ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Меган Рузвельт, дипломований дієтолог
Тема здоров’я шлунково-кишкового тракту зараз набуває все більшої популярності, і не дарма! Воно є надзвичайно важливим для загального стану здоров’я людини. Сам Гіппократ казав, що «всі хвороби починаються в кишках». Знати, як підтримувати здоров’я травного тракту дієтою та способом життя, дуже важливо для запобігання та лікування дисбактеріозу кишкового тракту.
Травний тракт, який також називають травною системою та шлунково-кишковим трактом, складається з роту, стравоходу, шлунку, тонкої кишки, підшлункової залози, печінки, жовчного міхура, товстої кишки та прямої кишки — фактично, з усіх ділянок організму від рота до ануса, які беруть участь у процесі перетравлення поживних речовин.
Мікрофлора травного тракту складається з трильйонів мікроорганізмів та бактерій, що живуть у ньому. Травний тракт містить як хороші, так і погані бактерії — це також називають мікробіомом. Ці бактерії є дуже важливими для здоров’я та самопочуття людини. Вони допомагають перетравлювати їжу та засвоювати поживні речовини, а також впливають на метаболізм, імунітет, настрій, роботу мозку, вагу тощо.
За даними Національного інституту охорони здоров’я США, на захворювання травного тракту страждають від 60 до 70 мільйонів американців.1 Крім споживання та перетравлення поживних речовин, травний тракт також бере участь у боротьбі з захворюваннями та передаванні інформації в межах організму.
Так звана «кишково-мозкова вісь» об’єднує травний тракт людини з мозком. Через кишково-мозкову вісь здоров’я вашого шлунково-кишкового тракту безпосередньо впливає на ваші рівні тривожності, настрою та стресу.2 Насправді, понад 90 % серотоніну, «гормону радості та щастя», утворюється в травному тракті.
Стан здоров’я травного тракту також безпосередньо впливає на імунітет. Причина цього полягає в тому, що 70–80 % імунних клітин організму людини розташовані в травному тракті.3
Дисбактеріоз травного тракту може також відбитися й на гормональному балансі. Наприклад, інсулін частково регулюється Lactobacillus reuteri, однією з бактерій травного тракту. Крім того, стан здоров’я шлунково-кишкового тракту може вплинути на ваш рівень холестеролу. Через те, що холестерол є прекурсором прогестерону та естрогену, стан здоров’я травного тракту є важливим для гормонального балансу.
Саме тому дисбаланс мікрофлори травного тракту може відбитися на імунітеті, психічному та когнітивному здоров’ї, вазі та гормональному здоров’ї.
Дисбактеріоз травного тракту трапляється, коли в ньому порушується баланс бактерій. Якщо його не лікувати, він може спричинити тривожність, депресію, синдром протікання травного тракту, автоімунні захворювання, діабет тощо.4
Неоптимальний стан здоров’я травного тракту може збільшити ризик виникнення таких симптомів:
Число 30 взяте з проєкту «Травний тракт американців», найбільшого в світі аматорського наукового проєкту з вивчення мікрофлори. Згідно з результатами цього дослідження, що більше різноманітних рослинних харчових продуктів споживає людина, то різноманітнішою зазвичай є мікрофлора її травного тракту. Споживання багатьох різних рослин здатне створити в травному тракті середовище, сприятливе для широкого спектру корисних бактерій.
Пребіотики — це необхідна пробіотикам їжа, що спроможна сприяти росту та життєдіяльності корисної здорової мікрофлори травного тракту. До пребіотичних харчових продуктів належать яблука, мигдаль, банани, насіння льону, часник та цибуля — і це лише деякі з них!
Ферментовані харчові продукти містять пробіотики, здатні підтримувати здорову мікрофлору травного тракту. Ферментовані харчові продукти — це, наприклад, кімчі, комбуча (чайний гриб), місо, квашена капуста, темпе та деякі йогурти.
Не дуже налягайте на харчові продукти з високим вмістом доданих цукрів. Цукор здатний спричиняти в організмі запалення та стимулювати ріст дріжджів і шкідливих бактерій.5 Оскільки шкідливі бактерії полюбляють цукор та перероблені харчові продукти, постарайтеся мінімізувати їх.
Ваш рот є елементом вашого травного тракту! Належна гігієна порожнини рота є надзвичайно важливою для здоров’я травного тракту. Допомогти з цим може чищення язика та використання якісної зубної пасти. Читайте списки інгредієнтів на зубній пасті та уникайте паст зі штучними підсолоджувачами, триклозаном та лаурилсульфатом натрію.
Стрес активує симпатичну нервову систему, що запускає реакцію «бий чи тікай». Хронічне перебування в стані «бий чи тікай» призводить до вивільнення гормонів, таких як адреналін (епінефрин), що може з часом негативно відбитися на травному тракті та спричинити закреп, діарею, нудоту чи дисбаланс його мікрофлори.2
Знайдіть способи повернути свій організм до парасимпатичного стану, щоб він зміг «відпочити й перетравити». Такі види діяльності, як ходіння, йога, медитація, акупунктура та глибоке дихання є чудовими способами заспокоїти організм та приборкати стрес.
Поліфеноли — це сполуки, що містяться в харчових продуктах рослинного походження, багатих на антиоксиданти. Поліфеноли мають багато корисних властивостей, зокрема позитивний вплив на стан здоров’я травного тракту. Споживайте більше харчових продуктів, які містять поліфеноли, як-от виноград, мигдаль, цибуля, зелений чай, лохина, броколі, какао тощо!
Дослідження продемонстрували, що штучні підсолоджувачі, такі як ацесульфам калію, аспартам та сахарин, можуть негативно впливати на бактерії травного тракту та апетит. Завжди читайте списки інгредієнтів, щоб уникнути штучних підсолоджувачів у харчових продуктах, напоях та навіть у зубній пасті!
Перебування на природі — ну, знаєте, садівництво, земля, пішохідний туризм, пляж, усе таке — це чудовий спосіб стимулювати парасимпатичну нервову систему, полегшити стрес та в такий спосіб підтримати здоров’я травного тракту. Згідно з результатами одного дослідження, у дітей дошкільного віку, які регулярно проводили час на вулиці протягом десяти тижнів, спостерігалися зміни в мікрофлорі травного тракту. Вони також відчували менше стресу та мали менше спалахів гніву.6
Перебування на природі здатне бути корисним не одним лише дітям! У межах багатьох досліджень було продемонстровано, що взаємодія з ґрунтовими бактеріями може позитивно впливати на стан здоров’я людей усіх вікових груп, допомагаючи зробити мікрофлору більш різноманітною та стимулювати імунітет.
Згідно з результатами досліджень, фізичні вправи здатні робити мікрофлору більш різноманітною та сприяти росту корисних бактерій травного тракту.7 Пам’ятайте, що фізичні вправи — це зовсім не обов’язково лише відвідування спортзалу. Прогулянки, садівництво, стрибки на батуті, танцювання у власній вітальні та плавання — усе це чудові способи рухатися та підтримувати здоров’я травного тракту.
Споживання корисних для травного тракту харчових продуктів є чудовим способом підтримати його здоров’я та запобігти дисбактеріозу. Ми вже знаємо, що за даними проєкту «Травний тракт американців» споживання щонайменше 30 різних харчових продуктів рослинного походження на тиждень здатне сприяти різноманітності мікрофлори травного тракту, що є надзвичайно важливим для його загального стану здоров’я. До харчових продуктів рослинного походження належать фрукти, овочі, горіхи, насіння, бобові, злаки, трави, спеції тощо.
Крім споживання якомога більшої кількості різних рослин, варто також щодня чи щотижня доповнювати свою дієту такими корисними для травного тракту харчовими продуктами:
Яблучний оцет — це багатий на пробіотики харчовий продукт. Розведіть столову ложку яблучного оцту у 240 мл води (приблизно одна американська чашка у 8 рідких унцій) та випийте перед їжею, щоб стимулювати травлення.
Жири омега-3 та харчові волокна, що містяться в авокадо, здатні позитивно впливати на різноманітність мікрофлори та демонструвати протизапальні властивості.8
Імбир здатний бути корисним для травного тракту в багато різних способів — від заспокоєння розладу шлунку до антиоксидантної та протизапальної дії. Свіжий імбир — найкращий, але сушений імбир чудово поєднується із соусами, випічкою, напоями тощо!
Квасоля та сочевиця містять пребіотичні харчові волокна, здатні сприяти росту корисної мікрофлори травного тракту. Червона квасоля, біла квасоля, нут, сочевиця тощо є чудовими варіантами рослинних харчових продуктів, багатих на білки та харчові волокна!
Оливкова олія першого віджиму сповнена корисними жирами та антиоксидантами. Це найпоширеніший різновид жиру, що здебільшого використовують у так званих «блакитних зонах» — місцевостях, де люди живуть найдовше та є найздоровішими.
За даними журналу American Journal of Clinical Nutrition, споживання мигдалю здатне стимулювати утворення масляної кислоти (коротколанцюгової жирної кислоти). Масляна кислота спроможна не лише бути корисною для травного тракту. Загалом вона ще здатна захищати організм від деяких запальних захворювань. В
Звичайний мигдаль є чудовим перекусом, присипкою для салатів або вівсяних пластівців чи інгредієнтом випічки. Ще один спосіб набути користі від мигдалю — випікання з бланшованим мигдальним борошном замість звичайної муки.
Завдяки високому вмісту харчових волокон насіння кунжуту здатне позитивно впливати на здоров’я травного тракту, сприяючи росту корисних бактерій та регулярному випорожненню.
Часник — це ще один пребіотичний харчовий продукт, здатний бути корисним для здорової мікрофлори травного тракту. Часник також демонструє антибактеріальні властивості, спроможні пригнічувати ріст шкідливих бактерій. Як свіжий часник, так і порошок часнику — чудові варіанти для супів, соусів тощо.
Деякі харчові продукти можуть посилювати запалення, стимулювати ріст шкідливих бактерій та не мати ніякої поживної цінності для організму, крім калорійності.9 Заради здоров’я травного тракту варто зменшити рівень споживання цих харчових продуктів чи взагалі відмовитися від них:
Здоров’я вашого травного тракту є невід’ємною частиною вашого загального здоров’я. Стан здоров’я вашого травного тракту здатне впливати на ваш імунітет, настрій, горморальний баланс, вагу тощо. Отже, підтримання травного тракту в здоровому стані спроможне впливати далеко не на одне лише травлення.
Є немало кроків, які можна зробити, щоб у природний спосіб поліпшити стан здоров’я свого травного тракту, обираючи свою щоденну дієту, оздоровлювальні процедури та спосіб життя. Дотримуючися цих порад, споживаючи корисну для травного тракту їжу та уникаючи харчових продуктів, здатних спричинити дисбактеріоз, можна виплекати собі здоровий травний тракт та здорову людину із себе!
Джерела:
