ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Еллен Альбертсон, д.ф., тренер із здорового стилю життя
Неприємні симптоми припливів. Вони з’являються нізвідки. Раптово ви відчуваєте жар, особливо навколо грудей, шиї та обличчя. Тепло швидко поширюється по вашому тілу, шкіра забарвлюється червоним кольором, тому здається, що ви заливаєтеся рум’янцем. Ви починаєте пітніти — трохи або сильно! Поки ви знімаєте верхній одяг, ви можете відчути прискорення пульсу та посилене серцебиття, і почати відчувати тривожність. Коли приплив мине, ви відчуваєте охолодження та озноб і внаслідок відчуття втрати тілом тепла знову тягнетесь до верхнього одягу, який ви щойно зняли.
Неприємне, незручне і навіть бентежне відчуття зазвичай триває від однієї до п’яти хвилин і швидко минає. Однак, залежно від тяжкості та частоти, припливи можуть зіпсувати вам день, перешкоджати вашій повсякденній діяльності та погіршувати якість вашого життя.
Припливи можуть мати різну частоту (проявлятися кілька разів на тиждень або навіть двічі на годину) і бути легкими, помірними або важкими. Коли припливи виникають вночі, вони відомі як нічна пітливість. Вони можуть розбудити вас, порушити ваш сон і навіть викликати безсоння.
Припливи також відомі як вазомоторні симптоми. Вони є найпоширенішим симптомом під час переходу до менопаузи і часто першою ознакою того, що ви вступаєте в перименопаузу. Згідно з дослідженням у Journal of Midlife Health, приблизно 85 % жінок у період менопаузи відчувають припливи, а приблизно 55 % відчувають їх коли менструальний цикл починає ставати нерегулярним. Хоча кожна жінка переживає період менопаузи по-різному, припливи, зазвичай, стають частішими та інтенсивнішими в міру наближення до менопаузи, досягаючи піку в пізній частині періоду менопаузи і поступово зменшуючись.
Навіть після настання менопаузи, моменту, коли у вас не було менструації цілий рік, припливи можуть тривати роками. Згідно з Дослідженням жіночого здоров’я по всій країні (Study of Women’s Health across the Nation – SWAN), «припливи та нічна пітливість можуть тривати в середньому близько семи років і можуть тривати 11 років і більше». Незалежно від того, як довго вони тривають, припливи дратують, турбують і перешкоджають вашому самопочуттю.
Припливи — це різновид температурної дисфункції, яка зазвичай спричинена змінами рівня гормонів до, під час і після менопаузи. Основна температура тіла зазвичай залишається в межах певного діапазону, який дещо коливається протягом дня, щоб забезпечити належну роботу органів. Організм має численні механізми для підтримання цієї стабільності. Наприклад, ви тремтите, коли вам холодно, щоб підвищити температуру тіла, і пітнієте, коли занадто жарко, щоб охолонути.
Дослідники точно не знають, чому зміни гормонів, особливо естрогену, викликають припливи. Вони гадають, що зміни в рівнях естрогену впливають на шляхи та механізми в організмі, які допомагають зберігати температуру тіла в межах норми.
Декілька факторів може сприяти появі або збільшенню частоти припливів. До них відносяться куріння та високий індекс маси тіла (ІМТ). Раса також може бути фактором ризику. Жінки африканського походження повідомляють про більшу кількість припливів, тоді як жінки азійського походження стверджують, що у них вони відбуваються рідше.
Дослідження показують, що припливи можуть бути пов’язані з серцево-судинними захворюваннями. Дослідження SWAN показало, що у жінок із частішими припливами ризик серцевих нападів, інсультів і серцевої недостатності вдвічі вищий.
Хоча дослідники не впевнені в тому, що лікування припливів зменшує ризик серцево-судинних захворювань, все ж їх наявність може означати, що ви піддаєтеся більшому ризику серцевих захворювань. Якщо ви не дбаєте про здоров’я свого серця, середній вік – гарна нагода змінити спосіб життя та стежити за тим щоб ваш артеріальний тиск і рівень холестерину знаходились в здорових межах. Особливо важливо стежити за здоров’ям свого серця та піклуватися про нього під час менопаузи, оскільки естроген допомагає захистити жінок від серцевих нападів та інсульту, а зниження його рівня підвищує ці ризики.
Існує багато шляхів, щоб покращити здоров’я свого серця. Почніть із середземноморської дієти, контролюйте стрес і регулярно займайтеся спортом. Прийом певних добавок може також допомогти.
Огляд досліджень харчових добавок, які знижують ризик серцево-судинних захворювань, опублікований у журналі Американського коледжу кардіології, прийшов до висновку, що «добавки з n-3 жирною кислотою, n-6 жирною кислотою, l-аргініном, l-цитруліном, фолієвою кислотою, вітаміном D, магнієм, цинком, α-ліпоєвою кислотою, коензимом Q10, мелатоніном, катехіном, куркуміном, флаванолом, геністеїном та кверцетином показували від помірних до високих результатів щодо зниження факторів ризику серцево-судинних захворювань». Зелений чай, олія, насіння льону, магній, червоний дріжджовий рис, і часник можуть також допомагати покращувати здоров’я вашого серця.
У той час як одні добавки сприяють підтримці здоров’я вашого серця під час переходу до менопаузи, інші можуть допомагати вам впоратися з припливами та нічною пітливістю. Нижче наведено 10 найкращих добавок при менопаузі та припливах.
Чорний кохош – багаторічна рослина, яка росте на північному континенті Америки. Її використовують протягом більш як століття для лікування багатьох проблем зі здоров’ям, таких як нерегулярність менструації, депресія під час менопаузи, нічна пітливість та припливи. У традиційній китайській медицині чорний кохош використовується для лікування втоми, задишки та опущення матки.
Як і багато добавок, згаданих тут, чорний кохош є фітоестрогенною травою, що означає, що він містить рослинні сполуки, які діють в організмі як естроген. Хоча незрозуміло, як саме працює чорний кохош, він може змінювати естроген, впливати на нейромедіатор серотонін, впливати на запалення або працювати як антиоксидант.
В одному дослідженні у 80 жінок у період постменопаузи з припливами, яким протягом восьми тижнів давали чорний кохош, спостерігалося зменшення частоти та тяжкості припливів та покращення якості життя.
Чорний кохош можна приймати у вигляді настоянки, таблетки або капсули.
Чагарник, що походить із Середземномор’я, Європи та Центральної Азії, Вітекс широко використовується для лікування жіночих проблем зі здоров’ям, у тому числі передменструального синдрому, фіброзних кіст, нерегулярних менструацій і симптомів менопаузи. Гіппократ використовував Вітекс для лікування травм і запалень ще в 450 році до нашої ери, а Пліній Старший використовував рослину для допомоги при менструації та під час лактації.
Вчені вважають, що Вітекс впливає на рівні гормонів через гіпоталамо-гіпофізарно-гонадну вісь, яка регулює жіночу репродукцію. Невелике рандомізоване контрольоване дослідження за участю 52 корейських жінок виявило, що порівняно з контрольною групою учасники, які приймали Вітекс протягом восьми тижнів, відчували менше припливів, а також меншу тривогу та загальні симптоми менопаузи.
І насіння, і плоди рослини використовуються для виготовлення добавок, доступних у вигляді настоянки або капсули.
Олія, виготовлена з насіння примули вечірньої, походить з Америки і названа так тому, що її жовті квіти розкриваються на заході сонця, використовується для лікування симптомів менопаузи, передменструального синдрому, високого рівня холестерину та запальних процесів шкіри, таких як екзема та акне. Як і інші згадані трави, олія примули вечірньої має фітоестрогенні властивості, які можуть впливати на рецептори естрогену та підвищувати його рівень.
Хоча необхідні додаткові дослідження, щоб продемонструвати її ефективність, рандомізоване контрольоване дослідження, опубліковане в Journal of Menopausal Medicine, показало, що порівняно з контрольною групою жінки, які приймали 1000 міліграмів олії примули вечірньої двічі на день, відчували коротші та менш інтенсивні нічні потовиділення та відчували легший перебіг припливів.
Інше рандомізоване клінічне дослідження за участю 56 жінок у віці від 45 до 59 років у період менопаузи показало, що порівняно з контрольною групою жінки, які приймали 500 міліграмів олії примули вечірньої протягом шести тижнів, спостерігали зменшення частоти, важкості та тривалості припливів. Проте порівняно з контрольною групою значно покращилась лише інтенсивність припливів.
Дослідження 80 жінок у постменопаузі, яке виявило, що чорний кохош є ефективним засобом для лікування припливів, також дійшло до висновку, що олія примули вечірньої зменшує інтенсивність припливів, проте не загальну їх кількість.
Олія примули вечірньої зазвичай доступна у вигляді м’якого гелю.
Багаторічна рослина, поширена в Європі, Західній Азії, Африці, Північній і Південній Америці, червона конюшина – це важлива лікарська рослина та запилювач. Використовується для лікування симптомів менопаузи, зокрема припливів, депресії, тривоги та сухості піхви, а також для зниження рівня холестерину, сприяння втраті ваги та покращення здоров’я шкіри, волосся та кісток.
Хоча необхідні додаткові дослідження, огляд і мета-аналіз, які досліджували червону конюшину як засіб полегшення перебігу припливів і симптомів менопаузи, виявили зниження частоти припливів порівняно з контрольною групою. Рандомізоване контрольоване дослідження за участю 50 жінок у період до та після менопаузи, які протягом трьох місяців приймали жіночий комплекс, що містив червону конюшину разом із чорним кохошем, донг кваєм, розторопшею, американським женьшенем і ягодою цнотливого дерева, показало, що 73 % жінок, які приймали добавку, відчули зменшення кількості припливів і 69 % - зменшення нічного потовиділення.
Червону конюшину можна приймати у вигляді капсул або таблеток або пити як чай.
Адаптогенний коренеплід сімейства хрестоцвітих, родом із Перу, мака пропонує численні потенційні переваги для здоров’я. Разом із зменшенням симптомів менопаузи (як припливи, сухість піхви та низьке лібідо), мака використовується для покращення пам’яті та настрою, зниження артеріального тиску та підвищення рівня енергії.
Мака, яку вважають суперпродуктом, дуже поживна, її легко додавати у випічку, смузі та десерти. 50 грамів (приблизно 2/3 склянки) містять 7 грамів білка, 3 грами клітковини, 41 % вашої добової норми (ДН) заліза, 12 % ДН кальцію та понад 200 % ДН вітаміну С. Маку також можна вживати у вигляді капсул або чаю.
Мака може допомагати збалансовувати та регулювати рівень гормонів. Невелике рандомізоване контрольоване дослідження жінок у віці від 49 до 58 років у постменопаузі дійшло висновку, що порівняно з контрольною групою суб’єкти, які приймали маку, значно зменшили кількість припливів та рясне потовиділення, а також інші симптоми менопаузи, такі як перепади настрою, втома, стрес і зниження лібідо.
Кореню та траві женьшеню, які використовуються в традиційній китайській медицині, приписують численні корисні властивості для здоров’я. Разом із лікуванням симптомів менопаузи, він може зменшувати запалення, регулювати рівень цукру в крові, збільшувати енергію, покращувати імунну систему, настрій і пам’ять.
Систематичний огляд 15 рандомізованих контрольованих досліджень прийшов до висновку, що «женьшень може значно зменшувати припливи, симптоми менопаузи та підвищувати якість життя жінок в період менопаузи».
Є два основних його різновиди: американський женьшень і корейський червоний женьшень (він же Panax Ginseng). Хоча обидва види містять активні рослинні сполуки, які називають гінзенозидами, корейський женьшень, як правило, є потужнішим. Женьшень можна приймати у вигляді капсул, чаю або тоніка, а також можна знайти в комплексах добавок, призначених для підвищення енергії.
Валеріана, трава, яка походить з Європи та Азії, надає подвійну оздоровчу дію жінкам, які переживають менопаузу. По-перше, вона може полегшувати симптоми припливів. По-друге, валеріана заспокоює нервову систему, що може зменшити негативні наслідки поширених розладів сну під час менопаузи, таких як безсоння.
Одне дослідження за участю 68 жінок в період менопаузи показало, що порівняно з контрольною групою суб’єкти, які приймали 255 міліграмів капсул валеріани тричі на день протягом восьми тижнів, відчули статистично значуще зниження важкості та частоти симптомів припливів.
Валеріану можна приймати у вигляді капсул, настоянки або чаю, її можна знайти в поєднанні з іншими заспокійливими травами, що сприяють сну, такими як хміль і меліса.
Одна з небагатьох рослин, яка є овочем, травою та спецією, фенхель – це чудова їжа з ароматом лакриці, багата на фітоестрогени. Ви можете їсти рослину від стебла до кореня в сирому або вареному вигляді, а насіння використовувати як прянощі. Ви також можете пити чай з фенхелю або споживати капсули з насіння фенхелю як добавку.
Дослідження показують, що прийом добавок з фенхелем у формі капсул може не тільки допомогти при припливах, але також може зменшити тривогу, безсоння та сухість піхви, пов’язаних з переходом до менопаузи. Плацебо-контрольоване дослідження за участю 90 жінок у постменопаузі показало, що в осіб, які приймали дві капсули фенхелю по 100 міліграм протягом восьми тижнів, спостерігалося зменшення симптомів менопаузи.
Систематичний огляд і мета-аналіз впливу фенхелю на жінок у менопаузі виявили статистично значуще поліпшення не тільки симптомів припливів, але й сухості піхви та сексуального задоволення.
Інше рандомізоване дослідження за участю 68 жінок у постменопаузі, опубліковане в Journal of Menopausal Medicine, виявило, що порівняно з плацебо екстракт фенхелю та валеріани полегшує розлади сну, а також важкість перебігу та частоту припливів.
Незалежно від того, чи споживаєте ви соєві продукти у вигляді тофу, темпе, едамаме чи протеїнового порошку, вживання більшої кількості соєвих продуктів може допомогти охолодити припливи. Після 50 років жінкам потрібно вживати приблизно на 50 % більше білка, щоб зберегти м’язову масу, тому споживання більшої кількості сої може допомогти задовольнити потреби вашого організму.
Як і деякі інші згадані добавки, соя містить фітоестрогени, рослинні сполуки, які можуть мати подібний ефект щодо естрогену, який виробляється організмом. Ці рослинні хімічні речовини можуть відповідати за здатність сої зменшувати симптоми менопаузи.
Аналіз і систематичний огляд ефективності фітоестрогенів для лікування симптомів менопаузи прийшли до висновку, що «фітоестрогени зменшують частоту припливів у жінок у менопаузі без серйозних побічних ефектів».
Крім того, рандомізоване клінічне дослідження 2018 року за участю 204 жінок, які скаржилися на припливи, показало, що порівняно з контрольною групою жінки, які споживали 50 міліграм соєвих ізофлавонів протягом 12 тижнів, відчували меншу інтенсивність та частоту припливів.
Дослідження полегшення вазомоторних симптомів у жінок (WAVS), які переживали принаймні два припливи на день, показало, що жінки, які дотримувалися веганської дієти з низьким вмістом жиру та півсклянки варених цільних соєвих бобів протягом 12 тижнів, відчували зменшення частоти та важкості симптомів припливів порівняно з контрольною групою. Вражаюча кількість 59 % жінок у групі втручання повністю перестали відчувати помірні та сильні припливи.
Трава, споріднена сої, гуньба сінна використовується як у традиційній китайській, так і в індійській медицині для лікування всього: від ожиріння (вона допомагає приборкати апетит) і високого кров’яного тиску до проблем з травленням і мігрені. Екстракти з рослини, які пахнуть кленовим сиропом, використовуються в чаях, милі, спеціях і косметиці.
Одне дослідження показало, що жінки віком від 40 до 65 років, які приймали 600 міліграмів екстракту насіння гуньби сінної протягом 12 тижнів, повідомили про значне зменшення частоти припливів і нічної пітливості та покращили якість життя порівняно з контрольною групою, яка приймала плацебо.
Насіння гуньби сінної можна приймати у вигляді капсул або стандартної настоянки. Вона також доступна у вигляді чаю або порошку, який можна додавати до таких рідин, як молоко чи сік.
Якщо ви одна з багатьох жінок, які відчувають такі симптоми менопаузи, як припливи та нічна пітливість, знайте, що ви не самотні, і багато ефективних природних добавок можуть допомогти впоратися з цими симптомами.
Перш ніж приймати будь-які добавки, завжди варто проконсультуватися із сімейним лікарем, особливо якщо ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом, і/або ви вагітні. (Так, ви можете завагітніти під час переходу до менопаузи.)
Якщо ви переживаєте припливи, разом із добавками, спробуйте збільшити вживання фруктів і овочів, регулярно займатися спортом, обмежте споживання кофеїну та алкоголю, уникайте гострої їжі та їжі з високим вмістом цукру, припиніть куріння, якщо ви курите, щоб впоратися зі стресом, і, звісно, одягайтеся в багатошаровий одяг.
Джерела:
