beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Прокачай активный образ жизни, добавив в рацион куркуму

Автор: Джейк Боли

В этой статье:


Если взять все имеющиеся в продаже пищевые добавки и сравнить их потенциальную пользу для здоровья по всем аспектам, станет ясно одно: мало какие добавки могли бы сравниться в этом плане с куркумой.

Куркума  растение, родственное имбирю. Произрастает в Индии и других регионах тропической Азии. Задолго до того, как индустрия добавок начала активно продвигать на рынок куркуму и рекламировать ее предполагаемые полезные свойства, это растение использовалось в медицинских целях в большинстве районов Южной Азии.

На протяжении веков куркумой лечили многие недомогания, например, сильную боль, затрудненное дыхание и усталость. Сейчас же куркума используется в виде пищевой добавки как средство от самых разных болезней, в числе которых: 

  • воспаление
  • боли в суставах
  • проблемы ЖКТ
  • расстройства пищеварения
  • боль в мышцах.

Надо ли говорить, что полезные свойства куркумы представляются весьма перспективными для всех категорий населения и отвечают потребностям людей, ведущих активный образ жизни. В этой статье мы расскажем о том, что такое куркума и как она используется в пищевых добавках, почему ее можно считать отличным дополнением к черному перцу, а также о трех полезных свойствах, которые проявляются при употреблении этой древней пряности.

Что такое куркума?

Как уже говорилось, куркума  это растение из семейства имбирных. В кулинарии куркуму нередко называют золотым корнем. Именно куркума придает горчице и карри яркий желтый цвет. Варианты использования этого растения при приготовлении пищи практически безграничны. К примеру, куркума является одним из основных ингредиентов в порошке карри, и ее можно использовать как пряность (молотая куркума), добавку для смузи (свежий корень куркумы), как усилитель вкуса или ароматизатор для любого блюда.

Такой полезной куркуму делает содержащийся в ней биологически активный компонент куркумин.

Куркумин, который популярен как отдельная добавка, является основным действующим веществом в составе золотого корня. Куркумин обладает множеством противовоспалительных свойств и работает в организме как антиоксидант. Куркума содержит и другие активные компоненты, но большинство приведенных ниже исследований, в которых рассматриваются полезные свойства добавок с куркумой, на самом деле посвящены главным образом куркумину.

Если говорить о добавках, куркуму можно употреблять в разных формах. Самые популярные варианты это капсулы и порошки, но есть еще и кремы, спреи и капли с куркумой.

Куркума и черный перец

Нередко бывает, что куркума  содержится в добавках в сочетании с черным перцем  или их рекомендуют принимать вместе, и это вполне обосновано. Как мы уже говорили, куркумин является основным действующим веществом в составе куркумы и обладает своего рода синергическим эффектом в сочетании с пиперином, активным веществом черного перца.

Пиперин это алкалоид, содержащееся в черном перце натуральное органическое соединение, которое оказывает значительное влияние на организм человека и, по некоторым данным, резко увеличивает всасывание куркумина в организме. Есть мнение, что, пиперин не только повышает биодоступность куркумина, но и снимает головную боль и тошноту, а также обладает противовоспалительными свойствами.

Именно поэтому, в частности, в силу влияния пеперина на усвояемость куркумина, добавки с черным перцем и куркумой рекомендуется принимать вместе. Теоретически, если вы можете увеличить эффективность своего организма в части усвоения высокобиодоступного противовоспалительного компонента (такого как куркумин) с соединением, обладающим синергическим действием (таким как пиперин), то вы сможете извлечь еще больше пользы из такой добавки.

Полезные свойства куркумина

1. Может уменьшать болезненность мышц 

Как было упомянуто выше, главная польза куркумы заключается в ее противовоспалительных свойствах. Для активных людей противовоспалительные свойства могут проявляться в уменьшении болезненности мышц.

Авторы исследования 2017 года, опубликованного в Journal of Sports Science and Medicine, оценивали влияние куркумина на повреждения и болезненность мышц после тренировки. В исследовании сравнивались три группы, принимавшие добавки куркумина в разных дозировках. В одной группе испытуемые принимали 50 мг куркумина, в другой – 200 мг, а в третьей – плацебо. 59 мужчин и женщин с умеренной физической подготовкой разделили на соответствующие группы, после чего они приняли участие в скоростном спуске.

Для измерения повреждения и болезненности мышц авторы оценивали цитокины плазмы, креатинкиназу (маркер для оценки повреждения мышц) и субъективное восприятие болезненности мышц. Авторы фиксировали данные до тренировки и сразу после нее, затем с интервалами в 1 час, 24 часа, 48 часов и 72 часа, следуя протоколу тренировок.

Проанализировав полученные данные, ученые отметили, что у группы, получавшей дополнительно 200 мг куркумина, регистрируется значительно более низкий уровень воспринимаемой болезненности мышц и сниженный уровень креатинкиназы. Выводы исследователей содержат предположение о том, что куркумин может быть эффективен для уменьшения болезненности мышц и повреждений после тренировок высокой интенсивности.

2. Может улучшать восстановление

Если куркумин может обладать свойством уменьшать болезненности мышц, в таком случае неудивительно, что он также может улучшать восстановление В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Sports Science and Medicine, рассматривается использование куркумина и пиперина и их влияние на повреждение и восстановление мышц.

В этом исследовании приняли участие десять профессиональных регбистов. Их разделили на четыре группы и давали им добавки с куркумином и черным перцем или плацебо. Две группы принимали куркумин и черный перец и выполняли протокол тренировки одной ноги на доминирующей и недоминирующей ноге, а две другие группы выполняли тот же протокол тренировки, но с плацебо.

После этого авторы оценивали пиковый крутящий момент, прыжок вверх с места, уровень креатинкиназы и болезненность мышц сразу после тренировки и с 24-, 48-, а затем 72-часовыми интервалами после протокола на каждой из тестируемых ног.

Они отметили повышенный уровень креатинкиназы после тренировки, указывающий на то, что протокол был достаточно интенсивным, чтобы вызвать боль в мышцах. Проанализировав данные, ученые предположили, что в экспериментальных группах наблюдалось значительное снижение болезненности мышц и уровня креатинкиназы по сравнению с группами плацебо.

3. Может увеличить количество нейротрансмиттеров

Помимо способности улучшать восстановление и уменьшать болезненность мышц, куркума также может быть полезна для мозга, если говорить об улучшении выработки нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые называют гормонами «хорошего самочувствия».

Авторы исследования 2008 года, опубликованного в Journal of Pharmacology, определяли, способен ли куркумин в сочетании с пиперином оказывать какой-либо антидепрессивный эффект. Анализируя собранные данные, ученые пришли к выводу, что прием добавок с куркумином и пиперином позволил немного улучшить уровень дофамина и серотонина (оба эти гормона связаны с настроением).

Стоит отметить, что это исследование проводилось на мышах, поэтому применительно к человеку результат может оказаться несколько иным. Прежде чем делать окончательные выводы, необходимо провести дополнительные исследования. Тем не менее, данное исследование является перспективным для выделения потенциальных синергических преимуществ куркумина и пиперинов.

Безопасна ли куркума?

В целом регулярный прием добавок с куркумой считается безопасным. Тем не менее, есть предположение о том, что при длительном употреблении куркума может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, но это индивидуальная реакция, которая может варьироваться от человека к человеку.

Как и при любом изменении питания или вводе в рацион новой добавки, прежде чем принимать что-то новое, рекомендуется всегда советоваться с врачом.

Куркума может быть эффективным дополнением к любой оздоровительной системе, если употреблять ее стратегически и осознанно. Куркуму можно добавлять в блюда или принимать в качестве добавки, поэтому куркуму несложно внедрить в повседневный рацион и можно менять ее форму в соответствии с потребностями.

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358025/
  2. https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.lb766
  3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1300-y

Статьи по теме

Посмотреть все

Фитнес

Возвращаетесь в зал? Предлагаем три совета по возобновлению тренировок

Фитнес

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма

Фитнес

Семь добавок для тренировок на свежем воздухе