Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
checkoutarrow
UA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5-гидрокситриптофан — это лучшее природное средство для повышения уровня серотонина в головном мозге

Д-р Майкл Мюррей

В этой статье:


5-гидрокситриптофан (5-HTP) — это аминокислота, которая служит промежуточным звеном для переработки триптофана в важное для мозга химическое вещество серотонин. 5-гидрокситриптофан в виде пищевой добавки чаще всего получают из природного источника — семян африканского растения гриффонии простолистной. 

5-гидрокситриптофан используется главным образом для повышения уровня серотонина в головном мозге. По-видимому, низкий уровень серотонина является распространенным следствием современного ритма жизни, поскольку конверсия триптофана в 5-гидрокситриптофан снижается при напряженном образе жизни, сопряженном с частыми стрессами. Низкий уровень серотонина в головном мозге приводит к появлению чувства голода, тревожности, эмоциональной неустойчивости, к повышенному потреблению углеводов и ухудшению сна. Очевидно, в наше время с этим сталкиваются многие. К счастью, клинические исследования показали, что 5-гидрокситриптофан дает отличные результаты в борьбе с описанной выше симптоматикой в ситуациях, связанных с низким уровнем серотонина. Вообще, по данным этих исследований, прием 5-гидрокситриптофана можно считать лучшим естественным способом повышения серотонина.1,2

Таблица 1 — Влияние на организм различных уровней серотонина

Оптимальный уровень серотонина

Низкий уровень серотонина

Надежда, оптимизм

Депрессия

Спокойствие

Тревожность

«Добродушие»

Раздражительность

Терпеливость 

Нетерпеливость

Рефлексия и задумчивость

Импульсивность

Сосредоточенность

Неспособность к длительной концентрации внимания

Креативность, целеустремленность

Зажатость, несобранность

Способность к обдумыванию

Потеря контроля над собой

Отзывчивость

Реактивность

Нет злоупотребления углеводами

Тяга к сладкому и высокоуглеводной пище

Хороший сон, человек помнит сны    

Бессонница, человек плохо помнит сны

В чем разница между триптофаном и 5-гидрокситриптофаном?

Если коротко, то сравнивать их бессмысленно. Пищевые добавки с 5-гидрокситриптофаном гораздо эффективнее триптофана. Триптофан в головном мозге сначала преобразуется в 5-гидрокситриптофан, и только после этого — в серотонин. Такое преобразование триптофана в 5-гидрокситриптофан ученые называют стадией, ограничивающей скорость реакции при выработке серотонина. Короче говоря, если триптофан не преобразуется в 5-гидрокситриптофан, дополнительный прием триптофана не повысит уровень серотонина в мозге. 

Преобразование триптофана в 5-гидрокситриптофан нарушено у многих людей из-за высокого уровня гормонов стресса (кортизол и пр.), инсулинорезистентности и скачков сахара в крови, либо из-за недостатка основных питательных веществ, таких как витамин B6 и магний. Кроме того, для того чтобы триптофан попал в мозг, его необходимо транспортировать при помощи вещества-носителя. Такое вещество-носитель переносит в головной мозг и другие аминокислоты, и поэтому оно не столь эффективно. 5-гидрокситриптофан легко проникает в мозг и не требует специального носителя. При пероральном приеме в серотонин преобразуется только 3% L-триптофана. Для сравнения: для 5-гидрокситриптофана этот показатель составляет 70%.3,4 Еще один плюс 5-гидрокситриптофана — он увеличивает выработку гормона удовольствия эндорфина.

В 1970-е годы ученые сравнили поднимающий настроение и успокаивающий эффект 5-гидрокситриптофана и L-триптофана.5,6 Результаты 5-гидрокситриптофана оказались гораздо лучше. Эффект L-триптофана же в большинстве исследований лишь незначительно превышал эффект плацебо. В одном исследовании принимали участие 74 испытуемых с сопоставимыми клиническим признакам (возраст, пол и пр.) и показателями настроения. Они получали либо 5-гидрокситриптофан (200 мг/сут), либо L-триптофан (5 г/сут), либо плацебо.7 Настроение участников оценивалось по стандартизированной шкале настроения при помощи развернутого опросника в начале и в конце 30-дневного исследования. Результаты этого исследования показали, что у 17 из 26 пациентов, получавших 5-гидрокситриптофан, наблюдалось значительное улучшение настроения по сравнению с лишь 10 из 25 получавших триптофан и 4 из 23 принимавших плацебо. 

Дополнительные исследования подтвердили, что 5-гидрокситриптофан весьма благотворно влияет на улучшение показателей настроения по сравнению с плацебо или другими веществами, повышающими настроение.7 5-гидрокситриптофан также существенно усиливает ощущение спокойствия и концентрацию внимания.

‌‌‌‌Как 5-гидрокситриптофан улучшает качество сна?

Как показывают исследования, 5-гидрокситриптофан, в сравнении с триптофаном, гораздо лучше влияет и на качество сна. Серотонин продемонстрировал свою способность улучшать ночной сон. К тому же серотонин служит строительным материалом для выработки мелатонина. Несколько двойных слепых клинических испытаний показали, что 5-гидрокситриптофан положительно влияет на качество и продолжительность сна, как у тех, кто обычно плохо спит, так и у людей, не имеющих проблем со сном. 

Исследования показывают, что прием добавок с 5-гидрокситриптофаном помогает стимулировать быстрый сон (стадию сновидений). Быстрый сон связан со сновидением и является важной частью здорового цикла сна. 5-гидрокситриптофан увеличивает продолжительность стадии быстрого сна примерно на 25%, а также увеличивает длительность более глубоких стадий сна (стадии 3 и 4). 5-гидрокситриптофан способен повышать показатели качественного сна без увеличения общего времени сна за счет сокращения менее глубоких стадий сна.10 У участников одного исследования, принимавших 200 мг 5-гидрокситриптофана, за пять ночей, что длилось исследование, продолжительность быстрого сна увеличилась на 15 минут. Это приводит к увеличению стадии сновидений примерно на 3 минуты за ночь.

При том, что 5-гидрокситриптофан улучшает качество сна, даже если принимается не перед сном, важно отметить, что в двойных слепых плацебо-контролируемых исследованиях, где добавка с 5-гидрокситриптофаном давалась в течение дня, о дневной сонливости или усталости на фоне приема добавки сообщалось не чаще, чем при приеме плацебо.8,9

‌‌‌‌Насколько эффективно 5-гидрокситриптофан снижает тягу к потреблению углеводов? 

5-гидрокситриптофан может очень помочь в сокращении чрезмерного потребления углеводов и снижении веса. Пятьдесят с лишним лет назад исследователи провели эксперименты на крысах, генетически склонных к развитию ожирения, и доказали, что прием добавок с 5-гидрокситриптофаном вызывал значительное снижение объема потребляемой пищи и предотвращал чрезмерное увеличение веса. Подопытные крысы страдали клиническим ожирением в результате генетически обусловленного низкого уровня активности фермента, который превращает триптофан в 5-гидрокситриптофан, следствием чего был низкий уровень серотонина в головном мозге. Поэтому крысы все время хотели углеводов, а сигнал о насыщении поступал в их мозг, когда они уже съели гораздо больше пищи, чем обычные крысы. 

Некоторые факты указывают на то, что многие люди могут быть аналогично предрасположены к ожирению из-за генетических факторов, в том числе из-за того же механизма снижения выработки 5-гидрокситриптофана из триптофана. Поступление в организм готового 5-гидрокситриптофана может привести к повышению уровня серотонина в головном мозге с последующим снижением потребления углеводов и контролем аппетита.

Четыре клинических испытания на людях показали, что 5-гидрокситриптофан хорошо снижает вес у женщин с избыточной массой тела.11-14 Исследования проводились в Италии и продемонстрировали способность 5-гидрокситриптофана снижать количество потребляемых калорий и вызывать чувство насыщения, несмотря на то, что участницы исследования не предпринимали никаких сознательных усилий, чтобы похудеть или уменьшить потребление калорий. Исследования показали, что участницы из группы принимавших 5-гидрокситриптофан потребляли меньше калорий из макарон и хлеба. В результате за 5-6 недель исследований средняя потеря веса составляла 500-700 г. Представьте, насколько эффективным может быть 5-гидрокситриптофан, если скорректировать питание и добавить к этому регулярные занятия спортом.

Как лучше принимать 5-гидрокситриптофан?

5-гидрокситриптофан может вызвать раздражение желудка и тошноту, поэтому для достижения наилучших результатов следует принимать капсулы или таблетки в кишечнорастворимой оболочке. Эти лекарственные формы производят таким образом, чтобы они не растворялись в желудке. Еще один способ избежать тошноты — принимать жевательные таблетки с 5-гидрокситриптофаном. Когда 5-гидрокситриптофан используется не в качестве снотворного на ночь, а для каких-то других целей, начальная дозировка составляет 50 мг три раза в день. Если реакция организма на препарат не будет достаточной через две недели, дозу можно увеличить до 100 мг три раза в день. 

Когда 5-гидрокситриптофан используется как средство для улучшения ночного сна, обычная дозировка составляет 50–150 мг примерно за полчаса до сна. Лучше всего начать с дозы 50 мг, принимать ее не менее трех дней и лишь затем увеличивать дозировку. 5-гидрокситриптофан можно принимать во время еды, но если пить его для похудения, рекомендуется принимать препарат за 20 минут до еды.

‌‌‌‌Есть ли у 5-гидрокситриптофана противопоказания?

5-гидрокситриптофан обычно переносится хорошо. Есть несколько ситуаций, когда его не следует использовать:

  • беременность и кормление грудью;
  • болезнь Паркинсона, если человек не принимает препарат Синемет® (Карбидопа и Леводопа);
  • склеродермия (связана с дефектом метаболизма триптофана);
  • при приеме препаратов Метизергид и Ципрогептадин;
  • если вы принимаете какие-либо другие лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом относительно любого возможного лекарственного взаимодействия с 5-гидрокситриптофаном.

‌‌Безопасен ли длительный прием 5-гидрокситриптофана?

5-гидрокситриптофан можно принимать сколь угодно долго. Людям с генетическим дефектом в преобразовании триптофана в 5-гидрокситриптофан необходим пожизненный прием этого препарата. Некоторые специалисты при длительном приеме 5-гидрокситриптофана рекомендуют регулярно (каждый год) проверять уровень эозинофилов. Анализ крови на содержание эозинофилов входит в состав общего анализа крови с подсчётом лейкоцитарной формулы и помогает выявить любую необычную реакцию на 5-гидрокситриптофан. 

Источники:

  1. Murray M.T., 5-HTP: The Natural Way to Overcome Depression, Obesity, and Insomnia. Bantam NY 1999.
  2. Turner E.H.; Loftis J.M.; Blackwell A.D.  Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophan.  Pharmacol Ther  (2006) 109  325–338.
  3. In: (editors: Filippini G.A.; Costa C.V.L.; Bertazzo A.. )  Recent Advances In Tryptophan Research, Tryptophan and Serotonin Pathways.  Plenum Publ Corp: New York, NY.
  4. Magnussen I.E.; Nielsen-Kudsk F..  Bioavailability and related pharmacokinetics in man of orally administered L-5-hydroxytryptophan in steady state.  Acta Pharmacol Toxicol (Copenh)  (1980) 46  257–262.
  5. Byerley W.F.; Judd L.L.; Reimherr F.W.; et al. 5-Hydroxytryptophan. A review of its antidepressant efficacy and adverse effects.  J Clin Psychopharmacol  (1987) 7  127–137.
  6. Van Praag H.M..  Studies on the mechanism of action of serotonin precursors in depression.  Psychopharmacol Bull  (1984) 20  599–602.
  7. Jangid P.; Malik P.; Singh P.; Sharma M.; Gulia AK. Comparative study of efficacy of l-5-hydroxytryptophan and fluoxetine in patients presenting with first depressive episode. Asian J Psychiatr. (2013) 6(1) 29-34.
  8. Poldinger W.; Calanchini B.; Schwarz W..  A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine.  Psychopathology  (1991) 24  53–81.
  9. Wyatt R.J.; Zarcone J.; Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects.  Electroencephalogr Clin Neurophysiol  (1971) 30  505–509.
  10. Ceci F.; Cangiano C.; Cairella M.; et al. The effects of oral 5-hydroxytryptophan administration on feeding behavior in obese adult female subjects.  J Neural Transm  (1989) 76  109–117.
  11. Cangiano C.; Ceci F.; Cairella M.; et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects.  Adv Exp Med Biol  (1991) 294  591–593.
  12. Cangiano C.; Ceci F.; Cascino A.; et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan.  Am J Clin Nutr  (1992) 56  863–867.
  13. Cangiano C.; Laviano A.; Del Ben M.; et al. Effects of oral 5-hydroxy-tryptophan on energy intake and macronutrient selection in non-insulin dependent diabetic patients.  Int J Obes Relat 
  14. Das Y.T.; Bagchi M.; Bagchi D.; et al. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan.  Toxicol Lett  (2004) 150  111–122.
 

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

Пять натуральных способов улучшить настроение

Здоровье

Семь подарков ко Дню матери своими руками из натуральных ингредиентов

Здоровье

Могут ли липосомальные витамины быть более полезными?