Що таке автофагія?

Автофагія –природний процес, за допомогою якого відбувається очищення клітин від непотрібних речовин. Іншими словами - це спосіб детоксикації мозку (або «очищення сміття»). 

Без процесу автофагії наші клітини можуть засмічуватися відпрацьованими білками. Накопичення цих білків може перешкоджати клітинній сигналізації та зменшувати здатність мислити, спілкуватися, рухатися тощо. Ці білки навіть залучені в розвитку нейродегенеративних розладів, як-то хвороба Альцгеймера та Паркінсона. 

Якщо ви або хтось із ваших близьких шукає спосіб поліпшити мозкову функцію, покращити метаболізм або зменшити ризик зниження когнітивних функцій, то посилення здатності організму виконувати автофагію стане чудовим рішенням! Ось декілька щоденних кроків, що допоможуть покращити процес автофагії.

Якісний сон сприяє автофагії

Більша частина процесу автофагії відбувається протягом глибокої фази сну вночі. Автофагії, як і решті організму, притаманні циркадні ритми, тож вона оптимізується внаслідок узгодження внутрішніх ритмів з сонячним циклом навколо землі. Простими словами —лягайте і прокидайтеся з сонцем і все буде гаразд! 

На практиці це означає, що слід лягати спати із заходом сонця. Для багатьох із нас, хто мешкає у місцях, де сонце сідає достатньо рано протягом кількох місяців на рік, такий варіант може бути не зовсім практичний. У такому випадку ви можете просто орієнтуватися на 9 годину вечора. 

Багатьом людям важко лягати спати так рано, особливо, якщо вони звикли лягати пізніше У цій статті описано безліч гарних порад, які допоможуть переналаштувати ваш графік сну , але ось мої улюблені.

Мелатонін

Спробуйте тимчасово приймати мелатонін , це допоможе вам пересувати графік сну на 15 хвилин раніше щоночі. Спроби робити більше зазвичай призводять до протилежного результату, тому слідуйте вказівкам повільно, але стабільно! 

Приймайте від 1 до 3мг мелатоніну за 30 хвилин до сну за новим графіком. Наприклад, якщо зазвичай ви лягаєте спати о 23:00, прийміть мелатонін о 22:45. Наступного вечора зробіть це ж саме, але вже о 22:00, таким чином ви ляжете спати о 22:30. 

Продовжуйте такий режим до тих пір, поки не зможете лягати спати близько 9 вечора, якщо дозволяє ваш графік. Зовсім скоро ви почуватиметеся набагато краще вранці і не муситимете приймати мелатонін, щоб заснути.

Гігієна сну

Незалежно від часу доби, коли ви лягаєте спати, використовуйте беруші, маску для сну, генератори білого шуму та інші засоби для гігієни сну, як-от затемнені штори. Це все допоможе вам спати спокійно, незалежно від часу доби.

Уникайте синього світла

Користуйтеся захисними окулярами проти синього світла, щоб синє світло не перешкоджало природній здатності організму виробляти мелатонін.

Налаштуйте режим

Встановіть режим сну, що дозволить вам розслабитися приблизно за 2 години до сну. Включіть в рутину ароматерапію, приймайте ванну, робіть процедури догляду за шкірою, читайте книги чи журнали, або ж займіться будь-якою іншою діяльністю, яка допоможе вам відпочити від щоденних проблем та налаштуватися на сон.

Станьте «жайворонком»

По можливості намагайтеся щодня прокидатися із заходом сонця. Залежно від сезону та місця проживання схід сонця може бути в різний час, проте ви завжди можете знайти цю інформацію у своєму місцевому додатку погоди! Чим раніше ви прокидатиметеся, тим раніше втомлюватиметеся. Однією з причин, чому багатьом людям важко рано лягати спати є те, що вони занадто пізно прокидаються вранці.

Достатньо висипайтеся 

Намагайтеся спати по 8 годин. Для повного клітинного відновлення вашому тілу необхідно достатньо висипатися.

Голодування та харчування, обмежене в часі

Обмеження прийомів їжі в межах 12 годин, починаючи зі сніданку і завершуючи вечерею принаймні за 3 години до сну —це ефективна стратегія максимального підсилення автофагії. У медичній літературі це називається голодування, обмежене в часі або інтервальне голодування, і вважається, що такий режим має суттєві переваги. У цій  статтіви можете ознайомитися з більш детальною інформацією стосовно способів включення такої практики у свій щоденний режим догляду за здоров'ям.

Крім того, для стимулювання підвищення рівня автофагії рекомендовано дотримуватися голодування тривалістю від 24 до 48 годин . Слід зауважити, що більшість досліджень, які підтверджують ці заяви, проводились на мишах, а не на людях. 

Голодування на воді може бути небезпечним для здоров'я, тому його слід дотримуватися виключно під наглядом лікаря. Якщо ви маєте проблеми з рівнем цукру в крові, у вас недостатня вага або ви страждаєте від недоїдання, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати подібне голодування.

Як правило, 12-годинне вікно харчування з 7:00 до 19:00 вважається достатньо жорстким, і може допомогти вам досягти позитивних результатів за допомогою інтервального голодування, зокрема покращити глікемічний контроль, нарощувати м'язи, покращити настрій тощо. 

Я дуже рідко раджу своїм клієнтам виходити за межі цього вікна або обмежувати прийом їжі ще більше, оскільки цей процес часто дуже напружений і може призвести до зворотного результату, зокрема й до гіпоглікемії або й чогось гіршого. До того ж багато людей страждають на дефіцит поживних речовин, і голодування може лише погіршити цей стан, змушуючи вас почуватися навпаки гірше. 

Зрештою, інтервальне голодування, коли ви пропускаєте сніданок або серйозно обмежуєте кількість прийомів їжі, призводить до втрати енергії тоді, коли ви найбільше її потребуєте —протягом дня, на роботі та в спортзалі. 

Якщо ви один із тих людей, яким важко снідати, бо у вас просто відсутній голод чи ранок надто хаотичний і не вистачає часу, спробуйте такі варіанти заміни повноцінних страв: поживні батончики , коктейлі або гранолу. 

Замість того, щоб вдаватися до крайнощів голодування, краще спробуйте збалансувати прийоми їжі, наприклад, їжте регулярно кожні 3 години і не пізніше, ніж за дві години до сну. Такий спосіб є корисним і дієвим. Щоб отримати більш розширені рекомендації щодо голодування, зверніться до свого лікаря.

Фізичні вправи спонукають автофагію

Фізичні вправи також можуть сприяти автофагії. Дослідження цієї теми досі тривають, однак вже зараз зрозуміло, що виконання аеробних вправ на рівні від 50% до 70% вашого максимального VO2 (максимальна кількість кисню, яку ваше тіло може використати під час тренування) протягом 60 хвилин стимулює автофагію. На практиці це може бути біг, швидка ходьба, аеробні вправи або піші прогулянки протягом години або довше кілька разів на тиждень. 

Загалом, якщо ви новачок, я закликаю вас дотримуватися рекомендацій Американської кардіологічної організації стосовно фізичних вправ —150 хвилин кардіо вправ щотижня для підтримки здоров'я серця. Це можна розбити на 5 сеансів по 30 хвилин кожен. Вибудовуйте витривалість повільно, доки не зможете виконувати більше. З часом ви досягнете 60 хвилин на сеанс. Обирайте активність, яка вам до вподоби, як-то заняття танцями чи піші прогулянки з дітьми або друзями.

Не забувайте про зволоження та підживлення за допомогою хорошого харчування протягом тренувань, щоб запобігти падінню рівня цукру в крові та зневодненню. Одним із найпростіших способів забезпечити надійне та корисне зволоження – споживати добавки з електролітами, що допомагають збалансувати кількість води в організмі. Можна додавати порошок з електролітами у воду, або придбати жувальні таблетки й приймати їх перед або під час тренування. Я часто під час тренування додаю у воду мінеральні краплі з мікроелементами , що також забезпечують мій організм поживними речовинами, необхідними для належного відновлення після тренувань. 

Важливо після тренування забезпечити м'язи білком, аби вони швидше відновлювалися та почали нарощуватися. Білок міститься у червоному м'ясі, нежирному м'ясі та рибі, проте ви також можете доповнити свій раціон білком у формі протеїнового порошку та протеїнових батончиків. 

 Якщо ви новачок у спорті, варто спершу проконсультуватися з лікарем і розглянути можливість тренувань з персональним тренером, або ж приєднатися до групових занять у найближчому спортзалі. Так ви будете впевнено рухатися у напрямку до здорового тіла.

Висновки

Те, як ви спите, харчуєтеся й рухаєтеся має вирішальне значення для здатності вашого тіла здійснювати автофагію, яка підтримує молодість мозку та органів. Користуйтеся вищезгаданими порадами, щоб взяти максимум користі з вашого щоденного режиму та насолоджуватися усіма перевагами, які надає автофагія.

Перелік допоміжних добавок

  • Сон: Ця стаття пояснює, як сон сприяє здоров'ю клітин. Щоб досягти здорового, продуктивного сну, включіть до свого режиму підготовки до сну такі засоби:
  • Практикуйте м'яке інтервальне голодування: У цій статті наведені пояснення, як голодування допомагає підтримувати здоров'я клітин. Щоб отримати максимум користі з їжі, додайте в раціон такі продукти:
  • Фізичні вправи: У статті розповідається про важливість вправ для поліпшення здоров'я клітин. Не забувайте про зволоження та підживлення організму, щоб ваші тренування були максимально ефективні! Для покращення ефективності тренувань додайте в раціон наступні добавки: 

Джерела:

  1. Alirezaei, Mehrdad, et al. “Short-Term Fasting Induces Profound Neuronal Autophagy.” Autophagy, vol. 6, no. 6, 16 Aug. 2010, pp. 702–710, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/, 10.4161/auto.6.6.12376. Accessed 31 Jan. 2022.
  2. Andreotti, Diana Zukas, et al. “Effects of Physical Exercise on Autophagy and Apoptosis in Aged Brain: Human and Animal Studies.” Frontiers in Nutrition, vol. 7, 28 July 2020, www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2020.00094/full, 10.3389/fnut.2020.00094. Accessed 23 Jan. 2022.
  3. Brandt, Nina, et al. “Exercise and Exercise Training-Induced Increase in Autophagy Markers in Human Skeletal Muscle.” Physiological Reports, vol. 6, no. 7, Apr. 2018, p. e13651, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5889490/, 10.14814/phy2.13651. Accessed 19 Jan. 2022.
  4. Chung, Ki Wung, and Hae Young Chung. “The Effects of Calorie Restriction on Autophagy: Role on Aging Intervention.” Nutrients, vol. 11, no. 12, 2 Dec. 2019, p. 2923, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31810345/, 10.3390/nu11122923. Accessed 29 Jan. 2022.
  5. Jamshed, Humaira, et al. “Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans.” Nutrients, vol. 11, no. 6, 30 May 2019, p. 1234, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627766/, 10.3390/nu11061234. Accessed 19 Jan. 2022.
  6. Lindberg, Sara. “Autophagy: What You Need to Know.” Healthline, Healthline Media, 23 Aug. 2018, www.healthline.com/health/autophagy. Accessed 19 Jan. 2022.
  7. Paquet, Claire, et al. “Downregulated Apoptosis and Autophagy after Anti‐Aβ Immunotherapy in Alzheimer’s Disease.” Brain Pathology, vol. 28, no. 5, 6 Feb. 2018, pp. 603–610, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8028546/, 10.1111/bpa.12567. Accessed 19 Jan. 2022.
  8. Pastore, Nunzia, and Andrea Ballabio. “Keeping the Autophagy Tempo.” Autophagy, vol. 15, no. 10, 24 July 2019, pp. 1854–1856, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6735489/, 10.1080/15548627.2019.1645545. Accessed 31 Jan. 2022.
  9. Ryzhikov, Mikhail, et al. “Adventures in Spacetime: Circadian Rhythms and the Dynamics of Protein Catabolism.” Autophagy, vol. 15, no. 6, 27 Mar. 2019, pp. 1115–1116, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6526858/, 10.1080/15548627.2019.1596498. Accessed 31 Jan. 2022.
  10. “Stimulate Autophagy | Center for Healing Neurology.” Center for Healing Neurology, 9 June 2019, www.centerforhealingneurology.com/2019/06/09/stimulate-autophagy/. Accessed 29 Jan. 2022.
  11. Tai, Haoran, et al. “Autophagy Impairment with Lysosomal and Mitochondrial Dysfunction Is an Important Characteristic of Oxidative Stress-Induced Senescence.” Autophagy, vol. 13, no. 1, 21 Nov. 2016, pp. 99–113, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5240829/, 10.1080/15548627.2016.1247143. Accessed 31 Jan. 2022.