Лізин: користь, продукти, дозування та безпека

Лізин — це незамінна амінокислота, тобто організм не може її синтезувати і повинен отримувати її з їжі або харчових добавок. Лізин необхідний для синтезу білків і сприяє утворенню колагену та виробленню карнітину. Добавки з лізином також широко застосовують люди, схильні до періодичних виразок на губах. У цьому посібнику пояснюється, як діє лізин, де його можна знайти, як його досліджували та як безпечно його застосовувати.^1,2,3

Що таке лізин?

Лізин (який також називають L-лізином) є однією з дев’яти незамінних амінокислот.  Разом з іншими незамінними амінокислотами лізин є будівельним матеріалом для білків організму, зокрема колагену, ферментів, антитіл та пептидних гормонів. Лізин також є попередником карнітину, який сприяє транспортуванню довголанцюгових жирних кислот у мітохондрії для вироблення енергії.^1,2

Які продукти містять багато лізину?

Лізин у найбільшій кількості міститься в продуктах з високим вмістом білка: м’ясі, рибі та морепродуктах, молочних продуктах, сої, а також горіхах і насінні. Бобові (сочевиця, нут, квасоля) є найбагатшими рослинними джерелами.

Вміст лізину в продуктах харчування (на 100 г)

Джерело: Міністерство сільського господарства США, FoodData Central.

Зернові культури, як правило, містять менше лізину, ніж бобові та тваринні білки. Отже, раціон, в якому переважають зернові та міститься мало бобових або інших джерел високоякісного білка, може забезпечувати недостатню кількість лізину, навіть якщо загальна кількість калорій у ньому є достатньою. Коли загальне споживання білка є низьким, зазвичай кращою стратегією є підвищення загальної якості білка за допомогою допоміжних продуктів, повноцінного джерела білка, такого як сироватка, або суміші незамінних амінокислот , а не додавання лише лізину.^1,5 

Для чого корисний лізин?

Окрім своєї основної ролі в синтезі білків, лізин виконує низку специфічних функцій і є предметом досліджень у таких галузях:

Утворення колагену

Окремі залишки лізину в колагені піддаються гідроксилюванню та іншим модифікаціям, що сприяють стабілізації колагенових фібрил та поперечних зв’язків. Ця біохімічна роль не доводить, що додатковий прийом лізину покращує зовнішній вигляд здорової шкіри у людей, які вже споживають достатню кількість білка.²

Використання кальцію

Невелике відкрите дослідження, проведене серед осіб зі зниженою щільністю кісткової тканини, показало, що лізинат кальцію забезпечує вищу біодоступність кальцію, ніж карбонат кальцію або цитрат-малат кальцію. Оскільки в ході дослідження тестували саме сіль кальцію, а не лише лізин, це не свідчить про те, що добавки з лізином самостійно зміцнюють кістки.⁶

 Виробництво карнітину

Організм використовує триметилізин, похідний від лізину, для синтезу карнітину. У старому дослідженні метаболізму людини було підтверджено перетворення лізину на карнітин, але це не означає, що вживання добавок лізину завжди підвищує рівень енергії або спортивні результати.⁷

Стрес, що виникає час від часу

Результати досліджень на тваринах свідчать про те, що лізин може взаємодіяти з 5-HT4-сигнальним шляхом серотоніну. У двох дослідженнях на людях було зафіксовано поліпшення показників, пов’язаних зі стресом, але в одному з них застосовувалося збагачення харчових продуктів у групі осіб із низьким споживанням лізину, а в іншому — лізин поєднували з аргініном. Ці висновки є попередніми і не підтверджують ефективність лізину як засобу лікування розладів настрою.^8,9,10

Наскільки переконливими є наукові дані щодо кожного твердження?

Що показують результати досліджень щодо лізину та виразок на губах, пов’язаних зі стресом?

Лізин найчастіше згадують як добавку для здоров’я губ. Лабораторні дослідження показали, що імунні порушення, які впливають на губи, залежать від кількох амінокислот, зокрема аргініну, а в пізніших дослідженнях було висунуто гіпотезу, що лізин може протидіяти дії аргініну. Оскільки значна частина цього ефекту залежить від зниження рівня аргініну порівняно з лізином, прийом лише добавок лізину, без одночасного обмеження споживання продуктів з високим вмістом аргініну та низьким вмістом лізину, дав суперечливі результати в ході подвійних сліпих досліджень.^11,12

Щоб оптимізувати співвідношення лізину та аргініну, віддавайте перевагу продуктам з високим вмістом лізину, таким як грецький йогурт, сир, тунець, курка, риба, яйця та молоко. І навпаки, обмежте споживання продуктів, багатих на аргінін, зокрема шоколаду, арахісу, волоських горіхів, насіння соняшнику, кунжуту, желатину та окремих добавок з L-аргініном.

Коли прийом добавок лізину поєднувався з дієтою з низьким вмістом аргініну, результати були більш стабільними. Наприклад:

• У шестимісячному подвійному сліпому дослідженні, в якому брали участь люди з рецидивуючими виразками на губах, 74 % учасників оцінили лізин як ефективний або дуже ефективний, порівняно з 28 % у групі плацебо; при цьому було зафіксовано меншу кількість рецидивів та швидше загоєння.³
• У ході 8-річного спостережного дослідження прийом 500 мг лізину на добу в поєднанні з обмеженням споживання аргініну призвів до зниження частоти щорічних рецидивів герпесу на губах на 63 % та скорочення часу загоєння на 49 % у перший рік; при перших ознаках нового спалаху учасники збільшували дозу до 3 г на добу.¹²

Лізин — це харчова добавка, ефективність якої у зменшенні частоти виникнення та скороченні терміну загоєння виразок на губах підтверджена клінічними даними; найкращі результати спостерігаються, коли лізин приймають у дозі не менше 1 000 мг на добу у поєднанні з обмеженням споживання аргініну з їжею.^3,12,13

У кого найімовірніше може спостерігатися низький рівень лізину?

Дефіцит лізину рідко зустрічається у людей, які дотримуються збалансованого раціону з достатньою кількістю білка. Споживання може бути низьким, якщо загальне споживання білка є недостатнім або якщо раціон переважно складається з зернових культур і містить мало бобових, соєвих продуктів чи інших білків, багатих на лізин. У дослідженні 2025 року, в якому брали участь 193 особи, що дотримувалися веганського способу харчування протягом тривалого часу в Новій Зеландії, оцінений рівень достатності лізину значно знизився після того, як дослідники врахували фактичну засвоюваність у клубовій кишці, що зробило лізин однією з найбільш дефіцитних незамінних амінокислот у досліджуваних раціонах.⁵

Не існує простого переліку симптомів, за яким можна було б визначити недостатнє споживання лізину. Такі ознаки, як втома, порушення росту, втрата м’язової маси або повільне відновлення, є неспецифічними і можуть свідчити про недостатнє споживання енергії або білка, захворювання або дефіцит інших поживних речовин. Усім, хто турбується щодо достатнього споживання амінокислот, слід звернутися до лікаря, щоб той допоміг оцінити загальний вміст білка в раціоні та загальну якість харчування.

Скільки лізину слід вживати, і яка кількість вважається надмірною?

Згідно з рекомендаціями Інституту медицини щодо добових норм споживання поживних речовин, потреба дорослої людини в лізині становить приблизно 30 мг на кілограм маси тіла на добу, що дорівнює приблизно 2,1 г/день для дорослої людини вагою 70 кг (154 фунти). Під час вагітності та годування груддю потреба дещо зростає (приблизно до 51–52 мг/кг/день).

Немає переконливих доказів того, що час прийому їжі впливає на її засвоєння. Лізин можна приймати як під час їжі, так і поза їжею; щоденне вживання у зазначених вище дозах досліджувалося протягом періодів тривалістю до одного року без виявлення ознак шкідливого впливу. При одноразових дозах понад 3 г прийом лізину разом з їжею та великою кількістю води може знизити ймовірність розладу шлунка — це той самий практичний захід, який застосовується у випадку з більшістю концентрованих добавок з амінокислотами. Якщо ви приймаєте цей препарат для профілактики висипань на губах, важливіше дотримуватися регулярності прийому, ніж дотримуватися точного часу прийому.

Встановленого допустимого верхнього рівня споживання лізину не існує. У рамках систематичного огляду 71 дослідження на людях, що охоплювали 3 357 учасників, було проаналізовано споживання в діапазоні від 16,8 мг до 17,5 г на добу протягом періодів тривалістю до 1 095 днів. Основними побічними ефектами були розлади шлунково-кишкового тракту, і автори запропонували дозу 6 г на добу як попередній рівень, при якому не спостерігається побічних ефектів (NOAEL).¹⁵

Лізин можна приймати як під час їжі, так і поза їжею. Прийом більших доз разом з їжею або розподіл добової дози на кілька прийомів може покращити переносимість препарату шлунково-кишковим трактом. Споживачам слід дотримуватися вказівок на етикетці продукту і не вважати, що більша доза буде ефективнішою.

Які побічні ефекти мають добавки лізину?

При типових дозах, що призначаються як добавки, лізин, як правило, добре переноситься. Найчастіше повідомляється про побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту: біль у шлунку, спазми, нудота та діарея, які частіше виникають, коли доза перевищує приблизно 3 г на добу. Також рідше повідомлялося про головний біль та запаморочення.

Особам із захворюваннями нирок слід проконсультуватися з медичним працівником перед застосуванням добавок з високою дозою однієї амінокислоти, оскільки порушення функції нирок може впливати на обмін амінокислот, а також через те, що дані щодо безпеки застосування у цій групі пацієнтів є обмеженими. 

Чи може лізин допомогти в контролі ваги?

Наразі немає достовірних даних досліджень на людях, які б підтверджували, що прийом добавок лізину сприяє схудненню, тому їх не слід продавати чи застосовувати з цією метою. Жодне рандомізоване контрольоване дослідження на людях не продемонструвало значного зниження ваги лише за рахунок прийому добавок лізину. Якщо ви аналізуєте продукт, який позиціонується як засіб для контролю ваги завдяки вмісту лізину, то на даний момент це твердження не підтверджується жодними  прямими доказами.

Кому слід уникати лізину? (протипоказання та запобіжні заходи)

• Особи, які страждають на захворювання нирок або печінки. Застосовуйте добавки лізину під наглядом кваліфікованого медичного працівника, оскільки дані щодо безпосередньої безпеки їхнього застосування у цих групах є обмеженими.
• Вагітні та жінки, які годують груддю. Лізин є незамінною поживною речовиною, і потреба в ньому зростає під час вагітності та лактації, проте даних недостатньо, щоб рекомендувати регулярне вживання високих доз лізинових добавок під час вагітності та лактації. Перевагу слід надавати харчовим джерелам, якщо тільки лікар не рекомендує прийом добавок.^14,17
• Особи зі спадковими порушеннями метаболізму лізину. Особам із гіперлізинемією, лізинуричною непереносимістю білків або іншими порушеннями обміну амінокислот слід вживати лізин лише під безпосереднім наглядом лікаря.

Чи взаємодіє лізин з лікарськими препаратами або іншими харчовими добавками?

У ході контрольованих досліджень на людях не було остаточно встановлено жодних клінічно значущих лікарських взаємодій. Лізин та аргінін мають спільні особливості кишкового транспорту та метаболізму, тому одночасне вживання великих доз обох речовин у вигляді добавок може вплинути на їхній обмін, хоча практичне клінічне значення цього явища залишається невизначеним. Кожному, хто приймає ліки за рецептом, має порушення функції нирок або печінки або планує вживати кілька грамів лізину щодня, слід проконсультуватися з фармацевтом або іншим кваліфікованим медичним працівником.¹²

Як вибрати найкращу добавку з лізином?

Лізин продається у вигляді L-лізину у вільній формі або у вигляді лізину HCl (гідрохлориду лізину — більш стійкої сольової форми, яка широко використовується в літературі з питань безпеки) у капсулах, таблетках та у вигляді порошку; існує невелика кількість кремів для місцевого застосування.

• Капсули/таблетки, L-лізин у вільному стані: Найкраще підходять для більшості людей, яким потрібне просте щоденне вживання або прийом за потребою. Він має стандартну абсорбцію та його легко дозувати з високою точністю.
• Порошок лізину у вигляді гідрохлориду: Найкраще підходить для тих, кому потрібні вищі та більш гнучкі дози. Його легше титрувати, хоча деяким людям смак цього препарату у розчиненому вигляді здається неприємним.
• Капсули на веганській основі: Найкраще підходять для веганів та вегетаріанців, які уникають капсул із желатином тваринного походження. Їх можна легко знайти в продажу, але завжди перевіряйте етикетку, оскільки зазвичай у стандартних капсулах міститься саме желатин.

Обирайте продукцію від перевіреного виробника, який дотримується сучасних стандартів належної виробничої практики та чітко вказує кількість інгредієнтів. Незалежне тестування якості, таке як програма iTested від iHerb, може надати додаткову впевненість у тому, що склад, ефективність та допустимі рівні забруднювачів відповідають технічним вимогам.

Висновок щодо лізину

Лізин відіграє вирішальну роль у синтезі білків та сприяє утворенню колагену й карнітину. Більшість людей можуть задовольнити свої потреби завдяки різноманітному раціону з достатньою кількістю білка. Додаткове вживання лізину може сприяти здоров’ю губ у людей, схильних до періодичного виникнення виразок на губах. Не було доведено, що лізин сам по собі сприяє схудненню або нарощуванню м’язової маси. Дотримуйтесь інструкцій на етикетці та проконсультуйтеся з медичним працівником перед застосуванням високих доз, а також у разі вагітності, годування груддю, прийому ліків або при наявності захворювань нирок, печінки чи порушень обміну речовин.

Перегляньте добавки з L-лізином на iHerbабо ознайомтеся з сумішами незамінних амінокислот , якщо ваша мета — загальна підтримка раціону. 

References:

1. Сяо, Ц. В., Хендрі, А., Кенні, Л. та Бертінато, Дж. (2023). Прийом добавок L-лізину впливає на якість харчового білка, темпи росту та концентрацію амінокислот у сироватці крові щурів. Scientific Reports, 13(1), 19943. https://doi.org/10.1038/s41598-023-47321-3
2. Танкерслі, Р. В. (1964). Потреба клітин людського організму в амінокислотах. «Journal of Bacteriology», 87(3), 609–613. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14127578/
3. Педразіні, М. С., да Сілва, М. Х., та Гроппо, Ф. С. (2022). L-lysine: Its antagonism with L-arginine in controlling viral infection. British Journal of Clinical Pharmacology, 88(11), 4708–4723. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35723628/
4. Сінгх, М., Рао, Д. М., Панде, С., Батту, С. та Дутт, К. Р. (2011). Медичне застосування L-лізину: минуле та майбутнє. «Міжнародний журнал досліджень у галузі фармацевтичних наук», 2(4), 637–642.
5. Гріффіт, Р. С., Волш, Д. Е., Мірмель, К. Х., Томпсон, Р. В. та Бехфоруз, А. (1987). Ефективність терапії L-лізином при інфекції простого герпесу з частими рецидивами. Dermatologica, 175(4), 183–190. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3115841/
6. Педразіні, М. С., Курі, П. Р., Араужо, В. С. та Вассалл, Т. (2007). Вплив лізину на частоту виникнення та тривалість рецидивів герпесу на губах. «Revista Gaúcha de Odontologia», 55, 7–10.
7. Ямаучі, М., та Срічолпеч, М. (2012). Посттрансляційні модифікації колагену за допомогою лізину. Essays in Biochemistry, 52, 113–133. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499978/
8. Шашікумара, С., Джаяраман, В., Чіккегоуда, П., Лінгаїа, Д. С. та Калал, Б. С. (2023). Ефективність 15%-го лізинового крему в лікуванні діабетичних виразок стопи: рандомізоване інтервенційне дослідження. «International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology», 15(3), 88–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37457650/
9. Лв, З., Ши, В. та Чжан, Ц. (2022). Роль незамінних амінокислот у віковій втраті кісткової маси. International Journal of Molecular Sciences, 23(19), 11281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36232583/
10. Шанкар, К., М., С., Раїзада, П. та Джайн, Р. (2018). Рандомізоване відкрите клінічне дослідження, присвячене порівнянню ефективності, безпеки та біодоступності лізинату кальцію з карбонатом кальцію та цитратом-малатом кальцію у пацієнтів з остеопенією. Журнал клінічних випадків в ортопедії, 8(4), 15–19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6343570/
11. Хан-Сіддікі, Л., та Бамджі, М. С. (1983). Перетворення лізину в карнітин у здорових та недоїдаючих дорослих чоловіків. «American Journal of Clinical Nutrition», 37(1), 93–98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6401379/
12. Смріга, М., Гош, С., Мунеймне, Й., Пеллет, П. Л. та Скрімшоу, Н. С. (2004). Збагачення раціону лізином зменшує тривожність та знижує рівень стресу у членів сімей з економічно незабезпечених громад на північному заході Сирії. «Протоколи Національної академії наук», 101(22), 8285–8288. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15159538/
13. Смріга, М., Андо, Т., Акуцу, М., Фурукава, Й., Міва, К. та Морінага, Й. (2007). Пероральний прийом L-лізину та L-аргініну знижує рівень тривожності та базовий рівень кортизолу у здорових людей. «Біомедичні дослідження», 28(2), 85–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
14. Смріга, М., та Торіі, К. (2003). L-лізин діє як частковий антагоніст серотонінових рецепторів 4-го типу та пригнічує опосередковані серотоніном кишкові патології та тривожність у щурів. Труди Національної академії наук США, 100(26), 15370–15375. https://doi.org/10.1073/pnas.2436556100 (нове  виправляє помилку щодо механізму дії «рецептора кортизолу»)
15. Хаямізу, К., Ошіма, І., Фукуда, З., Курамочі, Й. та ін. (2019). Оцінка безпеки перорального прийому L-лізину: систематичний огляд. «Amino Acids», 51, 647–659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/
16. Хаямізу, К., Ошіма, І. та Накано, М. (2020). Комплексна оцінка безпеки прийому добавок L-лізину на основі клінічних досліджень: систематичний огляд. The Journal of Nutrition, 150 (додаток 10), 2561S–2569S. https://doi.org/10.1093/jn/nxaa215
17. Томе, Д., та Бос, К. (2007). Потреба в лізині протягом усього життєвого циклу людини. The Journal of Nutrition, 137(6, Suppl 2), 1642S–1645S. https://doi.org/10.1093/jn/137.6.1642S
18. Сох, Б. Х. П., Віньєс, М., Сміт, Н. В., фон Херст, П. Р. та Макнабб, В. С. (2025). Оцінка споживання білка та його якості серед веганів у Новій Зеландії. PLOS ONE, 20(4), e0314889. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314889
19. Національні інститути охорони здоров’я, Національна медична бібліотека. (2023). Лізин. База даних про ліки та годування груддю (LactMed). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK615801/
20. Бранді, Л. (2008). Харчовий L-лізин та обмін кальцію в організмі людини. «Danish Medical Bulletin», 55(4), 186–210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
21. Міністерство сільського господарства США, Служба сільськогосподарських досліджень, Центр досліджень у галузі харчування людини в Белтсвіллі. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/