ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Доктор Мелісса Анцелоне, лікар-натуропат
Фізичні вправи зазвичай корисні для здоров’я та здатні сприяти довголіттю. Найочевиднішим же чином їхня користь відбивається на кардіореспіраторній системі, опорно-руховому апараті, структурі тіла та метаболізмі. Вони також можуть допомогти збалансувати настрій та розслабити нервову систему.
Збільшення інтенсивності фізичних навантажень здатне також збалансувати черевний жир, сприяти контролю ваги, підтримувати рівні ліпідів та цукру в межах здорової норми та стимулювати кровотік і когнітивні функції. Підвищений рівень когнітивних функцій корелює з вивільненням корисних нейротропних чинників, здатних сприяти роботі пам’яті.
Зменшення концентрації активних форм кисню (англ. reactive oxygen species, ROS) також вважають результатом корисної дії фізичних вправ. Вони спроможні активувати фермент, що сприяє метаболізму цих шкідливих молекул. Кажуть, що фізичні вправи насправді діють як антиоксидант, підтримуючи рівень активних форм кисню низьким.
Фізичні вправи також можуть бути корисними для здоров’я кісток. Вправи з власною вагою, такі як ходьба чи біг, здатні бути корисними для здоров’я кардіореспіраторної системи. Так звані багатокомпонентні вправи, як-от аеробіка, силові тренування та танці, ідеально підходять для стимулювання остеокластичної активності, тобто нарощування кісткової маси.
Порівняно нова концепція під назвою «автофагія» — це вроджена здатність організму розщеплювати та переробляти старіючі або використані матеріали. Вважається, що цей процес утримує системи організму в межах здорової норми. Його також розглядають як омолоджувальну функцію. Автофагія може бути викликана фізичними вправами; вона здатна додатково сприяти здоров’ю серцево-судинної системи.
Інша особливість фізичних вправ стосується гематоенцефалічного бар’єру (ГЕБ). ГЕБ захищає мозок від фізичних загроз. Його роботу можна поліпшити за допомогою фізичних вправ. Вони спроможні знизити проникну здатність цієї важливої структури, у такий спосіб сприяючи утриманню рівню запалення в межах здорової норми та зменшуючи концентрацію активних форм кисню.
Кортизол, наш гормон стресу, шкодить організму багатьма різними способами, зокрема сприяючи шкідливим маркерам запалення, стимулюючи появу активних форм кисню та набір ваги. Помірні фізичні вправи продемонстрували здатність значно знижувати рівень активного кортизолу. Сприйняття стресу та тривожності також може полегшуватися від помірних фізичних вправ.
Фізичні вправи також здатні значно сприяти здоровому метаболізму. Залежно від типу фізичних вправ, вони можуть сприяти здоровому метаболізму цукру, стимулюючи ключові гормони обміну вуглеводів. Це підвищує ефективність процесу розщеплення, а також і вивільнення необхідної енергії у формі АТФ.
Брак активності може виникнути вже в дитинстві. Нерідко звички батьків, членів сім’ї чи друзів задають тон тому, наскільки фізичні вправи будуть чи не будуть важливими в житті та розпорядку дня певної особи.
Так само легко, як організм пристосовується до фізичних вправ та користується низкою наведених вище позитивних ефектів, він спроможний пристосовуватися й до браку фізичної активності. У людини часто може погіршитися якість життя та скоротитися його тривалість.
Нерідко брак фізичної активності може негативно вплинути на біохімію нашого організму, спричиняючи шкідливі запальні реакції, підвищуючи концентрацію активних форм кисню та/чи сприяючи неефективній роботі метаболізму, що здатне стати причиною набору ваги або інших небажаних побічних ефектів.
Наявні результати досліджень підтримують медичних працівників у заохоченні своїх клієнтів до планування здорового режиму тренувань. Подібно до того, як уже стало звичним вимірювати артеріальний тиск та вагу, працівники медичних закладів схиляються до того, що оцінювання кількості фізичних вправ, які виконує певна особа, може бути життєво важливим показником.
Встановлення стандарту в 150 хвилин фізичних вправ на тиждень також може структурувати ці зайняття. Перебування в оточенні, яке налаштовує вас на успіх, також може стати в пригоді. Обирання компаній друзів, які полюбляють займатися спортом, улаштування на роботу до фірми, бюджет якої дає змогу субсидувати абонемент до тренажерного залу, обирання місця для релігійного поклоніння, де є спортзал — усе це здатне допомогти вам почати серйозно займатися фізкультурою. Поширення передового досвіду у сфері фізкультури та спорту серед медичних працівників також може спонукати людей звернути на це увагу.
Численні дієтичні добавки здатні сприяти процесу тренування — наприклад, вітаміни групи B, білкові добавки (на основі як сироваткових, так і рослинних білків), амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюгами (англ. branched-chain amino acids, BCAA), магній, цитрулін, риб’ячий жир, вітамін D, креатин, кофеїн та холін.
Вітаміни групи В — це сімейство водорозчинних вітамінів, які діють як кофактори — необхідні елементи — для численних хімічних реакцій організму. Багато вітамінів групи В необхідні мітохондріям для вироблення енергії. Інші, як-от B6, здатні сприяти утриманню вироблення нейромедіаторів у межах здорової норми, що допомагає зберігати енергію.
Вважається, що вітаміни групи В допомагають захищатися від активних форм кисню, підтримуючи здоров’я наших мітохондрій. Коли ми займаємося фізичними вправами, наша потреба у вітамінах групи B зростає, бо ми постійно метаболізуємо вуглеводи та інші макроелементи, щоб набути енергії, необхідної нашому організму для виконання цих вправ. Особливо це стосується рибофлавіну та вітаміну B6.
Білкові добавки в поєднанні з фізичними вправами є ключовими для поліпшення структури тіла. Рослинні білкові добавки бувають різного походження — наприклад, виготовлені з білків конопель, гороху чи інших бобових. Такі білки можуть ідеально підійти особам із підвищеною чутливістю до молочних продуктів, або тим, хто дотримується веганської дієти. Сироватковий білок виробляють із молока, він є натуральним індуктором антиоксиданту глутатіону, тож бореться зі шкідливими активними формами кисню.
Було проведено дослідження, у яких порівнювалася дієвість вживання цих двох різновидів білку після тренування та не було виявлено значних відмінностей у товщині м’язів та структурі тіла, залежних від конкретного різновиду.
BCAA, вони ж амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюгами, це невеликі білки з особливою хімічною структурою. Ці амінокислоти називають незамінними, бо організм людини не в змозі самостійно їх утворювати, тож вони мають надходити з їжі.
Відомо, що катаболізм, тобто розщеплення BCAA активніше іде під час фізичних впав, тому їхнє вживання стає ще важливішим. Вживання BCAA до та після тренування продемонструвало здатність сприяти униканню пошкодження м’язів фізичними навантаженнями та відновленню м’язів.
Магній виконує в організмі людини понад 300 різноманітних функцій. Цей поширений мінерал сприяє транспортуванню енергії через мітохондрії, діючи як протиіон, тобто балансуючи те, що надходить до цих енергетичних органел та залишає їх.
Магній відіграє ключову роль у постачанні кисню до тканин м’язів та виробленні в них енергії. Він є необхідною дієтичною добавкою, особливо після тренувань, бо він часто швидко витрачається під час виконання фізичних вправ.
Цитрулін — це амінокислота, яку організм може виробляти чи споживати з їжею, як-от у складі кавуна. Ця сполука відіграє ключову роль у виробленні енергії на клітинному рівні.
Ця амінокислота допомагає утворювати молекули, які можна використовувати безпосередньо для вироблення енергії в мітохондріях. Деякі дослідження продемонстрували, що вживання дієтичних добавок із цитруліном може сприяти надходженню підвищеного об’єму кисню до м’язових тканин під час виконання фізичних вправ, поліпшуючи результативність таких вправ.
Риб’ячий жир — це ключове джерело жирних кислот омега-3. Він здатний природним чином сприяти здоровій запальній реакції. Такі жири спроможні підтримати здорову дихальну систему під час виконання фізичних вправ, сприяючи її ефективній роботі.
Риб’ячий жир також може сприяти досягненню кращих результатів тренування та допомогти полегшити біль у м’язах після його завершення.
Вітамін D — це ключова поживна речовина, необхідна для вироблення енергії. Він природним чином утворюється в організмі, коли на шкіру попадає ультрафіолетове випромінення. Оскільки в сучасному світі чимало людей живуть у закритих приміщеннях та уникають перебування на сонці, багатьом бракує цього важливого вітаміну.
Вітамін D відіграє ключову роль у розщепленні їжі на енергію — енергетичному метаболізмі. Зокрема він спроможний сприяти здоровому розщепленню цукру, тобто в теорії і здоровій запальній реакції організму.
Креатин — це відома дієтична добавка, в якої помічено кореляцію з поліпшенням результативності фізичних вправ. Споживання цієї сполуки продемонструвало спроможність підвищувати внутрішньом’язовий рівень креатину, що здатне поліпшити результативність фізичних вправ та потенційно знизити тяжкість травми.
Кофеїн часто вживають перед тренуваннями як джерело додаткової енергії для скорочення м’язів. Кофеїн продемонстрував здатність стимулювати швидкість і силу фізичної активності. Цій сполуці також приписують збільшення витривалості та невтомності.
Вважається, що інтенсивне виконання фізичних вправ спричиняє падіння рівня холіну. Згідно з результатами досліджень, пероральне вживання дієтичних добавок із цим ключовим мінералом може допомогти відновити витрачені запаси цієї поживної речовини.
Фізичні вправи корисні для нашого організму. Вони спроможні надати енергії, знизити рівень гормонів стресу та стимулювати метаболічні процеси, корисні для м’язової маси. Скористайтеся здатністю цих десяти дієтичних добавок поліпшити результативність ваших тренувань.
