Найкращі вітаміни для всієї родини: корисні добавки для дітей, підлітків та дорослих

Коли я думаю про родину, то передусім уявляю батьків, дітей, бабусь і дідусів. Звичайно, сім'я може бути набагато більшою, ніж це ядро.

Хоча специфічні дієтичні добавки важливі в будь-якому віці та для будь-якої статі, реальність така, що немовлята, діти, підлітки, молодь, дорослі середнього віку та люди похилого віку мають різні потреби, проблеми та сфери харчування, які потребують особливої уваги. 

Ось короткий огляд ключових вітамінів і мікроелементів, на яких слід зосередити увагу різних членів сім'ї за віковими групами.

Немовлята та дошкільнята 

Рідкий вітамін D3, залізо, ДГК

Мозок та імунна система немовлят і дітей раннього віку розвиваються дуже швидко, тому малеча часто потребує цілеспрямованої харчової підтримки, окрім грудного молока або сумішей. Ключовими поживними речовинами на цьому етапі життя є вітамін D3, біодоступне залізо для когнітивного розвитку та ДГК для правильного формування мозку й зору. Для цієї вікової групи зазвичай рекомендуються препарати у формі крапель або порошку.

 Діти

Мультивітаміни, пробіотики, підтримка імунітету

Дітям необхідний широкий спектр основних поживних речовин для підтримки росту, міцного імунітету та когнітивного розвитку. Високоякісні мультивітамінно-мінеральні комплекси у поєднанні з клінічно дослідженими штамами пробіотиків допоможуть заповнити дефіцити в раціоні, а також підтримати роботу шлунково-кишкового тракту та імунну систему.

Підлітки    

Мультивітаміни, цинк для шкіри/гормонів, вітаміни групи В для енергії

У підлітковому віці відбуваються значні гормональні та метаболічні зміни. Цинк відіграє важливу роль у регуляції гормонів та здоров’ї шкіри, тоді як вітаміни групи B є критично важливими для вироблення клітинної енергії та підтримки нервової системи в період швидкого росту.

Дорослі

Мультивітаміни, магній, риб'ячий жир

Дорослим корисно приймати базові мультивітаміни разом із магнієм для кращої стійкості до стресу та якісного сну. Також важливі омега-3 жирні кислоти (ЕПК і ДГК), які підтримують роботу серцево-судинної системи, когнітивні функції та допомагають контролювати запальні процеси в організмі.

Літні люди

Мультивітаміни, колаген, вітаміни K2/D3 для кісток

Людям похилого віку корисно приймати пептиди колагену для підтримки еластичності сполучної тканини, а також вітаміни D3 і K2 для зміцнення кісток та здоров'я серцево-судинної системи.

Чому харчові добавки важливі 

Вітаміни та мікроелементи — це незамінні мікронутрієнти. Це означає, що організм не може синтезувати їх самостійно, тому ми маємо отримувати ці сполуки з їжею або шляхом прийому харчових добавок. Хоча теоретично збалансований раціон здатний забезпечити оптимальну норму вітамінів і мікроелементів, реальність така, що більшість людей не отримує достатньої кількості поживних речовин лише з продуктів харчування.¹ 

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, понад 2 мільярди людей у світі страждають від дефіциту вітамінів і мікроелементів. 

У США результати Національного обстеження стану здоров'я та харчування (NHANES) та дослідження Міністерства сільського господарства США чітко підтверджують: значна частина населення має дефіцит поживних речовин, який за певними показниками сягає 80%.² 

Найпоширеніші дефіцити вітамінів і мікроелементів:

• вітамін А;
• вітамін D3;
• залізо;
• калій;
• цинк;
• магній;
• вітамін B6;
• фолієва кислота;
• вітамін B12;
• йод;
• вітамін K2.

Найважливіші вітаміни для сім'ї

1. Мультивітамінні добавки

Якісне харчування, насичене нутрієнтами, має вирішальне значення для оптимальної роботи організму. Прийом мультивітамінів може допомогти запобігти дефіциту вітамінів. Найбільшу користь від таких комплексів отримують мозок, слизова оболонка шлунково-кишкового тракту та імунна система. Дослідження показують, що у дітей та дорослих поліпшується робота мозку, зміцнюється імунітет та підвищується рівень енергії. Вагітним жінкам, матерям-годувальницям, немовлятам, дітям та людям похилого віку найкорисніше приймати мультивітаміни, розроблені з урахуванням потреб їхніх вікових груп. Важливо, щоб кожен отримував поживні речовини, необхідні для здорового росту та розвитку.

2. Вітамін D3

Дефіцит вітаміну D3 поширений у США, близько 70% населення мають недостатній рівень цього вітаміну. Через цю поширену недостатність медичні експерти часто радять вживати добавки вітаміну D3.^8-10

• Дітям, віком до 5 років: 50 МО на добу на 0,5 кг (1 фунт) ваги.
• У віці 5–9 років: 2000 МО на добу.
• У віці 9–12 років: 2500 МО на добу.
• Старшим за 12 років та дорослим: 4000 МО на добу.

3. Риб'ячий жир

Риб'ячий жир, багатий на омега-3 жирні кислоти ЕПК і ДГК, допомагає підтримувати загальний стан здоров'я в будь-якому віці. Він сприяє роботі клітин, розвитку мозку немовлят, здоровʼю шкіри у підлітків, а також знижує рівень стресу у дорослих. Для тих, кому 50+, вони сприяють здоров'ю мозку.^11-18

4. Залізо

Дефіцит заліза є ризиком для певних груп, таких як немовлята, жінки під час менструації та люди похилого віку, особливо якщо вони є веганами або вегетаріанцями. Наслідком цього може бути хронічна втомлюваність та порушення роботи мозку та імунної системи. Допоможуть добавки заліза, особливо м'які форми, такі як бісгліцинат заліза або пірофосфат заліза. 

5. Пробіотики

Пробіотики — це корисні бактерії, дріжджі та інші мікроорганізми, які населяють кишковий тракт людини. Пробіотики допомагають зміцнити здоров’я «мікробіома», сукупності генетичного матеріалу мікробів, які живуть у нашому тілі. Багато хто звертається до пробіотичних добавок, оскільки мікробіом кишечника людини відіграє важливу роль у загальному стані здоров'я.

6. Магній

Вживання магнію має вирішальне значення, оскільки раціон багатьох людей не відповідає рекомендованій добовій нормі (RDA). Магній бере участь у численних процесах в організмі; його варто приймати перед сном для розслаблення та покращення якості сну. Рекомендована добова норма магнію становить 420 мг для чоловіків і 320 мг для жінок, проте середнє споживання цього мінералу здоровими дорослими в США коливається лише від 143 до 266 мг на добу. 

7. Колаген

Колаген має вирішальне значення для структури клітин, сполучних тканин і здоров'я шкіри. Вживання добавок з пептидами колагену може посилити вироблення колагену, що матиме корисний вплив на суглоби, шкіру тощо. Дослідження показують позитивний ефект, особливо для людей старше 50 років, через зменшення вироблення колагену з віком.

8. Добавки для покращення сну

Якісний сон має життєво важливе значення для загального стану здоров’я та самопочуття. Щоб допомогти організму розслабитися, зверніть увагу на магній; для немовлят підійде ромашковий чай, а для дітей — L-теанін. PharmaGABA™ сприяє покращенню сну в усіх вікових групах, а мелатонін буде корисним для дорослих і людей похилого віку. Зробіть здоровий та якісний сон пріоритетом для всієї вашої родини!

Часті запитання

Чи може вся сім'я приймати один і той самий мультивітамін?

Хоча для зручності загальна формула мультивітамінів може бути однаковою для різних вікових груп, дозування ключових речовин, як-от заліза та вітаміну А, суттєво відрізняється для немовлят, дітей, дорослих чоловіків і жінок похилого віку. Рекомендується обирати комплекси, розроблені з урахуванням віку, статі та особливих обставин (наприклад, періоду вагітності чи лактації, стану здоров’я або конкретних оздоровчих цілей). Водночас підлітки, батьки та навіть бабусі й дідусі часто можуть приймати один і той самий мультивітамінно-мінеральний комплекс. Однак немовлята та діти зазвичай потребують засобів, адаптованих саме до їхніх потреб.

Чи може вся сім'я приймати один і той самий пробіотик?

Для немовлят і дітей раннього віку найкраще обирати засоби, розроблені спеціально для цієї вікової категорії. Дітям зазвичай більше подобаються жувальні таблетки або добавки у формі порошку, тоді як підлітки, дорослі та люди похилого віку часто можуть приймати один і той самий пробіотик.

Чи потрібні добавки, якщо ми харчуємося здоровою їжею?

Навіть за умови збалансованого харчування чимало родин стикаються з дефіцитом таких важливих нутрієнтів, як вітамін D, магній, омега-3 жирні кислоти та залізо. Дієтичні добавки допомагають компенсувати нестачу поживних речовин у раціоні, а також підтримують імунітет, когнітивний розвиток і здоров'я в довгостроковій перспективі.

Які найважливіші базові добавки для сімей?

Основні добавки для більшості сімей включають:

• високоякісний мультивітамінно-мінеральний комплекс;
• вітамін D3;
• Омега-3 жирні кислоти (ЕПК/ДГК);
• магній.

Як дізнатися, чи якісна добавка?

Вибирайте добавки, які відповідають таким критеріям:

• незалежне лабораторне тестування;
• виробництво на підприємствах, сертифікованих за стандартом cGMP;
• клінічно досліджені інгредієнти;
• прозоре та зрозуміле маркування.

Які вітаміни найкраще підходять для підтримки імунітету всієї сім'ї?

Вітаміни A, C і D3, цинк і пробіотики є одними з найбільш клінічно підтверджених поживних речовин для імунного здоров'я.

Чи є харчові добавки безпечними для дітей?

Якщо харчові добавки розроблені спеціально для дітей і використовуються згідно з інструкцією, вони зазвичай є безпечними. Завжди дотримуйтеся рекомендацій щодо дозування та консультуйтеся з лікарем, адже правильний підбір нутрієнтів стає дедалі важливішим із віком.

Джерела:

1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES.Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
2. Bailey RL, West KP, Jr., Black RE. The epidemiology of global micronutrient deficiencies. Ann Nutr Metab. 2015;66 Suppl 2:22-33.
3. Benton D, Roberts G. Effect of vitamin and mineral supplementation on intelligence of a sample of schoolchildren. Lancet 1988;1:140-3.
4. Michels AJ, Butler JA, Uesugi SL, et al. Multivitamin/Multimineral Supplementation Prevents or Reverses Decline in Vitamin Biomarkers and Cellular Energy Metabolism in Healthy Older Men: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2023 Jun 9;15(12):2691.
5. Schlebusch L, Bosch BA, Polglase G, et al. Double-blind, placebo-controlled, double-centre study of the effects of an oral multivitamin-mineral combination on stress. S Afr Med J 2000;90:1216-23
6. Benton D, Fordy J, Haller J. The impact of long-term vitamin supplementation on cognitive functioning. Psychopharmacology 1995;117:298-305.
7. High KP. Micronutrient supplementation and immune function in the elderly. Clin Infect Dis 1999;28:717-22.
8. Amrein K, Scherkl M, Hoffmann M, et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr. 2020 Nov;74(11):1498-1513.
9. Balachandar R, Pullakhandam R, Kulkarni B, Sachdev HS. Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021 Sep 23;13(10):3328.
10. Holick MF. The One-Hundred-Year Anniversary of the Discovery of the Sunshine Vitamin D3: Historical, Personal Experience and Evidence-Based Perspectives. Nutrients. 2023 Jan 23;15(3):593.
11. Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, Stessy Bisselou K, Kusi Appiah A, Kris-Etherton P, Skulas-Ray AC, Nordgren TM. Omega-3 Fatty Acid Intake by Age, Gender, and Pregnancy Status in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey 2003⁻2014. Nutrients. 2019 Jan 15;11(1):177.
12. Dicklin MR, Anthony JC, Winters BL, Maki KC. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid Status Testing in Humans: A Narrative Review of Commercially Available Options. J Nutr. 2024 Mar 22:S0022-3166(24)00164-0.
13. Choi H, Kim JY, Lee KH, et al. Omega-3 fatty acids supplementation on primary cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomized controlled trials. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2021 Feb;25(4):2079-2092.
14. Gao Z, Zhang D, Yan X, Shi H, Xian X. Effects of ω-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Coronary Atherosclerosis and Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Cardiovasc Med. 2022 Jun 20;9:904250. 
15. Suh SW, Lim E, Burm SY, Lee H, Bae JB, Han JW, Kim KW. The influence of n-3 polyunsaturated fatty acids on cognitive function in individuals without dementia: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMC Med. 2024 Mar 12;22(1):109. doi: 10.1186/s12916-024-03296-0. PMID: 38468309; PMCID: PMC10929146.
16. Sigaux J, Mathieu S, Nguyen Y, et al. Impact of type and dose of oral polyunsaturated fatty acid supplementation on disease activity in inflammatory rheumatic diseases: a systematic literature review and meta-analysis. Arthritis Res Ther. 2022 May 7;24(1):100.
17. He X, Yu H, Fang J, Qi Z, Pei S, Yan B, Liu R, Wang Q, Szeto IM, Liu B, Chen L, Li D. The effect of n-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on cognitive function outcomes in the elderly depends on the baseline omega-3 index. Функція їжі. 2023 Oct 30;14(21):9506-9517. 
18. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, Hossein Faghfouri A, Dehghan P, Sarmadi B. Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. Int Immunopharmacol. 2022 Oct;111:109104.
19. Zimmermann MB, Hurrell RF. Nutritional iron deficiency. Lancet 2007;370:511–520.
20. Pawlak R, Berger J, Hines I. Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. Am J Lifestyle Med. 2016;12(6):486-498.
21. Mantadakis E, Chatzimichael E, Zikidou P. Iron Deficiency Anemia in Children Residing in High and Low-Income Countries: Risk Factors, Prevention, Diagnosis and Therapy. Mediterr J Hematol Infect Dis. 2020 Jul 1;12(1):e2020041.
22. da Silva TF, Glória RA, Americo MF, та ін. Unlocking the Potential of Probiotics: A Comprehensive Review on Research, Production, and Regulation of Probiotics. Пробіотики Протимікробні білки. 2024 березень 28. 
23. Lee ES, Song EJ, Nam YD, Lee SY. Probiotics in human health and disease: from nutribiotics to pharmabiotics. J Microbiol. 2018;56(11):773-782.
24. Rau S, Gregg A, Yaceczko S, Limketkai B. Prebiotics and Probiotics for Gastrointestinal Disorders. Nutrients. 2024 Mar 9;16(6):778.
25. Pramanik S, Venkatraman S, Karthik P, Vaidyanathan VK. A systematic review on selection characterization and implementation of probiotics in human health. Food Sci Biotechnol. 2023 Jan 10;32(4):423-440.
26. Yee BE, Richards P, Sui JY, Marsch AF. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis. Dermatol Ther. 2020 Nov;33(6):e14252. 
27. Zou P, Du Y, Yang C, Cao Y. Trace element zinc and skin disorders. Front Med (Lausanne). 2023 Jan 17;9:1093868.
28. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021 Mar 30;13(4):1136.
29. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429.
30. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. 
31. Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge. Nutrients. 2023 Mar 8;15(6):1332.
32. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018 Jun 26;10(7):826.
33. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834.
34. Inoue, N., Sugihara, F. and Wang, X. Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077–4081.
35. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
36. Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54.
37. Sarris J, Byrne GJ, Cribb L, Oliver G, Murphy J, Macdonald P, Nazareth S, Karamacoska D, Galea S, Short A, Ee C, Birling Y, Menon R, Ng CH. L-theanine in the adjunctive treatment of generalized anxiety disorder: A double-blind, randomised, placebo-controlled trial. J Psychiatr Res. 2019 Mar;110:31-37.
38. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.
39. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.
40. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
41. Wei S, Smits MG, Tang X, Kuang L, Meng H, Ni S, Xiao M, Zhou X. Efficacy and safety of melatonin for sleep onset insomnia in children and adolescents: a meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med. 2020 Apr;68:1-8.