Новий режим тренувань може мати дивовижні переваги, зокрема схуднення, зниження рівня стресу та покращення кровообігу, і це далеко не все. Незалежно від того, чи додаєте ви щоденні прогулянки, включаєте вправи з опором або відвідуєте групові фітнес-заняття, будь-які види вправ будуть корисні для вашого здоров’я. 

Щоб довести зусилля, які ви докладаєте до своїх нових тренувань, до максимуму, також важливо звернути увагу на харчування. Звісно, ваше фізичне, психічне здоров’я та самопочуття покращаться внаслідок більшої частоти серцевих скорочень і рівню заліза, але регулярний режим тренувань у поєднанні з правильним харчуванням може допомогти вам отримати ще більше користі від вправ. 

Ось 7 основних порад щодо харчування, які допоможуть довести ваші зусилля в тренажерному залі до максимуму. 

1. Підкріплення перед тренуванням

У більшості випадків прийом їжі перед тренуванням має важливе значення в частині підтримання енергії, забезпечення достатньої кількості поживних речовин для м’язів і підтримання здорового рівня цукру в крові. Залежно від часу на перетравлення їжі є кілька способів того, як правильно підкріпитися перед початком тренування. 

Якщо ви їсте менш ніж за годину до тренувань, наприклад вранці, тоді їжа має бути простою. Порція сухофруктів або енергетичний батончик — чудовий варіант, оскільки в них міститься багато вуглеводів і вони легко засвоюються. Обов’язково вибирайте продукти з низьким вмістом жирів, білків і клітковини, оскільки ці поживні речовини, найімовірніше, викликають неприємні відчуття під час виконання вправ. 

Якщо між прийомом їжі та тренуванням у вас є одна-дві години, можна з’їсти більше та включити більше поживних речовин. Скибка цільнозернового тосту з горіховим маслом і бананом або порція пластівців з молоком чудово підійдуть, якщо є трохи більше часу, щоб їжа встигла перетравитися перед збільшенням серцевого ритму. 

В обох випадках важливо вибирати продукти з великим містом вуглеводів, які легко перетравлюються і підтримують потребу в енергії під час вправ.

2. Підкріплення під час вправ

Якщо ви плануєте займатися фізичними вправами понад 60 хвилин поспіль, важливо підживити своє тіло під час тренування. Так само, як і їжа перед тренуванням, ця їжа має бути багата на вуглеводи, але містити ще менше білків, жирів і клітковини. 

Енергетичні смаколики — чудовий варіант під час фізичних вправ, особливо за умов високої частоти серцевих скорочень, під час кардіо-тренувань, наприклад бігу. Вони невеликі за розміром і містять легкозасвоювані вуглеводи. Деякі з них містять кофеїн, який може підвищити продуктивність, але якщо у вас чутливість до кофеїну, обов’язково ознайомтеся з їхнім харчовим складом та інгредієнтами. 

Тим, хто регулярно займається вправами з помірною серцевою активністю понад годину, хорошим варіантом будуть енергетичні батончики з великою кількістю вуглеводів, але невеликою кількістю білків і жирів. Через низьку частоту серцевих скорочень під час тренування ви перетравите ці невеликі кількості жиру і білка, і вони можуть навіть допомогти підтримувати рівень енергії. 

Якщо вправи тривають менше 60 хвилин, то вам, швидше за все, не потрібно підкріплюватися під час тренування — просто не забудьте перекусити перед ним і після нього, щоб мати достатню кількість енергії.

3. Відновлювальне харчування

Тоді як вуглеводи є найважливішою поживною речовиною до і під час тренування, білок важливий після нього. Він необхідний для відновлення м’язової тканини, і в ідеалі його слід споживати протягом 45 хвилин після закінчення вправ. Протягом цього періоду ваші м’язи найбільш сприйнятливі до поживних речовин відновлювального харчування. 

На щастя, існує багато зручних і простих способів отримання білка:

  • Протеїнові порошки: змішайте протеїновий порошок із водою або молоком на вибір, щоб підвищити рівень білка та рідини. 
  • Протеїнові батончики: іще один простий спосіб отримати білок після тренувань. У протеїнових батончиків безліч різноманітних смаків і поєднань інгредієнтів, тому кожному знайдеться щось своє. Просто обов’язково стежте за вмістом цукру в цих батончиках, щоб збалансовано споживати поживні речовини. 
  • Джеркі: якщо ви в дорозі і потрібно щось швидко перекусити після тренування, джеркі чудово підійдуть як джерело білка. 

4. Гідратація

Підкріплення та відновлення за допомогою правильного харчування грають важливу роль в отриманні максимальної віддачі від ваших тренувань, але гідратація настільки ж важлива для підтримання здоров’я та сили під час тренування. 

Потреба кожного в гідратації для уникнення зневоднення різна, але жінкам я раджу випивати принаймні 2,4 л рідини на день, а чоловікам 3,3 л. Щоб гідратація мала максимальний ефект, принаймні половина всієї спожитої рідини має бути звичайна вода. Решту рідини можна отримувати з різними напоями, зокрема газованою водою, чаєм і молоком. 

Починайте кожне тренування, випивши велику кількість рідини, і обов’язково пийте воду під час виконання вправ, щоб компенсувати рідину, втрачену з потом. Контролювати споживання рідини можна за допомогою багаторазових пляшок. Крім того, вони екологічніші, ніж одноразові. Візьміть пляшку-термос, щоб ваш напій був холодним і більш освіжаючим під час тренувань.

5. Електроліти

Коли ви починаєте нові тренування, на додачу до рівня гідратації важливо пам’ятати про споживання електролітів. Ці мінерали виконують багато функцій в організмі, але дві головні – підтримання балансу рідини та гідратації. 

Хоча електроліти містяться в різних продуктах — від оброблених продуктів до свіжих фруктів і овочів — вам може знадобитися їх більша концентрація в добавках, особливо під час і після тренувань у спекотному та вологому середовищі. Під час потовиділення втрачається рідина й електроліти, тому важливо відновлювати їх як для підтримання хорошого стану здоров’я, так і для м’язової тканини. Добавки з електролітами можна додати у воду для споживання під час і після тренувань або додати їх у протеїновий коктейль після тренування. 

6. Контроль запалення

Вправи корисні для організму і можуть мати великі переваги, зокрема схуднення, покращення кровообігу та зниження артеріального тиску. Однак фізичні вправи також можуть викликати певне запалення в організмі, особливо під час інтенсивних фізичних вправ і вправ із навантаженням. 

Хоча, можливо, не всі виконують такі інтенсивні вправи, та все ж корисно контролювати запалення в тілі за допомогою їжі та добавок. Здорові жирні кислоти омега-3 у великій кількості містяться в жирній рибі, як-от лосось і тунець, але одним із найзручніших способів споживання цієї протизапальної поживної речовини можуть бути добавки. 

Крім того, якщо під час тренувань чи постійно протягом дня в суглобах відчувається біль, можна використати добавку для здоров’я суглобів. У них містяться різноманітні поживні речовини, такі як глюкозамін, хондроїтин та МСМ, які, як вважається, допомагають послабити біль у суглобах. 

Наостанок, куркумін — сполука, що міститься в куркумі — може допомогти зменшити запалення в організмі. Тому ця добавка може бути корисною для тренувань у свіжому вигляді або як приправа у формі порошку під час приготування страв.  

7. Речовини для підвищення продуктивності

Харчування, гідратація та добавки значно допомагають під час будь-яких тренувань, але є кілька додаткових речей, які можуть допомогти отримати ще кращий результат тренувань. 

  • Вишневий сік: крім того, що він смачний, він багатий на антиоксиданти, які можуть підтримувати здоров’я клітин і боротися з шкідливими вільними радикалами. Вишневий сік також може допомогти зменшити запалення та покращити сон. 
  • Кофеїн: ця сполука може покращити результати занять спортом шляхом підвищення рівня енергії, підсилення зосередження та зменшення втоми. Чашка кави або зеленого чаю за 30–60 хвилин перед тренуванням може допомогти отримати більше від кожного підходу чи кілометра. 
  • L-аргінін: як попередник оксиду азоту та сполука, що виробляється природним чином в організмі і сприяє розширенню кровоносних судин, ця амінокислота може покращити приплив крові та кисню до м’язової тканини та сприяти продуктивнішим фізичним вправам. 

Висновки

Починаючи нові тренування, отримайте максимальну користь від зусиль шляхом оптимізації харчування. Правильно підібравши спосіб підживлення до, під час і після тренувань, можна підтримувати рівень власної енергії, давати м’язам необхідне для їхньої роботи, і отримувати максимальну віддачу від навантажень.

Не знаєте, що вибрати з-поміж цих рекомендацій? Можна вибрати всього один або два варіанти, і почати з них. З часом можна додавати інші варіанти, щоб створити комплексний підхід до вправ, який забезпечить підтримку багатьох різних зон організму. 

Тепер ви готові розпочати нові тренування! Обов’язково урізноманітнюйте свої вправи, виконуйте ті, які вам подобаються, і заручайтеся підтримкою сім’ї, друзів та колег по тренажерному залу, які допоможуть вам поринути у процес.