‌‌‌‌Чому рівень моєї енергії постійно низький?

Тут все просто: якщо у нас замало енергії, це означає, що ми використовуємо більше енергії, ніж продукує наше тіло. У науковому світі дослідження вказують на дві основні можливі причини низької енергії: велика кількість енергії використовується для посилення запальної реакції або організм не може ефективно виробляти енергію з їжі, яку ми їмо.

Між цими потенційними причинами низької енергії існує зв’язок. Часто високий рівень запальної реакції перемикає наш метаболізм на менш ефективний спосіб продукування енергії. Високий рівень запальної реакції також може корелювати або бути пов’язаниим з хронічними захворюваннями. Отже, якщо ви чимось хворієте, ви можете споживати набагато більше енергії, ніж зазвичай.

Наш гормон стресу кортизол є серйозним «викрадачем енергії». Коли він високий, кортизол стимулює печінку розщеплювати накопичений цукор, який називається глікогеном, і перенаправляє його в наш мозок або м’язи, які розщеплюють цукор для отримання енергії. У такий спосіб ми можемо реагувати на те, що викликає у нас стрес. Наприклад, нашому мозку потрібно більше енергії, якщо ми плануємо працювати до 2-ї години ночі, щоб встигнути в дедлайн.

Підвищений рівень кортизолу також може призвести до сильної запальної реакції. Високий рівень кортизолу, як правило, супроводжується вивільненням прозапальних цитокінів. Ці молекули можуть підвищити інтенсивність запальної реакції, сигналізуючи нашій імунній системі про розгортання або створення імунних клітин, які, у свою чергу, споживають більше енергії.

У тому ж відношенні, якщо ми не поважаємо наші циркадні ритми - природні сигнали нашого тіла лягати спати близько 23 години вечора і прокидатися близько 7 ранку, або якщо ми крутимося туди-сюди вночі, наш рівень кортизолу може зростати і підсилювати цикл зменшення енергії, описаний вище.

‌‌‌‌Як організм виробляє енергію?

Основний носій енергії в організмі, аденозинтрифосфат (АТФ), є органічною сполукою, яка існує в кожній клітині нашого організму. Мітохондрії, органели, які вважаються джерелом сили клітини, працюють на створення енергії з нашої їжі. При природному старінні або навіть при власному продукуванні енергії мітохондрії можуть виробляти шкідливі молекули, які називаються активними формами кисню (АФК). Ці молекули можуть пошкодити наші мітохондрії і зменшити вироблення енергії. Сьогодні багато наукових досліджень зосереджено на підтримці здоров’я наших мітохондрій, оскільки саме вони командують парадом.

Дієта може відігравати велику роль у якості енергії, яку ми отримуємо від їжі, і може підтримувати або перешкоджати здоровій запальній реакції. Дієта, яка в основному складається з вуглеводів, вважається бідною на поживні речовини, оскільки тим, хто їсть таку дієту, зазвичай не вистачає ключових вітамінів і поживних речовин, які містяться в макроелементах, таких як білок і жир. Дієта з високим вмістом вуглеводів також може сприяти високій запальній реакції, що в кінцевому підсумку призводить до додаткових витрат енергії.

‌‌‌‌Що може трапитися, якщо не підтримувати своє тіло при відчутті втрати енергії?

Вважається, що висока запальна реакція в більшості випадків може призвести до погіршення здоров’я. Також було припущено, що деякі моделі болю походять від високої запальної реакції.

Деякі вчені вважають, що симптоми депресії пов’язані з нездатністю виробляти високий рівень енергії. Знижена здатність боротися з патогенами, такими як бактерії або віруси, також може бути пов’язана зі зниженням здатності виробляти енергію.

Термін хронічний стрес використовується для опису тривалого (більше 6 місяців) підвищеного рівня кортизолу. Якщо період підвищення рівня цього гормону триває довше, це може почати пошкоджувати/знижувати чутливість частин тіла, які беруть участь в управлінні стресом. Вчені припустили, що від цього може відбутися виснаження надниркових залоз, що призведе до хронічного недостатнього вироблення кортизолу та надзвичайної нестачі енергії.

‌‌‌‌Які адаптувати свій спосіб життя, щоб підтримати своє тіло при відчутті низької енергії?

Це може здатися нелогічним, але вправи низької інтенсивності можуть стимулювати вироблення енергії. Дієти, багаті на поживні речовини (врахуйте органічні та різноманітні продукти), дають організму найкраще джерело енергії. Тіло може отримати більше і якіснішу енергію зі шматка курки, ніж з солодких пластівців на сніданок. Не забувайте про свій природний циркадний ритм, бо це є ключем до вироблення здорової кількості енергії. Якість і кількість сну мають значення, і їх можна підтримати, дотримуючись правил гігієни сну. Тут мається на увазі сон в темній кімнаті, не користуватися електронікою перед сном і лягати спати до 23:00.

‌‌‌‌Добавки для підтримки здорового рівня енергії

Наш «новий нормальний» графік роботи з дому може змусити нас випивати більше кави, ніж ми очікували, але підтримка природного продукування енергії в організмі — найкращий спосіб відновити життєві сили.

Багато добавок можуть допомогти підтримувати високий рівень енергії, в тому числі Коензим Q10, ашваганда, вітаміни групи B, тирозин, родіола, вітамін D, цитрулін, меланін, магній, та суміші зелені.

1. CoQ10, або коензим Q10

CoQ10 характеризується як хімічна сполука, яку називають хіноном. CoQ10 природним чином виробляється в усіх організмах — від бактерій до людей. Ця необхідна поживна речовина є ключовою у виробленні енергії в мітохондріях.

Вона також допомагає зменшувати шкоду АФК завдану мітохондріям. По суті, CoQ10 захищає наше основне джерело енергії в організмі.

2. Ашваганда

Ашваганда, також відома своєю латинською назвою Withania somnifera, це добре відоме зілля, віднесене до категорії адаптогенів.

Адаптогенні трави допомагають підтримувати здоровий рівень кортизолу, нашого гормону стресу, в організмі. Це зілля може підтримувати здорову запальну реакцію, яка може зберігати енергію в організмі. Його антиоксидантні властивості можуть допомогти захищати наші мітохондрії від пошкодження.

3. Вітаміни групи B

Вітаміни групи В — це сімейство водорозчинних вітамінів, які діють як кофактори або необхідні елементи для багатьох хімічних реакцій в організмі. Багато вітамінів групи В необхідні мітохондріям для вироблення енергії. Інші, такі як B6, підтримують здоровий рівень продукування нейромедіаторів, що призводить до збереження енергії.

Вважається, що вітаміни групи В допомагають захищатися від АФК, підтримуючи здоров’я наших мітохондрій.

4. Тирозин

Тирозин - це незамінна амінокислота, створена з іншої амінокислоти, яка називається фенілаланін. Ця сполука є ключовою у підтримці здорового рівня нейромедіаторів, що призводить до збереження енергії.

Тирозин також є ключовим гравцем у продукуванні енергії в мітохондріях. Тому без нього ефективність продукування енергії може знизитися.

5. Родіола

Родіола, або родіола рожева — це адаптогенне зілля, схоже на ашваганду, але воно має власні унікальні властивості.

Ця зілля може підтримувати здорові когнітивні процеси та вироблення енергії, сприяючи здоровому рівні продукування кортизолу. Воно також може зупинити «відтік енергії» через розумову втому, оскільки підтримує зосередженість і концентрацію.

6. Вітамін D

Вітамін D є ключовою поживною речовиною, необхідною для продукування енергії. Він природним чином виробляється в організмі через контакт нашої шкіри з ультрафіолетовим світлом. Оскільки в сучасному світі життя в приміщенні та уникнення сонця стають популярними, багатьом може бракувати цього важливого вітаміну.

Вітамін D відіграє ключову роль у розщепленні їжі на енергію. Він може спеціально підтримувати здоровий розпад цукру, теоретично підтримуючи здорову запальну реакцію в організмі.

7. Цитрулін

Цитрулін - це амінокислота, яку організм може виробляти або споживати з їжею, такою як кавун. Ця сполука відіграє ключову роль у виробленні енергії в клітині.

Ця амінокислота допомагає виробляти молекули, які можна використовувати безпосередньо для отримання енергії в мітохондріях.

8. Мелатонін

Мелатонін добре відомий своєю здатністю підтримувати здоровий цикл сну, що є ключовим елементом продукування енергії.

Мелатонін має прямий вплив на вироблення енергії, регулюючи, коли і де цукор повинен розщеплюватися для отримання енергії. Він також відіграє певну роль у регулюванні того, наскільки швидко чи повільно цей цукор повинен розщеплюватися. Вважається, що мелатонін також підтримує здоровий рівень цукру в крові, що призводить до здорової запальної реакції.

9. Магній

Магній виконує понад 300 функцій в організмі людини. Цей багатий мінерал підтримує транспортування енергії через мітохондрії, діючи як протиіон, або як засіб балансування того, що входить і виходить з цієї органели, яка виробляє енергію.

Важливо переміщувати енергію з мітохондрій, щоб її могли використовувати всі клітини тіла.

10. Суміші зелені

Зелені суміші, або суміші суперпродуктів часто зустрічаються у вигляді порошку і можуть додаватися в якості поживних речовин до смузі або інших продуктів. Ці зневоднені суміші насичених поживними речовинами овочів, таких як капуста, буряк, шпинат та інші, можуть забезпечити антиоксидантну підтримку для запобігання пошкодження мітохондрій або ключових поживних речовин, таких як магній або вітамінів, необхідних для підтримки виробництва енергії.

Виробництво енергії в організмі необхідно для будь-якої функції. На щастя, існують рекомендації щодо способу життя та добавок, які підтримують цей процес.

Джерела:

  1. Lacourt TE, Vichaya EG, Chiu GS, Dantzer R, Heijnen CJ. The high costs of low-grade inflammation: Persistent fatigue as a consequence of reduced cellular-energy availability and non-adaptive energy expenditure. Front Behav Neurosci. 2018;12:78. Published 2018 Apr 26. doi:10.3389/fnbeh.2018.00078
  2. McEwen BS. Central effects of stress hormones in health and disease: Understanding the protective and damaging effects of stress and stress mediators. Eur J Pharmacol. 2008;583(2-3):174-185. doi:10.1016/j.ejphar.2007.11.071
  3. Friedman, J. R., & Nunnari, J. (2014). Mitochondrial form and function. Nature, 505(7483), 335-343.
  4. Missiroli, S., Genovese, I., Perrone, M., Vezzani, B., Vitto, V., & Giorgi, C. (2020). The role of mitochondria in inflammation: From cancer to neurodegenerative disorders. Journal of clinical medicine, 9(3), 740.
  5. Osellame LD, Blacker TS, Duchen MR. Cellular and molecular mechanisms of mitochondrial function. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2012;26(6):711-723. doi:10.1016/j.beem.2012.05.003
  6. Greenberg DB. Clinical dimensions of fatigue. Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2002;4(3):90-93. doi:10.4088/pcc.v04n0301
  7. Carreiro AL, Dhillon J, Gordon S, et al. The macronutrients, appetite, and energy intake. Annu Rev Nutr. 2016;36:73-103. doi:10.1146/annurev-nutr-121415-112624
  8. Brown MM, Bell DS, Jason LA, Christos C, Bell DE. Understanding long-term outcomes of chronic fatigue syndrome. J Clin Psychol. 2012;68(9):1028-1035. doi:10.1002/jclp.21880
  9. Head KA, Kelly GS. Nutrients and botanicals for treatment of stress: adrenal fatigue, neurotransmitter imbalance, anxiety, and restless sleep. Altern Med Rev. 2009;14(2):114-140.
  10. Golec de Zavala A, Lantos D, Bowden D. Yoga poses increase subjective energy and state self-esteem in comparison to 'power poses' [published correction appears in Front Psychol. 2018 Feb 09;9:149]. Front Psychol. 2017;8:752. Published 2017 May 11. doi:10.3389/fpsyg.2017.00752
  11. Drewnowski A, Dwyer J, King JC, Weaver CM. A proposed nutrient density score that includes food groups and nutrients to better align with dietary guidance. Nutr Rev. 2019;77(6):404-416. doi:10.1093/nutrit/nuz002
  12. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Central circadian clock regulates energy metabolism. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79-103. doi:10.1007/978-981-13-1286-1_5
  13. Saini R. Coenzyme Q10: The essential nutrient. J Pharm Bioallied Sci. 2011;3(3):466-467. doi:10.4103/0975-7406.84471
  14. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  15. Ford TC, Downey LA, Simpson T, McPhee G, Oliver C, Stough C. The effect of a high-dose vitamin B multivitamin supplement on the relationship between brain metabolism and blood biomarkers of oxidative stress: A randomized control trial. Nutrients. 2018;10(12):1860. Published 2018 Dec 1. doi:10.3390/nu10121860
  16. Ferreira GK, Scaini G, Carvalho-Silva M, et al. Effect of L-tyrosine in vitro and in vivo on energy metabolism parameters in brain and liver of young rats. Neurotox Res. 2013;23(4):327-335. doi:10.1007/s12640-012-9345-4
  17. Li Y, Pham V, Bui M, et al. Rhodiola rosea L.: an herb with anti-stress, anti-aging, and immunostimulating properties for cancer chemoprevention. Curr Pharmacol Rep. 2017;3(6):384-395. doi:10.1007/s40495-017-0106-1
  18. Gaspar RC, Botezelli JD, Kuga GK, et al. High dosage of vitamin D regulates the energy metabolism and increases insulin sensitivity, but are associated with high levels of kidney damage. Drug Dev Res. 2017;78(5):203-209. doi:10.1002/ddr.21394
  19. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med. 2002;36(4):282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  20. Owino S, Buonfiglio DDC, Tchio C, Tosini G. Melatonin signaling a key regulator of glucose homeostasis and energy metabolism. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:488. Published 2019 Jul 17. doi:10.3389/fendo.2019.00488
  21. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and human health: Perspectives and research directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694
  22. Lamprecht M, Obermayer G, Steinbauer K, et al. Supplementation with a juice powder concentrate and exercise decrease oxidation and inflammation, and improve the microcirculation in obese women: randomised controlled trial data. Br J Nutr. 2013;110(9):1685-1695. doi:10.1017/S0007114513001001