ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Стандартна американська дієта з надлишком цукру, насичених жирів та оброблених харчових продуктів, як правило, не є найбільш повноцінною схемою харчування. Дані свідчать про те, що дорослі та діти в Сполучених Штатах їдять набагато менше фруктів, овочів, цільного зерна та молочних продуктів, і споживають надмірно твердий жир та цукор, ніж рекомендовано.1
Хоча кожен із нас має різні потреби в поживних речовинах залежно від статі, віку, стану здоров’я, активності та безлічі інших факторів, поточні дані свідчать, що незважаючи на ці відмінності. Більшість американців не дотримуються рекомендованих норм споживання поживних речовин.
Фрукти, овочі та цільні зерна — це широкі групи продуктів, кожна з яких містить унікальні поживні речовини. Наприклад, молочні продукти відомі своїм вмістом кальцію та вітаміну D, цільні зерна багаті вітамінами групи В, а овочі та фрукти є гарним джерелом вітаміну С та інших антиоксидантів.
Брак поживних речовин може виникнути при недотриманні рекомендованих порцій цих продуктів та заміні їх менш поживними варіантами. Дефіцит однієї поживної речовини може здатися незначною проблемою, але недостатнє споживання цілої групи поживних речовин може значно вплинути на організм, призвести до дефіциту інших поживних речовин та навіть до захворювань.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), нестача вітаміну B6 (також відомого як піридоксин), вітаміну D і заліза є найпоширенішими випадками дефіциту поживних речовин у Сполучених Штатах.2 Майте на увазі, що ці статистичні дані вказують на клінічні випадки — ймовірно, у стандартній американській дієті існує також дефіцит інших поживних речовин. Клітковину та кальцій також часто споживають недостатньо в типовому західному режимі харчування.
Хоча ця новина може здатися неприємною, проте існує багато способів боротьби з недоліками харчування та недостатнім споживанням корисних продуктів. Читайте далі, щоб дізнатися більше про найбільш поширені недоліки та про те, як покращити режим споживання цих основних поживних речовин.
Вітамін B6, або піридоксин, міститься в багатьох продуктах харчування, тому ви можливо здивуєтесь, дізнавшись, що його дефіцит - це один з найпоширеніших недоліків отримання організмом поживних речовин. На жаль, стандартна американська дієта повна оброблених харчових продуктів, які або природно не містять багато вітамінів, мінералів та інших поживних речовин, або були позбавлені їх під час обробки.
Наступні продукти, багато з яких не є популярними у західній дієті, мають високий вміст вітаміну B6:
B6 виконує багато функцій в організмі, зокрема підтримку нормального функціонування нервової системи, вироблення гемоглобіну, який допомагає вашим еритроцитам переносити кисень по всьому тілу та створювати антитіла, які підтримують вашу імунну систему. Дефіцит вітаміну B6 призводить до симптомів, пов’язаних з критичними функціями організму B6, зокрема периферичну нейропатію, запалення шкіри, сплутаність свідомості, дратівливість і симптоми депресії.
На щастя, включення продуктів, багатих на вітамін B6, у ваш звичайний раціон не потребує особливої підготовки чи напруження.
Упакований тунець та лосось - це два швидких і простих джерела білка, які містять B6. І, оскільки вони упаковані повністю приготовленими, вони майже не потребують підготовки з вашого боку! Відкрийте контейнер і насолоджуйтеся ним без будь-яких додаткових інгредієнтів або додайте салат, зі скибочками цільнозернового хліба або з крекерами з високим вмістом клітковини, щоб просто насолодитися рибою, насиченою поживними речовинами, яка забезпечує цінні омега-3 і B6.
Попередньо приготована курка — це ще один простий варіант, який може знизити ризик дефіциту B6, і її можна їсти так само, як тунець чи лосось.
Продукти харчування, які зазвичай використовуються для виробництва зернових сніданків—це кукурудза, пшениця, рис і овес — не є багатими джерелами B6, тому збагачення оброблених продуктів є надзвичайно важливим. Збагачення додає поживні речовини до обробленої їжі, щоб зробити її поживнішою та збалансованішою. Смакування збагаченими цільнозерновими кашами є одним із способів покращити споживання клітковини та B6, а також інших поживних речовин.
Нут, який також називають бобами гарбанцо, є ще одним чудовим джерелом вітаміну B6. Квасоля і сочевиця наповнені життєво важливими поживними речовинами, але в західній дієті вони споживаються недостатньо. Це неймовірно універсальна їжа, якою можна насолоджуватися в солоних стравах, приправляти та запікати для хрусткої закуски, і навіть використовувати для випічки. Вживання нуту також збільшує споживання клітковини, білка та заліза.
Коли ви думаєте про вітамін D, здоров'я кісток, ймовірно, одне з перших речей, які спадають на вашу думку. І хоча він справді критично важливий для здоров’я кісток, вітамін D відіграє багато інших важливих ролей в організмі. Дослідження показують, що вітамін D може зменшити ріст ракових клітин, зменшити запалення та допомогти впоратися з інфекцією.3
Незважаючи на широкий перелік його функцій, багато американців відчувають дефіцит вітаміну D. На жаль, вітамін D природним чином не міститься в багатьох продуктах харчування, і його часто додають до звичайних упакованих продуктів, таких як молочні продукти, пластівці та навіть апельсиновий сік.
На щастя, ваше тіло може виробляти багато вітаміну D під впливом ультрафіолетових променів сонця. Таким чином, навіть якщо ви не їсте багато продуктів, що містять вітамін D, ви можете виробити свій власний, коли ваша шкіра піддається впливу сонячних променів.
Крім продуктів, збагачених вітаміном D, є кілька інших харчових джерел цієї важливої поживної речовини:
Якщо жоден із цих варіантів вам не подобається, добавки — це простий, концентрований спосіб збільшити споживання вітаміну D. Жир печінки тріски — це чудове джерело вітаміну D і його можна вживати окремо, додавати до домашніх салатних заправок або змішувати із смузі. Добавки вітаміну D також доступні в капсулах, желейних цукерках, таблетках і рідинах, які можна приймати за потреби без будь-якої підготовки.
Оскільки вітамін D є жиророзчинною поживною речовиною, і ймовірність його токсичності є більшою, ніж водорозчинних поживних речовин, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або дієтологом, щоб визначити правильну дозу для вашого організму та потреб.
Залізо — це мінерал, який відіграє важливу роль у підтримці здоров'я крові та є важливим компонентом гемоглобіну, білка, який переносить кисень у еритроцитах. Недостатнє споживання заліза з часом може призвести до серйозного захворювання, яке називається анемією. Анемія може бути результатом споживання надто малої кількості заліза, втрати крові або нездатності засвоювати залізо належним чином. Залізо міститься в різних продуктах тваринного і рослинного походження, а також його можна споживати з добавками.
Багато людей автоматично прирівнюють залізо до червоного м’яса. Хоча червоне м’ясо є чудовим джерелом, багато інших продуктів також містять залізо.
Бобові — це чудове джерело заліза для тих, хто вважає за краще обмежити споживання м’яса тварин. Вони також багаті іншими важливими поживними речовинами, такими як клітковина. Паста на основі квасолі та сочевиці — хороший варіант для збільшення споживання заліза, якщо ви не любитель квасолі в її натуральному вигляді.
Окрім червоного м’яса та бобів, багато інших продуктів містять залізо, зокрема:
Якщо ви стурбовані тим, що не отримуєте достатньо заліза з їжі, яку ви їсте, подумайте про прийом добавок. Ви можете покращити засвоєння заліза своїм організмом, споживаючи продукти, багаті вітаміном С, із продуктами, що містять залізо. Наприклад, полийте локшину з сочевиці томатним соусом, вичавіть лимонний сік на варений шпинат або додайте ягоди до пластівців.
Хороша новина полягає в тому, що дуже багато продуктів багаті на клітковину. Від фруктів і овочів до цільнозернових і бобових – багато способів отримати від 25 до 38 г рекомендованої клітковини на день.
Погана новина полягає в тому, що багато оброблених харчових продуктів, настільки популярних у стандартній американській дієті, не є хорошим джерелом цієї поживної речовини, тому, ймовірно, більшості американців бракує клітковини.
Клітковина може підвищити відчуття ситості, покращити травлення та навіть знизити рівень холестерину.4,5 Якщо ви не споживаєте достатньо клітковини, ви можете помітити тяжкість при нормальному травленні та відчувати сильніші запори
Багато продуктів, багатих клітковиною, також є чудовим джерелом інших поживних речовин. Деякі з найкращих джерел клітковини включають:
Якщо ви не їсте продукти, що містять клітковину, регулярно, подумайте про додавання добавки клітковини до вашої щоденної дієти. Ви можете додати порошкоподібну добавку до свого улюбленого смузі, вівсяної каші, йогурту, склянки води або прийняти желейний цукерок або капсулу, щоб збільшити споживання клітковини.
Ще одна поживна речовина, пов’язана зі здоров’ям кісток, кальцій —це мінерал, який часто міститься в багатьох тих самих продуктах харчування, що й вітамін D. І, як і вітамін D, кальцій корисний багатьма способами, не лише для здоров’я кісток.
Кальцій необхідний для скорочення м’язів, згортання крові та функціонування нервів. Тривалий дефіцит кальцію може призвести до порушення функції будь-якої з цих областей, зниження міцності кісток і збільшення ризику остеопорозу.6
Вітамін D і кальцій працюють пліч-опліч. Вітамін D повинен бути присутнім для належного засвоєння кальцію, тому ви часто можете зустріти ці дві поживні речовини разом у їжі та добавках.
Залізо міститься у таких харчових продуктах, як:
Ви також можете збільшити споживання кальцію за допомогою добавки кальцію . Не дивуйтеся, побачивши вітамін D і магній у багатьох добавках кальцію. Оскільки ці поживні речовини залежать одна від одної для належного засвоєння, їх часто поєднують у добавках.
Стандартна американська дієта повинна вдосконалюватись, задовольняючи наші потреби в поживних речовинах. І хоча брак вітаміну B6, вітаміну D, та заліза є найпоширенішою проблемою нестачі поживних речовин, західній моделі харчування бракує клітковини та та кальцію.
На щастя, можна легко переконатися, що ви задовільняєте свої потреби та уникаєте дефіциту, шляхом додавання продуктів, багатих цими поживними речовинами, і приймаючи добавки, щоб заповнити будь-які прогалини. Завжди консультуйтеся зі своїм сертифікованим дієтологом або лікарем, коли змінюєте режим прийому добавок.
Джерела:
