Чи слід приймати препарати заліза?

Ключові тези

• Залізо - важливий мінерал: Воно відіграє важливу роль у виробленні еритроцитів і транспортуванні кисню в організмі.
• Низький рівень споживання заліза може вплинути на ваше самопочуття: Недостатній рівень заліза зазвичай асоціюється з втомою, слабкістю та зниженням концентрації уваги.
• Їжа - це перше джерело, на яке слід звернути увагу: Багаті на залізо продукти включають м'ясо, рибу, бобові, листову зелень і збагачені продукти.
• Всмоктування може відрізнятися залежно від джерела: Залізо з продуктів тваринного походження зазвичай засвоюється легше, ніж з рослинних джерел.
• Деяким групам населення може знадобитися більше заліза: Потреби можуть змінюватися залежно від таких факторів, як вік, дієта та етап життя.
• Вживання добавок залежить від індивідуальних потреб: Добавки заліза зазвичай розглядаються, коли споживання заліза є низьким або коли дефіцит виявлено лікарем.

Коли ви не споживаєте достатньо заліза на постійній основі, це погіршує здатність вашого організму виробляти еритроцити, які відповідають за транспортування кисню до всіх тканин і органів. Що ж виходить? Ви можете швидше втомлюватися, відчувати слабкість або "туман у голові". Якщо ці питання звучать знайомо, ви можете задатися питанням: "Чи варто приймати препарати заліза?". Відповідь залежить від обставин.

По-перше, якщо ви підозрюєте, що не отримуєте достатньо заліза, варто збільшити його споживання, вживаючи більше продуктів, багатих на залізо, таких як риба, яйця, бобові та м'ясо, відгодоване на траві. По-друге, ви можете розглянути можливість прийому якісних полівітамінів, які містять залізо, або, можливо, більш концентрованих добавок заліза, якщо це необхідно.

Функції та переваги препаратів заліза

Що таке препарати заліза? Простіше кажучи, це або капсули, або таблетки, або рідкі добавки, які забезпечують один з декількох видів заліза.

Основні види заліза, які ви знайдете у вигляді добавок: цитрат заліза (залізо, зв'язане з фосфатами), сульфат заліза (залізо і сульфат) і глюконат заліза (залізо, виготовлене із солей глюконової кислоти).

Залізо саме по собі є важливим мінералом, який виконує деякі з наступних функцій:

• Сприяє виробленню здорових еритроцитів, які переносять кисень по всьому організму.
• Підтримує здорову вагітність, а також ріст і розвиток плода.
• Сприяє нормальному функціонуванню імунної системи
• Підтримує когнітивні функції, а також сон

Коли ви приймаєте добавку заліза, ви можете відчути:

• Підтримка здоров'я серцево-судинної системи та крові
• Підтримка здорового рівня енергії, оскільки нестача заліза може призвести до втоми.
• Підтримка здорової фертильності, а також пренатального та післяпологового здоров'я
• Підтримка когнітивного здоров'я
• Підтримка здорового сну

Хто ризикує отримати недостатню кількість заліза?

Оскільки залізо відіграє важливу роль у підтримці здорового рівня крові, жінки більш схильні до дефіциту заліза під час місячних. Дітям також потрібно багато заліза для росту і розвитку, тому вони можуть легко відчувати його нестачу, якщо їхній раціон не є адекватним і збалансованим.

До людей, найбільш схильних до дефіциту заліза, відносяться:

• Ті, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти, оскільки ці дієти виключають найбагатші джерела гемового (засвоюваного) заліза.
• Вагітні жінки, які мають підвищену потребу в залізі.
• Жінки з рясними менструаціями, які щомісяця втрачають кров.
• Немовлята та діти, які можуть не потребувати достатньо різноманітних продуктів, що містять залізо.
• Тим, хто має проблеми із засвоєнням заліза, наприклад, людям із захворюваннями нирок або травлення.

Скільки заліза нам потрібно і як ми можемо задовольнити наші потреби?

В ідеалі ми всі отримуємо необхідне нам залізо зі збалансованої дієти, яка включає різноманітні поживні продукти, а також, можливо, з добавками, якщо це необхідно (докладніше про них нижче). Ось добова потреба в залізі залежно від віку:

• Жінки старше 19 років: щонайменше 18 міліграмів на добу.
• Вагітні жінки: щонайменше 27 міліграмів на добу.
• Жінки старше 50 років: щонайменше 8 міліграмів на добу.
• Чоловіки старше 50 років: щонайменше 8 міліграмів на добу.
• Діти 0-12 місяців: від 0,3 до 11 міліграмів на добу.
• Діти від 1 до 8 років: від 7 до 10 міліграмів на добу.
• Підлітки віком від 9 до 18 років: 11 мг для хлопців/15 мг для дівчат.

Найкращі продукти та добавки, багаті на залізо

Найбільш легко засвоюваний тип заліза називається гемовим залізом, яке міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба, птиця, яйця та м'ясні органи, такі як печінка.

Інші хороші джерела включають водорості, морські водорості, горіхи, насіння і бобові. Ви також знайдете залізо в деяких овочах і фруктах, хоча цей вид заліза зазвичай засвоюється не так легко.

Зауважте, що найкраще їсти продукти, багаті на залізо, або приймати препарати заліза з джерелом вітаміну С, який сприяє засвоєнню заліза.

Ось основні харчові джерела заліза, які слід регулярно вживати, щоб задовольнити свої потреби:

• Печінка.
• Яловичина на відгодівлі на траві
• Спіруліна
• Риба, така як сардини
• Сочевиця та квасоля, наприклад, чорна квасоля та нут.
• Чорний шоколад
• Листова зелень, як-от шпинат та капуста кейл
• Горіхи, такі як фісташки
• Яйця
• Сухофрукти, такі як родзинки

Отже, чи варто приймати препарати заліза?

Полівітаміни, що містять залізо, можуть бути достатніми для деяких людей, які регулярно вживають багаті на залізо продукти. Наприклад, жінкам у постменопаузі старше 50 років і дорослим чоловікам не потрібно більше заліза, ніж вони отримують зі здорової дієти та/або щоденного прийому мультивітамінів.

Для тих, хто може отримати користь від більшої кількості заліза, можливо, через низький його рівень або належність до групи, схильної до дефіциту заліза, загальна рекомендація - приймати від 8 до 18 міліграмів на день, які можна розділити на дві менші дози протягом дня, якщо це необхідно.

Якщо у вас діагностовано дефіцит, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи може бути корисною вища доза. У деяких випадках для приведення рівня заліза до нормального діапазону призначають значно вищі дози, але препарати заліза іноді можуть викликати побічні ефекти (наприклад, запор), тому краще приймати їх тільки під наглядом фахівця.

References: 

1. Аббаспур, Н. та ін. (2014). "Огляд заліза та його значення для здоров'я людини". Журнал досліджень в галузі медичних наук.
2. Пасріча, С. Р. та ін. (2021). "Дефіцит заліза". Ланцет.
3. Hurrell, R., & Egli, I. (2010). "Біодоступність заліза та референтні значення харчових продуктів". The American Journal of Clinical Nutrition.
4. Георгієв, М. К. та ін. (2019). "Дефіцит заліза під час вагітності". Американський журнал акушерства та гінекології.
5. Soyano, A., & Gómez, M. (1999). "Роль заліза в імунітеті та його зв'язок з інфекціями". Латиноамериканські архіви харчування.
6. Chen, G. Q. та ін. (2013). "Зв'язок між статусом заліза та порушеннями сну у дорослих". Nutrients.
7. Персі, Л. та ін. (2017). "Дефіцит заліза та залізодефіцитна анемія у жінок". Найкращі практики та дослідження з клінічного акушерства та гінекології.
8. Гайдер, Л. М. та ін. (2018). "Вплив вегетаріанської дієти на статус заліза у дорослих: Систематичний огляд та мета-аналіз". Критичні огляди в галузі харчових наук та харчування.
9. Teucher, B. та ін. (2004). "Підсилювачі засвоєння заліза: аскорбінова кислота та інші органічні кислоти". Міжнародний журнал досліджень вітамінів та харчування.
10. Толкін, З. та ін. (2015). "Добавки сульфату заліза викликають значні шлунково-кишкові побічні ефекти у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз". PLoS One.