ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Райан Гейгер, дипломований дієтолог
У сучасному житті нас відволікають та змагаються за нашу увагу безліч різноманітних чинників. Смартфони, вискакування реклами, соціальні мережі й навіть стрес — усі вони підривають нашу здатність до концентрації. Крім того, старіння та певні психічні розлади можуть ще більше послабити нашу спроможність зосереджуватися. А коли ми не в змозі сконцентруватися, навіть прості задачі починають вимагати більше часу, що лишає нас роздратованими як собою, так і цими задачами.
Усім нам не завадила б якась підтримка, щоб приборкати блукання думок, коли настає час зосередитися. Ми не завжди повністю контролюємо своє оточення, але все ж можемо звернутися до певних видів діяльності, поживних речовин та звичок, здатних позитивно вплинути на здоров'я мозку і сприяти більшій концентрації та зосередженості в житті. Дотримуйтеся цих порад, щоб подолати відчуття туману в голові, підвищити продуктивність та сильніше насолоджуватися життям завдяки покращеній концентрації та зосередженості.
Коли нас щось відволікає, це одразу відбивається на концентрації. Смартфон, смартгодинник і комп'ютер увесь день пискочуть нам повідомленнями та бомбардують усякою всячиною, яка претендує на нашу увагу.
Досить намагатися зберегти концентрацію, коли навколо вас усе відволікає. Створіть робоче місце без таких чинників, щоб зосереджуватися стало легше. Скористайтеся програмою для блокування сайтів, щоб позбутися соціальних мереж, перед якими важко встояти; увімкніть «режим концентрації уваги» на телефоні; спробуйте навушники із шумозаглушенням, якщо у вас немає тихого місця для роботи. Розпилення суміші ефірних олій, підібраної так, щоб стимулювати концентрацію, може допомогти створити ще більш сприятливе робоче оточення.
Пам'ятайте, що коли ви вас щось відволікає, то це не значить, що вам бракує сили волі — цей чинник був спеціально зроблений непереборним. Не варто з такими боротися, натомість створіть місце, де вони не зможуть до вас дістатися — і приділіть час своєму телефону, коли у вас буде перерва.
Ви займаєтеся вправами, щоб зміцнити м'язи — спробуйте так робити й зі своїм мозком! Подібно тренуванням для підвищення фізичної сили та витривалості, мозок можна тренувати для поліпшення концентрації та здатності зосереджуватися. А ще кращим є те, що тренувати свій мозок — це весело!
Регулярні зайняття чимось здатним стимулювати мозок може з часом сприяти підвищенню здатності зосереджуватися та навіть зменшити ризик пов'язаного з віком погіршення когнітивних здібностей. У межах одного дослідження від 2015 року було продемонстровано, що в тих учасників, які протягом 5 днів приділяли 15 хвилин на день розумовим іграм, значно зростала концентрація.
Широке розмаїття розумових ігор можна знайти в книгах, додатках, навіть у газетах та журналах — оберіть ті, що вам найбільш до вподоби. Ось декілька ідей щодо того, чим можна тренувати мозок:
Достатньо спати надзвичайно важливо для підвищення концентрації та здатності зосереджуватися. Брак сну негативно впливає на всі сфери вашого життя, особливо на концентрацію та зосередженість. Коли ви втомлені, вам потрібно більше часу, щоб впоратися з наявними задачами. У вас гіршає настрій, вам може бути важко зосередитися. Можливо, щоб не заснути, ви навіть звертаєтеся до шкідливих звичок — наприклад, щось жуєте, коли ще не зголодніли, чи зловживаєте кофеїном.
Центри з контролю та профілактики захворювань США радять дорослим щоночі спати 7–9 годин. Щоб покращити свій сон, спробуйте ось такі поради:
У фізичних вправ є багато корисних властивостей, та чи знали ви, що вони також позитивно впливають на концентрацію та увагу? Деякі дослідження продемонстрували, що літні люди, які регулярно займалися фізичною активністю, мали нижчі показники погіршення когнітивних здібностей та втрати пам'яті, ніж ті, хто мали сидячий спосіб життя.
Фізична активність може бути будь-якою, це не обов'язково 60 хвилин у тренажерному залі. Як саме рухатися? Наприклад, займатися важкою атлетикою в тренажерному залі, прогулюватися кварталом, навіть танцювати вдома під улюблену музику. Корисною може стати будь-яка активність понад ваші поточні зайняття.
Дійсно, пов'язані зі способом життя чинники впливають на загальну здатність зосереджуватися на концентрацію, але ваші когнітивні здібності також залежать і від харчових продуктів, які ви споживаєте. Щоденне пиття достатньої кількості води та споживання цільних харчових продуктів постачає організму необхідні для покращення психічного стану та загального стану здоров'я поживні речовини.
Наведені нижче харчові продукти здатні особливо сприяти гостроті розуму. Замість того, щоб зосереджуватися на чомусь одному, поставте собі за мету створити добре збалансовану дієту, яка міститиме всі ці корисні для концентрації поживні речовини:
Омега-3 — це незамінні жирні кислоти, які організм не може утворювати самостійно. Вони здатні продемонструвати багато корисних властивостей, як-от підвищення настрою, полегшення запалення та позитивний вплив на чинники ризику серцевих захворювань.
Омега-3 також є важливими для здоров'я головного мозку. Приблизно 60% мозку людини складається з жиру, а половина цього жиру — з жирних кислот омега-3.
Є 3 різновиди омега-3: ДГК (докозагексаєнова кислота), ЕПК (ейкозапентаєнова кислота) та АЛК (альфа-лінолієва кислота). АЛК можна переважно зустріти у складі рослин, а ДГК з ЕПК — у харчових продуктах тваринного походження та водоростях. Серед рослинних джерел омега-3 можна назвати такі:
АЛК відрізняється від ЕПК та ДГК нижчим коефіцієнтом еквівалентності, тож для такої ж кількості жирних кислот омега-3 її треба спожити більше. З цієї причини людям, які не їдять м'яса, здебільшого варто приділити особливу увагу багатим на омега-3 харчовим продуктам рослинного походження — щоб переконатися, що їхні потреби цілком задоволені. Якщо ви не в змозі задовольнити ці свої потреби, то незалежно від того, веган ви чи ні, варто звернутися до омега-3 у формі дієтичної добавки.
Для безперебійної роботи вашого мозку та нервової системи потрібен вітамін B12. Вітаміну B12 приділяють особливу увагу в громаді прихильників рослинного харчування, але він є важливим для всіх. Вітамін B12 зберігається в організмі роками, але його брак може спричинити невиліковне ураження нервової системи.
B12 здебільшого міститься в продуктах тваринного походження, але його можна знайти також і в цих рослинних харчових продуктах:
Зазвичай, якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, вам варто вживати B12 як дієтичну добавку. Наявність достатніх запасів вітаміну B12 є життєво важливою для енергійності та пам'яті. У межах одного дослідження була продемонстрована кореляція дефіциту вітаміну B12 з підвищеним ризиком тяжкої депресії, що може стати зайвою проблемою для концентрації та здатності зосереджуватися.
Кофеїн має свої плюси та мінуси, але він дійсно здатен підвищити вашу здатність зосереджуватися та продуктивність. Кофеїн надає вам бадьорості, блокуючи аденозин — хімічну речовину, яка спричиняє у вас відчуття втоми. Коли брак сну відбивається на вашій здатності зосереджуватися та концентруватися, кофеїн може тимчасово подолати це відчуття та підвищити вашу уважність.
Та хоча кофеїн може допомогти вам прокинутися чи витримати день після бурхливої ночі, не варто покладатися на нього, щоб постійно пересилювати брак сну. Добре висипатися надзвичайно важливо, не тільки для зосередженості та концентрації, а і для фізичного та емоційного здоров'я взагалі.
Обмежте вживання кофеїну щонайбільше 400 міліграмами (мг) на день. А щоб добре висипатися, варто після третьої години дня вживати напої, які кофеїну не містять.
Крім того заряду кофеїнової бадьорості, який ми так полюбляємо, кава також містить антиоксиданти, здатні демонструвати додаткову корисну дію. У звичайній чашці кави об'ємом 237 мл (8 унцій) міститься 95 мг кофеїну.
Підтримування здоров'я клітин є одним із найкращих способів запобігти хворобам чи таким симптомам як відчуття туману в голові чи помутніння свідомості. Вільні радикали, які виробляються всередині наших клітин, спричиняють окиснювальні ушкодження, які корелюють із різноманітними захворюваннями, як-от із раком, нейродегенеративними процесами та діабетом. Антиоксиданти поглинають ці шкідливі вільні радикали та допомагають захистити клітини від окиснювального стресу та запалення, а також зберегти гостроту розуму, сповільнюючи погіршення когнітивних здібностей.
Щоб захиститися від шкоди, яку завдають вільні радикали, щодня споживайте багаті на антиоксиданти харчові продукти. Наприклад, такі:
Непогане емпіричне правило: якщо певний харчовий продукт має яскраве забарвлення — він, вірогідно, багатий на антиоксиданти. Намагайтеся наповнювати свою тарілку так, щоб щонайменше половину її займали яскраво забарвлені фрукти та овочі. Іншими словами, «їжте веселку» — та ні, я не про не цукерки!
Багато з мікроелементів можуть виявитися корисними для здатності зосереджуватися та концентрації. Цинк є поживною речовиною, яка не тільки стимулює імунітет та загоєння ран, а ще й бере участь у передаванні сигналів нервами, що є особливо важливим для головного мозку. Результати деяких досліджень пов'язують брак цинку з неврологічними розладами, зокрема з хворобою Альцгеймера, хворобою Паркінсона та депресією.
Щоб додати до своєї дієти цинку, споживайте такі харчові продукти:
Загалом, ваша їжа, оточення та ваш вік разом впливають на здатність вашого мозку зосереджуватися та концентруватися. Тренування розуму іграми, повноцінний сон, приділення уваги фізичним вправам та споживання харчових продуктів, які стимулюють мозок, може сприяти поліпшенню уважності та зосередженості в новому році.
Різним людям — різні інструменти. Спробуйте окремі поради з цієї статті, щоб знайти ті, які підійдуть саме вам. Пам'ятайте: деякі поживні речовини в продуктах харчування та дієтичних добавках можуть взаємодіяти з певними лікарськими засобами. Перш ніж вносити зміни до дієти чи добавок, проконсультуйтеся з професійним лікарем, щоб переконатися, що ці зміни будуть для вас безпечними.
Джерела:
