10 найкращих альтернатив мелатоніну для кращого сну

Ключові тези

• Багато людей шукають альтернативи мелатоніну, серед яких найпопулярнішими є 5-HTP, магній, гліцин та валеріана.
• Найефективніший варіант залежить від індивідуальних потреб людини та основної причини її порушень сну.
• Натуральні засоби для сну дають найкращий ефект у поєднанні зі здоровими звичками щодо сну, такими як правильне харчування, фізичні вправи та контроль за рівнем освітлення.
• Комбінація, якої слід категорично уникати: 5-HTP разом із СІЗЗС, СІЗЗН або інгібіторами моноаміноксидази (ІМАО). Таке поєднання призвело до задокументованих випадків розвитку серотонінового синдрому — якщо ви приймаєте антидепресанти, перед початком прийому 5-HTP ознайомтеся з розділом «Взаємодія з іншими препаратами» нижче.
• Перед початком прийому будь-якої нової харчової добавки завжди проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви вагітні, приймаєте ліки або страждаєте на хронічне захворювання.

Чому мелатонін такий популярний?

Для багатьох мелатонін є основним засобом для поліпшення сну. Найбільш ефективний він у людей із порушеннями циркадного ритму (таких як синдром зміни часових поясів або синдром затримки фази сну).

А що, якщо це вам не підходить, викликає ранкову сонливість або ви просто шукаєте інший підхід? Ти не один. Для людей, які страждають на хронічне безсоння, ефективність мелатоніну є дещо мінливою, що спонукає багатьох шукати альтернативні варіанти.

На щастя, існує чимало ефективних, науково обґрунтованих альтернатив мелатоніну, які можуть допомогти вам забезпечити собі необхідний спокійний сон. У цьому посібнику ми розглянемо сім найкращих варіантів та пояснимо, для кого саме кожен із них підійде найкраще.

Пам’ятайте: дієтичні добавки дають найкращий ефект у поєднанні зі здоровими звичками щодо сну. Щоб досягти найкращих результатів, поєднуйте ці альтернативні методи з основними рекомендаціями щодо способу життя, наведеними в кінці цієї статті.

10 найкращих ефективних альтернатив мелатоніну

Короткий огляд альтернатив мелатоніну

Існує чимало ефективних природних засобів для покращення сну, але саме ці добавки справді виділяються як природні альтернативи мелатоніну:

1. 5-HTP: Найкращий загальний вибір для поліпшення як глибокого, так і фази швидкого сну.
2. Магній: Найкраще допомагає розслабитися, зняти м’язову напругу та вирішити проблеми зі сном, пов’язані зі стресом.
3. L-гліцин: Найкраще підходить для зниження внутрішньої температури тіла, що дозволяє швидше заснути без відчуття розбитості.
4. L-теанін: Сприяє розслабленню та покращенню якості сну без седативного ефекту. Чудовий вибір для дітей.
5. ГАМК: Допомагає заспокоїти бурхливі думки та зменшити кількість нічних пробуджень у чоловіків.
6. Lactiplantibacillus plantarum Lp815®: пробіотик, що виробляє ГАМК, як альтернатива добавкам з ГАМК. Збільшення загальної тривалості сну та тривалості глибокого сну.
7. Валеріана: Найкраще підходить для скорочення часу, необхідного для засинання, та підвищення ефективності сну.
8. Меліса: Доведено, що фітосоми покращують якість сну, психічне самопочуття, настрій та допомагають впоратися зі щоденним стресом.
9. Екстракт листя Apocynum venetum : Доведено, що екстракт під назвою Venetron® покращує фізіологію сну та збільшує тривалість перебування у глибоких фазах сну.
10. Пасифлора: Найкраще допомагає заспокоїти відчуття повсякденного стресу перед сном.

5-HTP (5-гідрокситриптофан)

5-HTP (5-гідрокситриптофан), метаболіт триптофану, має більш стабільний ефект щодо поліпшення сну, ніж сам триптофан. Це ще один крок на шляху до синтезу серотоніну — нейромедіатора, який відіграє ключову роль у засинанні. А оскільки мелатонін синтезується з серотоніну, прийом добавок 5-HTP опосередковано підвищує рівень мелатоніну. Клінічні дослідження показують, що 5-HTP є значно ефективнішим за L-триптофан.

Однією з основних переваг 5-HTP, виявлених у ході клінічних випробувань на людях, є його здатність подовжувати фазу швидкого сну (зазвичай приблизно на 25 %), одночасно збільшуючи тривалість фаз глибокого сну 3 і 4, не подовжуючи при цьому загальну тривалість сну. Стадії сну, тривалість яких скорочується для компенсації цього збільшення, — це стадії не-REM 1 і 2, тобто найменш важливі стадії.^1,2

Рекомендована доза становить 50–150 мг за 30–45 хвилин до сну. Крім того, прийом 50–100 мг тричі на день перед їжею також може покращити настрій і сприяти контролю ваги. Почніть з меншої дози і приймайте її щонайменше 3 дні, перш ніж збільшувати її.

Перш ніж почати приймати 5-HTP: якщо ви приймаєте СІЗЗС, СІЗЗН, інгібітори моноаміноксидази (ІМАО) або ліки від мігрені чи болю, такі як трамадол чи триптани, спочатку ознайомтеся з розділом про взаємодію нижче — це єдине поєднання в цьому списку, щодо якого задокументовано серйозний ризик.

Магній

Магній є важливим природним засобом, що сприяє сну. Корисний вплив магнію на сон зумовлений кількома основними механізмами дії:

• Регуляція нейромедіаторів: магній сприяє підтримці рівноваги ГАМК (γ-аміномасляної кислоти) — головного заспокійливого нейромедіатора мозку, що сприяє розслабленню. Крім того, це зменшує збуджуючу передачу сигналів і запобігає надмірному збудженню перед сном.
• Розслаблення м’язів: сприяє розслабленню м’язів і зменшує нічне неспокійне рухання ніг, яке може порушувати сон.
• Стрес і регулювання рівня кортизолу: магній допомагає регулювати рівень кортизолу та зменшує порушення сну, спричинені стресом.

Клінічні дослідження на людях показують, що магній сприяє помітному поліпшенню самопочуття, надаючи заспокійливий ефект, знімаючи стрес та сприяючи загальному розслабленню й спокійному сну. Прийом добавок магнію має особливе значення для поліпшення сну у людей похилого віку та усунення вікових змін у характеристиках мозкових хвиль і хімічному складі мозку.^3–5

Рекомендована доза становить від 250 до 300 мг перед сном. Бісгліцинат або цитрат магнію у вигляді порошкових сумішей для напоїв — це чудовий вибір у такій дозуванні порівняно з таблетками чи капсулами.

У рекомендованих дозах магній є цілком безпечним. Однак слід дотримуватися обережності людям із тяжким порушенням функції нирок, тим, хто приймає антибіотики групи тетрациклінів або фторхінолонів (дози слід приймати з інтервалом у кілька годин, оскільки магній може знижувати всмоктування цих класів антибіотиків), а також тим, хто приймає ліки від артеріального тиску — особливо блокатори кальцієвих каналів, такі як амлодипін або дилтіазем. Магній сам по собі діє як природний блокатор кальцієвих каналів, і ці два ефекти можуть підсилювати один одного, що може призвести до зниження артеріального тиску нижче запланованого рівня.

L-гліцин

Гліцин — один із найцікавіших засобів для поліпшення сну. Гліцин — це амінокислота, але водночас і нейромедіатор, який має вимірюваний вплив на фізіологію сну. Гліцин не «вибиває з колії», як мелатонін чи рослинні заспокійливі засоби. Натомість він регулює природну фізіологію сну організму.

Як нейромедіатор, гліцин пригнічує нервову активність у спинному мозку та стовбурі мозку. Одним із ефектів прийому гліцину є зниження внутрішньої температури тіла за рахунок посилення припливу крові до шкіри, що імітує один із природних сигналів організму, який спонукає до засинання. Здається, що таке зниження температури тіла вночі сприяє синхронізації циркадних ритмів та засинанню.^6,7

У ході подвійного сліпого перехресного дослідження на людях, які скаржилися на поганий сон, прийом 3 г гліцину перед сном поліпшив суб’єктивну якість сну, скоротив час засинання та зменшив втому й сонливість наступного дня порівняно з плацебо. У іншому дослідженні прийом 3 г гліцину перед сном призвів до скорочення часу засинання, збільшення тривалості повільнохвильового сну (глибокого сну) та поліпшення результатів когнітивних тестів наступного дня.^8,9

Гліцин, як і магній, є дуже безпечним, підходить для дітей, простий у застосуванні, широко доступний і відносно недорогий.

L-теанін

L-теанін — це унікальна амінокислота, якою може похвалитися майже ексклюзивно лише чайний кущ (лат. Camellia sinensis). Клінічні дослідження показали, що L-теанін знижує рівень стресу, покращує якість сну, полегшує звичайні передменструальні неприємні відчуття, підвищує гостроту розуму та зменшує негативні побічні ефекти кофеїну.¹⁰

L-теанін — чудовий варіант для дітей у дозі 200 мг перед сном. У дорослих типова доза в 200 мг не діє як седативний засіб, але значно покращує якість сну — це м’який спосіб поліпшити сон. Для досягнення помітного седативного ефекту у дорослих необхідна вища одноразова доза — від 300 до 600 мг.

ГАМК

Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) — це один із основних нейромедіаторів, який у великій кількості та широко поширений у центральній нервовій системі (ЦНС). ГАМК є одним із найважливіших регуляторів нормальної роботи мозку. Недостатній рівень ГАМК може призвести до погіршення якості сну, стресу та пригніченого настрою.

Прийом ГАМК у вигляді харчової добавки є очевидним способом спробувати посилити дію ГАМК у мозку. Але це не так просто. По-перше, важливу роль відіграє форма ГАМК. Синтетичний ГАМК не продемонстрував таких самих переваг, як природні форми ГАМК.^11,12

Доведено, що природні форми ГАМК сприяють покращенню сну, особливо при тривалому застосуванні.¹² В одному дослідженні з препаратом PharmaGABA 38 учасників похилого віку протягом чотирьох тижнів отримували 100 мг препарату PharmaGABA або плацебо.¹³ У групі, що приймала препарат «PharmaGABA», учасники відзначали легше засинання, зменшення кількості нічних пробуджень, меншу сонливість вранці та покращення самопочуття, а також зменшення частоти нічних походів до туалету.

Доведено, що навіть одноразовий прийом препарату PharmaGABA сприяє поліпшенню сну. В іншому подвійному сліпому дослідженні оцінювали характер мозкових хвиль за допомогою електроенцефалографії (ЕЕГ) після того, як учасники прийняли 100 мг препарату PharmaGABA або плацебо.¹⁴ Результати показали, що PharmaGABA значно скоротив час, необхідний для засинання, на п’ять хвилин та збільшив тривалість якісного сну порівняно з плацебо, при цьому учасники дослідження повідомляли про покращення якості сну та вищі показники енергійності після пробудження.

У дослідженні з продуктом ГАМК, отриманим із ферментованого ячменю (Sanwa GABA), чоловіки та жінки у віці від 39 до 59 років отримували 100 мг Sanwa GABA або плацебо за 30-60 хвилин до сну. Результати показали, що ГАМК значно подовжувала тривалість глибокого сну у учасників віком понад 44 роки та/або тих, хто відчував сильний психологічний стрес або втому.¹⁵ В іншому подвійному сліпому дослідженні з використанням препарату Sanwa GABA 62 учасники, які страждали від проблем зі сном, стресу та втоми, відчули значне поліпшення якості сну, зниження суб’єктивних оцінок втоми та підвищення відчуття бадьорості й життєвої енергії.¹⁶ 

Lactiplantibacillus plantarum Lp815® — психобіотик, що виробляє ГАМК

Lactiplantibacillus plantarum Lp815® — це новий психобіотик, тобто пробіотичний штам, відібраний за його здатність впливати на взаємодію між травним трактом і мозком. Lp815® відрізняється здатністю продукувати гамма-аміномасляну кислоту, або ГАМК, в умовах, схожих на ті, що існують у кишечнику людини.¹⁷ 

На відміну від одноразового перорального прийому ГАМК, препарат Lp815® може забезпечувати безперервне утворення ГАМК у шлунково-кишковому тракті, що, ймовірно, сприяє підтримці осі «кишечник-мозок» протягом тривалого періоду. Ефективність препарату Lp815® була доведена в ході рандомізованого, подвійного сліпого, плацебо-контрольованого клінічного дослідження на людях, в якому взяли участь 139 дорослих із порушеннями сну.¹⁸ Учасники щодня протягом шести тижнів отримували або 5 мільярдів КУО препарату Lp815®, або плацебо. Наприкінці дослідження у групі, що приймала Lp815®, показники якості сну значно покращилися порівняно з групою, що приймала плацебо. Клінічно значуще поліпшення щонайменше на чотири бали спостерігалося у 77,3 % учасників, які отримували Lp815®, порівняно з 57,8 % учасників, які отримували плацебо. Lp815® полегшив як проблеми із засинанням, так і проблеми з підтриманням сну. Об’єктивні показники сну, отримані за допомогою портативних пристроїв для моніторингу сну, також продемонстрували збільшення загальної тривалості сну та тривалості глибокого сну порівняно з плацебо. Показники щоденного стресу також покращилися, причому особливо помітні позитивні зміни спостерігалися серед жінок.

Валеріана

Що стосується фітотерапії, то безсумнівно, що валеріана (Valeriana officinalis) є найпопулярнішим і найкраще вивченим засобом для поліпшення сну. Детальні клінічні дослідження показали, що валеріана покращує якість сну, скорочує час, необхідний для засинання, та сприяє спокійному сну протягом усієї ночі,¹⁹ при цьому не викликаючи вранці «відчуття похмілля».

У рамках останнього дослідження вчені обстежили 80 дорослих із легкими порушеннями сну, які протягом 8 тижнів приймали або екстракт валеріани (200 мг із загальним вмістом валеренової кислоти 2 %), або плацебо. Результати показали, що у людей, які приймали екстракт валеріани, загальна якість сну була кращою, вони швидше засинали, спали довше, а їхній сон був більш ефективним порівняно з тими, хто приймав плацебо. Покращення стали помітними вже через два тижні і зберігалися протягом усього періоду дослідження. Валеріана також зменшила відчуття стресу та денну сонливість і допомогла учасникам почуватися бадьорішими вранці. Результати поглибленого дослідження сну підтвердили, що у групі, яка приймала валеріану, сон був тривалішим і якіснішим, при цьому жодних проблем із безпекою виявлено не було.²⁰

Як м’який заспокійливий засіб для досягнення найкращих результатів приймайте екстракт валеріани (з вмістом валеренової кислоти від 0,8% до 2%) у дозі від 200 до 400 мг за 30–45 хвилин до сну. Якщо з’являється ранкова сонливість, зменшіть дозу. Якщо доза виявилася неефективною, перед її збільшенням обов’язково усуньте фактори, що порушують сон, — такі як кофеїн та алкоголь.

Одне рідкісне, але задокументоване застереження: тривале вживання валеріани у високих дозах пов’язують із невеликою кількістю випадків оборотного ураження печінки (у базі даних LiverTox Національного інституту здоров’я (NIH) це зазначено як «ймовірну рідкісну причину» клінічно вираженого ураження печінки, яке, як правило, минає після припинення вживання). Це не є приводом для відмови від короткострокового застосування у стандартних дозах, але особам із наявними захворюваннями печінки або тим, хто вживає валеріану безперервно більше кількох місяців, слід повідомити про це лікаря.²¹

Меліса лікарська (Melissa officinalis) 

Меліса вже давно використовується як традиційний засіб для поліпшення сну  завдяки своїй здатності пом’якшувати емоційні та психічні фактори, які часто заважають розслабитися вночі.²² Найкращим клінічним підтвердженням ефективності меліси є фітосомальна форма під назвою Relissa®, в якій природні активні сполуки меліси об’єднані з фосфоліпідами для поліпшення їхнього всмоктування та біологічної доступності порівняно зі звичайними препаратами меліси.

У ході одного рандомізованого, подвійного сліпого, плацебо-контрольованого клінічного дослідження дорослі, які страждали від емоційного стресу та порушень сну, щодня протягом трьох тижнів отримували 400 мг препарату Relissa®. У порівнянні з плацебо прийом добавок призвів до значного поліпшення загальної якості сну, психічного самопочуття, настрою та рівня відчуваного стресу.²³

У ході іншого подвійного сліпого плацебо-контрольованого дослідження, проведеного серед дорослих із поганою якістю сну, препарат Relissa® значно поліпшив низку важливих показників сну. Серед них були якість сну, тривалість сну учасників, ефективність сну та здатність спати без тривалих нічних пробуджень. Загалом 87 % учасників повідомили про поліпшення якості сну під час прийому препарату з меліси, тоді як у групі, що приймала плацебо, цей показник становив 30 %.²⁴

Екстракт листя Apocynum venetum

Листя Apocynum venetum, також відоме як рафума або луобума, здавна використовується як заспокійливий чай. Були розроблені нові препарати, стандартизовані з урахуванням вмісту основних активних флавоноїдів, щоб забезпечити точний і стабільний рівень цих біологічно активних сполук.²⁵

Екстракт листя апоцинуму сприяє покращенню сну, зокрема допомагаючи організму адаптуватися до психологічного стресу та підтримувати більш збалансований емоційний стан. Це важливо, оскільки стрес, занепокоєння та підвищена психічна напруженість є одними з найпоширеніших причин, через які люди мають труднощі із засинанням або страждають від уривчастого, невідновлювального сну.

У ході рандомізованого, подвійного сліпого, плацебо-контрольованого перехресного дослідження у дорослих, які вживали 50 мг екстракту апоцинуму під назвою Venetron®, було зафіксовано помітне поліпшення фізіології сну. Результати дослідження мозкових хвиль показали, що екстракт збільшив тривалість глибоких стадій сну приблизно на 7,6 %.²⁶ 

У ході додаткових клінічних досліджень на людях було проведено оцінку препарату Venetron®, що показало: щоденне вживання цього препарату супроводжувалося поліпшенням суб’єктивного рівня стресу та показників якості сну, що підтверджує його роль як заспокійливого рослинного засобу та природного снодійного.²⁷

Екстракт апоцинуму, судячи з усього, не діє як звичайний седативний засіб, а сприяє засинанню, допомагаючи розслабитися, зміцнюючи емоційну стійкість та забезпечуючи більш здоровий перехід від денного стресу до нічного відпочинку.

Пасифлора (Passiflora incarnata)

Ще однією рослиною, яка здавна використовується як засіб для поліпшення сну, є пасифлора. Він містить кілька біоактивних компонентів — зокрема флавоноїди та алкалоїди (такі як гарман, гармалін) — які впливають на центральну нервову систему. Доклінічні дані свідчать про те, що він підсилює активність ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти), що може пояснювати його заспокійливу та седативну дію.

У ході кількох клінічних досліджень на людях було оцінено заспокійливу дію пасифлори перед хірургічними втручаннями, що показало: вона може суттєво зменшити передопераційний стрес без побічних ефектів. Дослідження на людях також показали, що як чай із пасифлори, так і різні екстракти, які приймали протягом одного-двох тижнів, призвели до значного поліпшення суб’єктивної якості сну.^28–30

Рекомендована доза різних форм пасифлори як снодійного засобу, яку слід приймати за 45 хвилин до сну, становить:

• Сушена трава (або у вигляді чаю): 4–8 г
• Рідкий екстракт (1:1): 2–4 мл (0,5–1 ч. л.)
• Сухий порошковий екстракт (2,6 % флавоноїдів): 300–450 мг

Взаємодії та кому слід бути обережним

• 5-HTP + антидепресанти (СІЗЗС, СІЗЗН, інгібітори МАО) або ліки від мігрені/болю (трамадол, триптани): не слід поєднувати. 5-HTP безпосередньо підвищує рівень серотоніну, і його комбінування з препаратами, які вже підвищують активність серотоніну, призвело до задокументованих випадків серотонінового синдрому — медичної надзвичайної ситуації, симптомами якої є збудження, прискорене серцебиття, пітливість та м’язові спазми.24 Якщо ви приймаєте будь-які антидепресанти, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж спробувати 5-HTP, і не припиняйте та не починайте прийом жодного з цих препаратів без медичного нагляду.
• Екстракти валеріани, меліси, апоцинуму та пасифлори + бензодіазепіни або інші седативні засоби: усі ці рослини містять сполуки, які при поєднанні з рецептурними снодійними препаратами можуть спричинити надмірну седацію. 
• Магній + певні антибіотики, тяжке порушення функції нирок або ліки від артеріального тиску: магній може знижувати всмоктування антибіотиків групи тетрациклінів та фторхінолонів, якщо їх приймати занадто близько один до одного — дотримуйтесь інтервалу в кілька годин між прийомами. Вищезазначене застереження щодо нирок залишається в силі. Це також може посилити гіпотензивний ефект блокаторів кальцієвих каналів (амлодипін, дилтіазем), тому повідомте про це своєму лікарю, якщо ви приймаєте такі препарати.
• Валеріана + тривале застосування або прийом у високих дозах: зафіксовано поодинокі випадки оборотного ураження печінки (у базі даних NIH LiverTox це зазначено як ймовірну рідкісну причину). При стандартному короткостроковому застосуванні препарат добре переноситься; особам із захворюваннями печінки або тим, хто застосовує його безперервно протягом кількох місяців, слід проконсультуватися з лікарем.
• Вагітність та годування груддю: під час вагітності або годування груддю слід керуватися рекомендаціями лікаря, а не вважати, що «природне» означає «безпечне».

Основні звички: ваш перший крок до кращого сну

Сон — це 24-годинний процес, на який впливають щоденний розпорядок дня, раціон харчування, фізична активність та вміння справлятися зі стресом. Ось основних факторів способу життя , які можуть підвищити ймовірність того, що засіб для природного сну буде ефективним саме для вас:

Оптимізуйте умови для сну

Як правило, найкраще спати в темній, прохолодній і тихій кімнаті. Використовуйте затемнювальні штори або маску для сну та налаштуйте термостат на температуру приблизно 65°F (20°C). Білий шум, затички для вух або вентилятор можуть допомогти заглушити заважаючі звуки.

Інвестуйте в комфорт

Дивно навіть уявити, що більшість із нас проведе третину свого життя в ліжку. Тож чому б не придбати матрац і подушки, що забезпечують належну підтримку та відповідають вашим вимогам щодо комфорту й позиції під час сну?

Регулювання інтенсивності освітлення

Протягом першої години після пробудження вийдіть на вулицю або перебувайте біля світлого вікна, щоб зміцнити циркадний ритм, а за 1–2 години до сну обмежте вплив синього світла (екрани, світлодіодні лампи). Зверніть увагу на окуляри з бурштиновими лінзами або приглушене тепле освітлення.

Сформуйте стабільний режим сну

Люди, які щодня лягають спати й прокидаються в один і той самий час, навіть у вихідні, як правило, рідше стикаються з проблемами зі сном. Також корисно присвятити 30–60 хвилин перед сном заспокійливим заняттям (ванна, читання, ведення щоденника). Дрімати можна, але дрімайте недовго (20–30 хвилин) і до 15:00.

Управління продуктами харчування та напоями

Багато людей, які страждають від порушень сну, чутливі до кофеїну — краще повністю виключити його зі свого раціону. Алкоголь — ще один фактор, що порушує сон, якого слід уникати. Однак головним харчовим фактором, що порушує сон, є надмірне споживання цукру, яке спричиняє різкі коливання рівня цукру в крові, що, у свою чергу, призводить до коливань рівня кортизолу та адреналіну — обох речовин, що порушують сон.

Займайтеся фізичними вправами

Регулярні фізичні навантаження сприяють глибшому сну, але слід уникати інтенсивних тренувань за 2–3 години до сну.

Заспокойте тіло та розум

Душевний спокій, мабуть, є найголовнішим чинником, що сприяє повноцінному нічному сну. Спробуйте медитацію, вправи на глибоке дихання або спокійну «інь-йогу», а перед сном відкладіть робочу електронну пошту, соціальні мережі та стресові новини.

Поширені запитання

Яка найефективніша натуральна альтернатива мелатоніну?

Найефективніший варіант залежить від причини ваших проблем зі сном. Для боротьби зі стресом чудово підходять магній або L-теанін. Щодо проблем із засинанням, валеріана є добре вивченою рослиною.

Чи можна поєднувати ці добавки?

Деякі харчові добавки, такі як магній та L-теанін, часто приймають разом. Однак для забезпечення безпеки важливо проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж поєднувати різні засоби для поліпшення сну.

Чи не викликають ці альтернативи звикання?

Перелічені добавки, такі як магній, гліцин та L-теанін, зазвичай не викликають звикання, якщо їх вживати відповідно до інструкцій. Валеріана також не викликає звикання, на відміну від деяких рецептурних снодійних засобів.

А що, якщо жодна з цих добавок не допоможе?

Якщо природні засоби та дотримання правил гігієни сну не допомагають вирішити ваші проблеми зі сном, важливо проконсультуватися з лікарем. Можливо, у вас є супутнє захворювання, яке вимагає іншого підходу.

Чи безпечно приймати 5-HTP разом з антидепресантами?

Ні — це єдина комбінація з цього списку, якої слід активно уникати. Поєднання 5-HTP з СІЗЗС, СІЗЗН або інгібіторами моноаміноксидази (ІМАО) пов’язують із серотоніновим синдромом — серйозною реакцією, що розвивається дуже швидко. Якщо ви приймаєте будь-які антидепресанти, перед застосуванням 5-HTP проконсультуйтеся зі своїм лікарем, який виписав вам препарат.

Скільки часу потрібно, щоб натуральні замінники мелатоніну почали діяти?

Це залежить від механізму. Засоби на основі гліцину та ГАМК, як правило, дають ефект ще тієї ж ночі. Щоб відчути ефект від магнію та L-теаніну, зазвичай потрібно від кількох днів до кількох тижнів регулярного вживання. Дані власних клінічних випробувань препарату «Валеріан» показали помітне поліпшення, яке почалося приблизно через два тижні.

Чи можна приймати їх щовечора замість мелатоніну?

Більшість із них (магній, гліцин, L-теанін) можна безпечно вживати на ніч у досліджених дозах. Валеріану та пасифлору зазвичай застосовують протягом короткого або середнього терміну; проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вживаєте будь-який із цих засобів щовечора протягом більше ніж кількох місяців, але проблема зі сном так і не вирішилася.

Чи викликає щось із переліченого ранкову сонливість, як це іноді буває з мелатоніном?

Зокрема, у власних дослідженнях зазначається, що гліцин та L-теанін не викликають відчуття розбитості наступного дня. У власному дослідженні, на яке посилається Валеріан, не було виявлено «відчуття похмілля». У чутливих осіб прийом ГАМК або валеріани у високих дозах все ще може викликати сонливість наступного дня — починайте з мінімальної дози.

Чи безпечні ці альтернативи для дітей?

L-теанін і гліцин зазвичай вважаються більш підходящими для дітей, але рішення про те, що є «безпечним для дітей», не слід приймати, спираючись лише на статтю — педіатр повинен надати рекомендації щодо дозування та вибору препарату для всіх осіб віком до 18 років.

У чому полягає різниця між цими засобами та снодійними препаратами, що відпускаються за рецептом?

Ці препарати впливають на природні процеси, пов’язані зі сном (попередник серотоніну, ГАМК, регуляція температури), у дозах, які загалом вважаються безпечними, без ризику розвитку залежності, пов’язаного з рецептурними седативно-гіпнотичними засобами. Крім того, вони, як правило, менш ефективні при хронічному безсонні — якщо зміни способу життя та ці альтернативні засоби виявляються недостатніми, це привід звернутися до лікаря, а не збільшувати дозу.

А як щодо ашваганди — чи є вона також гарною альтернативою мелатоніну?

Ашваганда більше сприяє зниженню рівня стресу та кортизолу, ніж безпосередньо впливає на механізми сну — якщо це ваша головна проблема, у нашому посібнику з ашваганди це питання висвітлено докладно, тому ми не будемо повторювати його тут.

Перед початком прийому будь-якої нової харчової добавки проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо ви вагітні, приймаєте ліки або страждаєте на хронічне захворювання.

References: 

1. Вайат Р. Дж., Зарконе В., Енгельман К. Вплив 5-гідрокситриптофану на сон здорових людей. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505–509.
2. Сулаїрак А., Ламбіне Г. Вплив 5-гідрокситриптофану, попередника серотоніну, на розлади сну. Ann Med Psychol (Париж) 1977;1:792–798.
3. Равджі А., Пельтьє М. Р., Мурцанакіс К. та ін. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 29 квітня 2024 р.; 16(4):e59317.
4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161–9.
5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrients. 2017; 9(5):429.
6. Ямадера В., Інагава К., Чіба С. та ін. Прийом гліцину покращує суб’єктивну якість сну у добровольців, що корелює зі змінами, зафіксованими за допомогою полісомнографії. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
7. Інагава К., Хіраока Т., Кода Т. та ін. Суб’єктивний вплив вживання гліцину перед сном на якість сну. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77. 
8. Сох Дж., Равентіран С., Лі Дж. Х. та ін. Вплив введення гліцину на характеристики фізіологічних систем у дорослих людей: систематичний огляд. Geroscience. Лютий 2024 р.; 46(1):219–239. 
9. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145–8.
10. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
11. Хелі З., Хонюй Ц., Дапен Б. та ін. Останні досягнення у дослідженні γ-аміномасляної кислоти: фізіологічні та імунологічні функції, збагачення та метаболічні шляхи. Front Nutr. 2022 Dec 22;9:1076223.
12. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Вплив перорального прийому гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) на стрес і сон у людей: систематичний огляд. Front Neurosci. 2020;14:923. 
13. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
14. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
15. Hokazono H, Fukuda, R. Effects of oral γ-Aminobutyric acid (GABA) administration on sleep in healthy adults - A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2018;46:757-770.
16. Hokazono H, Saito J. Effects of γ-aminobutyric acid (GABA)-containing food on mood status and sleep quality in worker: -A double-blind randomized controlled trial. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 2016, 44(10), 1445-1454. |
17. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 decreases anxiety in people with mild to moderate anxiety: a direct-to-consumer, randomised, double-blind, placebo-controlled study. Benef Microbes. 24 квітня 2025 р.: 1–12. 
18. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Пробіотик GABA Lactiplantibacillus plantarum Lp815 покращує сон, зменшує тривожність та підвищує рівень ГАМК у сечі: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. medRxiv 14.04.2025.25325830
19. Стівінсон С., Ернст Е. Валеріана при безсонні: систематичний огляд рандомізованих клінічних досліджень. Sleep Med 2000;1:91–99.
20. Чандра Шекхар Х., Джошуа Л., Томас Дж. В. Стандартизований екстракт Valeriana officinalis покращує загальну якість сну у людей зі скаргами на порушення сну: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване клінічне дослідження. Adv Ther. Січень 2024 р.; 41(1):246–261.
21. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Валеріана. LiverTox: Клінічна та наукова інформація про медикаментозне ураження печінки. Національні інститути охорони здоров’я. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548255/
22. Чімпеану І.А., Бору К., Дехелеан К.А. та ін. Melissa officinalis L. (меліса лікарська): інтегрований огляд фітохімії та даних, отриманих у ході досліджень — від доклінічних до клінічних. Plants (Базель). 19 лютого 2026 р.; 15(4):650
23. Бано А., Хепсомалі П., Раббані Ф. та ін. Можливий «заспокійливий ефект» субхронічного прийому стандартизованого екстракту Melissa officinalis L. на основі фосфоліпідного носія у здорових дорослих із емоційним дистресом та порушеннями сну: результати проспективного, рандомізованого, подвійно-сліпого, плацебо-контрольованого клінічного дослідження. Front Pharmacol. 19 жовтня 2023 р.; 14:1250560. 
24. Ді П’єро Ф., Сісті Д., Роккі М. та ін. Вплив фітосоми Melissa officinalis на якість сну: результати проспективного, подвійного сліпого, плацебо-контрольованого та перехресного дослідження. Nutrients. 4 грудня 2024 р.; 16(23):4199. 
25. Сє В., Чжан С., Ван Т., Ху Ц. Ботаніка, традиційні способи застосування, фітохімія та фармакологія Apocynum venetum L. (Луобума): огляд. J Ethnopharmacol. 2012;141(1):1–8.
26. Вайт К. П., Хьюлінгс С. Дж., Брайант К., Мозлі М., Д’Адамо К. Р., Колвелл К. С., Чен Дж., Паулі Е. К. Рандомізоване, плацебо-контрольоване, подвійне сліпе дослідження з метою оцінки впливу препарату «Венетрон» (Apocynum venetum L., A. venetum) на сон та рівень стресу у осіб, які відчувають тривогу. Int J Transl Med. 2025;5(2):23. 
27. Наката А., Ямашіта С.І., Сузукі Н., Лян Т., Кунійоші Т., Ян Ц., Такара Т. Вплив екстракту листя Apocynum venetum (Venetron) на якість сну та полегшення психологічного стресу. Jpn Pharmacol Ther. 2018;46(1):117–125. 
28. Міродді М., Калапаї Г., Наварра М. та ін. Passiflora incarnata L.: етнофармакологія, клінічне застосування, безпека та оцінка клінічних випробувань. J Ethnopharmacol. 12 грудня 2013 р.; 150(3):791–804.
29. Лі Дж., Чон Х.Й., Лі С.І., Чхве Дж.Х., Кім С.Г. Вплив Passiflora incarnata Linnaeus на полісомнографічні параметри сну у пацієнтів із безсонням: подвійне сліпе рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження. Int Clin Psychopharmacol. Січень 2020 р.; 35(1):29–35.
30. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. Серпень 2011 р.; 25(8):1153–9