Ваша товста кишка в порядку? Ознаки того, що щось може бути не так (плюс поради щодо щоденного догляду)

Ключові тези

• Товста кишка є частиною травної системи: Вона допомагає переробляти відходи, всмоктувати воду та просувати калові маси по організму.
• Дієта і спосіб життя можуть впливати на здоров'я товстої кишки: Споживання клітковини, гідратація, рух і загальні харчові звички зазвичай обговорюються у зв'язку із здоров'ям травлення.
• Регулярне випорожнення кишечника часто розглядається як одна з ознак функціонування товстої кишки: Консистенція випорожнень, частота та комфорт травлення можуть дати уявлення про здоров'я кишківника.
• Певні звички можуть допомогти підтримати здоров'я товстої кишки: Фрукти, овочі, цільнозернові продукти та достатнє споживання рідини часто підкреслюють важливість здорового харчування для товстої кишки.
• Не слід ігнорувати стійкі зміни травлення: Постійні запори, діарея, кровотечі або дискомфорт у животі можуть стати приводом для медичного обстеження.

Будучи останньою зупинкою в процесі травлення, товста кишка завжди зайнята всмоктуванням води, поглинанням мінералів-електролітів і проживанням трильйонів мікробів, які складають мікробіом кишечника. Але ви, напевно, ніколи не замислюєтеся над усією цією діяльністю, поки щось не піде не так.

Дискомфортні симптоми травлення можуть бути ознакою дисбалансу або захворювання травної системи. Але поєднання правильного харчування та модифікації способу життя може повернути вашу товсту кишку до нормального стану.

Поширені проблеми зі здоров'ям товстої кишки

За даними Національного інституту діабету, захворювань органів травлення та нирок (NIDDKD), від 60 до 70 мільйонів людей у США страждають на ті чи інші розлади травлення, які впливають на товсту кишку, в тому числі:

• Синдром подразненого кишечника (СПК) - це хронічний стан, що характеризується спазмами, болем, здуттям живота, запорами або діареєю.
• Запальні захворювання кишечника (ЗЗК) - це група запальних захворювань, які вражають слизову оболонку кишечника і включають виразковий коліт та хворобу Крона.
• Дивертикулярна хвороба, при якій у слабких ділянках товстої кишки утворюються мішечки (дивертикульоз), які можуть запалюватися (дивертикуліт).

Фактори, що впливають на здоров'я товстої кишки

Але хвороби - не єдина причина проблем з травленням. Ваша товста кишка постійно контактує із зовнішнім світом, включаючи, за деякими оцінками, майже 2 000 фунтів їжі щороку, що робить дієту одним з найважливіших факторів здоров'я товстої кишки. Те, що ви їсте, може підтримувати здоров'я травлення або сприяти таким станам, як запалення, негерметичність кишечника та дисбактеріоз.

Окрім дієти, на здоров'я товстої кишки також може впливати:

• хворобою
• Стрес
• Ожиріння
• Фізичні вправи
• Гормональні коливання
• Ліки, такі як антибіотики
• Вікові зміни функції кишківника

Ознаки нездорової товстої кишки

Незалежно від причини, симптоми проблем зі здоров'ям товстої кишки можуть варіюватися від легких до важких і включати:

• Біль у животі або спазми
• Здуття живота і гази
• Закреп
• Діарея
• Нудота або блювання

Якщо ваші симптоми пов'язані з таким захворюванням, як гастроентерит ("шлунковий грип"), вони повинні пройти через кілька днів. Постійні або хронічні симптоми можуть вказувати на більш серйозні основні захворювання і повинні бути оцінені лікарем.

Коли звертатися до лікаря щодо здоров'я товстої кишки

Деякі симптоми можуть бути ознаками серйозних захворювань травлення. Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас виникли такі симптоми:

• Раптові зміни розміру випорожнень
• Неконтрольована або хронічна діарея
• Нетримання сечі або кишківника
• Незрозуміла втрата ваги
• Відчуття, що кишечник не спорожняється повністю.
• Темні або дьогтеподібні випорожнення, які можуть свідчити про кровотечу.
• Видима кров у випорожненнях

Ваш лікар проведе діагностичні тести і запропонує відповідне лікування на основі отриманих результатів.

Коли починати скринінг раку товстої кишки

Навіть якщо у вас немає жодних симптомів з боку травлення, CDC рекомендує починати регулярний скринінг раку товстої кишки у віці 45 років. Варіанти скринінгу включають аналізи калу, віртуальну колоноскопію та традиційну колоноскопію, і проводяться кожні 1-10 років.

Ваш лікар може порекомендувати ранній скринінг, якщо у вас є такі фактори ризику, як:

• ВЗК, оскільки запалення може спричинити зміни в клітинах, що вистилають товсту кишку.
• Сімейний анамнез раку товстої кишки
• Певні генетичні умови

Рутинний скринінг раку товстої кишки зазвичай триває до 75 років, після чого його можна проводити за потребою.

3 поради для покращення здоров'я товстої кишки

На щастя, багато поширених симптомів травлення не є серйозними, і їх можна усунути за допомогою простої дієти та зміни способу життя. Ось три способи зберегти товсту кишку здоровою та щасливою.

1. Їжте більше цільної рослинної їжі

Дослідження показують, що дієти з акцентом на цільних і мінімально оброблених рослинних продуктах сприяють загальному здоров'ю товстої кишки. Деякі продукти можуть мати особливі переваги, зокрема:

• Цілісні зерна, боби, горіхи та насіння містять сполуки, які називаються фітатами. Фітати можуть допомогти запобігти пошкодженню вільними радикалами, які можуть сприяти запаленню.
• Приготовлені та охолоджені макарони або картопля містять стійкий крохмаль - тип клітковини, який, як доведено, викликає сприятливі зміни в мікробіомі кишечника. Охолодження цих продуктів перед вживанням збільшує вміст стійкого крохмалю. (Якщо ви не любите холодну їжу, ви можете підігріти їх назад!)
• Фініки можуть збільшувати вироблення коротколанцюгових жирних кислот, які допомагають підтримувати здорову слизову оболонку кишечника і можуть запобігати протіканню кишечника. Фініки також підтримують здоров'я клітин, регулюючи фактори, пов'язані з пошкодженням ДНК.
• Ферментовані продукти, такі як сира квашена капуста, комбуча з низьким вмістом цукру та звичайний йогурт, містять пробіотики, які можуть підтримувати здоров'я кишечника.

2. Виключити або зменшити кількість м'яса та нездорової їжі

Дослідження показують, що багато продуктів, характерних для стандартної західної дієти, можуть підвищити ризик захворювань товстої кишки, і їх слід уникати:

• Високе споживання м'яса. Вживання великої кількості м'яса, в тому числі червоного та переробленого, може збільшити кількість білково-ферментуючих кишкових мікробів. Це може призвести до збільшення вироблення аміаку, який може бути токсичним, і сірководню, що асоціюється з розвитком виразкового коліту.
• Цукор та штучні підсолоджувачі. Доданий цукор і безкалорійні підсолоджувачі можуть викликати запалення, сприяти розмноженню патогенних бактерій і зменшити вироблення захисного слизу, що вистилає товсту кишку.
• Ультраоброблені продукти. Поєднання насичених жирів, цукру та добавок у високорафінованих продуктах харчування може бути пов'язане із запаленням та змінами в мікробіомі. Дієта з високим вмістом цих продуктів може пошкодити кишковий бар'єр і підвищити ризик виникнення кишкової непрохідності.

Якщо ви страждаєте на СПК або ЗЗК, можливо, вам доведеться уникати інших продуктів, щоб мінімізувати подразнення або запалення. Поцікавтеся у лікаря, чи може дієта з низьким вмістом FODMAP або дієта зі зниженим вмістом вуглеводів (SCD) полегшити ваші симптоми.

3. Приведіть до ладу свій спосіб життя

Поряд із вибором дієти, ці зміни способу життя можуть забезпечити додаткову підтримку здоров'я товстої кишки, обмежуючи кількість подразників та сприяючи збалансованому мікробіому:

• Фізичні вправи можуть зменшити запалення та окислювальний стрес, допомогти організму видалити пошкоджені клітини та підтримати регенерацію тканин, що може сприяти зміцненню кишкового бар'єру та запобігти протіканню кишечника.
• Зменшення стресу може мінімізувати запалення і відновити функцію блукаючого нерва. Оскільки він бере участь у регулюванні роботи м'язів кишечника, здоровий блукаючий нерв може означати менше неприємних симптомів.
• Відмова від куріння зменшує вплив сотень хімічних речовин, які можуть спричинити пошкодження вільними радикалами та запалення у всьому організмі, включаючи кишечник. (Ваші легені теж будуть вам вдячні!).
• Обмеження споживання алкоголю може заспокоїти роздратовані тканини травної системи та знизити ризик дисбактеріозу і протікання кишечника.
• Достатній сон підтримує антиоксидантну активність, яка може допомогти контролювати запалення. Рекомендована тривалість сну - сім і більше годин на добу - також може покращити здатність організму відновлювати пошкодження в кишечнику, хоча це не було перевірено на людях.

Чи можуть добавки підтримувати здоров'я товстої кишки?

Деякі добавки можуть забезпечити додаткову підтримку здоров'я товстої кишки у поєднанні зі здоровим харчуванням та способом життя:

• Доведено, що пробіотики допомагають при тимчасових розладах травлення, таких як діарея та закрепи, особливо у випадках, пов'язаних із застосуванням антибіотиків.
• L-глутамін може відігравати певну роль у підтримці здоров'я клітин у кишечнику, що допомагає підтримувати здорову стінку товстої кишки.
• Карнозин цинку може підтримувати слизовий бар'єр і допомагати підтримувати здорову мембрану кишечника.
• Дегліциризована солодка обволікає та заспокоює травний тракт і може сприяти виробленню захисного шару слизу в товстій кишці. Інші заспокійливі трави включають в'яз слизький і корінь алтея.
• Кверцетин може допомогти захистити клітини товстої кишки від пошкодження вільними радикалами та сприяти здоровому кишковому бар'єру.
• Магній і лушпиння псиліуму можуть сприяти здоровій роботі кишечника і допомагати при запорах. Псиліум втягує воду в кал, створюючи його об'єм, а магній допомагає підтримувати нормальне розслаблення м'язів, що потенційно сприяє легшому відходженню калу.
• Такі трави, як ромашка, фенхель, лимонна пальма, м'ята перцева та імбир, пов'язані зі здоров'ям травлення і можуть бути корисними при тимчасовому здутті живота, газах або болях у животі.

Зверніть увагу, що деякі добавки можуть не підходити для певних станів і можуть взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте. Перед початком прийому нової добавки проконсультуйтеся з лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником.

Найкращі поради для щасливої товстої кишки

• Захворювання органів травлення, які порушують здоров'я товстої кишки, є поширеними і включають синдром подразненого кишечника (СПК), запальні захворювання кишечника (ЗЗК), дивертикулярну хворобу та рак товстої кишки.
• Поширеними симптомами проблем зі здоров'ям товстої кишки є закреп, діарея, спазми, здуття живота та гази.
• Тяжкі симптоми включають незрозумілу втрату ваги, зміну розміру або частоти випорожнень, нетримання калу та кров'янисті випорожнення. Негайно зверніться до лікаря, якщо у вас з'явився будь-який з цих симптомів.
• На здоров'я товстої кишки можуть впливати дієта, хвороби, стрес, ожиріння, фізичні вправи, ліки, гормональні зміни та вік.
• Найкращі продукти для здоров'я товстої кишки включають фрукти, овочі, цільні зерна, боби, горіхи, насіння, ферментовані продукти, такі як квашена капуста, а також варені та охолоджені макарони і картопля. Уникайте ультраоброблених продуктів, надмірного споживання м'яса та алкоголю.
• Зміна способу життя може сприяти здоров'ю товстої кишки. Спробуйте робити фізичні вправи, зменшити стрес, висипатися і кинути палити.
• Деякі добавки, такі як пробіотики, L-глутамін і заспокійливі трави, можуть забезпечити додаткову підтримку здоров'я товстої кишки.
• Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують проводити рутинний скринінг раку товстої кишки, починаючи з 45-річного віку.

References: 

1. Американське онкологічне товариство. (2024). Фактори ризику раку товстої кишки: Що підвищує ризик розвитку раку товстої кишки? Медичний довідковий портал Американського онкологічного товариства.
2. Центри з контролю та профілактики захворювань. (2024). Скринінгові тести на колоректальний рак. U.S. Department of Health and Human Services.
3. Клініка Клівленда. (2022). Синдром дірявого кишечника: Симптоми, причини та клінічні міфи. Бібліотека охорони здоров'я Клівлендської клініки.
4. Delish Staff. (2014, 14 травня). Наводимо цифри: Середньостатистичний американець споживає одну тонну їжі щороку. Delish Food та новини культури.
5. Файстова, А., Галанова, Н., Куфаль, С., Малкова, Я., Костовчик, М., Чермакова, М., Пелантова, Г., Кузьма, М., Седіва, Б., Худчович, Т., Грнчір, Т., Тласкалова-Гогенова, Г., Кверка, М., & Костовчикова, К. (2020). Дієта, багата на прості цукри, сприяє прозапальній реакції через зміну мікробіоти кишечника та сигналізацію TLR4. Cells, 9(12), стаття 2701. 
6. Gou, H.-Z., Zhang, Y.-L., Ren, L.-Fei., Li, Z.-J., & Zhang, L. (2022). Як кишкові пробіотики відновлюють кишковий бар'єр? Frontiers in Microbiology, 13, Article 929346. 
7. Грегер, М. (2015, 21 вересня). Фітати для профілактики раку (відео-стаття). NutritionFacts.org.
8. Грегер, М. (2021, 14 червня). Користь фініків для здоров'я товстої кишки (відео-стаття). NutritionFacts.org.
9. Грегер, М. (2022, 24 жовтня). Дисбактеріоз кишківника: Моримо голодом наше мікробне "я" (відео-стаття). NutritionFacts.org.
10. Грегер, М. (2023, 17 листопада). Що робить тваринний білок у вашій товстій кишці (Клінічний блог). NutritionFacts.org.
11. Lipski, E. (2011). Оздоровлення травлення: Зміцнення імунної системи та профілактика захворювань через здорове травлення (4-е вид.). McGraw-Hill Education.
12. Медісон, А., Кіколт-Глейзер, Д. К. (2019). Стрес, депресія, дієта та мікробіота кишечника: взаємодія людини та бактерій в основі психонейроімунології та харчування. Current Opinion in Behavioral Sciences, 28, 105-110. 
13. Клініка Майо. (2023). Запальні захворювання кишечника (ЗЗК): Симптоми, причини та ускладнення. Фонд медичної освіти та досліджень Мейо.
14. Клініка Майо. (2023). Синдром подразненого кишечника (СПК): Симптоми, причини та діагностичні критерії. Фонд медичної освіти та досліджень Мейо.
15. Медичні редактори MedicineNet. (2022). Чи змінюється ваша травна система з віком? Вивчення нормальної фізіології старіння. Клінічний довідник MedicineNet.
16. Національний інститут цукрового діабету та захворювань органів травлення і нирок. (2023). Статистика захворювань органів травлення в США. U.S. National Institutes of Health.
17. Richmond, S. (2022). Цукор порушує мікробіом кишечника та імунну функцію, що призводить до порушення обміну речовин. Medical News Today.
18. Song, Z., Song, R., Liu, Y., Wu, Z., & Zhang, X. (2023). Вплив ультраоброблених продуктів на мікробіоту-кишечник-мозок: Хлібне питання. Food Research International, 167, стаття 112730.
19. Thapa, S. (2024). Структурні порушення слизової оболонки: Оцінка шлунково-кишкового транзиту та цілісності епітелію при дієтичних порушеннях західного типу. Журнал функціональних продуктів харчування, 114, стаття 106030.
20. Трістан Асенсі, М., Наполетано, А., Софі, Ф., Діну, М. (2023). Запалення низького ступеня та вживання ультраоброблених продуктів: Огляд. Поживні речовини, 15(6), стаття 1546. 
21. Редакційна команда Verywell Health. (2023). Огляд захворювань травної системи, будови та стратегій лікування. Доброго здоров'я.
22. Zhou, J., He, L., Liu, M., Guo, X., Du, G., Yan, L., Zhang, Z., Zhong, Z., & Chen, H. (2023). Втрата сну погіршує функцію стовбурових клітин кишечника та гомеостаз кишечника через модуляцію сигнального шляху ГАМК у дрозофіли. Проліферація клітин, 56(9), стаття e13437. Zhou, X., Qiao, K., Wu, H., & Zhang, Y. (2023). Вплив харчових добавок на чисельність і склад мікробіоти кишечника. Молекули, 28(2), стаття 631.