Найкращі щоденні добавки від лікаря-натуропата

Ключові тези

• Міцне здоров'я починається зі збалансованого харчування, регулярної фізичної активності та звичок здорового способу життя.
• Цілеспрямовані добавки можуть забезпечити додаткову підтримку імунної функції, метаболічного здоров'я, якості сну та виробництва клітинної енергії.
• NAC і глутатіон допомагають підтримувати природний антиоксидантний захист організму та процеси детоксикації.
• Кверцетин і куркумін підтримують здорову запальну реакцію та допомагають підтримувати стійкість клітин під час біологічного стресу.
• Мелатонін і вітамін В12 допомагають підтримувати здорові циркадні ритми, якість сну та рівень енергії.
• Берберин підтримує здоровий метаболізм цукру в крові та нормальну метаболічну функцію.
• CoQ10 і PQQ підтримують функцію мітохондрій і виробництво клітинної енергії - важливі фактори підтримки когнітивних функцій і загальної життєздатності з віком.

Почніть з основ

Міцне здоров'я починається зі здорового способу життя, дієти, та способу мислення, а також з базової програми добавок, що складається з мультивітамінно-мінеральної формули, додаткового вітаміну С та D3та високоякісним риб'ячим жиром . Але в пошуках оптимального здоров'я часто доводиться виходити за рамки базових речей. 

Цільові добавки, такі як глутатіон, кверцетинмелатонін , мелатонінкуркумін , куркумін, берберині CoQ10 дійсно може суттєво вплинути на покращення здоров'я. У цій статті ви знайдете огляд цих добавок і пояснення, чому їх варто додати до свого раціону.

NAC: Здорове старіння

Важливу роль, яку глутатіон відіграє у здоров'ї людини, неможливо переоцінити. Цей невеликий білок виробляється в нашому організмі, а також доступний як харчова добавка для подальшого підвищення рівня глутатіону. Амінокислота N-ацетилцистеїн також є дієтичною добавкою, яка сприяє підвищенню рівня глутатіону. Адекватні запаси глутатіону мають вирішальне значення для підтримки імунної системи, здоров'я дихальних шляхів та заспокоєння надмірно активної запальної реакції.¹ Крім того, давно відомо, що низький рівень глутатіону призводить до прискорення процесу старіння і пов'язаний зі змінами нормальних фізіологічних функцій зі старінням.^2,3

Обидва глутатіон та NAC продемонстрували клінічні переваги і можуть використовуватися як взаємозамінні препарати для підвищення рівня природного глутатіону. Типове дозування глутатіону становить від 250 до 1 000 мг на добу. Дозування NAC становить від 500 до 1200 мг на добу.

Кверцетин: Імунне здоров'я

Кверцетин має багато переваг для здоров'я, включаючи підтримку імунної функції та здоров'я дихальних шляхів. Один із способів, яким кверцетин підтримує імунне здоров'я, - це підвищення внутрішньоклітинних рівнів іонного цинку.⁴ Коли цинк перебуває в такому стані в клітинах, він здатен підтримувати природні клітинні захисні механізми організму. 

Але це не все, що робить кверцетин для захисту клітин. Доведено, що він буквально активує клітинний "вимикач", який сприяє відновленню клітин, одночасно вмикаючи "вимикач", який допомагає клітинам захиститися від ушкоджень.⁵ Цей ефект відрізняється від його здатності діяти як антиоксидант, а також посилювати систему антиоксидантних ферментів, які підтримують організм під час біологічного стресу (імунна активація, запалення та алергія). 

Кверцетин продемонстрував клінічні переваги, включаючи підтримку респіраторного та імунного здоров'я . .⁶ Проблема з кверцетином полягає в його поганому засвоєнні. Інноваційним рішенням для покращення засвоєння кверцетину до 10 разів є його комплексування в матриці LipoMicel MatrixTM. Дозування для Quercetin LipoMicel MatrixTM від Natural Factors становить від 250 до 500 мг на добу, що еквівалентно 2 500-5 000 мг звичайного кверцетину. 

Мелатонін + вітамін В12: сон

Важливість сну для здоров'я неможливо переоцінити. На жаль, багато людей дійсно намагаються отримати необхідну якість сну. Без сну ми відчуваємо занепад сил і знижену працездатність мозку, часто відчуваємо поганий настрій і дратівливість. Наше здоров'я також під загрозою, оскільки сон має вирішальне значення для відновлення організму, оптимальної роботи імунної системи, детоксикації і, звичайно ж, поповнення запасів енергії.

Мелатонін - найбільш популярний і добре вивчений природний засіб для сну. Він допомагає людям засинати і не спати протягом ночі, дозволяючи їм відчувати себе добре відпочившими.^7,8 Але є секрет, як підвищити його ефективність: поєднувати нічний прийом мелатоніну з метилкобаламіном, активною формою вітаміну В12. Протокол прийому 3-5 мг метилкобаламіну після пробудження може допомогти перезавантажити наш біологічний годинник і покращити здатність мелатоніну сприяти повноцінному сну, особливо у людей старше 40 років і працівників, які працюють у змінному режимі. 

Метилкобаламін (вітамін B12) корисний при порушенні режиму сну і неспання. Цей розлад характеризується надмірною денною сонливістю і неспокійним сном з частими пробудженнями. Порушення режиму сну і неспання дуже поширені серед змінних працівників і людей похилого віку. У людей з порушеннями режиму сну та неспання прийом метилкобаламіну часто призводив до покращення якості сну, підвищення денної пильності та концентрації уваги, а також покращення настрою.^9,10 Підвищення бадьорості, яке люди відчувають при прийомі метилкобаламіну, може бути наслідком того, що метилкобаламін знижує секрецію мелатоніну протягом дня і тим самим допомагає відновити власну секрецію мелатоніну перед сном. Прийом мелатоніну на ніч ще більше сприяє цьому процесу. Дози від 3 до 5 мг перед сном більш ніж достатньо для дорослих. Дітям віком від 6 років слід приймати від 1 до 3 мг. 

Куркумін: запалення

Куркумінжовто-оранжевий пігмент кореня куркуми (Curcuma longa), цінується за свої численні переваги для здоров'я і був вивчений у понад 8000 наукових дослідженнях за останні 30 років. 

Куркумін підтримує власні антиоксидантні, протизапальні та омолоджувальні механізми організму.¹¹ Куркумін здійснює частину своїх захисних ефектів, впливаючи на клітинний білковий комплекс, відомий як NF-κB (ядерний фактор каппа-легкий ланцюг- підсилювач активованих В-клітин). Кожного разу, коли функція клітини порушується, чи то через стрес, запалення або токсини, це призводить до збільшення вироблення NF-κB і подальшого запалення. Куркумін сприяє належній регуляції NF-κB для покращення відповіді організму на запалення та пошкодження клітин.¹²

Куркумін також сприяє аутофагії, що буквально означає, що клітина поїдає сама себе. Коли клітинам не вистачає енергії або вони пошкоджені запаленням, збільшується кількість клітинного сміття. Аутофагія - це процес, коли клітина знищує сама себе, оскільки вона стала занадто забрудненою, щоб нормально функціонувати. Ви можете думати про це як про обрізку, щоб інші клітини могли процвітати.

Куркумін також надзвичайно ефективно захищає мозок від старіння. Цей ефект був найбільш чітко продемонстрований нещодавно в дослідженні, проведеному в Каліфорнійському університеті в Лос-Анджелесі.¹³ Дослідники використовували високобіодоступну форму куркуміну - теракурмін. У подвійному сліпому дослідженні 40 дорослих з порушеннями розумових функцій та пам'яті отримували або теракурмін (180 мг на добу), або плацебо протягом 18 місяців.⁵ Тести на когнітивні функції та пам'ять проводили на початку дослідження та повторювали кожні шість місяців. Теракурмін® значно покращив пам'ять, концентрацію, увагу та настрій. Покращення також було помічено при скануванні головного мозку у тих, хто приймав Теракурмін. 

Інші біодоступні форми куркуміну також показали, що покращують стан суглобів у клінічних дослідженнях. В одному дослідженні учасники, які приймали 1000 мг Мериви (що містить 200 мг куркуміну, зв'язаного з фосфатидилхоліном) протягом 3 місяців, бали за дискомфорт у суглобах знизилися на 58%, а дистанція ходьби на біговій доріжці збільшилася в середньому з 76 метрів на початку дослідження до 332 метрів на початку дослідження.¹⁴

Доведено, що навіть звичайний порошок куркуміну покращує здоров'я суглобів. В одному дослідженні щоденна доза 1500 мг куркуміну протягом 4 тижнів покращувала жорсткість колінного суглоба, дискомфорт і функцію.¹⁶

Дозування препаратів куркуміну в ідеалі має ґрунтуватися на клінічних доказах безпеки та користі для здоров'я. Це рекомендовані рівні для різних популярних форм:

• Куркумін - 1 500 мг на день.  
• Теракурмін® - Від 60 до 180 мг куркуміну щодня.
• C3 Complex® - 1 500 мг куркуміноїдів разом з 15 мг Bioperine® щодня.

Берберин: Управління вагою

Одним з найцікавіших природних продуктів у сучасних медичних дослідженнях є бербериналкалоїд, що міститься в корені золототисячника, корі барбарису, корені орегонського винограду та корені коптісу (золототисячника). Найцікавішим у дослідженні є надзвичайно позитивний вплив берберину на вирішення проблем, з якими багато людей борються, таких як контроль рівня цукру в крові, здорове управління вагою тіла та метаболізм.

Берберин має кілька корисних механізмів для досягнення цих ефектів, включаючи активацію важливого ферменту AMP-активованої протеїнкінази (AMPK). AMPk міститься всередині кожної клітини і слугує "головним регулюючим перемикачем" для активації мітохондрій, енергетичного відділення клітин, для збільшення енергетичного обміну. 

Загалом, активність цього ферменту відіграє важливу роль у визначенні дії інсуліну та складу жиру в організмі, особливо кількості вісцерального, або "черевного", жиру. Клінічні дослідження показали, що берберин у дозі 500 мг тричі на день перед їжею може підтримувати здорову метаболічну функцію, що може сприяти здоровому складу тіла протягом 12-тижневого періоду.^15-17 

Берберин також корисний для кишкового мікробіому - сукупності мікроорганізмів, які живуть всередині нас. Насправді, багато переваг берберину пов'язані з покращенням росту корисних бактерій. Не дивно, що берберин перевершив пробіотики у покращенні функції травлення, підтримці загального шлунково-кишкового комфорту та покращенні звичок кишечника.¹⁸ 

CoQ10 + PQQ: енергія

Як згадувалося раніше, мітохондрії - це відділи, що виробляють енергію в наших клітинах. Щоб мати життєво важливе здоров'я та достатню кількість клітинної енергії, нам потрібне виняткове виробництво енергії мітохондріями. Чудовою стратегією для покращення функції мітохондрій є використання двох дієтичних добавок, які, як було доведено, працюють разом: коензиму Q10 (CoQ10) та піролохінолінового хінону (PQQ). . 

CoQ10 дуже добре відомий, але PQQ тільки починає набирати популярність. CoQ10 діє як свічка запалювання у виробництві енергії, тоді як PQQ виконує додаткову роль і є потужним антиоксидантом, який спеціально захищає від пошкодження мітохондрій. PQQ також сприяє спонтанному утворенню нових мітохондрій у клітинах, що старіють, процес, відомий як мітохондріальний біогенез. Саме тому PQQ є такою цікавою стратегією здорового старіння.

Хоча і CoQ10, і PQQ ефективні самі по собі, при їх поєднанні спостерігаються ще кращі результати. Цей синергічний ефект був вперше виявлений у дослідженнях на тваринах, а потім продемонстрований у подвійних сліпих, плацебо-контрольованих клінічних дослідженнях на людях. В одному дослідженні 71 людини середнього та похилого віку у віці від 40 до 70 років прийом 20 мг PQQ на день призвів до покращення результатів тестів на вищі когнітивні функції порівняно з групою плацебо. Але в групі, яка отримувала 20 мг PQQ разом з 300 мг CoQ10, результати були ще більш вражаючими. PQQ і CoQ10 беруть участь у виробництві енергії в мітохондріях, тому ці результати не такі вже й дивні.^19,20

Що стосується рекомендацій щодо дозування, я б дотримувався клінічно перевіреної дози 20 мг PQQ і 300 мг CoQ10. Деякі виробники пропонують PQQ і CoQ10 в комбінації.

References:

1. Dröge W, Breitkreutz R. Глутатіон та імунна функція. Proc Nutr Soc. 2000;59(4):595-600.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: overview of its protective roles, measurement, and biosynthesis. Mol. Aspects Med. 2009;30, 1−12. 
3. Dwivedi D, Megha K, Mishra R, Mandal PK. Glutathione in Brain: Overview of Its Conformations, Functions, Biochemical Characteristics, Quantitation and Potential Therapeutic Role in Brain Disorders. Neurochem Res. 2020;45(7):1461-1480.
4. Dabbagh-Bazarbachi H, Clergeaud G, Quesada IM, et al. Zinc ionophore activity of quercetin and epigallocatechin-gallate: from Hepa 1-6 cells to a liposome model. J Agric Food Chem. 2014 Aug 13;62(32):8085-93.
5. Li Y, Yao J, Han C, et al. Кверцетин, запалення та імунітет. Поживні речовини. 2016;8(3):167.
6. Хайнц С.А., Хенсон Д.А., Остін М.Д. та ін. Прийом кверцетину та інфекції верхніх дихальних шляхів: рандомізоване громадське клінічне дослідження.  Pharmacol Res  2010;62:237-242.
7. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
8. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
9. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Вплив вітаміну В12 на ритм мелатоніну в плазмі крові людини. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experientia 1992;48:716–20.
10. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
11. Kunnumakkara AB, Bordoloi D, Padmavathi G, et al. Curcumin, the golden nutraceutical: multitargeting for multiple chronic diseases. Br J Pharmacol. 2017;174(11):1325-1348. 
12. de Oliveira MR, Jardim FR, Setzer WN, Nabavi SM, Nabavi SF. Curcumin, mitochondrial biogenesis, and mitophagy: Exploring recent data and indicating future needs. Biotechnol Adv. 2016;34(5):813-826. 
13. Small GW, Siddarth P, Li Z, et al. Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial. Am J Geriatr Psychiatry. 2018;26(3):266-277. 
14. Belcaro G, Cesarone MR, Dugall M, et al. Product-evaluation registry of Meriva®, a curcumin-phosphatidylcholine complex, for the complementary management of osteoarthritis. Panminerva Med. 2010;52(2 suppl 1):55–62.
15. Lan J, Zhao Y, Dong F, et al. Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. J Ethnopharmacol. 2015 Лютий 23; 161:69-81.
16. Yang J, Yin, J, Gao H, Xu L, Wang Y та Li M. Берберин покращує чутливість до інсуліну, пригнічуючи накопичення жиру та регулюючи профіль адипокінів у преадипоцитах людини та пацієнтів з метаболічним синдромом. Докази. Базоване доповнення. Altern. Med. 2012; 2012: 363845.
17. Perez-Rubio KG, Gonzalez-Ortiz M, Martinez-Abundis E, et al. Вплив прийому берберину на метаболічний синдром, чутливість до інсуліну та секрецію інсуліну. метаболічні Синдиректор. Відносини. Disord. 2013; 11: 366-369.
18. Chen C, Tao C, Liu Z, et al. A Randomized Clinical Trial of Berberine Hydrochloride in Patients with Diarrhea-Predominant Irritable Bowel Syndrome. Phytother Res. 2015 Nov;29(11):1822-7.
19. Nakano M, Ubukata K, Yamamoto T, Yamaguchi H. Effect of pyrroloquino- line quinone (PQQ) on mental status of middle-aged and elderly persons. FOOD Style. 2009;21:13(7):50-3.
20. Yang X, Zhang Y, Xu H, et al. Neuroprotection of Coenzyme Q10 in Neurodegenerative Diseases. Curr Top Med Chem. 2016;16(8):858-866.