Що таке насіння льону?

Льон (Linum usitatissimum) — це середземноморська рослина, яка споживається та використовується для виготовлення білизни вже понад 5000 років.  

Насіння льону — це дрібне зерно від бурштинового до червонувато-коричневого кольору з твердою, гладкою, блискучою оболонкою. Насіння льону має горіховий, солодкуватий і землистий смак.

Зазвичай їх не вживають у вигляді цілих насінин, а частіше меляють до стану порошку для легшого засвоєння поживних речовин та отримання максимальної користі для здоров’я. Лляна олія холодного віджиму — чудовий спосіб отримати користь для здоров’я від насіння льону.

4 корисні властивості насіння льону для здоров’я

1. Багате поживними речовинами

Насіння льону багате незамінними жирними кислотами, мінералами, вітамінами, клітковиною, та білком. 

Основною жирною кислотою в насінні льону та лляній олії є незамінна жирна кислота омега-3, альфа-ліноленова кислота (АЛК). Із загального вмісту жиру в насінні льону 58 % знаходиться у формі АЛК. Лише дві жирні кислоти є незамінними для організму людини, бо інші потрібні йому жири він здатен утворювати з них сам. АЛК є незамінною омега-3 жирною кислотою. Лінолева кислота (ЛК) є незамінною омега-6 жирною кислотою.

Хоча АЛК є жирною кислотою омега-3, вона коротша за довші жирні кислоти омега-3, які зустрічаються в риб’ячих оліях (ЕПК та ДГК). АЛК може перетворюватися на ЕПК та ДГК в організмі, але для отримання цих довших жирних кислот омега-3 потрібно більше АЛК. Проте АЛК показала свою користь для здоров’я у зміцненні здоров’я серця, а не тільки в якості будівельного матеріалу для ЕПК і ДГК. Лляна олія та мелене насіння льону забезпечують олеїнову кислоту, мононенасичений жир, який міститься в більшості горіхів, насіння, оливкової олії та авокадо. Олеїнова кислота, мабуть, найважливіший мононенасичений жир, також пов’язана зі здоров’ям серця.

2. Здоров’я кишківника

Не дивно, що значна кількість наукових досліджень показала, що споживання насіння льону, включно із меленим насінням льону, може принести значні переваги для здоров’я, зокрема сприяти регулярному випорожненню кишківника, знижувати рівень холестерину та правильний метаболізм естрогену.

3. Здоров’я серця

Мелене насіння льону покращує здоров’я серцево-судинної системи завдяки корисним жирним кислотам і харчовою клітковиною. В одному подвійному сліпому дослідженні 36 жінок у постменопаузі отримували 40 грамів (приблизно три столові ложки) меленого насіння льону або плацебо на основі пшениці щодня протягом трьох місяців. У жінок, яким давали мелене насіння льону, рівень загального холестерину і молекул, що переносять холестерин, знизився принаймні на 6 %. На підставі подвійного сліпого дослідження, проведеного в дослідницькому центрі в Канаді, мелене насіння льону також може покращити функцію судин і контроль артеріального тиску.

4. Гормональне здоров’я

Однією з ключових сполук у частині клітковини меленого насіння льону є попередники лігнану. Лігнани мають багато корисного впливу в першу чергу на здоров’я грудей у жінок та простати у чоловіків. Лігнани збільшують вироблення глобуліну, що зв’язує статеві гормони (ГЗСГ). Цей білок зв’язує статеві гормони, такі як естроген, і може допомогти вивести надлишок естрогену з організму. Багато наукових доказів демонструють, що лігнани мають значні переваги для здоров’я як чоловіків, так і жінок, пов’язані з їх здатністю підтримувати нормальний метаболізм гормонів.

Як використовувати насіння льону та лляну олію

Насіння льону можна придбати цілим або меленим. Більшість досліджень на користь зосереджено на використанні меленого насіння льону. 

Ми рекомендуємо купувати мелене органічне насіння льону у вакуумній герметичній упаковці або насіння льону, яке було охолодженим, оскільки після того, як насіння льону було подрібнено, воно більш схильне до окиснення та псування. 

Ось кілька простих і швидких ідей подачі:

  • Додайте 1-2 столові ложки меленого насіння льону в гарячу або холодну вівсянку.
  • Додайте мелене насіння льону в смузі для сніданку.
  • Щоб надати приготованим овочам горіховий присмак, посипте їх зверху меленим насінням льону.
  • Змішайте мелене насіння льону в йогурт.

Не готуйте на лляній олії, оскільки вона дуже вразлива і її структура легко пошкоджується від оброблення теплом і впливу світла. Прийом лляної олії випивши за раз або по столовій ложці може бути приємним. Тож натомість використовуйте олію як заправку для салату, занурте в неї хліб, додайте до гарячої чи холодної вівсянки або додайте розбризкавши на попкорн. 

Простий рецепт заправки для салату з лляної олії

Інгредієнти: 

  • 4 столові ложки лляної олії
  • 1,5 столової ложки лимонного соку
  • 1 роздавлений середній зубчик часнику
  • Дрібка морської солі або приправи без солі
  • Свіжий мелений перець за смаком

Приготування: 

Помістіть усі інгредієнти в миску для змішування і збийте вінчиком разом до однорідності та кремової консистенції. Сміливо доповнюйте цей базовий рецепт на свій смак, додавши улюблені трави та спеції.

Джерела:

  1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Pharmacological, nutraceutical, and nutritional properties of flaxseed (Linum usitatissimum): An insight into its functionality and disease mitigation. Food Sci Nutr. 2023 Oct 3;11(11):6820-6829.
  2. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
  3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease. J Nutr. 2015 Apr;145(4):749-57.
  4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9.
  5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignans from linseed (Linum usitatissimum L.) and its allied species: Retrospect, introspect and prospect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(16):2719-2741. 
  6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Health effects with consumption of the flax lignan secoisolariciresinol diglucoside. Br J Nutr. 2010 Apr;103(7):929-38.
  7. Burdge GC. Α-linolenic acid interconversion is sufficient as a source of longer chain ω-3 polyunsaturated fatty acids in humans: An opinion. Lipids. 2022 Nov;57(6):267-287.
  8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. The review of alpha-linolenic acid: Sources, metabolism, and pharmacology. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188.
  9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Alpha-Linolenic Acid and Cardiovascular Events: A Narrative Review. Int J Mol Sci. 2023 Sep 20;24(18):14319.