ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат
Креатин — це одна з найпопулярніших та найдієвіших дієтичних добавок. Найчастіше його використовують для зміцнення стану здоров’я м’язів та поліпшення результативності тренувань, але він також може похвалитися омолоджувальною дією, здатністю позитивно впливати на головний мозок та іншими корисними властивостями.
Креатин — це природна речовина, яку організм спроможний не лише вживати як дієтичну добавку, а й виробляти самостійно. Вона складається з трьох амінокислот: L-аргініну, L-гліцину та L-метіоніну. Печінка, нирки та підшлункова залоза виробляють близько половини креатину в організмі людини — приблизно 2 г на добу.
Креатин також надходить із харчових джерел, таких як червоне м’ясо та морепродукти. Кілограм сирої яловичини чи лососини містить приблизно 2–4 г креатину (1–2 г на фунт). Через те, що у складі рослинних дієт бракує багатих джерел креатину, таких як м’ясо тварин та морепродукти, вживання дієтичних добавок із креатином може стати важливим способом підтримання належного рівня цієї сполуки в організмі.
У дієтичних добавках буває низка різних форм креатину. Рекомендовано обирати моногідрат креатину, на користь якого свідчать наявні наукові дані.
Креатин у формі креатинфосфату спроможний стимулювати вироблення енергії у м’язах, потрібної для різких сильних та швидких рухів. Коли м’язові волокна скорочуються, то потребують енергії, яку надає відокремлення однієї фосфатної групи від аденозинтрифосфату (АТФ). Це перетворює його на аденозиндифосфат (АДФ). Креатинфосфат може віддати свою фосфатну групу, щоб АДФ перетворився назад на АТФ. Креатин здатний надавати енергії й іншим тканинам, зокрема й головному мозку.
Крім ролі джерела енергії, креатин демонструє також антиоксидантну, протизапальну та імуностимулювальну дію.
Креатин — одна з найретельніше досліджених дієтичних добавок. У спортивному харчуванні його використовують для поліпшення результативності тренувань та стимулювання росту й відновлення м’язів. Результати понад 1000 опублікованих клінічних випробувань на людях так переконливо свідчать про здатність креатину підвищувати результативність високоінтенсивних та/чи повторюваних силових вправ на 10–20%, що Міжнародне товариство з питань спортивного харчування (англ. International Society of Sports Nutrition, ISSN), Американська колегія з питань спортивної медицини (англ. American College of Sports Medicine, ACSM), Американська дієтологічна асоціація (англ. American Dietetic Association, ADA) та інші дійшли висновку, що «креатин є найефективнішою дієтичною добавкою для поліпшення результативності тренувань та набору м’язової маси»1.
З огляду на роль креатину у виробленні енергії така його дієвість набуває сенсу. Завдяки здатності креатину сприяти відновленню запасів АТФ він може допомогти спортсменам та любителям фітнесу тренуватися інтенсивніше та довше. Ця його здатність може стати в пригоді й для зміцнення м’язів, набору м’язової маси та поліпшення спортивних результатів після силових та швидкісних вправ.
Однак незважаючи на те, що креатин здатний поліпшувати результативність силових та швидкісних тренувань, результати досліджень, у межах яких розглядалося вживання дієтичних добавок із креатином під час занять спортом на витривалість, не показали жодних позитивних зрушень у результатах осіб, які мали спортивну підготовку1,2. Спортом на витривалість чи аеробними тренуваннями називають фізичну активність, у якій задіяно значний обсяг м’язів та яка триває понад 3 хвилини. Хоча дієтичні добавки з креатином можуть і не допомогти особам, які займаються спортом на витривалість, поліпшити свої спортивні результати, вони продемонстрували здатність запобігати пошкодженню м’язів та сприяти швидкому відновленню3. Крім цього, дієтичні добавки з креатином можуть поліпшувати результати аеробних тренувань, які вимагають більше одного піку інтенсивності, та/або допомагати під час ривка наприкінці перегонів чи змагання4. До таких видів спорту належать маунтенбайк, велоспорт, тріатлон, лижний крос та веслування.
Дієтичні добавки з креатином показали спроможність поліпшувати показники сухої маси тіла в межах подвійних сліпих досліджень на людях1,5,6. Ймовірно, це було переважно зумовлено тренуваннями, які посилювали дію креатину. Попри це, креатин також здатний стимулювати чинники росту, які впливають на синтез м’язового білка, а також сповільнювати розщеплення м’язів, що теж може робити внесок до його здатності сприяти збільшенню сухої маси тіла.
Щоб у подробицях розібрати корисність вживання дієтичних добавок із креатином для росту м’язів, дослідники нещодавно проаналізували результати 28 клінічних досліджень на людях6. Статистичні дані показали, що в разі вживання дієтичних добавок із креатином одночасно із силовими тренуваннями з власною вагою чи з використанням спортивного знаряддя у чоловіків незалежно від віку спостерігалося зростання сухої маси тіла на 1,46 кг (3,2 фунти), а в жінок відповідний показник був значно меншим і становив 0,29 кг (0,6 фунта). Креатин не збільшував сухої м’язової маси в осіб, які не займалися регулярними силовими тренуваннями.
Позитивний вплив на м’язову маси є особливо важливим для осіб похилого віку. З віком ми зазвичай втрачаємо значний об’єм м’язів. Цей процес має назву «саркопенія». Однією з основних цілей збереження здоров’я при старінні є запобігання саркопенії. Це надзвичайно важливо, бо саме від цього в значній мірі залежить фізичний стан та якість життя. Вживання дієтичних добавок із креатином показало здатність поліпшувати фізичну працездатність та роботу м’язів, а також збільшувати рівень сухої маси тіла в чоловіків та жінок похилого віку7-10. Найкращі результати спостерігалися в разі вживання 0,1 г креатину на кілограм маси тіла одразу після фізичної активності.
Креатин може похвалитися не лише спроможністю надавати енергії та сприяти росту м’язів після високоінтенсивних тренувань. Одним із ключових ефектів креатину є його здатність сприяти утриманню води, допомагаючи уникнути зневоднення організму1, що може позитивно відбитися на результатах тренувань та спроможності витримувати спеку. У межах подвійного сліпого плацебо-контрольованого дослідження, у якому брали участь студенти-футболісти, у тих із них, які щодня протягом чотирьох місяців вживали 5 г креатину, спостерігалося значно менше м’язових спазмів чи розтягнень, зневоднення чи теплових ударів, ніж у групі, учасники якої вживали плацебо11.
Креатин також здатний сприяти зниженню рівня пошкодження м’язів та відновленню після фізичних навантажень. Це також пов’язане із впливом креатину на вироблення енергії у м’язах та його дещо протизапальною дією. Менший рівень пошкодження м’язів під час тренувань може знизити інтенсивність болю в них після, а також прискорити відновлення. Подвійні сліпі плацебо-контрольовані дослідження на людях продемонстрували здатність креатину знижувати рівень маркерів запалення в крові та поліпшувати показники інших метаболічних маркерів під час виконання високоінтенсивних вправ та вправ на витривалість. Це вказує на те, що вживання дієтичних добавок із креатином може сприяти відновленню після аеробних та анаеробних тренувань3,12-15. Менший рівень пошкодження м’язів та поліпшення відновлення після тренувань — це важливо, особливо для елітних спортсменів.
Креатин спроможний демонструвати деякі омолоджувальні та загалом корисні для головного мозку властивості. Відомо, що старіння зазвичай спричиняє втрату м’язової маси, щільності кісток, когнітивних здібностей та пам’яті. Результати досліджень свідчать, що креатин може поліпшувати загальний стан здоров’я в людей похилого віку, сповільнюючи втрату функціональних можливостей організму, покращуючи контроль над рівнем цукру в крові та позитивно впливаючи на рівень холестеролу й тригліцеридів. Що ж до стану здоров’я мозку, кілька досліджень, учасниками яких були люди похилого віку, продемонстрували здатність шеститижневого вживання 5 г креатину на добу поліпшувати пам’ять та результати тестів на інтелект та когнітивні функції16-18.
Креатин показав себе надзвичайно перспективним для поліпшення настрою та самопочуття19. Кількома подвійними сліпими плацебо-контрольованими дослідженнями на людях було підтверджено, що вживання дієтичних добавок із креатином може поліпшувати показники настрою в порівнянні з плацебо20,21. Креатин не лише поліпшував показники настрою — дослідники продемонстрували, що вживання дієтичних добавок із креатином здатне стимулювати вироблення енергії у ключових ділянках головного мозку. Підвищені показники рівня забезпечення мозку енергією супроводжувалися й позитивнішими показниками настрою.
Міжнародне товариство з питань спортивного харчування дійшло висновку, що креатин загалом є безпечним та добре переноситься в разі як короткочасного, так і тривалого вживання, зокрема й у разі вживання його здоровими особами в дозах до 30 г на добу протягом 5 років. Такий висновок ґрунтується на результатах понад тисячі клінічних досліджень на людях, у яких брали участь особи різного віку: від немовлят до літніх людей з ослабленим здоров’ям. Креатин з’явився на ринку ще в 1990-х роках; за минулий час було продано мільярди порцій. Усі наявні повідомлення про побічні ефекти чи потенційні несприятливі реакції на нього було спростовано добре контрольованими клінічними дослідженнями на людях. Натомість, як зазначалося вище, було виявлено здатність вживання моногідрату креатину знижувати частоту появи багатьох із цих «побічних ефектів»1.
Рекомендована денна доза загалом становить 3–5 г. Найкращі результати зазвичай досягаються в разі вживання після завершення тренування. Часто рекомендують пройти фазу завантаження із вживанням 5 г креатину чотири рази на день протягом 5–7 днів, щоб наситити м’язи креатином та прискорити розвинення корисного впливу. Через те, що креатин здатний притягувати воду до м’язів, важливо пити достатньо води, щоб забезпечити належну роботу організму. Це приблизно 8–10 склянок води на добу, особливо у фазі завантаження.
Джерела:
