Зміст
Зміст
Колаген — це найпоширеніший білок в організмі. Вона утворює міцну та еластичну мережу в шкірі, сухожиллях, зв’язках, хрящах, кістках та кровоносних судинах. Наш організм синтезує колаген з амінокислот, що надходять з їжею, за допомогою поживних речовин, зокрема вітаміну С та цинку. З віком вироблення колагену та якість існуючих волокон знижуються порівняно з молоддю.
Щодо підтримки синтезу колагену: добавка з колагеном не доставляє готові ланцюжки колагену безпосередньо до шкіри чи коліна. У процесі травлення колаген або пептиди колагену розщеплюються на окремі амінокислоти та менші пептидні фрагменти. Фрагменти пептидів, що містять амінокислоту гідроксипролін, з’являються в крові, а їх концентрація досягає піку приблизно через одну-дві години після прийому їжі. Лабораторні дослідження також свідчать про те, що деякі фрагменти можуть давати сигнал клітинам, що виробляють колаген, до синтезу колагену.1,2
Добавки з колагеном в основному продаються з огляду на реальний біологічний факт: із віком організм виробляє все менше колагену. Цей процес забезпечується клітинами, які називаються фібробластами, і їхня активність з часом знижується, причому помітне уповільнення часто починається в період від середини 20-х до середини 30-х років. Відтепер існуючий колаген руйнується швидше, ніж організм встигає його відновлювати.
Вік — не єдиний чинник. Існує низка повсякденних факторів, які активно руйнують колаген або позбавляють організм речовин, необхідних для його відновлення, і більшість із них ви можете контролювати.
Вчені виявили 28 генетично різних типів колагену, але колаген I типу становить приблизно 90 % всього колагену в організмі і міститься у шкірі, кістках, сухожиллях та зв’язках. Оскільки він займає домінуюче становище, саме цей тип є найбільш актуальним для продуктів, призначених для догляду за шкірою та кістками. Колаген II типу зосереджений у хрящах, а колаген III типу зустрічається разом із колагеном I типу у шкірі, м’язах та кровоносних судинах. Решта 25 типів присутні в набагато менших кількостях і виконують спеціалізовані функції в конкретних тканинах.
Тип | Основні тканини | Поширене джерело харчових добавок |
|---|---|---|
Тип I | Шкіра, кістки, сухожилля, зв’язки | Поширені в пептидах коров’ячого та морського колагену |
Тип II | Хрящ | Часто зустрічається в хрящах курки; також продається як неденатурований хрящ типу II |
Тип III | Шкіра, кровоносні судини, інші види сполучної тканини | Часто зустрічається у продуктах великої рогатої худоби типу I |
Добавки з колагеном бувають трьох основних видів: цільний колаген, желатин та колагенові пептиди.
Джерела коров’ячого походження містять переважно колаген I та III типів, тоді як морський (риб’ячий) колаген — переважно I типу. Продукти на основі курячого колагену є поширеним джерелом колагену II типу для препаратів, призначених для здоров’я суглобів.
Джерело тваринного походження визначає тип колагену, амінокислотний склад та практичну придатність для конкретного раціону. Наведені нижче варіанти охоплюють найпоширеніші джерела та їхні типові сфери застосування.
Велика рогата худоба (шкіра/кістки корови)
Морський (риб’яча шкіра/луска)
Курятина (хрящ)
Свиня
Звичайні пептиди колагену отримують з тварин. Натомість у багатьох продуктах із «веганським колагеном» поєднуються амінокислоти, отримані в результаті ферментації, та інші інгредієнти, призначені для підтримки власного синтезу колагену в організмі. Їх найкраще оцінювати як окремі формули, а не розглядати як ідентичні гідролізованому тваринному колагену.
Одним із прикладів є VeCollal® — веганський біоміметик колагену, який досліджували у дозі 5 г на добу в рамках рандомізованого дослідження, до якого також увійшли групи, що приймали рибний колаген та плацебо. Протягом восьми тижнів веганська формула покращила низку показників стану шкіри порівняно з плацебо.3
Ще один веганський підхід полягає у забезпеченні кофактора, який сприяє синтезу колагену фібробластами. Найкраще вивченим кофактором є ортокремнієва кислота, стабілізована холіном, яка продається під торговою назвою BioSil®. Клінічні дослідження з використанням Biosil® продемонстрували вражаючі результати в жінок віком від 40 до 65 років з ознаками спричинених сонячним світлом пошкоджень шкіри та передчасного її старіння. Наприклад, в одному клінічному дослідженні у учасників, які щодня приймали 10 мг препарату Biosil®, спостерігалося поліпшення стану неглибоких дрібних зморшок на 30%, підвищення еластичності шкіри на 55%, а також значне зменшення ламкості нігтів і волосся.4
Як зазначалося раніше, колаген не надходить у шкіру чи суглоби і не вбудовується туди у вигляді готового білка. Коли ви вживаєте колаген, желатин або пептиди колагену, травна система людини розщеплює їх на окремі амінокислоти та кілька невеликих пептидних фрагментів, зокрема пролін-гідроксипролін та гліцин-пролін-гідроксипролін. Вони потрапляють у кровотік і стають доступними як сировина.
Запропоновано два механізми. Перше пояснення досить просте: цей харчовий додаток забезпечує організм концентрованим набором конкретних амінокислот, з яких складається колаген. Другий варіант є цікавішим і підтверджується результатами досліджень у галузі дерматології: певні фрагменти пептидів, як видається, виконують роль сигнальних молекул. Зокрема, дані свідчать про те, що фібробласти можуть розпізнавати фрагмент «Глі-Про-Гіп» як сигнал до збільшення синтезу колагену, еластину та гіалуронової кислоти. Оскільки, як видається, саме ці засвоєні фрагменти відіграють важливу роль у забезпеченні користі для здоров’я, більшість даних свідчать на користь колагенових пептидів , а не цільного колагену.
З практичної точки зору можна зробити висновок, що добавки з колагеном діють як безпосередньо, так і опосередковано, сприяючи виробленню колагену фібробластами. А це, як правило, займає час. Клінічні випробування на людях послідовно показують, що для повного прояву позитивного ефекту потрібно від 8 до 12 тижнів, і цей ефект зникає після припинення прийому добавок.
Клінічні дослідження на людях показують, що прийом добавок з колагеновими пептидами має численні переваги для підтримки здоров’я шкіри. У більшості досліджень застосовували пероральні добавки з колагеновими пептидами в дозі від 3 до 5 грамів на день протягом шести місяців, що дозволило виявити позитивний вплив на рівень зволоження, еластичність та зовнішній вигляд шкіри.5–7
Докази є вагомими, але не одностайними. У огляді 2025 року, в якому було проаналізовано 23 клінічні випробування, все ж було виявлено загальне поліпшення, однак зазначалося, що ефекти були не настільки значними у випробуваннях вищої якості та тих, що не фінансувалися промисловістю.8
Хрящ має каркас, багатий на колаген, і в ході низки досліджень перевіряли ефективність препаратів на основі колагену для здоров’я суглобів. Оновлений метааналіз рандомізованих досліджень виявив поліпшення показників дискомфорту та функціональності колінного суглоба, хоча препарати та дози відрізнялися, а результати були різними. Колагенові пептиди можуть стати корисним доповненням до фізичних вправ та інших відповідних заходів для тих, хто прагне покращити самопочуття суглобів.7,9
Неденатурований колаген типу II пропонує унікальний підхід до підтримки суглобів. На відміну від колагенових пептидів, він зберігає свою природну структуру і, як правило, приймається у значно меншій дозі — приблизно 40 мг на добу. Вважається, що він діє шляхом взаємодії з імунною системою в кишечнику. У ході клінічних досліджень ця доза сприяла покращенню самопочуття та функціональних можливостей колінного суглоба.10
Щодо добавок з колагеном існують обнадійливі, але попередні дані щодо впливу на кісткову тканину, які стосуються переважно жінок у постменопаузі. Колаген є складовою органічного каркаса, на якому відкладаються мінерали в кістках. У ході річного рандомізованого дослідження, в якому брали участь жінки в постменопаузі, щоденне вживання 5 г певних колагенових пептидів сприяло покращенню мінеральної щільності кісток та показників кісткового формування порівняно з плацебо. У подальшому метааналізі також були виявлені позитивні показники стану кісткової тканини.11,12
Результати невеликих досліджень свідчать про те, що колагенові пептиди можуть допомогти при ламких нігтях. У дослідженні, в якому застосовували дозу 2,5 г на день, було зафіксовано прискорення росту нігтів та зменшення кількості зламаних нігтів, однак у ньому не було групи плацебо.13
Результати досліджень щодо впливу саме колагену на ріст волосся є менш однозначними, оскільки багато засобів для волосся містять ще кілька інших інгредієнтів.
Один із спеціалізованих колагенових пептидів, Nextida® GC, продемонстрував здатність сприяти вивільненню ГЛП-1 з клітин кишечника. У невеликому перехресному дослідженні за участю 16 дорослих осіб прийом 5 г або 10 г препарату Nextida® GC за 30 хвилин до їжі знизив загальний рівень підвищення глюкози протягом трьох годин на 43 % та 40 % відповідно, порівняно з плацебо. Це результат, отриманий для конкретного пептидного препарату після одноразового тестового прийому їжі; він не підтверджує позитивного впливу колагенових порошків на рівень цукру в крові в цілому або їхньої ефективності для довгострокового контролю рівня глюкози.14
Добавки з колагеном супроводжуються твердженнями, які виходять за межі наукових даних, і усвідомлення цих прогалин є частиною їх розумного використання. Не доведено, що колаген «лікує» зморшки, зупиняє старіння, усуває целюліт або оздоровлює кишечник. Зокрема, целюліт і «синдром проникності кишечника» є популярними маркетинговими прийомами, які майже не підкріплені достовірними даними досліджень на людях, і до них найкраще ставитися як до непідтверджених тверджень.
Колаген також не є ефективним засобом для підвищення спортивної результативності: оглядові дослідження послідовно показують, що він має незначний або взагалі не має позитивного впливу на спортивні результати чи нарощування м’язової маси, де набагато більшу роль відіграють повноцінний білок та загальне добове споживання білка.15,16 А оскільки значна частина позитивних досліджень у всіх категоріях фінансувалася компаніями, що продають колаген, незалежне підтвердження цих результатів ще належить повністю встановити.
Щодо шкіри, у багатьох дослідженнях щоденна доза колагенових пептидів становить приблизно від 2,5 до 5 г; у дослідженнях, присвячених суглобам, діапазон доз ширший — іноді досягає 10 г; у згаданому дослідженні щодо кісток використовували 5 г. Неденатурований тип II зазвичай досліджують у дозі близько 40 мг. Оберіть дозу, ефективність якої підтверджена науковими дослідженнями саме цього препарату, і приймайте його регулярно. У клінічних випробуваннях, присвячених шкірі та суглобам, результати зазвичай оцінюють через вісім–дванадцять тижнів, тоді як для оцінки результатів щодо кісток потрібно більше часу. Не існує загальновизначеного найкращого часу доби.
Порошки — це простий спосіб отримати дозу в кілька грамів; їх можна розчинити у воді, смузі або каві. Капсули та желейні цукерки, можливо, зручніші, але перевірте, скільки порцій потрібно, щоб отримати бажану дозу. Достатнє споживання вітаміну С з їжею сприяє нормальному синтезу колагену; не було доведено, що додаткове вживання вітаміну С підсилює дію добавок з колагеном, якщо його споживання вже є достатнім.
Звертайте увагу на чітко вказане походження тваринного походження, точну кількість на порцію та підтвердження проведення перевірок якості, зокрема на вміст важких металів та мікробіологічних забруднювачів. Актуальний сертифікат аналізу або надійна сертифікація від незалежної сторони є більш корисними, ніж розпливчасте твердження про «чистоту». Людям з алергією на рибу слід уникати продуктів, виготовлених на основі риби; перевіряйте всі інгредієнти сумішей та інші тваринні компоненти з огляду на власні обмеження.
Доцільно поєднувати його з достатньою кількістю вітаміну С, враховуючи роль вітаміну С як кофактора в синтезі колагену, а кілька простих звичок допоможуть вам отримати максимальну користь від добавки з колагеном. Тим, хто розглядає різні варіанти, перед вибором продукту варто перевірити його походження (яловичина, морські продукти чи курятина), дозу в грамах на порцію, а також результати незалежних випробувань.
Добавки з колагеном, як правило, добре переносяться, а в клінічних дослідженнях зафіксовано лише поодинокі випадки серйозних побічних ефектів. Найпоширеніші скарги мають легкий характер і стосуються травної системи: відчуття переповнення, здуття живота або неприємний присмак. Проте варто чітко зазначити кілька застережень.
Людям, які страждають на алергію на рибу або молюсків, слід уникати колагену морського походження, а всім, хто дотримується певних дієтичних або релігійних обмежень, слід переконатися у тваринному походженні продукту. Вагітним жінкам та жінкам, які годують груддю, перед початком прийому слід проконсультуватися з медичним працівником, оскільки безпека вживання цих добавок у цих групах населення недостатньо вивчена.
Щодо добавок з колагеном існує проблема забруднення, про яку на більшості сторінок з описом продукції не згадується. Оскільки колаген видобувають із кісток, шкіри та риби тварин, він може містити високу концентрацію важких металів, які накопичуються в цих тканинах, а саме: свинцю, кадмію, миш’яку та ртуті. За результатами незалежного лабораторного аналізу популярних продуктів з колагеном, проведеного у 2020 році, у приблизно двох третинах зразків було виявлено значну кількість миш’яку, а в меншій частині — свинець, ртуть або кадмій, причому в деяких випадках їхній вміст перевищував нормативні обмеження. Морський колаген заслуговує на особливу увагу, оскільки риба може накопичувати в собі такі метали, як ртуть та миш’як, що містяться в океанській воді.
Оскільки продукти з колагеном можуть містити незначні кількості важких металів, слід обирати продукти, виготовлені на підприємстві, яке дотримується належної виробничої практики (GMP) та проходить незалежне тестування на вміст свинцю, кадмію, миш’яку та ртуті. Ще одним способом підтвердження якості є сертифікація від авторитетної незалежної організації (наприклад, iTested, NSF, USP, Isura тощо).
Вибрати добавки з колагеном стає простіше, якщо підібрати їх тип, джерело та дозу відповідно до конкретної мети та узгодити очікування з фактичною переконливістю наукових доказів. Наведені нижче варіанти об’єднують висновки статті в єдиний посібник для прийняття рішень.
| Ціль / Перевага | Найкращий шрифт | Типове джерело |
|---|---|---|
Зволоження та еластичність шкіри | Тип I | Морський чи бичачий |
Комфорт суглобів | Тип I або II | Яловичина або морські продукти для типу 1, або курятина для типу II |
Щільність кісткової тканини | Типи I та III | Велика рогата худоба |
Загальна підтримка здоров’я | Тип I | Велика рогата худоба або морські тварини |
Добавки з колагеном найбільш доцільні для людей, чиї цілі відповідають сферам, де наукові докази є найпереконливішими, і чиї очікування є реалістичними. Дорослі, які помічають ранні зміни на шкірі, активні люди, які застосовують його під час фізичних навантажень та відновлення, а також жінки в постменопаузі, які турбуються про щільність кісткової тканини, — це групи, щодо яких є найбільш переконливі дані, хоча ніхто з них не повинен очікувати кардинальних результатів. Колаген продається не лише для жінок; чоловіки використовують його з тими самими цілями щодо шкіри, суглобів і кісток, і рекомендації щодо колагену для чоловіків в основному збігаються.
Колаген не надто підходить тим, хто сподівається на підвищення спортивних результатів, оздоровлення кишечника або позбавлення від целюліту, оскільки наукові докази щодо цього є недостатніми або взагалі відсутні. Це також не є необхідним для людей, які вже споживають достатню кількість білка та вітаміну С і не мають жодних конкретних проблем, оскільки організм синтезує колаген завдяки збалансованому раціону. І це ніколи не замінить основних принципів: захист від сонця, відмова від куріння, сон, фізичні вправи та достатнє споживання білка роблять для колагену набагато більше, ніж будь-які капсули, а дієтичну добавку краще розглядати як можливе невелике доповнення до цих заходів.
У більшості досліджень на людях результати оцінюють через 8–12 тижнів щоденного застосування. Добавки з колагеном не дають миттєвих результатів; поліпшення стану шкіри та суглобів, зафіксовані в ході клінічних випробувань, проявляються поступово протягом двох-трьох місяців, і, як правило, ці зміни зникають після припинення прийому добавки, оскільки природний віковий процес зменшення рівня власного колагену в організмі продовжується.
Досліджувані дози для шкіри, суглобів і кісток зазвичай становлять від 2,5 до 10 г гідролізованих пептидів колагену на день. Винятком є неденатурований колаген II типу для суглобів, доза якого становить приблизно 40 мг. Не існує доведеної користі від перевищення досліджених доз, і питання щодо дозування у зв’язку з будь-якими медичними проблемами найкраще обговорювати з медичним працівником.
Немає переконливих доказів того, що час проведення впливає на результат. Оскільки, судячи з усього, засвоєння препарату не залежить від часу доби чи прийому їжі, практична порада полягає в тому, щоб приймати його тоді, коли ви, найімовірніше, про це не забудете, адже регулярність протягом місяців має набагато більшу вагу, ніж конкретний час прийому.
Ні. Колаген у харчових добавках вже гідролізований, тобто до того, як потрапити до вас, він розщеплюється на дрібні, стабільні пептиди та амінокислоти. Звичайна температура кави чи чаю не призводить до руйнування цих фрагментів і не знижує їхню поживну цінність, тому додавати колаген у гарячий напій цілком безпечно.
Звичайний колаген отримують з тварин, тому він не підходить для вегетаріанців та веганів. Справжній веганський колаген, вирощений у лабораторії, існує, але він рідкісний і дорогий. Більшість продуктів із позначкою «веганський колаген» — це добавки, які не містять колагену, а замість цього забезпечують організм вітамінами та амінокислотами, які він використовує для самостійного синтезу колагену.
Немає переконливих доказів того, що колаген сприяє схудненню. Як білок, він, можливо, дещо сприяє відчуттю ситості, як і будь-який інший білок, але це не дієтична добавка для схуднення, і її не слід обирати з цією метою.
Желатин і колаген походять з одного й того самого білка, але желатин частково розщеплений і при охолодженні перетворюється на гель, тоді як гідролізовані пептиди колагену розщеплюються ще більше на фрагменти, які розчиняються в холодній рідині та легше засвоюються. Саме з цієї причини у харчових добавках майже завжди використовується гідролізована форма пептидів.
Ваш організм синтезує власний колаген із білка, вітаміну С, цинку та міді, що містяться у збалансованому раціоні, а кістковий бульйон безпосередньо постачає певну кількість колагену. Багато людей задовольняють свої потреби виключно за рахунок раціону; харчові добавки є необов’язковим доповненням, яке стає особливо актуальним у разі наявності конкретних проблем або вікових змін.
Колаген, як правило, добре переноситься. Найчастіше повідомляється про такі побічні ефекти, як легкі розлади травлення, наприклад, здуття живота або відчуття переповнення шлунка, а також, інколи, неприємний присмак. Серйозні побічні ефекти під час клінічних випробувань трапляються рідко, але якість продукції може відрізнятися, тому розумним вибором є дієтичні добавки, які пройшли незалежне тестування.
Продукти з колагеном можуть містити незначні кількості важких металів, тому обирайте ті, що виробляються на підприємстві, яке дотримується належних виробничих практик (GMP) та проходять незалежне тестування на вміст свинцю, кадмію, миш’яку та ртуті. Ще одним способом перевірки якості є сертифікація авторитетною незалежною організацією (наприклад, iTested, NSF, USP, Isura тощо),
Людям з алергією на рибу або молюсків слід уникати вживання морського колагену, а вагітним, жінкам, що годують груддю, особам, які приймають антикоагулянти, ліки від гіпертонії або цукрового діабету, а також тим, хто лікується від будь-якого захворювання, перед вживанням слід проконсультуватися з лікарем.
Дані є неоднозначними. У кількох клінічних випробуваннях повідомляється про поліпшення гідратації та еластичності шкіри, однак найретельніший аналіз 2025 року показав, що ця користь суттєво зменшилася після виключення досліджень, профінансованих представниками галузі, та досліджень нижчої якості. Реалістичним очікуванням є невелике, поступове поліпшення, а не різкий ефект усунення зморшок.
Жодне з них не є однозначно кращим. Морський колаген переважно належить до типу I, має невеликий розмір пептидів і підходить для пескетаріанців, тоді як колаген бичачого походження містить типи I та III і зазвичай є дешевшим. Правильний вибір залежить від ваших харчових уподобань, бюджету та мети, а не від того, який варіант є однозначним клінічним переможцем.
Добавки з колагеном — це не просто миттєва модна тенденція у сфері краси. Дослідження дозволили виявити корисні сфери застосування для шкіри та суглобів, а також дали багатообіцяючі результати в галузі здоров’я кісток та спеціалізованих пептидів. Найрозумніший підхід полягає в тому, щоб підібрати перевірену форму препарату та дозу відповідно до вашої мети, застосовувати його регулярно та очікувати реалістичного поліпшення, яке ви дійсно зможете помітити.
References:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
