Новий Рік є неодмінно асоціюється з цілями, пов'язаними зі здоров'ям та вагою. Насправді, знайти людину, яка б не поставила собі мети краще харчуватися або почати займатися фізичними вправами у новому році, буде майже неможливо. Звісно, це чудово, встановлювати собі за мету дотримуватися здорового харчування для покращення стану здоров'я, однак багато хто перегинає палицю, виконуючи виснажливі вправи, дотримуючись жорстких або низькокалорійних дієт, які не завжди є запорукою довготривалого успіху. 

Гарною новиною є те, що вам не потрібно впадати в крайнощі та сідати на одну з типових суворих новорічних дієт, щоб покращити свій стан здоров'я у 2022 році. Взявши на озброєння звички повноцінно та збалансовано харчуватися ви можете розпочати свій рік на здоровій ноті, водночас насолоджуючись улюбленою їжею. Ось мій перелік їжі та продуктів, які варто включити до свого раціону у 2022 році, аби досягти поставлених цілей здорового харчування.

Вівсянка 

Здивовані побачити на першому місці у моєму списку продукт, багатий на вуглеводи? Тоді, як багато людей намагаються обмежити вживання вуглеводів в межах новорічної дієти, я закликаю вас запастися багатими на складні вуглеводи продуктами, наприклад вівсянкою. Обираючи, які вуглеводи включити в раціон, слід пам'ятати про деякі їхні особливості, адже не всі вони однакові. На чолі списку знаходяться продукти, що містять клітковину . Чим більше клітковини міститься в їжі, тим вона, як правило, якісніша. У 1/2 склянки сирої вівсянки міститься приблизно 4 грами клітковини, що робить її одним із найдоступніших джерел вуглеводів. 

Клітковина важлива з декількох причин. По-перше, вона підвищує відчуття насичення, тобто, споживаючи їжу з великим вмістом клітковини, ви почуватиметеся ситими довше. Крім цього, вона також відіграє важливу роль у правильному травленні, сприяючи регулярним відвідуванням туалету, і навіть може допомогти знизити рівень холестерину в крові. Усі ці позитивні властивості роблять вівсянку ідеальною їжею та джерелом вуглеводів, які варто включити у свій раціон здорового харчування.

Добавки омега-3 

Моє просте і надійне правило полягає у тому, що потрібно споживати якомога більше поживних речовин, що містяться у реальних джерелах їжі. Однак я не виключаю той факт, що через харчові вподобання, чутливість до певних продуктів та кулінарні здібності деяким людям простіше включити в свій раціон деякі добавки. Своїм клієнтам я найчастіше рекомендую добавки омега-3. Ця поживна речовина міститься у в лососі, тунці, волоських горіхах та окремих видах насіння (докладніше про це пізніше). Проте більшість людей споживають недостатньо цих продуктів для забезпечення оптимального рівня омега-3. 

Ця поживна речовина відіграє дуже важливу роль в організмі, зокрема виконує протизапальну функцію, сприяє здоров’ю серця та нервової системи, виробленню гормонів, а також зменшує біль у суглобах. Навіть якщо ви полюбляєте їжу, що містить омега-3 жири, намагайтеся щодня споживати принаймні один із цих продуктів на додаток до харчових добавок.

Бразильський горіх

Відомо, що всі горіхи містять комплекс незамінних поживних речовин, як то корисні жири, білки та широкий спектр мікроелементів, проте бразильський горіх має унікальні властивості, які варто включити у свій режим харчування. Однією з причин, чому я так люблю бразильський горіх, є вміст селену . Можливо цей мінерал вам ще не знайомий, однак про нього точно варто дізнатися більше. 

Однією із головних функцій селену є антиоксидантна функція. Вітаміни та мінерали, що виконують цю функцію, захищають здоров’я клітин і допомагають знешкодити окиснювальний стрес, який може пошкоджувати клітини та призводить до послідовних негативних наслідків у організмі. Ви можете споживати антиоксиданти з багатьма різноманітними продуктами, проте вважається, що вміст селену в бразильському горіхові дійсно високий. Це, у свою чергу, стане для вас джерелом концентрованих антиоксидантів, упакованих в маленькому та зручному продукті. Бразильський горіх є також чудовим джерелом магнію - мінералу, що бере участь у сотнях біохімічних реакцій в організмі. 

У мене завжди під рукою є жменя горіхів, зокрема й бразильський, аби швидко перекусити чи протриматися до наступного прийому їжі, особливо, коли я десь затримуюся. Смакуйте бразильським горіхам окремо, у поєднанні з іншими улюбленими горіхами, або ж зробіть «похідну суміш» з різноманітних горіхів, насіння та сухофруктів. Цією універсальною їжею можна насолоджуватися різними способами 

Пляшка для води багаторазового використання

Ви ж не думали, що у статті про правильне харчування я омину увагою воду? Достатнє зволоження надзвичайно важливе для здоров’я та мало б бути відносно легкою звичкою, що є невід’ємною частиною повсякденного життя, однак безліч дорослих страждають від хронічного зневоднення. З власного досвіду можу стверджувати, що одним із найкращих інструментів, які допомагають моїм клієнтам збільшити споживання води, є пляшка для води багаторазового використання , яку слід завжди тримати під рукою. Це звичка, яку я практикую щодня та заохочую практикувати інших - від дітей до дорослих, та розвивати її в межах режиму правильного харчування. 

Потреба в рідині індивідуальна для кожної окремої особи, однак для більшості дорослих щоденна норма споживання рідини становить принаймні 2,3 л (80 рідких унцій), причому більшу частину має становити вода. Чим активніший ваш спосіб життя, тим більше рідини вам необхідно споживати. Маючи під рукою повну пляшку з водою, ви з більшою ймовірністю вип'єте більшу кількість води. Якщо ви маєте багаторазову пляшку для води, але вам все ж важко досягти норми споживання у 2,3 л (80 рідких унцій), спробуйте встановити інтервальні нагадування протягом дня пити воду та контрольні показники споживання рідини. Наприклад, споживати одну пляшку вранці, іншу пляшку до обіду і так протягом дня. Оберіть пляшку, яка не містить звичних для пластикових контейнерів сполук, зокрема BPA (бісфенол А), фталатів та інших шкідливих хімічних сполук. Власне, саме в цьому перевага пляшки з нержавіючої сталі! 

Контейнери для зберігання харчових продуктів 

Однією з найкорисніших на мою думку порад, що допоможуть вам вдало розпочати свій рік здоров'я, є якомога частіше їсти приготовану вдома їжу. Звісно, в ресторанах, фаст-фудах та їдальнях можуть запропонувати здорову їжу, однак орієнтуватися в меню та мати достатню силу волі, щоб вибрати найкращий варіант, що відповідає вашим цілям, може бути важко. Тож, щоб не потрапити у таке скрутне становище, я рекомендую придбати кілька контейнерів для їжі та взяти за звичку приносити обід та перекуси з дому. Незалежно від того, чи ви йдете на роботу, чи подорожуєте, або ж перебуваєте поза межами дому з будь-якої іншої причини. Так, щоб упакувати їжу з дому, доведеться докласти трохи більше зусиль, ніж замовити з меню, однак користь для здоров’я (і фінансова) безсумнівно окупиться. Ви можете приготувати їжу на вихідних і розкласти все по контейнерах на увесь тиждень, або ж з дня в день пакувати все напередодні ввечері, аби вранці не витрачати на це час. 

Для перекусів або як інгредієнти страв дуже легко спакувати горіхи та насіння, фрукти, консервований тунець, хумус, овочі та цільнозернові крекери. Обираючи пластикові контейнери для зберігання їжі, звертайте увагу на варіанти, що не містять BPA (бісфенол А), або ж на скляні контейнери, щоб обмежити потрапляння шкідливих хімікатів у їжу.

Тунець 

Споживання достатньої кількості білка значною мірою сприяє здоровому харчуванню. Поясненням цьому є те, що білок - це макроелемент, який найкраще здатний забезпечити відчуття насичення. Відчуття повного насичення та задоволення після їжі зменшує ймовірність переїдання або зловживання снеками. Існує безліч різноманітних видів білків, які можна включити в план здорового харчування, однак я віддаю перевагу тунцю  через його зручність та універсальність. Запасіться консервованим тунцем, щоб легко приготувати швидкий обід на роботі з цільнозернових крекерів та тунця, або зробіть салат з тунцем у поєднанні зі своїми улюбленими приправами та майонезом з олії авокадо, або приготуйте млинці з тунця чи просто додайте зелений салат та насолоджуйтеся високо-протеїновою стравою. 

Насіння

Подібно до горіхів, насіння є зручним джерелом величезної кількості незамінних поживних речовин. Насіння льону, чіа та конопель очолюють список моїх улюблених видів насіння завдяки своїм корисним властивостям. Усі ці три види насіння містять омега-3 та є чудовим джерелом насичених білків та клітковини. Навряд чи вам сподобається з'їсти жменю цього насіння на перекус, проте ним можна чудово доповнити інші страви. Наприклад, можна додавати насіння у вівсянку, салат, заморожений йогурт або ж домішувати в улюблене домашнє смузі. Це досить універсальний продукт, який можна додати до будь-яких страв. Додаючи порцію цього насіння в страви або закуски щодня, ви підтримуватимете норму споживання омега-3 і, водночас, почуватиметесь ситими і задоволеними між прийомами їжі та перекусами.

У цей перелік можна додати ще чимало продуктів, однак найважливіше усвідомлювати, що жоден з них не є забороненим. Запорукою добре збалансованої дієти є поєднання продуктів, які ви любите, та продуктів, які ви споживаєте з метою підтримки здоров’я та гарного самопочуття. Сподіваюся, цей перелік стане вам у нагоді під час закупівлі продуктів для новорічного застілля, та надихне на успіх на наступні тижні та місяці.