beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Кальций — лучшая добавка для здоровья костей

Автор статьи: д-р Майкл Мюррей

В этой статье:


‌‌‌‌Что такое кальций? 

Кальций составляет от 1,5 до 2% от общей массы тела, что делает его самым распространенным минералом в организме. Почти весь кальций, содержащийся в организме, находится в костях и зубах, но также кальций содержится в крови и других тканях организма, где играет важную роль для правильного функционирования нервных клеток, сокращения мышц, регуляции сердцебиения и свертывания крови. 

‌‌‌‌Почему кальций важен для здоровья костей?

Кальций выполняет несколько важных функций для здоровья костей. Во-первых, кальций обеспечивает критическую минерализацию, которая необходима костям для обеспечения структурной прочности. Кальций в наших костях также служит резервуаром, который обеспечивает постоянное поддержание надлежащего уровня кальция в крови. 

Несмотря на то, что кальций в крови составляет лишь небольшой процент от общего кальция в организме, организм очень усердно работает, чтобы поддерживать уровень кальция в крови в очень узком диапазоне нормальных значений. Кости постоянно ремоделируются (разрушаются и восстанавливаются), чтобы поддерживать уровень кальция в крови в пределах нормы. 

Организм автоматически перемещает кальций из костей, если человек не получает достаточного количества кальция из своего рациона или добавок. Если организм продолжает разрушать больше костей, чем заменяет, чтобы поддерживать уровень кальция в крови, со временем такая ситуация может привести к остеопорозу, что буквально означает пористые кости. Остеопороз — это недостаток плотности костей. 

Было выявлено, что добавки одного лишь кальция помогают поддерживать плотность костей, но кальций более эффективен в сочетании с добавками витамина D3

‌‌‌‌Кальций, плотность костей и менопауза

Увеличение плотности костей за счет приема добавок кальция и витамина D3 до менопаузы может помочь сохранить плотность костей в более позднем возрасте. Другими словами, формирование крепких костей и достаточная плотность костей в раннем возрасте помогает предотвратить снижение плотности костей по мере взросления человека. Даже если женщина начнет принимать добавки с кальцием и витамином D3 незадолго до наступления менопаузы, это может привести к улучшению плотности костной ткани, а также замедлить скорость потери плотности костей почти вдвое по сравнению с отсутствием добавок кальция и витамина D3. Если возможность приема кальция и витамина D до наступления менопаузы была упущена, его добавки все же могут помочь компенсировать возрастную потерю плотности костей.1-5

‌‌В каких формах доступен кальций?

Добавки кальция доступны во многих различных формах, таких как таблетки, капсулы, жевательный мармелад, жевательные конфеты, включая шоколад, и различные жидкие формы. Карбонат кальция — наиболее популярная форма кальция, и для большинства людей он вполне подходит, особенно если принимается с едой. 6 Однако людям, которые не вырабатывают достаточного количества желудочного сока или принимают кислотоблокирующие препараты, рекомендуется принимать более легкоионизированную форму, такую как цитрат кальция или кальций, связанный с малатом, аспартатом или лактатом. Кальций в таких формах обладает некоторыми преимуществами перед карбонатом кальция, поскольку кальций легче высвобождается из молекулы-носителя. Проблема с таким видом кальция заключается в том, что молекулы-носители увеличиваются в объеме, поскольку они больше, чем карбонат. Таким образом, для обеспечения того же уровня элементарного кальция требуется в четыре раза больше таблеток или капсул по сравнению с продуктами, содержащими карбонат кальция. 

Преимущества и недостатки различных форм кальция

Форма

Недостатки

Преимущества

Карбонат кальция

Нейтрализует желудочный сок, и у людей, чьи организмы не выделяют достаточно желудочного сока, он может плохо усваиваться. Для максимального усвоения принимайте во время еды. 

Экономичный. Поскольку эта форма кальция менее объемная, чем другие, необходимо принимать меньше капсул или таблеток. 

Цитрат кальция; кальций, связанный с другими промежуточными продуктами цикла Кребса; глюконат кальция; лактат кальция

Поскольку молекула-носитель больше, необходимо принимать больше капсул или таблеток по сравнению с карбонатом кальция.

Лучше усваивается натощак, легко усваивается даже у людей с недостаточным выделением желудочного сока. 

Фосфат кальция

Может блокировать усвояемость других минералов, особенно железа.

Обогащает фосфатами и не вызывает запоров.

Кальций из раковин устриц, доломит и костная мука.

Может содержать большое количество примесей, особенно свинца.

Нет

Микрокристаллический гидроксиапатит кальция

Более дорогой и не так хорошо усваивается по сравнению с другими формами.

Дополнительные компоненты могут принести больше пользы для здоровья костей.

‌‌‌‌Рекомендуемая дозировка кальция

Рекомендуемый диапазон добавок кальция для здоровья костей составляет от 600 до 1200 мг в день. Если наблюдается значительная потеря плотности костной ткани, дозировка должна быть на более высоком уровне — 1200 мг в день. Превышение этого уровня не принесет дополнительной пользы организму.

Рекомендуемая норма потребления для кальция

Младенцы

0-0,5 года            400 мг

0,5-1 года            600 мг

Дети

1-3 лет            800 мг

4-6 лет            800 мг

7-10 лет            800 мг

Молодые люди и взрослые

Мужчины 11-24 лет        1200 мг

Мужчины от 25 лет        800 мг

Женщины 11-24 лет    1200 мг

Женщины от 24 лет        800 мг

Беременные            1200 мг

Кормящие            1200 мг

‌‌‌‌Возможные побочные эффекты от приема кальция

Добавки кальция обычно не вызывают побочных эффектов при соблюдении рекомендуемых уровней дозировки. Более высокие дозы не рекомендуются, поскольку могут увеличить риск образования камней в почках и кальцификации мягких тканей за пределами кости. 

‌‌‌‌Предостережения и предупреждения по поводу приема кальция

Поскольку некоторые болезни, такие как гиперпаратиреоз, заболевание почек и рак, связаны с нарушениями метаболизма кальция, людям с этими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки кальция.

‌‌‌‌Взаимодействие кальция с лекарственными препаратами

Существует ряд препаратов, добавление которых может снизить усвояемость кальция, в том числе этидронат (Didronel®) и тетрациклиновые антибиотики. Не принимайте кальций в течение двух часов после приема этих препаратов. Добавки кальция также могут влиять на действие следующих препаратов: фенитоин (Дилантин®), дигоксин и нитрат галлия (Ганит®). Если вы принимаете какие-либо лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с врачом до приема добавок кальция, чтобы определить возможные проблемы, связанные с приемом кальция.

Источники:

  1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for the Women’s Health Initiative Investigators: calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med 2006;354:669–683.
  3. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. The role of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Bone 2008;42(2):246-9. 
  4. Boonen S, Vanderschueren D, Haentjens P, Lips P. Calcium and vitamin D in the prevention and treatment of osteoporosis - a clinical update. J Intern Med 2006;259(6):539-52.
  5. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Calcium citrate and vitamin D in the treatment of osteoporosis. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98
  6. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorption of calcium as the carbonate and citrate salts, with some observations on method. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

В чем связь между рыбьим жиром, омега-3 и иммунитетом?

Здоровье

Три совета по укреплению иммунной системы за 24 часа

Здоровье

Что такое аскорбиновая кислота (витамин С)? Полезные свойства, добавки с витамином C и многое другое