5 найкращих добавок для росту м’язів

ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...Читати далі

Чому ріст м’язів важливий

Професійні бодібілдери не єдині, хто хоче наростити м’язи. Кожен — від шкільних спортсменів до людей похилого віку — зацікавлений у збільшенні м’язової маси та здатності м’язів працювати ефективніше. Будь-хто, хто займається спортом, зацікавлений у цьому. З віком ми починаємо втрачати м’язову масу. Кожна людина, старша 40 років, повинна почати нарощувати або принаймні підтримувати свою м’язову масу. Втрата м’язів також може бути результатом травми, хвороби чи просто тривалої бездіяльності.

Втрата м’язів може спричинити труднощі у виконанні повсякденних завдань, таких як прибирання, шопінг та навіть просто ходьба. Зменшення м’язової сили також може перешкоджати вашій здатності відновлюватися після травми чи хвороби. Крім того, втрата м’язів може сприяти небезпечним падінням, що може призвести до інвалідності або й навіть смерті.

Не має значення — ви спортсмен, молода людина, яка прагне бути в хорошій формі, батько чи мати, що наближається до середнього віку, чи початківець-пенсіонер — розвиток та підтримання м’язової маси повинні бути важливим пріоритетом для вашого здоров’я та довголіття. Хоча бодібілдинг і важка атлетика ефективні, вони — не єдиний спосіб збільшити м’язову масу.

Поєднання силових тренувань і натуральних добавок може бути найкращим способом досягнення результатів нарощування м’язів, якого ви прагнете у будь-якому віці.

Топ-5 добавок для росту м'язів

Тут ми обговоримо п’ять найкращих добавок для росту м’язів.

1. Креатин

Ключовий компонент у виробництві клітинної енергії, креатин є амінокислотою, яка природним чином знаходиться в організмі. Креатин переважно зустрічається в тканинах мозку та м’язів і в основному отримується з таких продуктів як червоне м’ясо та морепродукти — лосось і оселедець, у меншій кількості — в курячому м’ясі та трісці. Однак організм щодня виробляє трохи креатину в печінці, нирках та підшлунковій залозі. М’язи використовують креатин, щоб виробляти більше енергії.

Креатин не тільки виробляє більше енергії, але й здатний збільшити вміст води та гормону IGF-1, який може сприяти росту м’язів. Прийом добавки креатину може підвищити рівень цієї амінокислоти, що нарощує м’язи, на майже 40 %.

Комплексний огляд кількох досліджень показує, що добавки креатину ефективні для розвитку сили верхніх кінцівок під час вправ тривалістю менше трьох хвилин, незалежно від характеристик населення, протоколів тренувань, додаткових доз або тривалості.

Інші дослідження показали, що креатин у поєднанні з фізичними вправами може допомогти збільшити м’язову масу та покращити спортивні результати. Дослідження показали, що крім поліпшення спортивних досягнень та фізичних вправ, прийом креатину може сприяти покращенню відновлення після тренувань, запобіганню травм, терморегуляції, реабілітації, полегшенню наслідків струсу головного та/або спинного мозку.

Було проведено кілька клінічних досліджень щодо застосування креатину під час невродегенеративних захворювань, таких як м’язова дистрофія, хвороба Паркінсона та Хантінгтона, а також у випадках діабету, остеоартриту, фіброміалгії, процесу старіння та вагітності. Ці дослідження надають велику кількість доказів того, що креатин може не тільки покращити ефективність фізичних вправ, але й відіграє роль у запобіганні та/або зменшенні тяжкості травм, покращенні реабілітації після травм і допомагає спортсменам переносити інтенсивні режими тренувань.

Дослідники також виявили кілька потенційно корисних клінічних переваг добавок креатину. Ці дослідження показують, що короткостроковий та довгостроковий прийом добавок (до 30 г/день протягом 5 років) безпечні та добре переносяться здоровими людьми. Безпека та ефективність також були продемонстровані на багатьох демографічних групах пацієнтів, починаючи від немовлят і закінчуючи людьми похилого віку. Крім того, суттєві переваги для здоров’я можуть бути забезпечені за умови постійного споживання креатину в їжі (3 г/день) протягом усього життя.

Якщо набір м’язової маси, відновлення після травм або підвищення м’язової продуктивності є у вашому списку завдань, креатин може стати ідеальною добавкою до вашої щоденної рутини. Він вважається, мабуть, найкращою добавкою для росту м’язів.

2. Бета-гідрокси бета-метилбутират (HMB)

Якщо ви початківець у тренуваннях з ваговими навантаженнями або тільки почали свою програму збільшення м’язової маси, HMB може стати правильною добавкою для вас. Субпродукт метаболізму лейцину, HMB, може бути необхідним для зменшення розпаду м’язового білка. Ця функція HMB для підтримки м’язів може сприяти збереженню м’язової маси та зменшенню втрати м’язів.

Дослідження показують, що в поєднанні з силовими тренуваннями непідготовлені дорослі, які приймають HMB, можуть покращити приріст м’язової маси тіла. Навпаки, інші дослідження показують, що добавки HMB, ймовірно, неефективні для збільшення м’язової маси у тих дорослих, які є відомими спортсменами або мають досвід силових тренувань.

Для новачка у тренуваннях з ваговими навантаженнями, HMB може бути додатковим засобом, що допоможе вам вийти на шлях до досягнення своїх цілей у збільшенні м’язової маси.

3. Протеїнові порошки

Популярне джерело білка в сучасному суспільстві, протеїнові порошкові добавки можуть забезпечити значну кількість білка у вашому раціоні. Білок складається з амінокислот, будівельних блоків м’язової тканини. Протеїнові порошки можуть бути як рослинного, так і тваринного походження. Такі тварини як корови та слони, отримують увесь білок із рослин. Це помилкова думка, що ми повинні їсти тварин, щоб отримати достатньо білка.

Що стосується корів, казеїн і порошки сироваткового білка досить популярні і виготовляються з коров’ячого молока. Це джерело білка не рекомендується тим, хто має алергію або чутливість до молочних продуктів. Протеїн яєчного білка є альтернативою порошку білка коров’ячого молока, також виготовленого з продуктів тваринного походження.

Рослинні протеїнові порошки виробляються з різних рослинних джерел, зокрема рису, коноплі, сої, гороху, водоростей, гарбузового насіння, нуту та кіноа.

Дослідження показали, що протеїновий порошок може допомогти зберегти м’язову масу та сприяти росту м’язів. Це стосується навіть тих, хто дотримується дієти для схуднення. Дослідження показують, що поєднання силових тренувань з вживанням протеїнового порошку може покращити відновлення, підвищити фізичну продуктивність і сприяти росту м’язів.

Додаткові дослідження виявили, що зі збільшенням тривалості, частоти та обсягу силових тренувань, протеїнові добавки можуть сприяти росту м’язів і збільшувати приріст м’язової сили як у нетренованих, так і в тренованих осіб. Докази також свідчать про те, що протеїнові добавки можуть прискорити покращення як аеробної, так і анаеробної потужності.

Ще одна перевага протеїнових добавок полягає в тому, що підвищення рівня амінокислот у крові може стимулювати синтез м’язів. Хочете збільшити ріст м’язів? Протеїнова порошкова добавка може підійти саме вам.

4. Добавки для набору ваги

Якщо вам важко отримати достатню кількість калорій у своєму раціоні, частинами вирішення проблеми можуть стати засоби для збільшення ваги. Існують різні причини, чому люди не можуть отримувати достатню кількість калорій щодня, зокрема через хворобу, травму, інвалідність, втрату апетиту, високий рівень активності або напружений графік.

Дослідження показують, що фізично неактивні дорослі можуть збільшити м’язову масу за рахунок збільшення споживання калорій. Для досягнення цих результатів все одно потрібно споживати достатню кількість білка. Гейнери для набору маси — це в першу чергу вуглеводи; однак вони зазвичай містять 20-60 грамів білка і переважно забезпечують близько 1000 калорій на порцію.

Додаткові дослідження показують протилежний ефект у дорослих, які активно тренуються. Для цієї групи осіб вживання засобів для набору ваги може не мати впливу на набуття м’язової маси.

Якщо ви неактивні та намагаєтеся отримати достатню кількість калорій і білка, гайнери для набору ваги можуть бути ідеальним варіантом для вас, якщо ви прагнете збільшити ріст м’язів.

5. Бета-аланін

Крім того, амінокислота, бета-аланін, може допомагати покращувати ріст м’язів у поєднанні з тренуваннями. Результати дослідження справді неоднозначні.

Дослідження виявило, що бета-аланін у поєднанні з високоінтенсивним тренуванням збільшив м’язову масу на пів кілограма більше, ніж плацебо. Інше дослідження показало, що прийом бета-аланіну протягом восьми тижнів збільшив нежирову масу тіла у спортсменів коледжу, зокрема футболістів і борців, порівняно з плацебо.

Інші дослідження показали, що бета-аланін не покращує м’язову масу, незалежно від дози або в поєднанні з силовими тренуваннями. Хоча результати дослідження неоднозначні, бета-аланін варто спробувати, якщо ви хочете наростити м’язову масу в поєднанні з тренуваннями.

Загальна картина

Незалежно від того для чого ви бажаєте збільшити м’язову масу — для фітнесу чи для підтримки функцій м’язів, додаткова добавка для зростання м’язової маси буде корисною для вас. Можливо, вам знадобиться наростити м’язову масу або зменшити втрату м’язової маси через старіння чи травму, або, можливо, ви бодібілдер. У будь-якому випадку, ці п’ять добавок можуть забезпечити вам ріст м’язів, який ви шукаєте.

Хоча протеїнові порошки зазвичай вважаються добре переносимими та безпечними, вони мають певні ризики. Пошкодження нирок або загострення захворювання нирок може бути результатом надмірної кількості білка у вашому раціоні. Ризик серцевих захворювань може зрости через потенційну здатність білкових добавок підвищувати рівень поганого (ЛПНЩ) холестерину та підвищувати артеріальний тиск.

Через додавання цукру небажане збільшення ваги та стрибки цукру в крові також можуть бути пов’язані з протеїновими порошками. Забруднення важкими металами також викликало занепокоєння після того, як дослідження 2018 року виявило, що майже всі популярні протеїові порошки містять важкі метали та токсини.

Перед початком прийому протеїнових добавок завжди звертайтесь до свого лікаря або ліцензованого медичного працівника для консультації.

Джерела:

5 найкращих добавок для росту м’язів

Чому ріст м’язів важливий