерела АЛК з надзвичайно високим вмістом мононенасичених жирів, зокрема олеїнової кислоти. 

Щоденне споживання однієї столової ложки оливкової чи авокадової олії або 60 мл (¼ чашки) сирих горіхів та насіння — це простий спосіб збільшити рівень мононенасичених жирів у своїй дієті.

Таблиця 1. Горіхи та насіння, у яких багато АЛК та мало ЛК

*Насичені жири в горіхах є переважно середньоланцюговими, на відміну від довших насичених жирів тваринного походження.

Найкращі джерела довголанцюгових жирних кислот омега-3

Хоча АЛК з лляної олії, волоських горіхів, насіння чіа та інших харчових продуктів і може перетворюватися на довші омега-3 ЕПК та ДГК, цей процес не виправдовує витрат, особливо в чоловіків. Доповнення дієти готовими ЕПК та ДГК з риби та дієтичних добавок із риб’ячим жиром чи на основі водоростей — надзвичайно важливо для забезпечення належного рівня споживання довголанцюгових жирних кислот омега-3.

Згідно з результатами численних досліджень, підвищений рівень довголанцюгових жирних кислот омега-3 (але не АЛК) у крові корелює з відмінним здоров’ям та довголіттям. Що ж до зниження рівня загальної смертності, зведений аналіз 17 досліджень, які вивчали корелювання рівня жирних кислот омега-3 в крові та загальної смертності, виявив значно (на 15–18 %) нижчий рівень загальної смертності в групі з найвищим рівнем довголанцюгових жирних кислот омега-3 в крові. Корелювання між рівнем альфа-ліноленової кислоти та довголіттям виявлено не було. Цей аналіз підтверджує важливість належного рівня споживання готових довголанцюгових жирних кислот омега-3 з їжею чи у складі дієтичних добавок.

Дієтичні добавки з висококонцентрованим риб’ячим жиром спроможні забезпечити організм очищеними ЕПК та ДГК без важких металів, забруднень із довкілля, пероксидів ліпідів та інших шкідливих речовин. Ці високоякісні риб’ячі жири є у формі капсул, емульсій та рідини. Варто обирати продукти, які мають мінімум 60 % жирних кислот омега-3, та вживати їх у такій дозі, щоб набути щонайменше 800–1000 мг ЕПК+ДГК, бо це відповідає належному рівню споживання цих кислот.

Якщо ви дотримуєтесь вегетаріанської чи веганської дієти, альтернативою риб’ячому жиру буде вживання дієтичних добавок з ЕПК+ДГК на водоростевій основі. Рекомендовані дози ті ж самі, що й для риб’ячого жиру: 800–1000 мг ЕПК+ДГК на добу. 

Джерела:

1. Martínez-González MA, Sayón-Orea C, Bullón-Vela V, Bes-Rastrollo M, Rodríguez-Artalejo F, Yusta-Boyo MJ, García-Solano M. Effect of olive oil consumption on cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, and all-cause mortality: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr. 2022 Dec;41(12):2659-2682.
2. Xia M, Zhong Y, Peng Y, Qian C. Olive oil consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: A meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2022 Oct 18;9:1041203. 
3. Dreher ML, Cheng FW, Ford NA. A Comprehensive Review of Hass Avocado Clinical Trials, Observational Studies, and Biological Mechanisms. Nutrients. 2021 Dec 7;13(12):4376. 
4. Harris WS. The Omega-6:Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2018 May;132:34-40. 
5. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids - a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022;62(18):4982-4997.
6. Harris WS, Tintle NL, Imamura F, et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329.