ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Д-р Кейт Генрі, лікар-натуропат
Існує багато способів підвищити настрій природним шляхом: від фізичних вправ до ведення щоденника та медитації. Але чи знали ви, що ваш раціон — а точніше, споживання білка — також може впливати на ваш настрій?
Давайте зануримося і дослідимо на молекулярному та практичному рівні, як білок, який ви їсте, впливає на аспекти вашої фізіології, що безпосередньо впливають на настрій. Я також дам практичні поради, як забезпечити щоденне отримання необхідної кількості білка.
Білки — це великі молекули, що складаються з менших речовин, які називаються амінокислотами.1
Ці амінокислоти, які ми отримуємо з білка, допомагають виробляти нейромедіатори — хімічні посланці нервової системи.
Нейромедіатори передають життєво важливі сигнали до мозку та інших тканин, які допомагають нам виконувати найважливіші життєві функції — від руху м'язів до фокусування очей.2 Якщо ви хочете зануритися в науку, старший науковий співробітник Лабораторії інтегративної неврології Національного інституту здоров'я США написав вичерпну статтю про вирішальну роль нейромедіаторів у підтримці мозкового та психічного здоров'я, яка змусить вас замислитися!3
У цій статті ми зануримося в особливості двох нейромедіаторів, які відіграють важливу роль у виникненні депресії та тривоги: дофаміну та серотоніну.
Дофамін — один з нейромедіаторів, який допомагає нам відчувати себе щасливими. Від гри з милим цуценям до отримання нагороди — дофамін не тільки допомагає почуватися добре, а й робить набагато більше!
Дослідження показують, що дофамін відіграє важливу роль у регуляції поведінки та пізнання, руху, мотивації, покарання та винагороди, сну, сновидінь, настрою, пам'яті та навчання.4 Дофамін тісно пов'язаний зі здатністю до концентрації уваги, а підвищення рівня дофаміну природним шляхом є ефективним способом лікування синдрому дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ).5
Коли йдеться про природне утворення дофаміну з їжі, важливими є два інгредієнти: тирозин і вітамін B6.
Тирозин — це амінокислота, яка міститься в продуктах, багатих на білок, таких як м'ясо, боби, яйця, соя та молочні продукти. Це важливий компонент не лише дофаміну, але й адреналіну та норадреналіну.
Вітамін B6 міститься в продуктах, багатих на білок, таких як нут (також відомий як квасоля гарбанзо), яловича печінка, тунець , і лосось. Його також можна вживати як дієтичну добавку.
Якщо ви думаєте про додатковий прийом В6, шукайте фосфорильовану форму, відому як P5P або піридоксаль-5-фосфат. Існують деякі докази того, що ця форма легше засвоюється і утилізується в організмі, ніж інші форми В6.
Серотонін також є нейромедіатором, який, як і дофамін, бере активну участь у регулюванні настрою, поведінки та пам'яті.
Ви можете бути знайомі з серотоніном, якщо ви або ваша близька людина приймає СІЗЗС (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну) — найпоширеніші антидепресанти, що призначаються лікарями. СІЗЗС також призначають пацієнтам, які страждають на психіатричні та неврологічні розлади, включаючи тривожність і посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).
Серотонін впливає на рецептори в мозку, які допомагають нам обробляти думки, рухи, енергетичний баланс та апетит, і це лише деякі з них!6 Це означає, що серотонін допомагає нам почуватися краще і дає нам змогу дотримуватися здорових звичок, які роблять нас щасливими, наприклад, правильно харчуватися, займатися спортом тощо. Поговоріть про пропозицію «два за ціною одного»!
Серотонін утворюється з триптофану (амінокислоти, що міститься в продуктах, багатих на білки), вітамінів B12 і фолатів, заліза, і цинку. Забезпечення 100 % добової потреби в білку — чудова стратегія для отримання достатньої кількості вищезгаданих інгредієнтів, оскільки амінокислоти, як правило, містяться в продуктах з високим вмістом В12, фолатів, заліза та цинку.
Було б корисно, якби ви також дотримувалися балансу вуглеводів і білків, щоб гарантувати, що інгредієнти серотоніну можуть перетнути гематоенцефалічний бар'єр. Нижче ми поговоримо про глікемічний індекс і комбінування продуктів, які допоможуть вам отримати повну користь від серотоніну з кожним прийомом їжі.
Є й інші способи підвищити здатність організму виробляти серотонін без використання добавок або їжі. У своїй статті «Як підвищити рівень серотоніну в мозку людини без ліків» доктор Саймон Янг, професор психіатрії з Університету Макгілла, описує три способи підвищити рівень серотоніну:7
Чи чули ви про термін «гнівно голодний»? Він означає «гнів, викликаний голодом», і це точно, як може підтвердити кожен, хто коли-небудь відчував дратівливість, що виникає через низький рівень цукру в крові!
Збалансований рівень цукру в крові важливий для психічного здоров'я. Коли рівень цукру в крові падає, ми відчуваємо не лише фізичні симптоми, такі як тремтіння та пітливість, але й емоційні, такі як дратівливість, тривожність та розгубленість.8
Щоб уникнути цих поширених симптомів гіпоглікемії, важливо вживати збалансовану кількість макроелементів — особливо білків — під час кожного прийому їжі. Цього можна досягти, поєднуючи білки, жири та багаті на клітковину вуглеводи на кожній тарілці та уникаючи вживання самих вуглеводів. Він заснований на принципі глікемічного навантаження або глікемічного індексу.9
Вживання білків і вуглеводів гарантує, що ваш організм має необхідні ресурси, щоб переробляти вуглеводи з постійною швидкістю і перетворювати їх на енергію протягом декількох годин. Це допомагає нам уникнути «збою» після їжі і гарантує, що ми отримуємо максимум користі від харчування.
Нижче я поділюся своїми улюбленими порадами щодо поєднання протеїну практично з будь-яким прийомом їжі або перекусом, щоб підтримувати рівень цукру в крові збалансованим протягом усього дня!
Найкращий спосіб досягти своїх білкових цілей — їсти потроху протягом дня!
Подумайте про батончики для сніданку, щоб швидко перекусити, або додайте колагеновий порошок до пластівців чи вівсянки. Ви також можете додавати коров'яче молоко або замінники молока, багато з яких мають високий вміст білка, до ранкової кави або чаю. Коров'яче, соєве та вівсяне молоко мають надзвичайно високий вміст білка, що дає вам широкий вибір смаків та текстур на вибір. І, звичайно, не забудьте про випічку, наприклад, білкові млинці!
На полуденок додайте трохи червоного та/або нежирного м'яса в салат або бутерброд, щоб збільшити споживання білка. Вегетаріанські джерела білка, такі як яйця, тофу, сейтан, сир, боби та бобові, також є чудовими джерелами білка.
Для швидкого перекусу класичним вибором є смузі! Ви можете обрати сироватку, казеїн, яйця, горох, коноплю, коричневий рис , та рослинні білкові порошки для додавання у смузі.
Якщо ви перебуваєте в русі, але хочете отримати всі необхідні макроелементи, щоб підтримувати рівень цукру в крові, зверніть увагу на батончики або готові напої, що замінюють їжу.
На десерт розгляньте можливість випікання з використанням високобілкових сумішей для випічки —все, від тістечок до печива і тортів, можна випікати з невеликою кількістю додаткового білка, щоб збалансувати рівень цукру в організмі! Ви навіть можете додавати колагендо сумішей для випічки без зміни смаку.
Білок необхідний, коли мова йде про психічне здоров'я. Він допомагає збалансувати рівень цукру в крові, роблячи вас зосередженими, енергійними та щасливими, а не гнівно голодними. Білок також є ключовим будівельним матеріалом для вироблення серотоніну і дофаміну — нейромедіаторів, які допомагають відчувати себе піднесеним, цілеспрямованим, пристрасним, спокійним і щасливим.
Ви не матимете міцного психічного здоров'я без білка. За допомогою цих порад і підказок ви зможете насолоджуватися їжею, яка не тільки смакує, але й корисна для вашого психічного здоров'я.
Джерела:
