ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Райан Гейгер, дипломований дієтолог
Приготуйте свою духову піч: готуємо святкові страви. Осінь та зима багаті на свята, і це, певно, найпрекрасніша пора року. Можливо тому, що ми можемо провести час зі своїми близькими, чи хоча б тому, що можна їсти улюблені святкові страви, наприклад з гарбузом, журавлиною та м'ятою. У цей час можна навіть насолоджуватися зміною погоди або вільним від роботи часом, який можна з користю використати для планування та відвідування різноманітних заходів.
Поширеною проблемою у цю пору року є дотримання здорового харчування. Нерідко стверджують, що середньостатистичний американець щороку набирає до п'яти фунтів (приблизно 2,5 кг) ваги протягом свят, однак багато досліджень підтверджують, що насправді ця цифра значно менша. А втім, більшість святкових страв не можна вважати поживними, хоча вони безсумнівно апетитні та залишають в пам'яті приємний післясмак.
Здорове харчування протягом свят не означає, що потрібно відмовитися від улюблених страв - потрібно всього лише внести декілька змін та доповнень у свій раціон та спосіб життя в цю пору року. Замість того, щоб переживати через свою вагу, зосередьтеся на трьох дійсно важливих речах: друзях, родині та їжі. Протягом свят головне насолоджуватися відпочинком з близькими та коханими та отримувати задоволення від смачної їжі. У цій статті розповімо, як зустріти майбутні свята максимально затишно та без стресу.
Розмір порції, що подається та порція, яку ви можете з'їсти, певно, найбільше ускладнюють дотримання здорового режиму харчування. В останні роки розмір американських тарілок збільшується, а разом з цим і розмір порцій. Розмір порції - це рекомендована кількість їжі, яку ви повинні з'їсти, наприклад 1 мірна ложка вівсянки - рекомендована порція, зазначена на етикетці продукту.
Порція ж - це кількість їжі, що ви кладете собі на тарілку. Найкращий спосіб встановити власний ідеальний режим харчування - прислухатися до свого організму та відчуття насичення. Рекомендується також користуватися меншою тарілкою та столовими приборами. Чим більша тарілка, тим більше їжі вона вміщує.
Прагнучи покращити стан здоров'я, почніть з маленьких кроків і поступово розвивайте кожну наступну ціль. Якщо ви не звикли їсти овочі, або полюбляєте святкові напої, встановіть своєю першою ціллю одну з таких проблем. Щойно ви досягнете своєї першої цілі, обов'язково продовжуйте додавати до режиму харчування наступні, доки не будете задоволені своїм прогресом.
Ось декілька порад щодо святкового харчування, які можна застосувати на практиці, не відмовляючись від улюблених страв.
На більшості святкових заходів пропонують незліченний вибір страв, тому перш ніж покласти щось на тарілку, спочатку перегляньте усі варіанти, що впадають вам в око. Вибирайте лише ті варіанти, які ви дійсно бажаєте з'їсти. Не йдіть за добавкою, якщо ви не голодні. Якщо хочеться іще чогось смачненького, візьміть страву з собою.
Фрукти та овочі мають становити половину їжі на вашій тарілці. Це пов’язано з тим, що вони містять велику кількість поживних речовин і допомагають збалансувати інші, менш поживні, але смачні страви.
Навіть якщо ви плануєте гарно попоїсти пізніше, важливо не пропускати прийоми їжі протягом дня. Це може викликати відчуття надзвичайного голоду, який потім призводить до відчуття важкості шлунку. Ось проста схема для запам'ятовування: пропуск прийому їжі → надзвичайний голод → відчуття важкості шлунку.
Багато досліджень показують, що повільне споживання їжі дозволяє нашому шлунку вчасно отримати сигнал насичення, що в свою чергу запобігає переїданню. Усім відоме сумнозвісне відчуття важкості шлунку після Різдвяної вечері. Ця порада допоможе уникнути сонливості або потреби розстібнути ґудзика на штанах.
Їжте тільки доти, доки відчуваєте голод. За допомогою шкали голоду від 1 до 10 можна визначити, наскільки ви ситі. Де 1 - дуже голодний(-а), у вас бурчить шлунок і вам необхідно поїсти, а 10 означає, що ви переїли та відчуваєте дискомфорт. Нормальний показник відчуття насичення після прийому їжі може коливатися від 5 до 7.
Деякі дослідження виявили, що здійснення покупок натщесерце може призводити до купівлі незапланованих продуктів. Перед походом за святковими покупками перекусіть або поїжте.
Дослідження показали, що деякі види фізичних вправ після їжі сприяють травленню та допомагають стимулювати вироблення інсуліну у підшлунковій залозі. До таких вправ можна віднести прогулянки чи ігри на свіжому повітрі з друзями та родиною, зокрема тачбол.
Якщо ви не впевнені щодо того, які страви будуть подавати на святковому заході, з'їжте щось перед виходом. Вдома можна з'їсти щось легке, а на заході - закуски та інші страви. Можливо ви навіть можете допомогти спланувати меню вечірки разом з господарем.
Це буде не лише приємним гостинцем для господаря, але й гарантією того, що ви матимете принаймні одну страву, яка вам подобається. Зокрема страва з овочами допоможе збалансувати ваше меню на вечір.
Незважаючи на всі зусилля, іноді зловживання не уникнути — всі ми лише люди, чи не так? Добавки з пробіотиками та ферментами для травлення можуть допомогти підтримувати баланс мікрофлори кишківника, навіть тоді, коли ви насолоджуєтеся подвійною порцією.
З іншого боку, якщо ці поради здаються вам надто важкими та нездоланними, оберіть собі дві головні цілі та зосередьтеся на них. Харчування – це процес постійного розвитку, і не всі звички можна змінити за одну ніч. Пам’ятайте про свою ціль та продовжуйте рухатися в її напрямку. Ви також можете звернутися до зареєстрованого дієтолога за додатковою консультацією щодо ваших цілей.
Святкові страви зазвичай більш шкідливі для здоров'я, ніж їжа, яку ми споживаємо щодня. Однак вам не обов'язково відмовлятися від улюблених смаколиків. Існують способи зробити рецепти більш поживними, зокрема:
Коли мова йде про здорове харчування в період з Хелловіну до Нового року, ви можете зіткнутися з деякими перешкодами. Режим харчування протягом свят може викликати стрес і невпевненість. Поради з цієї статті допоможуть вам зробити цю пору року незабутньою та дивовижною. Пам’ятайте, що кожне свято має свій час, тож не варто розтягувати застілля на тижні. Намагайтеся піклуватися про себе та пробачайте собі невеличкі слабкості. Не потрібно лаяти себе через те що і скільки ви їсте. Проте, незалежно від того, як саме ви плануєте провести свята, перш за все піклуйтеся про своє здоров’я.
Джерела:
